ARTICLE テイコク健康推進課

寝不足は万病のもと!眠気対策と良質な睡眠をとるための方法

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寝不足は万病のもと!眠気対策と良質な睡眠をとるための方法

[su_box title=”睡眠時間足りてますか?健康と睡眠の関係性に、きづく” box_color=”#eb6464″ radius=”0″]経済協力開発機構という国際機関が調査した、30ヶ国の睡眠時間の比較では日本がダントツで少ないという結果が出ています。

睡眠時間が少ない、いわゆる寝不足という状態が長期間続くと集中力や体力の低下から始まり、最終的には心身に何らかの症状が現れ始めます。

今回は寝不足による眠気対策から、睡眠の質を上げるための根本的な解決策をご紹介します。

[/su_box]

寝不足は顔に出ます

寝不足

寝不足は「顔」に出やすいので、鏡で顔を見て頂くと一目瞭然です。
簡単なチェックリストをご用意したので、一度チェックしてみて下さい。

1. 寝不足になると目が充血してきます
2. 瞼が垂れ下がってきます
3. 目の下にクマができます
4. 皮膚がたるんできます
5. 毛穴が広がってきます
6. 顔全体があかくなります

このように顔に寝不足の症状が出るのは、自律神経の乱れによるものです。

睡眠不足というストレスによりコルチゾールというホルモンが体内で放出され、皮膚のコラーゲンとエラスチンを分解します。

コラーゲンとエラスチンは皮膚の弾力と柔らかな肌を保つのに欠かせない物質です。

また、コラーゲンとエラスチンが分解されることで皮脂の分泌が促進され、毛穴が広がります。開いた毛穴に皮脂が詰まると、顔全体が赤くなってきます。

 

あなたの寝不足大丈夫?チェックリスト

夜

寝る数分前までスマホやパソコンを使用している
寝つきが悪く30分以上かかる
夜中に1回以上目が覚める
寝る時間が日によってマチマチ
寝つけるかが不安
自分が思っている時間より早く目が覚める
小さな物音や光で目が覚める
起きた時、疲労が残っている感じがする
昼間、睡魔が押し寄せることがある
朝起きても気分が晴れないでイライラすることがある

[su_service title=”チェック数” icon=”icon: hand-o-right” icon_color=”#eb6464″ size=”20″][/su_service]
0~2個  睡眠の質がよく、疲れも取れて理想的な睡眠
3~5個  少し睡眠の質が悪くなっている
6~8個  隠れ寝不足の疑いがあり。自覚症状がない
9~10個 寝不足の可能性があり。

 

寝不足による身体への悪影響

寝不足

近年の研究結果から、睡眠不足は認知症やがん、そのほか命にかかわる病気になることが分ってきています。

寝不足により、睡眠時無呼吸症候群になる可能性もあります。

睡眠時無呼吸症候群は寝てるときに呼吸が何度も止まります。
その間、身体に酸素が入ってこないので深く眠ることができず、寝不足の状態が一晩中続き、日中睡魔を感じるのです。

睡眠時無呼吸症候群は糖尿病・脳血管障害・高血圧症・心疾患などの生活習慣病にもつながるとされています。
睡眠時の血中酸素濃度が低くなって、低酸素状態を繰り返します。

この状態を放置していると、高血圧症・脂質異常症・糖尿病から動脈硬化が進行し、不整脈や心筋梗塞・脳卒中・狭心症などの合併症も誘発します。
また、睡眠時無呼吸症候群は特に肥満の人に多いです。

 

眠気の対処法

眠気

寝不足の場合、どうしても日中に眠気が襲ってくる場合があります。
眠気の対処法としては、席をたつ・ストレッチをする・顔を洗う・トイレに行く・外に散歩に出かける。などがあります。
しかし、会議などでどうしてもこのような対処ができない場合の対処法をご紹介します。

眠気覚ましのツボを押す

下記のツボをを痛気持ちよい強さで数秒間押します。

合谷(ごうこく)

親指と人差し指でLの字を作ると、親指と人差し指のつけ根が交差する辺りに、骨の窪んだところ

睛明(せいめい)

目頭と鼻のつけ根

中衝(ちゅうしょう)

中指の爪の根元にある人差し指側にあるツボ

労宮(ろうきゅう)

手のひらの中央の親指より、手を握ったときに中指が当たる位置

カフェインを摂取する

コーヒー

コーヒー・緑茶などのカフェインを取ります。
カフェインは脳に直接働きかけることで作用しますが、日ごろ飲み慣れている人は耐性ができ、あまり効き目がないかもしれません。

10分~30分の仮眠

仮眠

睡魔が襲ってきてどうしても目が覚めないときは、10分~20分の仮眠をとることで集中力が向上し、作業能率が上がることが分かっています。
ただし、30分以上の睡眠をすると眠りが深くなりすぎるので、逆に集中力が下がることも分かっています。

 

睡眠の質を向上させる方法

ベッド

「寝つき」「熟睡」「寝起きスッキリ」の3つが整えば、良い睡眠が取れていると言う事です。

睡眠の質の向上には自律神経のバランスを整えることが大切です。

自律神経を整える「メラトニン」を増やす

日光

睡眠は脳を冷やして脳の疲労を取ります。

また、就寝前に自律神経が副交感神経に切り替わることで、身体がリラックス状態になりスムーズに入眠できます。
そのためには睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」を増加させることが大切です。

メラトニンを増やすには原料である「セロトニン」を増やす必要があり、セロトニンは日中に多く分泌されます。
セロトニンを多く分泌させるには、朝は起床時に日光を浴びることです。他にも日中身体を多く動かすとセロトニンの分泌が増えることが分かっています。

また、セロトニンの原料となるアミノ酸「トリプトファン」を摂取することも大切で、トリプトファンは大豆製品・乳製品・ナッツ・魚類に豊富に含まれています。
セロトニンを作るにはビタミンB6・ナイアシン(ビタミンB3)マグネシウムの摂取も重要です。
これらの食材を意識して食べることで、副交感神経に切り替わりやすくなり、睡眠の質が高まることが期待できます。

その他の方法

・夕食は寝る3時間前に済ませます。胃の消化活動が終わっていることが大切
・白湯・生姜湯・カモミールティーなどの温かい飲み物を寝る前に飲む。安眠効果を高める
・ぬるめのお湯でお風呂に入ってリラックスする
・お昼にはできるだけ身体を動かして運動する

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