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簡単な運動で腸を動かし便秘を解消!誰でも出来る方法まとめました

簡単な運動で腸を動かし便秘を解消!誰でも出来る方法まとめました
運動で筋力の低下した腸に筋力をつけ便の出やすい身体に、もどる
運動不足は便秘の原因のひとつです。運動不足から便秘になる要因として、腸周りの筋肉の筋力低下が挙げられます。 お腹周りの筋力が低下すると便を外へと押し出す力が低下し便秘になりやすくなります。 運動をすることで、お腹周りの筋力不足が解消され蠕動運動が促され、便秘の解消に繋げることが出来ます。 今回は、お腹周りの筋肉を鍛えると同時に、腸を刺激することで便秘が解消される便秘解消運動を紹介します。

 

運動嫌いでも出来る。簡単便秘解消運動

運動嫌いの人は、普段から運動をする人と比べると便秘になる可能性が高いです。
特に、運動不足による腹筋の衰えは、便を外へと排出する蠕動運動を低下させるため、便秘を引き起こす原因となります。

また、運動不足により上手にストレス発散ができず、自律神経に乱れが生じて副交感神経の働きが弱くなることで、便秘の原因を作り出します。

そのため、たとえ運動嫌いであっても便秘を解消するためには、日頃から運動をする習慣を身につけることがとても重要です。

運動嫌いの人でも簡単にできる、おすすめの便秘解消運動をご紹介します。

お腹に刺激を与える

仰向けに寝ながら行うストレッチです。

①仰向けで両膝を立てた状態で寝転びます。
両手は力を抜いて横に広げましょう。

②お腹を意識しながら複式呼吸の要領で、鼻からお腹いっぱいに息を吸い込みます。

③お腹に溜まった息を、口からゆっくり吐きながらお尻を上げて10秒間静止します。

④上げたお尻を元に戻し、お腹をねじるように膝から下を左側に倒し、その姿勢を10秒間保ちます。

⑤膝を元の位置に戻して、姿勢を整えます。

⑥右側へも同じように膝を倒して10秒間静止したのち姿勢を元の位置に戻します。
お腹への刺激を意識しながら左右3回づつ行いましょう。これなら朝起きた時や夜寝る前に行うことができます。

また、あえて運動の時間を確保するのが面倒な人は、通勤時の駅までの道のりをバス通勤から徒歩に変えてみるとか、エレベーターやエスカレーターを使わず積極的に階段を利用することで、運動不足が解消されて、さらに便秘が解消されることも期待できます。

 

妊娠中の方にお勧めの便秘解消運動

妊娠中のかたは、月日を追うごとにお腹の中の赤ちゃんが成長すると、だんだんと子宮が大きくなり胃や腸が圧迫されて、便の通りが悪くなるので便秘になりやすいです。
また、運動不足による体の血行不良は、腸の蠕動運動の働きを弱め、便を外へと送り出すことが困難になります。

そこで、妊娠中の方におすすめの便秘解消運動をご紹介します。
また、運動を行う際は、ご自身の体やお腹の中の赤ちゃんのことを考慮し、必ず担当医に相談の上行いましょう。

ウォーキング

ウォーキングは特別な器具が要らず、その気になれば妊娠初期から誰にでもできる簡単便秘解消運動です。

正しいウォーキングの秘訣は、姿勢良く背筋を伸ばして、腕を大きく振りながら足の付け根から大股気味に歩くのがポイントです。
大股に歩くことで足の動きが骨盤を刺激してさらには腸を刺激し、便秘を解消します。

40分ほど時間をかけたウォーキングを週3回以上行いましょう。
ただし、体調がすぐれない日などは決して無理をせずに、家の中でできるストレッチなどに切り替えましょう。

ウォーキングは気分転換にもなり、日々の季節の移り変わりを直接肌で感じられる、精神的にも肉体的にもすぐれた運動です。

ストレッチ

体をねじるストレッチです。
ストレッチでお腹をねじることで腸に刺激を与えることができるので、便秘解消の効果が期待できます。

簡単なストレッチなので毎日の習慣にしましょう。

①肩幅よりやや広めに足を開き立ちましょう。

②両手を横にゆっくり広げて、肩の高さまで上げた状態を保ちます。

③首を左に向けて、両手を広げたまま体を大きく左側にねじります。

④5秒ほど静止した後、元の正面に向いた体勢に戻ります。

⑤右側へも同じように体をねじっていきます。

⑥同じく5秒ほど静止した後、体を正面に戻します。

これを左右5回ずつ行います。

 

お年寄りにお勧めの便秘解消運動

歳を重ねると加齢が原因の運動能力の衰えにより、大腸の蠕動運動が弱くなることで便秘を引き起こす原因になることがあります。
また、加齢による腹筋の衰えや運動不足、日常服用する薬の影響なども便秘の原因になり得ます。

そのようなお年寄りの方におすすめの便秘解消運動をご紹介します。

いずれも仰向けで寝たままできるので、朝目覚めた時や夜寝る前などに便秘解消運動を習慣とすることをおすすめします。

腹式呼吸

①仰向けに寝た状態で両膝を立てます。両手を「丹田」と呼ばれるおへそのやや下あたりに置きます。

②お腹を凹ますイメージでできる限り口から息を吐き切ります。(決して苦しいほどの無理はしないでください)

③今度はお腹に空気を溜めていくイメージで、鼻から息を吸っていきましょう。1度に5回程度を目安に行います。慣れてくれば徐々に回数を増やしてみてください。腹式呼吸はリラックス効果もあるので、便秘対策にはとても有利な方法です。

膝を抱える

①仰向けに寝た状態で両膝を立てます。

②床から両足を離して両膝を胸の方に引き寄せ、両手で膝を抱えます。

③反動をつけてゴロンゴロンと体を揺り動かします。

④10秒ほど揺り動かしたら、最初の仰向けの状態に戻ります。

これを10回を目安に行ってください。腹筋を鍛える効果と腸を刺激する効果で便通を促すことが期待できます。

 

うつ伏せでできる便秘解消運動

朝は最も便意を感じやすい時間です。
次に、その朝の貴重な目覚めの時間を利用した、うつ伏せで寝ながら出来る便秘解消運動をご紹介します。

朝に運動を行い腸を刺激することで、蠕動運動が活発になり排便をしたくなる状態が起きやすくなります。

水泳体操

①うつ伏せに寝転んで、両手を前で組むようにして顔の下に置きます。

②膝を伸ばしながら、水泳でバタ足をするようにゆっくりと上下に動かします。

うつ伏せごろ寝体操

最後にご紹介する体操は夜寝る前に行うと効果的です。
食べ物が分解される際に発生するガスは、お腹周りの筋肉の動きでオナラとして体外に排出されます。
しかし、腸の動きが鈍るとお腹の中にガスが溜まりやすくなります。

「うつ伏せごろ寝体操」を行えば、そのお腹に溜まったガスが排出されて、腸の蠕動運動を活性化できます。
すると便を外へと押し出す力が強くなり、便秘が改善されることが期待できます。

①うつ伏せに寝転び、お腹の下にクッションや二つ折りにした座布団などを敷きます。

②そのままの状態で10分ほどうつ伏せになります。もちろんテレビを観ながら、本を読みながらで大丈夫です。

③10分経過したらクッションを外して、腸に刺激を与えるイメージで左右にゴロゴロと5往復転がります。

寝る前と言っても食後すぐにやるのは禁物です。
食べたものが消化しきれていないので気持ちが悪くなったり、胸焼けを起こす可能性があります。
少なくとも食後2〜3時間後に行いましょう。

これらは誰にでもできる簡単な体操です。
便秘解消のために毎朝毎晩の習慣にしましょう。

ちょう明茶
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