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首が痛い原因で考えられる3つのこと。首が痛い時の対処法と予防法

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首が痛い原因で考えられる3つのこと。首が痛い時の対処法と予防法
薬剤師「伊東」
記事の監修 伊東 和子(いとう かずこ)

テイコク製薬社調剤店舗「薬剤師」

35年の薬剤師キャリアを活かし、「健康を知り尽くした調剤マスター」としてテイコク製薬社の調剤業務に従事。

若い頃には全くなかったのに、年と共に首が痛くなりやすくなった方や、こりやすくなった方は多いことでしょう。
首が痛くなったり、こりやすくなったりするのはどうしてなのでしょうか。

首の痛みやこりは予防できるのでしょうか?
また、どんな方がなりやすいのでしょうか?

朝起きたら首が痛い・首がこりやすい・ストレートネックなど、首の症状で悩んでいる方は必見です。

パターン①【首の痛みは、寝違えが原因】対処法と予防法

寝違えとは、簡単にいうと首の筋肉が肉離れを起こし傷めた状態です。

睡眠時間は人それぞれ異なりますが、多くの人が毎日、数時間寝ています。

寝ている間、首が不自然な方向に曲がっていると、首の筋肉の血液の流れが悪くなり、首の筋肉も凝り固まります。
血流が悪くなったり、凝り固まったりした状態であっても、ゆっくりと動かしていけば問題ないのですが、寝ている間にそんなことになったとは露も思いません。

その為、朝起きて普通に首を動かしてしまうので、首の凝り固まった筋肉が傷み、軽い肉離れを起こします

寝違えを起こしやすいのはどんな時?

  • アルコールを飲みすぎた時、疲れがたまりすぎた時

寝違えを起こしやすい時①疲れている時

首の姿勢が不自然になったことに気が付きにくく、そのままの姿勢で寝続けますから、寝違えを起こしやすくなります。

  • 突然スポーツをした時・筋肉を使った仕事をした時

寝違えを起こしやすい時②急な運動をした時

これらは、重たいものを持つときに首の後ろ側の筋肉に負荷がかかったり、普段しないスポーツをすることで首の筋肉に痙攣が起こるためです。

寝違えは、セルフケアで対処できます

寝違えたことに気づいたら、まずは安静を保ちましょう。
そうすれば、ほとんどの場合自然と治ってきます。
痛みを感じない楽な姿勢から、あまり首を動かさないことも大切です。

また、痛みや炎症を抑える成分の含まれた湿布を使ってみるのもおすすめです。
ただし、長い間貼りすぎないように注意してください。1日1時間くらいが目安です。

中には、首がきちんと動くかどうかを試すために、首を前後左右に動かす人がいますが、かえって悪くなるのでやめてください。
また、氷水などを使って冷やしすぎるのも良くありません。
冷やすと、血管が縮まるため、血液の流れが悪くなり、傷んだところを治す血液成分が行き渡らなくなります。

あなたがもし医療機関を受診したら、痛みや炎症を抑える湿布や筋肉をほぐす筋弛緩剤、痛み止めなどの薬が処方されます。

首の痛みが強い場合には、局所麻酔薬の注射をして痛みを和らげることもあります。
寝違えは一旦生じるとなかなか辛いものなのですが、予防することは可能です。

簡単に出来る寝違えの予防法

①頭に合った枕にかえる
頭が曲がっても、反り返っても、横にずれない位置になる枕を使ってください。

②暖かくする
寒いところでは、筋肉は固まり、血液の流れも悪くなります。
寝るお部屋は出来るだけ暖かくしておくことをおすすめします。

③水分補給
脱水状態になると、血液がドロドロになり流れが悪くなります。
寝違えを起こす要因の一つが、首の筋肉の血液の流れの悪化ですから、水分補給をしっかりして血液の流れを良好に保ちましょう。

④寝酒は減らす
酔っていると、首に限らず、身体中の感覚が鈍くなる上、寝返りの回数が減ります。
寝返りをすれば、首にかかる負担も減らせるので、寝酒を減らすことをおすすめします。

こうした点に注意して、寝返りを予防しましょう。

パターン②【首の痛みは、加齢や首の凝り】対処法と予防法

首の痛みは加齢が原因

首は、単に重たい頭を支えているだけではありません。
上下左右に振ったり、前後に反らしたり、3次元になかなか複雑な動きをします。

つまり、首には日常的にかなりの力がかかっており、それを筋肉の働きで支えています。

筋肉は使わないと弱っていき、加齢によっても衰えていきます。
さらに加齢が進むと首の骨そのものがすり減ることもあります。

そして、日常的に加わる力に首が徐々に耐えられなくなっていきます。
こうして、首に凝りや痛みが生じると考えられています。

しかし、首にこりや痛みを感じる人もいれば、そうでない人もいます。

この違いはどうして起こるのでしょうか。

首が細長い人、なで肩、腰や膝の痛みに悩んでいる、ストレスを感じやすい人は、首のこりや痛みが生じやすいです。姿勢も関係しています。

前かがみになる、椅子に座って作業することが多い、運動不足、猫背の方も首がこったり痛くなったりしやすいです。

首の痛みやこりは医療機関でも治療してもらえます。
医療機関では、肩の凝りを緩和するのを目的に飲み薬や湿布などを使った治療が行われます。

具体的には、筋肉をほぐす筋弛緩薬、痛み止めなどの飲み薬や、炎症を抑え痛みを緩和する効果のある湿布やローション、ゲルなどです。

首のこりと痛みは、予防できます

首のこりの予防には、姿勢の改善ストレッチが効果的です。

①姿勢の改善

首の凝りには姿勢の改善

前かがみになると、首の負担が増すので、凝りや痛みの原因となります。
そこで、前かがみにならないようにしてください。

前かがみになっていないと思っていても、意外と前かがみになっています。

多いのが、パソコンやスマホなどの小さな画面を見ているときで、気がつかないうちに、前かがみの姿勢になっていす。

そこで、スマホを目の高さに持って操作するようにするのもいいですし、パソコン作業など椅子に座ることが多いなら、適度に椅子から立ち上がって、背筋を伸ばすのもいいですね。

②ストレッチ
ストレッチも予防効果が期待できます。

首のねじりストレッチ
①背筋を呼ばして、正面を向く
②お腹を凹ませて、ゆっくりとした呼吸に整える
③顔を下に向けて、首をゆっくりと右にねじり、右の鎖骨に近づける。
④反対側にも同じことをする
⑤左右で10秒ずつ、それぞれ3セットする
首の左右・前後のばしストレッチ
①右手を頭の上に乗せ、左側から頭を肩に引き寄せるように横に向ける。
②反対側にも同じようにする
③頭の後ろで両手を組み、頭を前下方におす
④顔をゆっくりと上げて、首を後ろに倒す
⑤左右と前後それぞれ15秒ずつ、2セットずつする

③冷やさない

肩や首周りを冷やさない

首や肩のあたりが冷えると、血管が縮み、血液の流れが悪くなりますので、こりや痛みを起こします。
エアコンの風が当たりやすいなど、首や肩が冷えやすい環境にいる方は、肩に一枚羽織ってみるなどして、冷えないようにしてください。

パターン②【首の痛みは、ストレートネック】対処法と予防法

首が痛いのは、ストレートネックになっているからかもしれません。
ストレートネックになる原因は、前かがみやうつむきなどの悪い姿勢です。

前かがみになったり、うつむいたりしていると、下顎が前に出やすくなります。
頭はとても重たいので、重たい頭を首全体で支えるために、横から見ると首の骨は緩やかなカーブを描いています。
下顎が前に出ると、カーブを描かず首の骨は真っ直ぐになります。

この状態が、ストレートネックです。

首はカーブを描いた状態が正常なので、この状態で血液がスムーズに流れるように血管が流れています。
その為、首が真っ直ぐになると血液の流れが悪くなりますし、頭の重量も首全体で負担できず、付け根と肩のあたりに集中します。

首はいくつもの骨がつながる構造をしています。
その骨と骨の隙間は、カーブを描いた状態で最適になるようになっています。

ストレートネックになると、骨と骨の位置関係も悪くなります。
首の骨には神経が通っていますが、骨と骨の位置関係が悪くなると、首の骨の神経を傷めます。

ストレートネックはこのような原因で起こり、頭痛や手足のしびれ感、めまいなどを生じさせています。

ストレートネックになりやすい人とそうでない人にはどのような違いがあるのでしょうか。
そこには、生活習慣が大きく影響しています。

ストレートネックになりやすい人

パソコン(特にノートパソコン)を日常的によく使っている人や、スマホをよく操作している人、ゲームをよくしている人、車を運転する機会が多い人などにストレートネックはみられます。

これらに共通するのは、前かがみやうつむき姿勢です。
心当たりのある人は、ストレートネックになりやすいので気をつけてください。

そこでストレートネックを予防する為におすすめしたいのが、ストレッチと姿勢の改善です。

ストレートネックは、ストレッチで予防できます

側屈ストレッチ
首を横方向に傾けるストレッチです。
①顎をひき、正面を向いて背筋を伸ばす
②頭をゆっくりと左右へ傾ける
回転ストレッチ
首を横方向に回すストレッチです。
①顎をひき、背筋を伸ばす
②視線は水平を保ち、首だけ横方向に回す
③首から下は動かさず正面を向いたままを保つ

ストレートネックの人は、姿勢を正しくすることも大切です

日常から姿勢を正しくすることも大切です。

椅子に座ってパソコンを操作したり、書き物をしたりする時は、浅く座り、耳から肩、腰骨がまっすぐ一直線状に並ぶような座り方を心がけましょう。

寝るときの枕は深くし、肩までしっかりとサポートするようにしてください。

つらい首のこりや痛みを和らげるにはどうすればいいの?

首の凝りや痛みを緩和する方法はいくつかあります。

首の凝りや痛みの緩和法①ストレッチ

代表的なのが、ストレッチです。
首の痛みを和らげ、動きを良くする効果が得られます。

首の凝りや痛みの緩和法②バランスよく荷物を持つ

片側の腕だけで荷物を持つと、左右の肩のバランスが崩れ、傾きます。

肩が傾いても、頭は水平を保たなくてはなりません。
頭を水平にする為に首を曲げますので、首にも負担がかかります。

そこで肩のバランスを保つ為にも、両側でバランスよく荷物を持ちましょう。
一つだけなら、交互に持つのもいいでしょう。

首の凝りや痛みの緩和法②姿勢を正しくする

猫背は首にもよくありません。
実は、猫背は意外と首に負荷をかける姿勢です。

日頃から背筋をしゃんと伸ばしましょう。

首の凝りや痛みの緩和法③パソコンやスマホの画面を視線の高さに合わせる

ノートパソコンやスマホを操作するときに、視線を下向きにしていると、頭の重心が前に傾き、それを支えるために首に負担が加わります。

パソコンはデスクトップパソコンにして画面を高くする、スマホは目の高さまで持ち上げる、こうした工夫で、首にかかる負担を軽くしましょう。

首の凝りや痛みの緩和法④枕をかえる

寝ている間に首にかかる負担を緩和するには、首の高さにあった枕を選ぶことが大切です。
ご自身に適した枕を使うようにしましょう。

首が痛い時のおすすめストレッチ方法

自宅だけでなく、職場でもできる簡単な首のストレッチをご紹介します。
座って仕事をする機会が多い方も、そうでない方も一度お試しください。

1.首のストレッチ(横方向)
①正面を向いて椅子に座る
②片手を後ろに回し、椅子の背もたれの横側を掴む
③反対側の手を頭の上から回して、その手の反対側の耳の上あたりにおく
④頭の上に回した手で、頭を真横に倒して伸ばす
⑤20〜30秒間保つ
⑥反対側にも同じようにする
2.首のストレッチ(前方向)
①正面を向いて椅子に座る
②片手を後ろに回し、椅子の背もたれの横側を掴む
③反対側の手を、その手と同じ側の太腿の上におく
④顔を斜め上方45°くらいに向ける
⑤20〜30秒間保つ
⑥反対側にも同じようにする

【まとめ】首の痛みを解消して快適な生活を送ろう

今回は、寝違え・首の凝り・ストレートネックなど首のこりや痛みの原因や対策、予防法などについてお話ししました。
首のこりや痛みには、姿勢の悪さが大きく関係しています。
姿勢を正したり、ストレッチをしたりして、首のこりや痛みを予防してください。

  • 首のこりや痛みの原因は、姿勢の影響が大きい
  • 痛い時には、無理に動かさずに安静を保つことが大切
  • ストレッチは首や肩の筋肉をほぐせるので予防効果が高い
  • パソコンやスマホを操作するときは、画面の位置を視線の高さに合わせるようにする

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