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【現役パーソナルトレーナーが教える 】大腿四頭筋を効果的に鍛えるトレーニング11選

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【現役パーソナルトレーナーが教える 】大腿四頭筋を効果的に鍛えるトレーニング11選

大腿四頭筋はスポーツをしている人や筋トレを頑張っている人にとってとても重要な筋肉です。
そして、トレーニングをすると比較的筋肉が付きやすい部位でもあります。

ですので、これから大腿四頭筋を付けたいという人もここで紹介するトレーニングを実践すれば、理想の筋肉を手に入れることができます。
さらに、トレーニングを効果的に行うポイントを現役パーソナルトレーナーが教えますので、是非そこも意識してチャレンジしてみてください。

  • 【監修】
    パーソナルジムAxeFit
    林出 匠(はやしで たくみ)
    経歴:関西医療大学卒
    所有資格:鍼灸学士
    実績紹介:完全個室プライベートのパーソナルジムAxeFitを運営。2018NPCJ名古屋大会・2019NPCJ大阪大会に出場。また、極真空手初段と柔道初段を取得している。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とはどんな筋肉か?

大腿四頭筋とは

大腿四頭筋とは、太ももの前側にある全身の中で一番大きい筋肉のことで、

  • 大腿直筋(だいたいちょっきん)
  • 外側広筋(がいそくこうきん)
  • 内側広筋(ないそくこうきん)
  • 中間広筋(ちゅうかんこうきん)

の4つで出来ています。

これら4つの筋肉をそれぞれピンポイントで鍛えるトレーニングもありますが、ボディービルダーを目指すといった目的以外での一般的な筋トレであれば、そこまで意識する必要はありません。
太ももの前側全体を鍛えるというイメージで取り組みましょう。

大腿四頭筋のトレーニングによる4つのメリット

大腿四頭筋を鍛えると

  • 運動パフォーマンスが向上する
  • 膝や腰のケガ予防になる
  • スキニーパンツが似合う
  • 脚になる痩せやすくなる

など、運動をしている人・していない人に関係なく嬉しいメリットがたくさんあります。

大腿四頭筋を鍛えるメリット①運動パフォーマンスが向上する

大腿四頭筋は下半身筋肉の中で最も強く、主に膝関節の屈伸運動に使われます。
この筋肉群を鍛えることで、瞬発力跳躍力が上がり、運動パフォーマンスの向上に繋がります。

大腿四頭筋を鍛えるメリット②膝や腰のケガ予防になる

大腿四頭筋を鍛えて下半身が強くなると、膝関節の負荷がかかりにくくなりケガの予防に繋がります。
また、骨盤が後ろに倒れている人は腰椎椎間板(ようついついかんばん)ヘルニアのリスクがありますが、この大腿四頭筋は骨盤を前傾させる作用がある為、鍛えることで予防が出来ます。

但し、鍛えすぎて骨盤が前に傾くと、腰椎すべり症や分離症、脊椎管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)の病気になりやすくなる為、バランスが大切です。

大腿四頭筋を鍛えるメリット③スキニーパンツが似合う脚になる

上半身はたくましいのに、下半身が細い人を「チキンレッグ」と言います。
上半身だけではなく、下半身も鍛えることで、スキニーパンツが似合う体型になります。

大腿四頭筋を鍛えるメリット④痩せやすくなる

大腿四頭筋を鍛えることのメリットとして基礎代謝があがるという情報はたくさん出回っています。
理論上間違ってはいませんが、実際、筋トレだけで基礎代謝を上げようとすることは現実的に難しいです。

筋肉が1kg増えるとで1時間あたりの消費カロリーは15kcalアップするので、1日の消費カロリーは合計360キロカロリーとなります。
1ヶ月だと、約1万kcalを超え、脂肪1kgを燃焼させる為に必要な消費カロリー7000kcalを超えます。
つまり、1kgの筋肉が付くと1ヶ月で1キロの減量に成功するという計算になりますが、この筋肉1kgを増やすにはボディービルダーの人でも約1年かかると言われています。

ですので厳密には、大腿四頭筋を鍛えて基礎代謝が上がり痩せるというのではなく、鍛える為のトレーニング自体がカロリーを消費してくれるので、痩せやすくなるという考えになります。

大腿四頭筋のトレーニング11選と意識するべきポイント

ここでは、4年間ジムでパーソナルトレーナーをしてる林出さんが、大腿四頭筋のトレーニングと意識するべきポイントをご紹介します。

同じトレーニングでもフォームを意識すれば、筋肉を上手に付けることができるので、是非取り入れてみて下さい。
難易度別に紹介するので、ご自身のレベルにあったものから挑戦してみましょう。

自宅でも可能な自重トレーニング

ジムに通わなくても自宅で大腿四頭筋を鍛えることは十分に可能です!
隙間時間で出来るので、時間が無い人にもおすすめです。

<①スクワット>
難易度★
初心者でも挑戦しやすい基本のスクワットです。

① 足を肩幅に広げて立つ
② つま先は少し外側に向くようにする
③ 太ももと地面が並行になるように、膝を曲げてお尻を下げる
④ ゆっくりと姿勢を元に戻す

スクワット

★ワンポイントアドバイス
スクワットの時に、つま先よりも膝が前に出ないようにし、膝をつま先の方向に向けましょう。

<②ブルガリアンスクワット>
難易度★★
片足を上げて行うスクワットなので、負荷が大きいトレーニングです。
しかし、フォーム自体は難しくはないので、ノーマルスクワットに慣れてきた人におすすめです。

① イスが置いてある70cm程前に立つ
② 片足を後ろに挙げてつま先をイスの上に乗せる
③ もう片方の足を90度になるように曲げて腰を真下に落とす
④ その状態で数秒間キープする
⑤ ゆっくりと姿勢を元に戻す

ブルガリアンスクワット

★ワンポイントアドバイス
足を曲げた方の膝は内側に入らないようにし、正面を向けます。
また、その膝がつま先よりも前に行かないようにしましょう。
姿勢を戻す時、膝が伸びきる前に連続して繰り返すとさらに負荷を掛けることができます。

<③スプリットスクワット>
難易度★★
フォーム自体は簡単ですが、太ももはもちろん体幹もしっかりと鍛えられるトレーニングです。
初心者の方にもおすすめです。

① 足を肩幅に広げて立つ
② 片足を大きく前に出す
③ 前に出した方の膝を曲げて限界まで腰を落とす
④ ゆっくりと姿勢を元に戻す
⑤ 15回程繰り返してから、もう片方の足を行う

スプリットスクワット

★ワンポイントアドバイス
膝を曲げる時は、太ももにしっかりと負荷がかかるようにゆっくりと下げることがポイントです。
早く行うと膝や腰を痛める原因になります。
また、膝が外側を向いたり内側に向いたりしないように体幹をしっかりと意識して真っすぐ曲げましょう。

<④フロッグジャンプ>
難易度★
カエルのように飛ぶという意味でフロッグジャンプと言います。
フロッグジャンプは効率的に下半身全体を鍛えられ、跳躍力をつけることができます。

① 足を肩幅より少し大きく広げて立つ
② 太ももと地面が並行になるように腰を下げる
③ 両手を前に出す
④ その態勢からカエルのように地面を蹴って斜め前へジャンプする
⑤ ジャンプと同時に両手を上にあげてバンザイをする
⑥ 着地をしたら次は斜め後ろへジャンプする

フロッグジャンプ

★ワンポイントアドバイス
手で反動をつけてジャンプするのではなく、太ももの筋肉をバネにじて飛びましょう。
また、飛ぶ時は上半身が倒れないように起こし、胸をしっかりと張ってください。

<⑤フロントブリッジ>
難易度★★★
フロントブリッジは太ももを鍛えると同時に体幹も強化させることができます。

① 肩から肘が床に対して真っすぐになるようにして、肘と腕を床につける
② 両足を後ろに伸ばしてつま先で体を支える
※つま先は肩幅よりも狭く、少しだけ間隔が空くぐらいにする
③ この姿勢で1分間キープする

フロントブリッジ

★ワンポイントアドバイス
体は一直線になるようにし、お尻の位置が上がったり下がったりしないように意識しましょう。
顔は前に向けて呼吸をとめないようにしっかりと息をしながらキープします。

<⑥ハイリバースプランク>
難易度:★★★
フロントブリッジの逆向きパターンのトレーニングです。
このトレーニングは、お腹・二の腕・背中・太ももといった全身の筋肉を鍛えることが出来ます。

① 床に仰向けに座わり肩甲骨をよせ、肘を後ろにする
② 手のひらを床につける
③ かかとと手のひらで体を支えてお尻を浮かせる
④ 頭から足まで一直線の態勢をキープする

ハイリバースプランク

★ワンポイントアドバイス
体は一直線になるようにし、腰の位置が上がったり下がったりしないように意識しましょう。
さらに負荷を掛けたい人はお腹に重りを乗せると良いですよ。

<⑦ダイアゴナル>
難易度★★★
こちらのトレーニングも体全体のインナーマッスルを鍛えることができます。

① 手を肩の真下に置くようにして四つん這いになる
② 右手は前に、左足は後ろに伸ばして地面と平行になるように上げる
③ 反対の足は、膝を上げてつま先で体を支える
④ 手・方・腰・足が一直線になった状態で数秒間キープする
⑤ ゆっくりと姿勢を元に戻す
⑥ ①~④を左右両方行う

ダイアゴナル

★ワンポイントアドバイス
腰は反らないように、まっすぐ一直線にキープしましょう。
慣れない人は上げていない方の足の膝を地面につけても構いません。

<⑧シシーススクワット>
難易度★★★★
シシースクワットは大腿四頭筋の中でも特に大腿直筋をピンポイントで鍛えられるトレーニングです。
トレーニングになれていない方は、少しきついと感じるメニューになっています。

① 足を肩幅に広げて立つ
② 片方の手で体の支えとなる物を掴む(自宅だと机やドアノブなどが使えます)
③ 膝を曲げて体を後ろに反らす
④ 膝から頭までが一直線になるように背筋を伸ばして、さらに膝を曲げて腰を落とす
※曲げていく段階でかかとは浮かします
⑤ 膝の角度が45度になるまで曲げる
⑥ ゆっくりと姿勢を元に戻す

シシーススクワット

★ワンポイントアドバイス
このシシースクワットは、間違ったフォームで行うと腰や膝を痛める原因となるので、正しいフォームを心掛けてください。
大腿四頭筋を意識することで、負荷がしっかりとかかります。

<⑨ピストルスクワット(片足スクワット)>
難易度★★★★
スクワットの中でも難易度の高いピストルスクワット。
膝や足にケガを抱えている人は控えてください。
難易度が高い分、出来るようになると大腿四頭筋を効率的に鍛えることができます。

① 足を肩幅に広げて立つ
② 片足を前に浮かせてバランスが取れる高さでキープする
③ その体制のまま、地面に付いているもう片方の足をゆっくりと曲げる
④ そのまま限界になるまで椅子に座るイメージで膝を曲げて腰を深く落とす
慣れてきたら膝が90度になるまで曲げる
⑤ ゆっくりと姿勢を元に戻す

ピストルスクワット

★ワンポイントアドバイス
姿勢を元に戻す際は、膝に力を入れるのではなく、大腿四頭筋とお尻の筋肉を使って元の姿勢に戻りましょう。
また、目線を下に向けると猫背になりフォームが崩れやすくなるので、目線を前にして行うことがポイントです。

マシンを使ったトレーニング

マシンを使ったトレーニングは、重荷を自分に合わせて自由に変えられるので、目標設定に合わせて徐々に筋肉強化を図ることができます。

<⑩レッグプレス>
難易度★★★★★

① マシンに深く腰を掛ける
② シートに頭と背中をつける
③ 足を腰幅に広げ、足裏をフットプレートに合わせる
④ 両手でバーを握る
⑤ フットプレートを足で持ち上げる
ただし、膝は軽く曲がっている程度にし伸ばしきらない
⑥ ゆっくりと姿勢を元に戻す
⑦ 膝を胸につくまで下げたら再びフットプレートを押し上げる

レッグプレス

★ワンポイントアドバイス
足はフットプレートに対して垂直になるようにし、膝が内や外を向かないようにしましょう。
また、つま先で押し上げることを意識するとより、効果的です。

<⑪レッグエクステンション>
難易度★★★

① マシンに深く腰を掛ける
② 足首を足パッドの下に付ける
③ 両手でグリップを握り、膝が伸びきるまでパッドを持つ上げる
④ 膝の角度が90度になるまでパッドを下げる
⑤ ①~④を繰り返す

レッグエクステンション

★ワンポイントアドバイス
足先が90度の直角になるようにしましょう。
そして、足を下す時、一気に力を抜いて下ろすのではなく、大腿四頭筋を意識して力を入れながらゆっくりと下すことが大切です。

まとめ【大腿四頭筋を鍛えて自慢したくなる太ももを手に入れよう】

大腿四頭筋のトレーニングをここでは紹介しました。
ジムに通わなくても自宅でできるトレーニングはたくさんありますので、是非チャレンジしてみてください。
太ももを強化して、自慢したくなるかっこいい足を手に入れましょう!

  • 大腿四頭筋は全身の中で一番大きい筋肉
  • 大腿四頭筋は比較的簡単に鍛えられる
  • 大腿四頭筋を鍛えることで、運動パフォーマンスが向上する・膝や腰のケガ予防になる・スキニーパンツが似合う・脚になる痩せやすくなるといったメリットがある
  • 大腿四頭筋のトレーニングを効果的にするには正しいフォームが大切

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