• TOP
  • ほどく
  • 便秘になりやすい食べ物とは?食事から便秘を改善!腸に良い食べ物を紹介
ほどくほどく

便秘になりやすい食べ物とは?食事から便秘を改善!腸に良い食べ物を紹介

便秘になりやすい食べ物とは?食事から便秘を改善!腸に良い食べ物を紹介
便秘解消に向けてこれまでのもつれた食生活を、ほどく
実は、便秘になりやすい食べ物と飲み物があることを知っていますか? 便秘は食生活が原因でなることも十分ありえます。反対に、便秘を改善・予防してくれる食べ物と飲み物もあるので、食事を改善するだけで便秘が治る可能性もあります。

今回は、薬に頼らず便秘を解消するおすすめの食べ物をご紹介します。これまでのもつれた食事をほどいて便秘を解消しましょう!

食べ過ぎ・飲みすぎ注意!便秘になりやすい食べ物

たんぱく質を含む食べ物:肉類

たんぱく質を含む肉類

便秘になりやすい食べ物の1つ目は「お肉」です。
お肉はタンパク質が多く、そのタンパク質は悪玉菌の恰好のエサとなります。
すると悪玉菌はどんどん増えていくので、腸内環境を悪化させます。

腸内環境が乱れると、消化機能が衰えて便が硬くなり便の量も少なくなるなど、便秘になりやすくなります。

しかし、お肉に含まれるタンパク質は、人が健康的に生きていくために必要な栄養素でもあるので、食べること自体を控えるのではなく、食べ過ぎは控えましょうという意味です。

お肉中心の生活が続いている時は、野菜や果物、ヨーグルトなどを一緒に食べると、野菜や果物に含まれる食物繊維やヨーグルトに含まれる乳酸菌が善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整えてくれます。また、ホルモン・バラ肉は比較的タンパク質が少ないお肉なのでおすすめです。

お腹の調子が悪いと感じた時はお肉を食べ過ぎていないか見直してみましょう。

 

体を冷やす食べ物:デザートや夏野菜

アイスクリームやゼリーのような冷たい食べ物と冷たい飲み物は、便秘の原因となります。
冷たい食べ物で身体を冷やすと血流が悪くなり、栄養が全身へと行き渡らなくなり内臓の働きが低下します。もちろん腸の働きも低下するので便秘になりやすくなります。

さらに冷たい食べ物は、腸に刺激を与えます。すると腸がぜん動運動が無理に行われるので、まだ水分を多く含む便が下痢となって排出されます。

きゅうり・ナス・トマトなどの夏野菜も体を冷やす食べ物ですので、食べ過ぎに注意しましょう。夏野菜を食べるときは、身体を冷やさないように、生姜など身体を温める食材と一緒に食べたり、じっくりと煮て温めてから食べると良いでしょう。

 

カフェイン・タンニンを含む飲み物

カフェイン・タンニンを含む飲み物

カフェインを含む飲み物・・・コーヒー・緑茶など
タンニンを含む飲み物・・・赤ワイン・アルコール類など

実はカフェインやタンニンは便秘を引き起こす成分で普段から飲む物にも含まれています。

カフェインが便秘を引き起こす原因

カフェインは利尿作用があり、体内の水分を体外へ排出します。
体が水分不足になると、便に水分が行き渡らず、便が硬くなります。
さらに、カフェインには、胃腸の働きを抑制するクロロゲン酸という成分が含まれていて、硬くなった便はますます出にくくなります。

タンニンが便秘を引き起こす原因

タンニンは、下痢止めにも使われている成分で整腸作用があります。腸に特殊な粘膜を作り、過剰なぜん動運動を弱めて下痢を改善します。しかし、下痢の症状がない人が飲みすぎると、単にぜん動運動が弱まり便が腸内に溜まるので便秘を引き起こします。

 

腸内環境を整える栄養素がたっぷり!便秘を改善する食べ物

便秘を改善する食べ物

食物繊維を多く含む食べ物

食べ物に含まれる食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類に分かれます。それぞれ便秘にもたらす効果が違うのであなたの症状によって選んでみてください。

水溶性食物繊維は、水に溶けてジェル状になり、腸内で便と混ざることで便を柔らかくする働きがあります。また、善玉菌のエサになり腸内環境を整えるという働きもあります。

一方の不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、腸内で水を吸収し膨らみます。膨らんだ不溶性食物繊維は便と混ざることで、便のかさを増やし、腸のぜん動運動を活発にして便意を促します。また、下痢になりやすい人もこの不溶性食物繊維で硬くしてくれるのでおすすめです。

 

便が硬くて便秘になっている人は「水溶性食物繊維」が含まれる食べ物がおすすめ
バナナ・リンゴ・キャベツ・レタス・にんじん・こんぶ・わかめ・ひじき・大豆・寒天
便の量が少なく出ない人や下痢を引き起こしている人は「不溶性食物繊維」が含まれる食べ物がおすすめ
れんこん・サツマイモ・ごぼう・きのこ・押し麦

 

乳酸菌・ビフィズス菌を多く含む食べ物:ヨーグルト

乳酸菌・ビフィズス菌を含むヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌・ビフィズス菌が多く含まれていて悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を優位にして腸内環境を整える作用があります。特にLB81乳酸菌の含まれている、meijiブルガリアヨーグルトでは、実際に、ヨーグルトを食べることによって便の回数が増えたという数値が出ています。

「LB81乳酸菌」を使用したヨーグルトを食べていただき、食べた量とお通じの関係性を調べました。 その結果、お通じの回数と量の増加、形状の適正化が認められるなど、お通じ全般が改善される効果があることがわかりました。明治ヨーグルトライブラリー

 

乳酸菌を多く含む食べ物:発酵食品

乳酸菌を含む発酵食品

発酵食品にも乳酸菌が含まれています。
その為、善玉菌を増やし、腸内環境をととのえてくれる効果があります。
→キムチ・チーズ・納豆・酒粕・味噌など

 

オリーブオイル

オリーブオイル

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、一定量摂ることで腸まで届き、腸のぜん動運動を活発にする役割があります。
活発に活動する腸は排便を促し、さらにはオリーブオイルが潤滑油の役割を果たすので、スムーズな排便が期待できます。便秘解消には欠かせない食材です。

 

ネバネバした食べ物

ネバネバしている食べ物は便のすべりをよくしてくれると同時に、腸の働きを活性化してくれるので、便秘の人にはおすすめの食べ物です。
→おくら・納豆・めかぶ・もずく

 

水分補給で便秘を解消!おすすめの飲み物とは?

水分補給で便秘を解消

水分不足の場合、便が固くなり、便秘につながります。

1日1.5リットルくらいの水分を摂るようにしましょう。

特に、お茶には食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれているので積極的に摂取するとよいでしょう。

ココアやフルーツジュースも便秘の解消に有効です。
これらの飲み物にはたっぷり食物繊維が含まれています。

食事で便秘に良い物を食べるのが難しい場合、飲み物からはじめてみて下さい。

ほかには、腸のぜん動を促す作用のある、酢を使ったリンゴ酢ジュースや黒酢ドリンク、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれた甘酒などもおすすめです。
ただし、いずれもお腹を冷やしてしまわないよう、常温で飲むようにしましょう。

腸内フローラのバランスを考える

製薬社が作った、腸内フローラを整えるお茶「ちょう明茶」には、食物繊維が100g中ごぼうの約13倍も含まれています。
原材料は三年番茶を使用していて、飲むと身体を温めてくれます。寒さで便秘になる冷え対策にも「ちょう明茶」はおすすめです。

ちょう明茶

公式サイトはこちら

 

便秘を解消する食べ物を使って簡単な一品を作ってみよう

便秘を解消するレシピ

便秘を解消するには、これらの食品をバランスよく食べるのが最も効果的です。
そこでこれらの食べ物を使った美味しく食べられるレシピをご紹介します。

 

レンジで簡単!味付きごぼう

  • ごぼう小2本を洗って笹がきにし、水に5分程度さらす
  • 耐熱皿にごぼうとツナ缶1/2、顆粒鶏がらスープ大さじ1/2、ごま油小さじ1、砂糖小さじ1、こしょう少々を入れてラップをかける
  • 5分加熱したら最後にごまをふりかけて全体をよくまぜる

 

納豆汁

  • 室温に戻した納豆を包丁で刻む
  • お好きな具材を食べやすい大きさにカットする
  • 普通の味噌汁を作るのと同じ要領でだし、味噌を使って具材を煮込み、最後に納豆を入れる

 

玉ねぎとわかめのサラダ

  1. 玉ねぎはスライスして水にさらす。
  2. わかめは食べやすい大きさにカット。
  3. 玉ねぎとわかめ入れたボウルにポン酢とごま油を適量入れてかき混ぜれば完成

 

きのこマリネ

  1. しめじ100g、えのき100g、は石づきを落として食べやすいようにほぐす
  2. エリンギ100gは斜め薄切りに
  3. 食感が失われない程度に軽く茹で、水気をきる
  4. 3にレモン汁小さじ2、顆粒コンソメ小さじ1、ブラックペッパー少々、オリーブオイル適量を混ぜ合わせる
  5. 冷蔵庫で1時間ほど寝かせて味をなじませる

 

おからで作る蒸しパン

  1. おからパウダー50g、ベーキングパウダー4g、黒糖15g、バナナ1本、牛乳70ml、卵1個、ヨーグルト100g、紅茶葉少々をすべて混ぜ合わせる
  2. 型に流し入れてレンジで4~5分加熱する

ここからは、クックパッドでも紹介されていた、便秘解消レシピです。

 

毎朝快調!便秘解消レシピ!甘酒ヨーグルト

乳酸菌を豊富に含むヨーグルトと、今やスーパーフードと言われるほどブームになっている甘酒を使ったメニューです。
簡単なので毎朝でも気軽に食べることができます。いちごの他にバナナを加えればさらに便秘解消に効果倍増。

引用 クックパッド https://cookpad.com/recipe/4588835

 

便秘に玉ねぎヨーグルト(1日50g)

オリゴ糖を含む玉ねぎと腸内環境を整える働きのあるヨーグルトのコラボレーション。
カロリーが少なく簡単に作れるので、便秘解消はもちろん朝食や受験生の夜食にピッタリのレシピです。

引用 クックパッド https://cookpad.com/recipe/4791053

 

体ポカポカ デトックススープ 便秘解消にも◎

食物繊維を含む玉ねぎや人参などの野菜を豊富に使ったあったかメニュー。
体も温まり代謝の向上にも一役買います。

引用 クックパッド https://cookpad.com/recipe/4809430

 

便秘に効く!ワカメin温サラダ

水溶性食物繊維を含むワカメは、便秘対策にはもってこいの食材。
サラダにオリーブオイルをかければさらに効果倍増!

引用 クックパッド https://cookpad.com/recipe/4378217

 

ご飯と一緒に炊くだけ!子供の便秘予防解消

水溶性食物繊維を豊富に含む寒天を使った炊くだけのご飯です。
毎日食べるご飯だから無理なく気軽に便秘解消ができます。
味も変わらないので普通の白飯のように食べられます。
ぜひ取り入れたいレシピです。

引用 クックパッド https://cookpad.com/recipe/4794697

 

便秘解消♪あったかゴボウの雑炊

食物繊維が豊富なごぼうとこんにゃくを使った熱々メニュー。
雑炊ダイエットのメニューに加えれば、レパートリーも増えて便秘解消&ダイエットの一挙両得。
引用 クックパッド https://cookpad.com/recipe/4765564

 

便秘解消!!3種のきのこたっぷり味噌汁

毎日食べる味噌汁だから、使う材料にもこだわりたい。
食物繊維が豊富なきのこ類や人参を使った味噌汁。
ついでにごぼうも入れましょうか。
よーく噛んでふっくり食べればさらに効果倍増!
引用 クックパッド https://cookpad.com/recipe/4777943

 

食べ物で便秘を予防しよう!バランスの取れた食事を心掛けましょう!

便秘解消のための食事ライフスタイル

普段から口にする食べ物によって腸の状態はいちじるしく、変わることがあります。

腸は第2の脳と言われるほど、健康に影響を及ぼす臓器です。
もし、腸内の環境が汚れている場合、食生活を見直すことで腸内環境が良くなり、体調も改善していく可能性があるでしょう。

そんな腸からの声に耳を傾けてみて下さい。大切なのはバランスのとれた食生活です。
便秘にお悩みの方は今日から食事のライフスタイルを見直してみてください。

 

Page Top