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【初心者必見】正しいランニングフォーム5つのポイント!疲れにくい走り方を習得!

【初心者必見】正しいランニングフォーム5つのポイント!疲れにくい走り方を習得!

ランニングをする上で気になるのは、自分のランニングフォームですよね。
特に、最近ランニングを始められた方にとっては、最初の内に正しいランニングフォームを身に付けておきたいですよね。

そこでこの記事では、
「綺麗なフォームで走りたい!」
「効率よく疲れにくい走り方をしたい!」
「変な癖がつく前にしっかりフォームを身に着けておきたい!」
といった方に、正しいランニングフォームの基本を5つのポイントでご紹介します。

基本中の基本ですので、誰でも意識さえして頂ければ誰でも実践可能です。
これらの走り方を習得して、ランニングをさらに楽しみましょう!

そもそも正しいランニングフォームとは?

万人に共通する正しいランニングフォームは存在しません。
つまり、ランニングフォームに正解はないということです。

なぜなら、体型や骨格、筋肉の付き方など個人差があるので、一番ベストな走り方は人それぞれだからです。
一概にここで紹介する方法を真似するのではなく、あくまでも自然な走り方を意識するようにしてください。

だからといって、全くもって正しいランニングフォームを身に付けることができないという訳ではありません。
効率的に走る上で基本的に押さえておきたいランニングフォームのポイントはいくつかあります。

正しいランニングフォームの基本!5つのポイントとは?

ここでは、なるべく足に負荷を掛けずに走る為の正しいランニングフォームのポイントをご紹介します。
走る際はこれらのポイントを意識して走りましょう。
ポイントはたったの5つです。

正しいランニングフォームのポイント①背筋をまっすぐに伸ばす

正しいランニングフォームのポイント①背筋をまっすぐに伸ばす

ランニングフォームでとくに重要なポイントは背筋をまっすぐに伸ばすということです。

猫背の状態で走るという人は多くいますが、このフォームは、膝や腰に負担がかかりやすくケガのリスクが高まります。
また、背中が丸くなった状態は、呼吸もしにくくなります。

耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線になるように背筋を真っすぐにして、少し前傾の姿勢を保つと、上半身のブレが抑えられるので、疲れにくい効率の良い走りが出来ます。

正しいランニングフォームのポイント②目線の位置

正しいランニングフォームのポイント②目線の位置

ランニングにおいて目線の位置は、姿勢と大きく関係しています。
目線は上げすぎても下げすぎても、どちらも良くありません。

ベストな目線は身長の5~6倍前方を見ることです。
そうすることで、自然と背筋をまっすぐに伸ばすことができます。

反対に目線が下がりすぎた場合は、頭も下がり、姿勢が曲がって猫背になります。
また、目線が上がりすぎると、あごが上り、腰が反ってしまいますので注意しましょう。

正しいランニングフォームのポイント③肩の力を抜く

正しいランニングフォームのポイント③肩の力を抜く

背筋をまっすぐに伸ばすことを意識しすぎると、無意識に肩の力が入っていることがあります。
肩に力が入ると、肩甲骨は上に上がり、腕をスムーズに動かしにくくなります。
体力も無駄に消耗するので、肩に力が入っていると感じた時は、肩や腕を回して、上半身をリラックスさせましょう。

正しいランニングフォームのポイント④腕を振ることを意識しすぎない

正しいランニングフォームのポイント④腕を振ることを意識しすぎない

腕の振り方も人ぞれぞれで、一概にこれが正しいというフォームはありません。
また、腕を振ることや肩甲骨を動かすことを意識しすぎると、両肩がぶれやすくなり、姿勢が崩れます。

つまり、腕は動かすのではなく、体を前に出すことで自然と腕が後ろにいき意識せずに腕が振れる状態にすることが一番リラックスした状態で疲れにくく走れるポイントとなります。

正しいランニングフォームのポイント⑤腰の位置を落とさない

正しいランニングフォームのポイント⑤腰の位置を落とさない

走っている時に腰の位置が落ちると、上半身の体重が足にのしかかる為、膝や太ももへの負担が大きくなります。
腰の位置を高く保ちながら走ることで、美しいフォームで安定したスピードが出やすいランニングが出来ます。

意識のしすぎは怪我の原因に!ランニングフォームにおける着地方法について

ランニングフォームにおいて着地の仕方が最も怪我の要因に繋がっています。
特に、走ることに慣れていない初心者ランナーが、自分にあっていない走り方をすると怪我のリスクが高まります。
スピードの出る走り方を優先して慣れない走り方をするよりも、まずは自分が一番走りやすい方法で走れば十分です。

ここでは、3つの着地パターンをご紹介しますが、スピードの出る走り方を身に付けようとするのではなく、まずはご自身がどの走法で走っているのかを確認しておきましょう。
それぞれの走法にはメリット・デメリットがあり、それを理解しておくだけでも怪我の予防に繋がります。

①つま先着地の「フォアフット」

つま先着地の「フォアフット」

フォアフットとは、つま先から着地する走り方です。
アフリカのマラソンランナーに多く見られ、スピードが出やすい走法として近年日本でもこのフォアフットを取り入れる選手も見られます。

しかし、つま先から着地をすると、ふくらはぎや、太ももに負担がかかりやすくなる為、下半身をしっかりと鍛えている経験者でないと怪我をするリスクがあり、初心者にはあまりおすすめできない走り方です。
また、長距離というよりは、短距離に向いている走法でもあります。

③踵(かかと)着地の「ヒールストライク」

踵(かかと)着地の「ヒールストライク」

ヒールストライクとは、かかとから着地をして重心をつま先に移動させる走り方です。
日本人は骨盤が後傾している人が多いので、日本人向けの走り方と言えます。
事実、日本人ランナーはヒールストライクで走っている人が一番多くいます。

メリットは、踵で着地した反発力を利用することで、推進力が上がります。
その反面、地面との接地時間が長くなり、踵でぐっと地面を抑えるため、スピードが上がりにくく、膝や足首に負担を掛けやすいというデメリットもあります。

③足裏全体を着地する「ミッドフット」

足裏全体を着地する「ミッドフット」

ミッドフットとは、足裏全体で着地する走り方です。
この走り方はこの3つの中で最も足に掛かる負担が少なく、長時間走るマラソンなどに向いています。

足裏全体で着地することで、土踏まずが衝撃を吸収してくれます。
また、重心のバランスが取れやすく、上下運動が減る為、エネルギー消費の少ない安定した走行ができます。

但し、ほとんどの人は元々、踵着地の人が多く、この走り方を習得するには、練習が必要です。
また、太ももやふくらはぎへの負担がかかりやすくなります。

ランニングにおすすめのアイテムを紹介

ランニングをする上でどんなに重心がブレないランニングフォームを意識していたとしても、中々うまく走れなかったり、足への疲労は溜まるものです。

そういった方は、サポーターやランニングスパッツに頼るという手もおすすめです。

①IFMC.(イフミック)加工膝サポーター

IFMC.(イフミック)という温泉療法に着眼して製造したナノメーターレベルの非常に微小なミネラルの結晶体が加工されている膝サポーターです。
この膝サポーターを装着することで、バランス感覚が向上する為、走っている時の重心のブレを防ぎ、安定した走行が可能になります。

他にもリカバリーの向上により、膝の疲労を早く改善してくれます。

 

②AXF(アクセフ)ランニングスパッツ

ランニングスパッツには、「圧着効果」「テーピング効果」「リカバリー効果」など様々な機能が付いているので、ご自身にあった物を選びましょう。
特におすすめなのは、こちらもIFMC.(イフミック)加工がされているAXF(アクセフ)というブランドが販売しているランニングスパッツです。
こちらも膝サポーターと同様の効果があります。

膝サポーターはランニング後のケアに、そしてランニングスパッツは走っている時に使用するのがおすすめです。
お気に入りのアイテムを駆使して、より快適に走れる環境を整えましょう。

まとめ【正しいランニングフォームにこだわりすぎず、まずはランニングを楽しもう!】

最初にもお伝えしましたが、ランニングフォームに正解はありません。

ここで紹介したランニングフォームの基本である5つのポイントを抑えていただくだけでも、効率のよい走りは可能です。
綺麗な正しいランニングフォームにこだわりすぎるのではなく、まずは自分にあった走りやすい走り方を見つけましょう。
そして何より、走ることは体や心の健康にも良い影響を与えてくれるので、ランニングを楽しむことを一番大切にしてください。

  • 万人に共通する正しいランニングフォームは存在しない。
  • 効率よく走る為のランニングフォームのポイントは5つ。
  • 正しいランニングフォームを意識しすぎると、ケガや疲労の原因となる。
  • 着地方法に関しては、矯正は考えずに現在している走り方で走る。

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