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足のむくみの原因は?簡単にできる改善方法

足のむくみの原因は?簡単にできる改善方法
 薬剤師 森元 計雄先生
摂南大学 薬学部卒業
薬剤師歴13年
株式会社テイコク製薬社調剤店舗
テイコク薬店弁天町店に勤務
https://www.teikoku-drugstore.co.jp

夕方になると靴がきついと感じたり、指で足を押すと凹んだ後がしばらく残るということはないでしょうか?

それは足に余分な血液や水分が溜まり、むくんでいる証拠です。

足は心臓から遠い位置にあり、重力に逆らって心臓に血液を戻さなければならない為、体の中でもっともむくみやすい部分です。

足がむくむ原因は、「筋力の低下」や「立ち仕事やデスクワークなどで同じ姿勢を続ける」など様々なことが考えられます。

足のむくみを放っておくと代謝が悪くなりダイエットにも影響が出ます。

足がむくんだ時は、ストレッチや運動、マッサージなどでむくみを取ることができます。
仕事の合間に手軽に出来る、ストレッチや運動をご紹介します。

足のむくみの原因

足の筋肉量が少なかったり、筋肉が硬くこわばると足のむくみの原因になります。

ふくらはぎの筋肉は、血液を心臓に戻すポンプの役割をしています。
このポンプ機能が働くことで血液やリンパ液が循環して、酸素や栄養分を運び、老廃物や疲労物質を回収してくれるのです。

ところが、ふくらはぎの筋肉量が少なかったり、筋肉が硬くこわばると、このポンプ機能が十分に働かなくなり、血液が循環せず足がむくみやすくなります。

ふくらはぎが硬くなる原因は、冷えや寒さ、同じ姿勢で長時間過ごすことで血液やリンパ液の循環が悪くなり、老廃物などが足に溜まっているからで、筋肉質だからではありません。

健康なふくらはぎは力を抜いている時は弾力があり柔らかいものです。

ふくらはぎの筋肉は、血液を心臓に押し戻すのに重要な役割を果たす為、第2の心臓と呼ばれています。

ですから、運動をして足を動かしたり、筋肉を付けることで血液やリンパ液の循環が良くなり足のむくみが解消されます。

 

足のむくみとダイエットの関係

ふくらはぎの筋肉が凝り固まって血流が滞ると、全身の血流が悪くなり代謝ダウンにつながります。
ふくらはぎのポンプ機能の働きが、代謝のカギを握っているのです。

代謝が落ちると、食べる量が少なくても体重が増えやすくなり、むくみやすくなります。

足のむくみをそのまま放置しておくと、代謝が落ちて脂肪を溜め込みやすくなり、さらに老廃物と結びついてセルライト(お尻や太ももなどに起こりやすい肌表面に現れる凸凹)がつきやすくなります。

血流やリンパの流れを良くすることで、代謝が良くなり痩せやすく、むくみにくい体質になります。

ダイエットで極端に摂取カロリーや脂肪を減らそうとすると、結果的にタンパク質も不足してしまいます。

タンパク質が不足すると、足の筋肉も衰え、むくみやすくなるので、体重は減っても脂肪やセルライトがつきやすい体質になってしまいます。

ダイエットをするなら、まずは足のむくみ対策で代謝を良くして、痩せやすい体にすることから始めましょう。

 

足がむくみやすくなる行動

日常生活において足がむくみやすくなる行動があります。

長時間同じ姿勢でいる

足の筋肉が硬くこわばり血流が悪くなる為、足がむくみやすくなります。
1時間に一度は体を動かしたり、簡単なストレッチをしましょう。

足の筋力不足・運動不足

血液を心臓に戻すポンプ機能が弱くなり、足がむくみやすくなります。
適度な運動を心掛け、足に筋肉をつけることが大切です。

冷え・締め付ける服装

血行を悪くするため、むくみの原因になります。
ブーツやヒール、脚の付け根を締め付けるような服装は血行が悪くなり足がむくみやすくなります。
また、素足など冷える服装にも気をつけましょう。

水分不足

むくみが気になるからと言って水分を控えるのは逆効果です。
水分不足になると体は水分を溜め込もうとする為、むくみの原因になります。

利尿作用のあるカフェインや糖分の多いジュース、多量の飲酒は水分不足を招くので控えましょう。

塩分過多

塩分は体内に水を貯えようとする働きがある為、とりすぎると体がむくみやすくなります。
そして体内の塩分濃度のバランスを保とうとする為、のどが渇き、必要以上に水分をとってしまうことで更にむくみを招きます。

カリウムの多い食品(バナナ・アボカド)などを食べて、余分な塩分を排出させましょう。

月経前症候群

月経の3~10日前から現れる心身の不快な症状(月経前症候群)でも、足のむくみが挙げられます。
やさしくマッサージをしましょう。

 

足のむくみ 簡単ケア方法

仕事の合間や、自宅でも気が付いた時に簡単に出来るケア方法をご紹介します。
こまめに行って、夕方も美脚を保てるようにケアしていきましょう。
 
 

椅子に座ったままのストレッチ

かかと上げ

椅子に座ったまま足を肩幅に開いて、かかとを上げ下げします(つま先立するように)

  • つま先上げ

    椅子に座ったまま足を肩幅に開いて、かかとは地面につけたまま指先を上げ下げします

  • 足の指でグーパー

    椅子に座ったまま、足の指でグーパーを数回行います

  • 足首を回す

    椅子に座ったまま、片方の膝を両手で持ち上げ足の力を抜いて、足首を回す。
    両足を数回ずつ行います

立った状態での運動とストレッチ

  • かかと上げ運動

    立った状態で壁や椅子などにつかまって、ゆっくりとかかとを上げ下げします(つま先立ちするように)。
    勢いをつけずに、ゆっくり行うのがポイントです。この運動はむくみを解消するだけでなく、ふくらはぎの筋力が鍛えられます。

  • ふくらはぎ伸ばし

    椅子の背もたれの後ろに立ち、横向きになり片手を椅子の背に添えます。
    状態を起こしたまま片足を半歩後ろに引きます。引いた足の付け根が伸びるのを感じたらそのまま30秒キープします。左右同じように行います。

  • 歩く

    トイレに行くなど少しでも歩くようにしましょう。
    歩く時や立つ時は、重心がカカトの真ん中にくるように意識してください。そうすることで、ふくらはぎをはじめ足のあらゆる筋肉が効果的に使われるので、立ち仕事や歩くことが多いという方もむくみにくくなります。

 

自宅でマッサージ

その日のうちにむくみをスッキリ解消しておきましょう。

  • ヒザ裏マッサージ

    床に座り膝を立てた状態で、膝の裏を押します。
    痛みを感じない気持ち良い力加減で30秒押します。膝の裏は余分な水分を運んでくれるリンパがたくさん集まっている場所なので、ここをほぐしてリンパを流れやすくします。

  • ふくらはぎマッサージ

    ふくらはぎ全体を両手で包み込むようにし、足首からヒザ裏に向かって擦り上げます。ペットボトルを使って、下から上にマッサージするのも効果的です。

  • ふくらはぎを揉む

    ふくらはぎを下から上に向かいながら軽く揉みほぐして固くなった筋肉を緩めます。

  • シャワーでマッサージ

    足先から膝に向かってシャワーをあて水圧でマッサージします。この時、温水(38~40℃程度)を3分位あてた後、冷水(18~25℃程度)を20秒~1分位あてると、末梢血管が拡張、収縮してポンプのような働きをするので血行が良くなり、むくみをすっきり解消してくれます。心臓に負担を掛けないように、徐々に慣らしていってください。

 

むくみが酷いと要注意!注意すべき症状

足のむくみがひどい場合や、むくみ以外の症状(痛み・熱など)がある場合は、病気の可能性もあるので注意が必要です。

例えば、ズキズキした痛みや片方の足だけむくむ場合は、血栓ができている可能性があるので早めに受診することを勧めます。

足のむくみ以外に、息切れ・動機などの症状があれば心不全、顔や体全体にむくみが出たり、体のだるさなど現れた場合は、腎臓や肝臓の障害も考えられます。

そして、足の血管がボコボコと膨らんでいれば下肢静脈瘤の可能性があります。

一過性のものとは異なり、症状が続いたり、他の症状がみられる場合は、早めに受診するようにしてください。

 

ちょう明茶
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