【初心者】腹筋ローラーで自宅でもキレイなシックスパックが作れる！効果的な使い方を徹底解説

憧れの体のイメージは男性なら割れたシックスパック、女性ならキレイに縦筋が入った腹筋と言う人は多いと思います。

特別な道具もなく出来る腹筋のトレーニングもあるけど、ずっと同じだと飽きてしまい結局続かない・・・。
そこで使いこなせばキレイな腹筋が手に入る「腹筋ローラー」について、初心者でも行える使い方やオススメの腹筋ローラーをご紹介します。

腹筋ローラーとは？

腹筋ローラーとは、主に腹筋群を鍛える為に使われる筋トレ用の器具です。アブローラーとも呼ばれ、起き上るタイプの腹筋運動と違い首や腰を痛める心配もなく腹筋を作ることが可能です。

使い方のバリエーションも豊富にあるので、筋力トレーニングで効果を出すために必要な「飽きずに継続する」「筋肉に刺激を与える」工夫がしやすいのも特徴です。

起き上る動作を必要としないので、首など上半身の筋力が少な目の女性でも安心して腹筋を鍛えられます。

腹筋ローラーの効果・メリットは？

腹筋を鍛える運動はたくさんあります。

代表的なものは「クランチ」や「プランク」と言った特別な器具を使わなくても出来る腹筋運動です。

どちらもお手軽さと言う面では始めやすい腹筋トレーニングの代表例ですね。

しかし、腹筋ローラーはクランチとプランクにはないメリットもあるので一つは持っておいても損はありません。

ではどんなメリットがあるかと言うと、

• クランチのように起き上らなくても良いため、首が痛くなることが無い
• プランクよりも運動量が多いので、消費カロリーも増やせる
• 腹筋以外も同時に鍛えられる

と言ったものです。

それぞれについて解説していきます。

【腹筋ローラーのメリット①】首が痛くなることが無い

クランチのように、腹筋運動でありがちな起き上る動作は、首の筋力の少ない女性にとって首が痛くなりやすいので注意が必要です。

対して腹筋ローラーは顔が下向きになるので、首を支える筋肉への負担は少なく済みます。

シックスパックを作るためには、腹筋に意識的に効かせることも重要ですから、痛くなる感覚はできるだけ減らしていけるメリットが腹筋ローラーにはあります。

【腹筋ローラーのメリット②】消費カロリーが多い

クランチ以外にも、プランクと言う腹筋トレーニングも特別な器具もなくやれる腹筋トレーニングとして紹介されています。

うつ伏せに近い形なので、首が痛くなる心配がないことからも、女性や筋トレ初心者にオススメされています。

ただし、キレイなシックスパックや縦筋の入った腹筋が出来るか？となると腹筋ローラーの方に軍配が上がります。

何故かと言うと、プランクは腹筋には効きますが動きが小さく消費カロリーも少ないのに対し、腹筋ローラーは動作が大きく肩や二の腕などの上半身の筋肉も使うので消費カロリーは比較的大きくなります。

たくさん回数をこなしていくことで、ダイエットにもつなげていくことが可能です。

【腹筋ローラーのメリット③】短時間で腹筋を鍛えられる

プランクやクランチなどと同じで、腹筋ローラーも自分の体重を利用した腹筋のトレーニングです。

ただし、プランクやクランチは自分の体重以上の負荷がかかることが無いため、筋力トレーニングの効果を出すためには回数をたくさんこなす必要が出てきます。

対して、腹筋ローラーはテコの原理と同様に長さが負荷になっていきます。

つまり、下半身から上半身が遠くに離れれば離れるほど筋肉にかかる負荷が増えることになるのです。

負荷が調整しやすい分、1セットあたり10~20回程度の運動になるので5セット行ったとしても10分程度のトレーニング時間で済ませられます。

時間が無くて忙しい人にこそピッタリですね！！

もちろん、初心者や筋力に自信のない女性でも行えるようにバリエーションが豊富にあるので安心してください。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は？

腹筋を割る目的で鍛えられる筋肉

• 腹直筋
• 内腹斜筋
• 外腹斜筋
• 腹横筋
• 上腕二頭筋（腕の筋肉）
• 広背筋上部（肩の筋肉）

腹筋ローラーでは特に腹直筋が効きます。

その理由は筋肉のついている位置です。

腹直筋はみぞおち～骨盤のつけ根まで伸びていて、腹筋ローラーでみぞおちと骨盤が離れる様に動いても姿勢が崩れないように頑張ることで力が入ります。

また胴体が伸びたところから、お腹を丸める様に意識して戻るとさらに腹直筋に効いきます。短期間で効果を出したいのであれば腹直筋を意識するようにしましょう。

内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋も基本的なやり方で使われているので慣れてきたら応用編に挑戦してみましょう。

腹筋ローラーの使い方は？

では腹筋ローラーの基本的な使い方を紹介します。

1. 膝をついて腹筋ローラーを床につけて持ちます。スタート位置は脇の下を目安に。
2. 上半身を前に出していきます。余裕があれば腕を伸ばしていくとさらに効果的です。
3. 腹筋の力を抜かずに、お腹を丸めるように意識してスタート位置に戻ります。

筋力トレーニング全般で言えることですが、筋肉が伸びたところで筋力を発揮することで鍛えられます。

恥骨からみぞおちを離すように意識することで、初心者でも腹筋群全体にバランス良く効かせることが可能なので腹筋を出来るだけ伸ばすイメージを持ってみてください。

腹筋ローラーを使ったトレーニング方法5種

【膝コロ】腹直筋

参考動画

• 膝をついて腹筋ローラーを床につけて持ちます。スタート位置は脇の下を目安に。
• 上半身を前に出していきます。余裕があれば腕を伸ばしていくとさらに効果的です。
• 腹筋の力を使って、スタート位置に戻ります。
• 1セット10～15回として、3~5セット繰り返します。

「膝コロ」は筋トレ未経験の人や女性でも取り組みやすい腹筋ローラーのトレーニングです。

負荷の調整がしやすいので、肩や腰を痛めることも少なく安心してトレーニングができます。

運動中は腹筋の力を抜かないようにします。特に体幹を伸ばして戻ってくる時もお腹を丸めて腹筋で戻るように意識することで負荷を逃がさずに鍛えられます。

【斜め膝コロ】腹斜筋

参考動画

• 膝をついて腹筋ローラーを床につけて持ちます。スタート位置は脇の下を目安に。
• 脇腹を曲げながら斜め前に出していきます。両膝が離れないようにします。
• 腹筋の力を使って、スタート位置に戻ります。
• 1セット左右交互で10～16回として、3~5セット繰り返します。

腹直筋だけでなく、内腹斜筋と外腹斜筋も効かせるやり方です。

腹斜筋は斜め方向に筋肉がついているので、脇腹を意識的に曲げることで効かせられます。
この時も腹筋全体の力は抜かずにお腹を丸める意識は保つようにしましょう。

【立ちコロ レベル1】

参考動画

• 脚から壁までが身長と同じくらいの距離で脚を広くして立ち、腹筋ローラーを床につけて持ちます。スタート位置は顔の下を目安に。
• 上半身を壁に当たるまで前に出していきます。余裕があれば腕を伸ばして壁に届く距離からスタートするとさらに効果的です。
• 腹筋の力を抜かずに、スタート位置に戻ります。
• 1セット左右交互で10～16回として、3~5セット繰り返します。

膝コロよりも一段階上のトレーニングで、壁などを使って地面に顔をぶつけずに出来る安全なやり方です。

膝をつかない分、上半身全体の重さが体幹にかかるため膝コロよりも重量的な負荷が加わったやり方になります。

【立ちコロ レベル2】

参考動画

• 立ったまま、腹筋ローラーを床につけて持ちます。スタート位置は顔の下を目安に（足幅が狭いほどバランスを取らないといけないので、難易度が上がります）。
• 上半身を前に出していきます。余裕があれば腕を伸ばしていくとさらに効果的です。
• 腹筋の力を抜かずに、スタート位置に戻ります。
• 1セット左右交互で10～16回として、3~5セット繰り返します。

かなり上級者向けの内容です。立ちコロレベル１が出来たら、膝をつかずに往復できるとさらに効果的です。

【足コロ（ニータック）】

参考動画

• 腹筋ローラーを足につけ、膝を曲げた状態で両手を床におきます。
• 両足を後ろに伸ばしていきます。腰が反らないように腹筋、背筋に力を入れ続けます。
• 体幹を丸め、膝を曲げながらスタート位置に戻ります。
• 1セット左右交互で10～16回として、3~5セット繰り返します。

脚につけるタイプの腹筋ローラーの使い方です。

下腹部に効かせやすく、腕の筋力が少ない人にもお薦めしたい方法です。
体幹を丸める意識に集中しやすいので、反り腰を改善したい人にもおすすめです。

腹筋ローラーを使う時の注意点

腹筋ローラー使用の際の注意点①腰は必ず丸める

腹筋ローラーでよくある間違いとして、「腰を反ったまま体幹を伸ばしてしまい、腰を痛めてしまう」と言うのがあります。

腹筋ローラー使用の際の注意点①腕や肩ばかり疲れてしまう

腹筋に効かせたいのに、腕や肩ばかり効いてしまうことも初心者からよく聞くお悩みです。

この場合は、

• 腹筋に力を入れて腰を丸めてみる。
• 負荷が強すぎるかもしれないので、無理に前に上半身を前に出さずに腹筋の力で耐えられる範囲で往復する。

この2点を注意してみてください。

また、腕や肩が運動不足な状態だと急な負荷に耐えられず、顔やお腹を地面にぶつけてしまうこともあるので無理に前に上半身を出すことにこだわらずに

「鍛えるべきはお腹！」

と言う意識を保っておきましょう。

腹筋ローラーは毎日やってもいいの？

腹筋ローラーも筋トレの一種です。

しっかりと負荷をかけた筋トレをすると、鍛えた筋肉が回復するのに24~72時間かかると言われています（超回復と言います）。

筋肉が回復しきらないのに、同じ部位を鍛えてもしっかりとした動作ができずに効果がないばかりかケガをしてしまうことすらありえます。

筋肉が回復するペースを考えると腹筋ローラーは

「3日に1回または週2，3回ペースで、しっかり負荷をかけたトレーニングをする」

と言う答えになります。

筋トレ全般に言えることですが、負荷をかけることは必要でも怪我をしては元も子もありません。

割れたシックスパックを手に入れる為にも、継続的に腹筋トレーニングを積んでいきましょう。

おすすめの腹筋ローラー5選

おすすめ腹筋ローラー①ゴールドジム(GOLD’S GYM) フィットネスローラー T5500腹筋ローラー

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伝統的で至ってシンプルな構造の腹筋ローラーです。
組み立てが非常に簡単で、軽くてコンパクトなので場所を取りません。

シンプルな分、耐久性に優れていてレビューでも90kgの男性が「使っても壊れることはありません」と言う評価があります。

おすすめ腹筋ローラー②Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー

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車輪が２つある分幅が広くなるので、車輪が一つのものに比べ安定性が上がります。

静音性を重視していて、膝を保護するマットも付属しています。

マンションにお住まいの人でも下の階の人に迷惑をかける心配なく使えます。

おすすめ腹筋ローラー③エレコム エクリアスポーツ 腹筋ローラー 幅広タイプ

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車輪が2つあり、かなり広い幅の腹筋ローラーです。

幅が広い分、肩や腕の筋力が少ない女性でも安心して使えます。

カラフルなので、部屋の雰囲気を壊すことなく室内に置いておけるのもオススメポイントです。

おすすめ腹筋ローラー④エクササイズウィル　自動リバウンド式腹筋ローラー

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最大の特徴は、ローラーに内蔵されたスプリングです。

ハンドルを持ったままローラーを転がしていき、スプリング上限に達すると自動的にブレーキをかけるので押し出す時に行き過ぎることがありません。つまり、地面に顔を打ちつける心配がなくなります。

筋力が弱くても元の姿勢に簡単に戻れるようアシストしてくれて、腰の負担が少なく済みます。

またハンドルの形状が女性でも持ちやすい形になっているのも特徴です。

おすすめ腹筋ローラー⑤BB-SPORTS BODYMAKER パワーホイール

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足コロ（ニータック）にも使えるタイプの腹筋ローラーです。

通常の腹筋ローラーと同じ使い方もできます。

同じ動作ばかりだと飽きてしまうこともありますから、下腹部に特に効かせたい場合などバリエーションを広げる意味でもオススメできます。

腹筋以外にも、太ももの裏側や体幹を鍛える運動も可能です。

まとめ【腹筋ローラーで自宅でもキレイなシックスパックが作れる！効果的な使い方を徹底解説】

腹筋ローラーそのもの種類も運動のバリエーションも豊富なので、一つ家にあるだけで便利な腹筋トレーニングになること間違いなしです！