ARTICLE テイコク健康推進課

疲労タイプは2パターン!あなたの疲労度はどのくらい?疲れを取る食べ物やおすすめサプリを紹介

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疲労タイプは2パターン!あなたの疲労度はどのくらい?疲れを取る食べ物やおすすめサプリを紹介
薬剤師「伊東」
記事の監修 伊東 和子(いとう かずこ)

テイコク製薬社調剤店舗「薬剤師」

35年の薬剤師キャリアを活かし、「健康を知り尽くした調剤マスター」としてテイコク製薬社の調剤業務に従事。

「最近忙しくて休んでも疲れが取れない…」
「疲れを取るためにいろいろと試しているけど効果が感じられない」
と感じることはありませんか?

疲れには大きく分けて、脳の疲れ(中枢性疲労)と、筋肉の疲れ(末梢性疲労)があります。
それぞれ、疲れの取り方が違うので、まずは、疲れのタイプを知り、それに合った改善法を試しましょう。

疲れは溜まってる?あなたの疲労度をチェック

疲労度チェック

まずは、この数週間の状態において当てはまるものを選び、合計点を確認しましょう。

①疲労(疲れた感じ)に悩まされることがある

ない・・・・・・0点
あまりない・・・1点
多い・・・・・・2点
非常に多い・・・3点

②もっと休みたいと思うことがある

ない・・・・・・0点
あまりない・・・1点
多い・・・・・・2点
非常に多い・・・3点

③眠くなったりボーっとすることがある

ない・・・・・・0点
あまりない・・・1点
多い・・・・・・2点
非常に多い・・・3点

④何かをやり始めるのに支障が出ることがある

ない・・・・・・0点
あまりない・・・1点
多い・・・・・・2点
非常に多い・・・3点

⑤物事のやり始めは問題ないが、続けていくうちに気力がなくなることがある

ない・・・・・・0点
あまりない・・・1点
多い・・・・・・2点
非常に多い・・・3点

⑥活力がないと思うことがある

ない・・・・・・0点
あまりない・・・1点
多い・・・・・・2点
非常に多い・・・3点

⑦筋力低下を感じることがある

ない・・・・・・0点
あまりない・・・1点
多い・・・・・・2点
非常に多い・・・3点

⑧自分の体が弱々しいと感じることがある

ない・・・・・・0点
あまりない・・・1点
多い・・・・・・2点
非常に多い・・・3点

⑨集中できないことがある

ない・・・・・・0点
あまりない・・・1点
多い・・・・・・2点
非常に多い・・・3点

⑩考えが上手くまとまらないことがある

ない・・・・・・0点
あまりない・・・1点
多い・・・・・・2点
非常に多い・・・3点

⑪会話の中で舌が回らなくなることがある

ない・・・・・・0点
あまりない・・・1点
多い・・・・・・2点
非常に多い・・・3点

⑫会話の中で適当な言葉が見つからないことがある

ない・・・・・・0点
あまりない・・・1点
多い・・・・・・2点
非常に多い・・・3点

⑬記憶力について

良い・・・・・・0点
ふつう・・・・・1点
悪い・・・・・・2点
非常に悪い・・・3点

⑭今までやって来たことに興味を失うことがある

ない・・・・・・0点
あまりない・・・1点
ある・・・・・・2点
時々ある・・・・3点

以上の合計点数で疲労度を確認しましょう。

0~12点:疲労レベル1

【一般成人の約18%が疲労レベル1の状態】
疲れはあまり見られず、この状態を維持しましょう。

13~18点:疲労レベル2

【一般成人の約34%が疲労レベル2の状態】
多少の疲れが見られます。これ以上疲れを溜めないように注意しましょう。

19~24点:疲労レベル3

【一般成人の約28%が疲労レベル3の状態】
疲れているようです。疲れを軽減する対策を始めましょう。

25~30点:疲労レベル4

【一般成人の約15%が疲労レベル4の状態】
かなり疲れが溜まっています。早急に疲れを取る対策を取りましょう。

31点以上:疲労レベル5

【一般成人の約5%が疲労レベル5の状態】
疲れきっている状態です。十分な休養を取り、医療機関の受診も検討しましょう。

 

疲労タイプは大きく2タイプ(脳疲労・筋肉疲労)

疲れには大きく2つに分けることができ、中枢性疲労と末梢性疲労があります。
中枢性疲労とは脳が疲れを感じている状態(脳疲労タイプ)で、休んでも疲れが取れないことがあります。

それに対して末梢性疲労は、脳以外の身体や筋肉などに疲労感覚を感じる状態(筋肉疲労タイプ)です。末梢性疲労は大抵の場合、休んだり、睡眠を取ることで回復します。

あなたの疲労がどちらに当てはまるのかを確認し適切な疲労回復を心がけましょう。

中枢性疲労(脳疲労タイプ)

  • 頭の使いすぎや精神的な緊張状態が続くと起こりやすい脳の疲労

・睡眠時間が短い
・食事が不規則である
・ストレスを感じることがある
・イライラすることが多い
・夜中に目が覚める
・倦怠感がある
・パソコン、スマートフォンを長時間使う

末梢性疲労タイプ(筋肉疲労タイプ)

  • 身体の疲労。運動や立ち仕事をしたときに感じる筋肉の疲れ

・スポーツをすることが多い
・立ち仕事が多い
・肉体労働がある

自身の疲労タイプが分かればそれぞれの疲労にあった対策をしましょう。

疲労タイプに合わせた疲労の取り方

中枢性疲労

中枢性疲労は休養や睡眠では疲れが取れにくいタイプの疲労です。

対策:
①運動をする
運動は脳の血流を良くし、ストレスを軽減させる効果があります。
②栄養を取る
栄養による回復は脳にエネルギーを補給する目的があります。
③脳をコントロールする
脳は目や耳から入ってきた情報を常に処理しています。スマートフォンを長時間使っていたりするのも脳の働きを刺激しますので注意が必要です。
脳が疲れている時は、脳に入ってくる情報量をあえて減らす時間を作りましょう。

末梢性疲労

対策:
末梢性疲労の場合は、十分な休養や、睡眠で疲れを取ることが可能です。

自分で出来る疲労を回復する方法

疲れが取れないと感じている方にぜひ試して欲しい疲労回復方法をご紹介します。

食事による回復方法

疲れている身体は栄養を欲しています。
疲労回復に効果があるものを食べて身体に栄養を届けましょう。

  • 豚肉・レバー

疲労回復にいい食べ物①豚肉・レバー
ビタミンB群が豊富に含まれており、玉ねぎやにんにくと一緒に摂取することで、吸収が高まります。

  • 緑黄色野菜や柑橘系のくだもの

疲労回復にいい食べ物②豚肉・緑黄色野菜や柑橘系のくだもの
ビタミンCが豊富に含まれており、疲労の原因である活性酸素を取り除いてくれます。
また、クエン酸にも疲れを和らげる効果があることからおすすめです。

  • ナッツ類

疲労回復にいい食べ物③ナッツ類
疲れていて食欲が無いときでも手軽につまむことが出来るナッツ類にはビタミンEが豊富に含まれています。
こちらも疲れの原因となる活性酸素を取り除く効果があります。

ヘッドスパ

ヘッドスパで疲労回復

足つぼのようなイメージで、頭にもたくさんのツボがあります。
頭皮のツボを刺激することによって全身の血行も良くなり、なかなか疲れが取れないと感じている時には、効果的な回復方法です。

入浴

入浴で疲労回復

疲れていたり忙しいと、シャワーだけで済ませがちですが、疲れている時こそ、ゆっくりと湯船に浸かりましょう。血行が良くなり肩凝りなどの改善や、老廃物の排出に繋がります。また、リラックス効果でストレス解消にも役立ちます。

湯舟は熱い温度よりも、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで夜寝るときに、質の高い睡眠を取ることができます。

睡眠

睡眠で疲労回復

疲労回復において、十分な睡眠はとても大切です。
睡眠中は脳が休まるので疲労回復が期待できます。

しかし、睡眠の質は大切で、浅い睡眠を繰り返しても身体も脳も休まりません。
入浴やリラックス効果で質の良い睡眠を取ることを心がけましょう。

疲労回復や栄養補給に!疲れにくい身体を作るおすすめサプリ

  • おすすめの栄養サプリ

湧永製薬キヨーレオピン(医薬品)
キヨーレオピン

  • おすすめの理由

キヨーレオピンの主成分は熟成ニンニク抽出液(AGE)です。
昔からニンニクは「スタミナアップ効果」として有名ですが、万能野菜といえるニンニクも実は「生」で食べると刺激が強すぎて胃を荒らしたり、悪臭がしたりします。

キヨーレオピンは湧永製薬が北海道の自社農園でひとつずつ手作業で植え付けた完全無農薬のニンニクを使用し、収穫してから2年間熟成させています。2年間熟成させることでニンニクとは全く違った有効性の高い物質(AGE)に変化します。

例)「大豆」が「しょうゆ」に変化するように
「ぶどう」が「ワイン」に変化するように

ニンニクも熟成ニンニク抽出液(AGE)に変化することで疲労を回復効果はもちろん、

・血行促進
・胃腸の働き改善
・免疫力調節
・老化予防
・動脈硬化予防
・新陳代謝促進
・抗ストレス効果
・抗疲労効果
・コレステロール低下作用

などの効果があります。

  • 飲み合わせてさらに効果アップサプリ

クロレラ工業バイオリンク(健康商品)
クロレラ工業バイオリンク

「健康は食事から」といいますが、どれだけ心掛けていても栄養が偏りがちだったり、食品添加物を摂ってしまいます。
そこでおすすめなのがバイオリンクです。

福岡県産のチクゴ株天然クロレラをギュッと凝縮した栄養満点の小さな粒になっています。このバイオリンクは上質な食事だと思って下さい。

このバイオリンクを毎日食べて頂くと

・69種類の栄養が摂れる
・中性脂肪・コレステロールを下げる
・胃腸の粘膜修復&余分な酸を吸収
・有害物質の解毒
・免疫力を高め、風邪を引きにくくする
・アトピー・アレルギーの体質改善
・老化防止・若返り効果
・疲れ・ストレスの緩和
・血管のお掃除

以上のようなことが期待出来るんです。

木で例えると…
根っこを元気にしてくれるのが「キヨーレオピン」
幹・枝・葉を元気にしてくれるのが「バイオリンク」

ぜひ、「キヨーレオピン」と「バイオリンク」を一緒に飲んで疲れ知らずの毎日を過ごして下さい。

疲労感が長く続く原因は慢性疲労?

慢性疲労症候群

倦怠感や、疲労感が長く続いている場合は慢性疲労の可能性があります。

適切な休息を取っていても疲れが取れない場合は、治療を必要とする、慢性疲労症候群という病気の可能性があります。
慢性疲労症候群とは、強い疲労感が6ヶ月以上継続する原因不明の病気です。

倦怠感や睡眠障害、身体が思うように動かないなどといった症状があり、血液検査をしても原因がわからず、精神疾患もない場合には、この病気が疑われます。

漢方薬などで治療を進めるものですが、放置していると、10年以上も慢性疲労の症状が続いてしまう危険があります。

しっかり休息していても、長期間疲れが取れない場合には医療機関の受診も検討しましょう。

まとめ

疲労回復をしたいとき、まずはその疲労がどのタイプかを知り、それにあった回復方法を試してみて下さい。
それでも疲れが取れず、長期間続く場合は、医療機関の受診を検討しましょう。

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薬剤師「伊東」
記事の監修 伊東 和子(いとう かずこ)

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