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【免疫力を上げる食べ物30選】今こそ免疫力を上げる食べ物を積極的に摂りましょう

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【免疫力を上げる食べ物30選】今こそ免疫力を上げる食べ物を積極的に摂りましょう
薬剤師「伊東」
記事の監修 伊東 和子(いとう かずこ)

テイコク製薬社調剤店舗「薬剤師」

35年の薬剤師キャリアを活かし、「健康を知り尽くした調剤マスター」としてテイコク製薬社の調剤業務に従事。

病から身を守るためには、免疫力を高め、病気への抵抗力をアップさせておくことが大切です。
食べ物の中には免疫力アップが期待できるものがあり、それらを積極的に摂ることで風邪の予防や感染症の予防に繋がります。

そこで、ポイントとなるのは「さまざまな栄養素をバランスよく摂ること」です。
ここでは、免疫力を高めてくれる食べ物を30個紹介します。

免疫力を高める食事のポイントは「バランス」と自分にあった食事

免疫力を高める食事

免疫力を付けるためには、バランスよく食べて、様々な栄養素を摂ることが大切です。
その理由は「腸」にあります。

体内の免疫細胞の約7割は腸に集結しており、「全身の免疫を司る」場所とも言われています。
私たちは口から食べ物を摂取し、腸で消化・吸収していますが、食べ物と一緒にウイルスや病原菌も一緒に入り込んでくる危険があります。

そのため、腸にはウイルスや病原菌を撃退できるように免疫細胞が集中しています。
つまり、腸内環境を整えて腸の働きを活性化させることで、ウイルスや病原菌の撃退を助け、免疫力アップになります。

腸内細菌は、およそ1000種類程あり、それらの細菌が100兆個以上集まり構成されていますが、その中でも善玉菌(ビフィズス菌など)を増やし、腸内環境を良好に保つことで、免疫力は高まります。

しかし、どんな栄養素が腸内環境に有効的かは、構成されている腸内細菌自体に個人差がある為、人ぞれぞれです。
そこで、一定の食べ物を偏って摂取するのではなく、免疫力を高める栄養素を意識しながらバランスよく食べることが重要です。

バランス良く食べよう!免疫力を高める食べ物30選

免疫力を高める

では、具体的にどんな食べ物を摂取すれば免疫力アップにつながるのでしょうか?
ここでは、免疫力を高める食べ物を紹介します。

バランスよく食べることを意識しながら、日々の食生活に取り入れてみてください。

免疫力を高める食べ物① ヨーグルト

乳酸菌が豊富に含まれるヨーグルト。
バナナやキウイなど、食物繊維を含む果物と一緒に食べることで、さらに効果がアップします。
おやつの代わりにヨーグルトを食べるようにしましょう。

免疫力を高める食べ物② 納豆

納豆には、腸内環境を良好に保つ納豆菌のほか、食物繊維もたっぷり含まれており、腸内環境を整えてくれます。
また、抗酸化作用のあるイソフラボンも豊富に含まれており、とても健康にいい食べ物です。
調理の手間がかからないのも嬉しいポイントですね。

免疫力を高める食べ物③ 味噌

大豆を発酵して作られた味噌は、食物繊維、ミネラル、ビタミンなどの栄養素がたくさん含まれています。
お味噌汁にして摂取することで、体を温める効果もあるので、冷えが気になる方はぜひ日々の食事にお味噌汁を取り入れてみましょう。

免疫力を高める食べ物④ かぼちゃ

かぼちゃには、三大抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンC、ビタミンE、βカロテンがたっぷり含まれています。
これらは油分と一緒に摂取すると吸収率が上がるため、油炒めにしたり、肉と一緒に摂取するなど、調理に工夫してみてください。

免疫力を高める食べ物⑤ にんじん

にんじんは体を温める効果があり、免疫力アップに効果的な食べ物です。
また、ビタミンAをたっぷりと含み、体内の粘膜のバリア機能を正常に働かせる効果があります。

免疫力を高める食べ物⑥ ブロッコリー

ビタミンEを多く含み、血流を良くしてくれます。白血球の働きをサポートするという役割も。
食物繊維も豊富に含むため、感染症に抵抗する力をアップさせることができます。
ゆでてしまうとビタミンが失われてしまうため、電子レンジで調理するのがおすすめです。

免疫力を高める食べ物⑦ しょうが

体を温めてくれる作用のあるしょうが。
実は殺菌効果もあるため、免疫力アップにとても効果的な食べ物です。
新陳代謝を促すという嬉しい作用もあります。

免疫力を高める食べ物⑧ にんにく

アリシンという成分を多く含み、殺菌効果や抗酸化作用に優れます。
疲労回復にも役立つビタミンB1も含まれているため、元気な体づくりを促進してくれます。

免疫力を高める食べ物⑨ バナナ

食物繊維やカリウムを豊富に含むほか、白血球の働きを助けて免疫力を高める効果も。
栄養価が高く消化もいいので、幼児やお年寄りにも食べやすい食べ物です。

免疫力を高める食べ物⑩ きのこ

きのこには食物繊維がたっぷり含まれており、腸内環境を整えてくれます。
栄養豊富ですが低カロリーなので、毎日の食事に取り入れやすいですね。

免疫力を高める食べ物⑪ りんご

「一日一個のりんごは医者を遠ざける」とも言われるりんご。
抗酸化成分のポリフェノールがたっぷり含まれており、免疫細胞を活性化させてくれます。
皮を剥かずに食べることで、より多くの栄養素を摂取できます。

免疫力を高める食べ物⑫ 小松菜

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、カルシウムなど、いろんな栄養素を豊富に含んでいます。
殺菌効果や消化促進効果もあるため、積極的に摂りたい食べ物の一つです。

免疫力を高める食べ物⑬ 緑茶

緑茶に含まれるカテキンは殺菌作用・抗ウイルス作用があり、免疫力を高める効果があります。
いつもの飲み物を緑茶に変えるだけで手軽に免疫力アップが期待できます。

免疫力を高める食べ物⑭ アーモンド

ビタミンBをはじめ、カルシウムやリンなど様々な栄養素を含むアーモンド。
強い抗酸化作用もあり、免疫力アップが期待できます。
脂質が多いので、食べすぎには気をつけましょう。

免疫力を高める食べ物⑮ ごま

ビタミンB1、カルシウム、鉄分、リンなど、豊富な栄養素を含んでおり、強い抗酸化作用があります。
和え物にしたり、ヨーグルトに加えるなどして、積極的に取り入れましょう。

免疫力を高める食べ物⑯ アボカド

「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、良質な脂質と食物繊維を豊富に含み、腸の大掃除をしてくれます。
抗酸化作用もあるため、免疫細胞の機能をぐんとアップしてくれます。

免疫力を高める食べ物⑰ たまご

たまごは栄養バランスにとても優れており、免疫細胞を強化させる効果のある、頼れる食べ物です。
1日1個食べるようにすると効果的です。

免疫力を高める食べ物⑱ ワイン

ワインに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、免疫力向上に効果的です。
ホットワインにすると体が温まり、より効果がアップします。
リラックス効果もあり、安眠効果も期待できます。

免疫力を高める食べ物⑲ 唐辛子

カプサイシンという成分を含み、血流を促進して白血球を活性化させる効果があります。
冷えを解消し体を温める作用もあるため、辛いものが苦手でない方はぜひ取り入れましょう。

免疫力を高める食べ物⑳ 鶏肉

鶏肉に含まれるイミダペプチドという成分が疲労回復に効果があり、免疫力アップが期待できます。
タンパク質、ビタミンAなどの栄養素も豊富に含むため、積極的に摂りたい食べ物です。

免疫力を高める食べ物㉑ 白菜

白菜はビタミンC、カリウム、マグネシウムなどのミネラルをたっぷり含んでいます。
ほかにも、血行を良くしたり消化を助けてくれるイソチオシアネートという成分が含まれています。
漬物にして食べるとより効果的です。

免疫力を高める食べ物㉒ トマト

トマトに豊富に含まれるリコピンは、強い抗酸化作用があり、免疫力アップに効果的。
ビタミンもたっぷり含んでいるため、積極的に食べたい食べ物の一つです。
お手軽に食卓に彩りを添えられるのも嬉しいですね。

免疫力を高める食べ物㉓ 大豆

代謝をサポートするビタミンB群や、免疫バランスを整えるイソフラボン、体の機能を調整するミネラル類など、嬉しい栄養素をたくさん含む大豆。
「畑の肉」と呼ばれるほど良質なタンパク質を豊富に含むのも特徴です。

免疫力を高める食べ物㉔ 春菊

免疫力を高める効果のあるカロテンを豊富に含みます。
カロテンは油に溶けると吸収率が上がるため、油炒めなどにして摂取するとさらに効果的です。

免疫力を高める食べ物㉕ みかん

みかんにたっぷり含まれるビタミンCは、血液中の白血球を助け、体内に侵入したウイルスを撃退する働きがあります。
デザート代わりに食べることで、免疫力アップが期待できます。

免疫力を高める食べ物㉖ 大根

体を温めるだけでなく、抗酸化作用もある大根。ジアスターゼという消化酵素も豊富に含み、食べ物の消化・吸収を助けます。
これらの栄養素は熱に弱いため、大根おろしなどにして生で食べるのがおすすめです。

免疫力を高める食べ物㉗ うなぎ

良質なタンパク質やカルシウム、ビタミンAを含むうなぎは、免疫力アップにも効果的。
皮膚や粘膜を正常に保ってくれるため、バリア機能が弱っているときに積極的に取り入れたい食べ物です。

免疫力を高める食べ物㉘ ほうれん草

βカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維、ミネラル類など、さまざまな栄養素を豊富に含み、緑黄色野菜の王様とも呼ばれるほうれん草。
長時間ゆでると栄養素が流れ出てしまうため、短時間でサッとゆでて食べましょう。

免疫力を高める食べ物㉙ ごぼう

ごぼうは、中国やヨーロッパでは薬草として使われていたこともあります。
食物繊維の一種であるリグニン、セルロースという成分を含み、腸の働きを活発にして便通を促し、腸内環境を整える効果があります。

免疫力を高める食べ物㉚ 紅茶

紅茶ポリフェノールと呼ばれる成分が免疫力アップに効果的。
ノンカフェインでも効果は変わらないため、妊婦さんや子どもはカフェインが入っていないものを選びましょう。

【誰もがやりがち】免疫力を下げる残念な食習慣

免疫力を下げる食習慣

免疫力アップにつながる食べ物を紹介しましたが、反対に免疫力を下げる食習慣もあります。
あなたも知らず知らずのうちにやっているかもしれません。

せっかく免疫力が上がる食べ物を取り入れても、食習慣のせいで台無し…ということもありえます。
以下のことに気をつけながら食べるようにしましょう。

免疫力を下げる食習慣➀ 早食い

早食い

早食いは消化不良を引き起こし、腸内環境の悪化につながります。
しっかり噛んで、消化・吸収を助けましょう。
よく噛むことで満腹感を得られ、食べすぎを防ぐこともできます。

免疫力を下げる食習慣➁ 食事の時間や回数が不規則

不規則な食事

不規則な生活習慣は、腸内環境の乱れにつながります。
三食を規則正しく取るように心がけ、腸の働きを活性化させましょう。

免疫力を下げる食習慣➂ 冷たい飲み物をよく飲む

冷たい飲み物

冷たい飲み物は体を冷やし、免疫力を低下させてしまいます。
特にこれからの季節は、ついつい冷たい飲み物をたくさん飲んでしまいがち。
温かい飲み物、もしくは常温のものを選ぶよう心がけましょう。

まとめ【食べ物を上手に取り入れて免疫力を高めよう】

いかがでしたでしょうか?
食習慣を改善し、紹介した食べ物をバランスよく取り入れてみてください。
少しずつ体が変わってくるのを実感できると思いますよ!

  • 免疫力を高めるカギは「腸」にある
  • 腸内環境を整えることで、ウイルスや菌に抵抗する免疫力を高めることができる
  • 免疫を高めてくれる食べ物をバランスよく食べることが大切
  • 早食い、不規則な生活、冷たい飲み物の摂取など、免疫力を下げる食習慣を改善する

薬剤師「伊東」
記事の監修 伊東 和子(いとう かずこ)

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