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食事で便秘を改善!お腹に優しい食べ物を使った簡単レシピ12選!

食事で便秘を改善!お腹に優しい食べ物を使った簡単レシピ12選!
便秘解消に向けてこれまでのもつれた食生活を、ほどく
便秘解消法には、運動や、水分補給など、さまざまな対策があります。
しかし、頑固な便秘には、食生活を見直すことで便秘改善の近道となります。

食べ物の中には、比較的、便秘になりやすい食べ物があります。
また、便秘になりやすい飲み物もあります。 反対に、便秘を改善・予防できる食べ物や飲み物もあります。

今回は、薬に頼らない、食べ物による便秘解消法について紹介します。
これまでのもつれた食生活をほどいて、見直しをしてみませんか?

便秘になりやすい食べ物

たんぱく質を含む肉類

便秘になりやすい食べ物のひとつめが肉類です。

肉類はタンパク質を多く含んでおり、タンパク質は腸内の悪玉菌のエサとなります。
タンパク質は、悪玉菌を増加させ、腸の働きを弱め、消化能力が低下する原因となります。

すると、便が硬くなり、便が出にくくなったり、便の量が少なくなるなど、便秘が引き起こされる可能性があります。

肉類に含まれるタンパク質には、人が健康的に生きていくために必要な栄養素でもあります。
なので、肉類を食べること自体を控えるのではなく、肉類の食べ過ぎは控えましょうという意味です。

仕方無く、肉の生活が続いてしまった場合は、野菜や果物、ヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめです。
タンパク質により悪玉菌が増えるのに対し、野菜に含まれる食物繊維やヨーグルトに含まれる乳酸菌の作用で善玉菌を増やすことができるので、腸内フローラのバランスを整えることが出来ます。

また、比較的タンパク質の含有量が少ない、ホルモンやバラ肉を中心に食べるのもよいです。

お腹の調子がよくないときは、すでに、腸内環境が悪化しているので、肉を食べる量を減らしてください。

 

体を冷やすデザートや夏野菜

アイスクリームやゼリーなどの冷たい食べ物や、冷たい飲み物も、便秘の原因となります。

冷たい物を食ると、身体が冷えるので血流が悪くなります。
血流が悪くなると全身に栄養が行き渡らなくなり、内臓の働きが低下します。

その結果、腸の働きも低下し、便秘に陥ります。

反対に、冷えた食べ物は腸に刺激を与えます。
すると、腸が動きすぎて、けいれんを起こしたようになり、便をうまく出せなくなることもあります。

夏は冷たい物を口にしたくなると思いますが、できるだけ常温のものを食べるようにしましょう。

きゅうり・ナス・トマトなどの夏野菜も体を冷やす性質をもっているため、食べ過ぎには注意です。
夏野菜を食べる場合は、煮て温かい状態にして食べたり、生姜など、体を温める作用がある食材と一緒に食べる方法がおすすめです。

 

カフェイン・タンニンを含む飲み物

カフェインを含む飲み物・・・コーヒー・緑茶など
タンニンを含む飲み物・・・赤ワイン・アルコール類など

これらには飲みすぎると、便秘を悪化させる成分が含まれています。

カフェインには利尿作用があり、体内の水分を体外へ排出します。
体内の水分量が減ると、便に水分が行き渡らず、便を硬くします。
さらに、カフェインには、胃腸の働きを抑制するクロロゲン酸という成分が含まれており、硬くなった便がさらに、出にくくします。

タンニンは、下痢止めにも使われている成分で整腸作用があります。
腸に特殊な粘膜を作り、ぜん動運動を弱めるため、下痢の症状がない人が飲みすぎると、便秘の原因となります。

 

便秘の改善にいい食べ物

食物繊維を多く含むもの

便秘を改善するには、食物繊維を豊富に含む食べ物を食べるとよいです。
食物繊維には種類が2パターンに分かれます。

それが、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」です。

これらを便秘の症状によって、選ぶとよいでしょう。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、腸内でジェル状になることで、便を柔らかくする働きをしてくれます。
また、この水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるという働きもあります。

一方の不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、腸の中で水を吸収してふくらみ、便と混ざることで、便のかさを増やします。
すると、腸のぜん動運動が活発になり、便通を促します。

 

水分不足が原因で、便が硬くなっている人には「水溶性食物繊維」
バナナ・リンゴ・キャベツ・レタス・にんじん・こんぶ・わかめ・ひじき・大豆・寒天
ストレスにより腸の働きが落ちてしまっている人には「不溶性食物繊維」
れんこん・サツマイモ・ごぼう・きのこ・押し麦

 

ヨーグルト

ヨーグルトには善玉菌である、乳酸菌・ビフィズス菌が多く含まれており、悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整える作用があります。
特にLB81乳酸菌の含まれている、meijiブルガリアヨーグルトでは、実際に、ヨーグルトを食べることによって便の回数が増えたという数値が出ています。

「LB81乳酸菌」を使用したヨーグルトを食べていただき、食べた量とお通じの関係性を調べました。 その結果、お通じの回数と量の増加、形状の適正化が認められるなど、お通じ全般が改善される効果があることがわかりました。明治ヨーグルトライブラリー

 

発酵食品

発酵食品にも乳酸菌が含まれています。
その為、善玉菌を増やし、腸内環境をととのえてくれる効果があります。
→キムチ・チーズ・納豆・酒粕・味噌など

 

オリーブオイル

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、一定量摂ることで腸まで届き、腸のぜん動運動を活発にする役割があります。
活発に活動する腸は排便を促し、さらにはオリーブオイルが潤滑油の役割を果たすので、スムーズな排便が期待できます。便秘解消には欠かせない食材です。

 

ネバネバ食材

ネバネバの食材は便のすべりをよくしてくれると同時に、腸の働きを活性化してくれるので、便秘の人にはおすすめの食材です。
→おくら・納豆・めかぶ・もずく

 

便秘の改善にいい飲み物

水分不足の場合、便が固くなり、便秘につながります。

1日1.5リットルくらいの水分を摂るようにしましょう。

特に、お茶には食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれているので積極的に摂取するとよいでしょう。

ココアやフルーツジュースも便秘の解消に有効です。
これらの飲み物にはたっぷり食物繊維が含まれています。

食事で便秘に良い物を食べるのが難しい場合、飲み物からはじめてみて下さい。

ほかには、腸のぜん動を促す作用のある、酢を使ったリンゴ酢ジュースや黒酢ドリンク、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれた甘酒などもおすすめです。
ただし、いずれもお腹を冷やしてしまわないよう、常温で飲むようにしましょう。

腸内フローラのバランスを考える

製薬社が作った、腸内フローラを整えるお茶「ちょう明茶」には、食物繊維が100g中ごぼうの約13倍も含まれています。
原材料は三年番茶を使用していて、飲むと身体を温めてくれます。寒さで便秘になる冷え対策にも「ちょう明茶」はおすすめです。

公式サイトはこちら

 

便秘解消レシピ

便秘を解消するには、これらの食品をバランスよく食べるのが最も効果的です。
そこでこれらの食べ物を使った美味しく食べられるレシピをご紹介します。

 

レンジで簡単!味付きごぼう

  • ごぼう小2本を洗って笹がきにし、水に5分程度さらす
  • 耐熱皿にごぼうとツナ缶1/2、顆粒鶏がらスープ大さじ1/2、ごま油小さじ1、砂糖小さじ1、こしょう少々を入れてラップをかける
  • 5分加熱したら最後にごまをふりかけて全体をよくまぜる

 

納豆汁

  • 室温に戻した納豆を包丁で刻む
  • お好きな具材を食べやすい大きさにカットする
  • 普通の味噌汁を作るのと同じ要領でだし、味噌を使って具材を煮込み、最後に納豆を入れる

 

玉ねぎとわかめのサラダ

  1. 玉ねぎはスライスして水にさらす。
  2. わかめは食べやすい大きさにカット。
  3. 玉ねぎとわかめ入れたボウルにポン酢とごま油を適量入れてかき混ぜれば完成

 

きのこマリネ

  1. しめじ100g、えのき100g、は石づきを落として食べやすいようにほぐす
  2. エリンギ100gは斜め薄切りに
  3. 食感が失われない程度に軽く茹で、水気をきる
  4. 3にレモン汁小さじ2、顆粒コンソメ小さじ1、ブラックペッパー少々、オリーブオイル適量を混ぜ合わせる
  5. 冷蔵庫で1時間ほど寝かせて味をなじませる

 

おからで作る蒸しパン

  1. おからパウダー50g、ベーキングパウダー4g、黒糖15g、バナナ1本、牛乳70ml、卵1個、ヨーグルト100g、紅茶葉少々をすべて混ぜ合わせる
  2. 型に流し入れてレンジで4~5分加熱する

ここからは、クックパッドでも紹介されていた、便秘解消レシピです。

 

毎朝快調!便秘解消レシピ!甘酒ヨーグルト

乳酸菌を豊富に含むヨーグルトと、今やスーパーフードと言われるほどブームになっている甘酒を使ったメニューです。
簡単なので毎朝でも気軽に食べることができます。いちごの他にバナナを加えればさらに便秘解消に効果倍増。

引用 クックパッド https://cookpad.com/recipe/4588835

 

便秘に玉ねぎヨーグルト(1日50g)

オリゴ糖を含む玉ねぎと腸内環境を整える働きのあるヨーグルトのコラボレーション。
カロリーが少なく簡単に作れるので、便秘解消はもちろん朝食や受験生の夜食にピッタリのレシピです。

引用 クックパッド https://cookpad.com/recipe/4791053

 

体ポカポカ デトックススープ 便秘解消にも◎

食物繊維を含む玉ねぎや人参などの野菜を豊富に使ったあったかメニュー。
体も温まり代謝の向上にも一役買います。

引用 クックパッド https://cookpad.com/recipe/4809430

 

便秘に効く!ワカメin温サラダ

水溶性食物繊維を含むワカメは、便秘対策にはもってこいの食材。
サラダにオリーブオイルをかければさらに効果倍増!

引用 クックパッド https://cookpad.com/recipe/4378217

 

ご飯と一緒に炊くだけ!子供の便秘予防解消

水溶性食物繊維を豊富に含む寒天を使った炊くだけのご飯です。
毎日食べるご飯だから無理なく気軽に便秘解消ができます。
味も変わらないので普通の白飯のように食べられます。
ぜひ取り入れたいレシピです。

引用 クックパッド https://cookpad.com/recipe/4794697

 

便秘解消♪あったかゴボウの雑炊

食物繊維が豊富なごぼうとこんにゃくを使った熱々メニュー。
雑炊ダイエットのメニューに加えれば、レパートリーも増えて便秘解消&ダイエットの一挙両得。
引用 クックパッド https://cookpad.com/recipe/4765564

 

便秘解消!!3種のきのこたっぷり味噌汁

毎日食べる味噌汁だから、使う材料にもこだわりたい。
食物繊維が豊富なきのこ類や人参を使った味噌汁。
ついでにごぼうも入れましょうか。
よーく噛んでふっくり食べればさらに効果倍増!
引用 クックパッド https://cookpad.com/recipe/4777943

 

 便秘解消のための食事ライフスタイル

食べる物によって腸の状態はいちじるしく、変わることがあります。

腸は第2の脳と言われるほど、健康に影響を及ぼす臓器です。
もし、腸内の環境が汚れている場合、食生活を見直すことで腸内環境が良くなり、体調も改善していく可能性があるでしょう。

そんな腸からの声に耳を傾けてみて下さい。

大切なのはバランスのとれた食生活です。

便秘にお悩みの方は今日から食事のライフスタイルを見直してみてください。

 

ちょう明茶
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