睡眠不足が引き起こす不調とは？睡眠不足の原因は睡眠の質にも関係してる！

睡眠不足を軽視していませんか？

睡眠が十分にとれていないと心身に様々な支障をきたします。

しかし、睡眠時間を削らなければならないほど忙しい場合もあります。

そのような時には睡眠の質を意識してみてください。

質を高めることで体内時計を整えましょう。

今回は、睡眠不足による悪影響や、睡眠の質を高める方法についてをご紹介します。

【睡眠不足の悪影響】睡眠不足は体調不良への1歩

睡眠不足を特に気にされていない方もいらっしゃるかと思います。

しかし、睡眠が不足することで心身に様々な悪影響が生じます。

具体的にどのような悪影響が考えられるか解説していきます。

【睡眠不足の悪影響】ストレス増大

睡眠不足だとストレスに弱くなり、いつも以上にストレスを感じやすくなります。

これはコルチゾールというストレスホルモンが関係しています。

コルチゾールは睡眠時に分泌されるホルモンで、睡眠不足により過剰に分泌されると脳の働きが低下し、ストレスに弱くなります。

【睡眠不足の悪影響】免疫力低下

睡眠不足が続き、風邪をひいた経験がある方もいらっしゃると思います。

睡眠時には成長ホルモンが分泌されることで、傷ついた組織を修復し免疫機能を維持します。

しかしながら、睡眠が不足することで免疫機能を維持できなくなりウイルスに感染しやすくなります。

【睡眠不足の悪影響】体重増加

睡眠が不足すると、グレリンという食欲を増進させるホルモンが多く分泌されます。

さらにレプチンという食欲を抑えるホルモンの分泌量が減ります。

このように増進した食欲を抑えることが難しくなり、睡眠不足が続くと体重が増加します。

【睡眠不足の悪影響】集中力の低下

夜なかなか眠れないと、日中に睡魔に襲われるようになります。

そうなると集中力を維持することが難しくなり、仕事でのミスや交通事故を招きかねません。

集中力の低下が様々なアクシデントの引き金になります。

【睡眠不足の悪影響】肌荒れ

健康な肌を保つためにはターンオーバー（肌表面の角質が生まれ変わること）は欠かせません。

しかしターンオーバーが活性化するのは睡眠中のため、睡眠が不足すると正常なターンオーバーができず古くなった角質が剥がれないため肌荒れを引き起こします。

【睡眠不足の悪影響】不安感

精神的に不安定になります。

睡眠不足が不安感を生じさせるメカニズムは未だ解明されていませんが、不安感を招くことは明らかです。

重症化するとうつ病の原因になるので、心配な場合は医療機関を受診するなどの対応が必要です。

このように睡眠不足が続くと心身に異常をきたします。

慢性的な疾患にもつながりかねませんので、睡眠不足を軽視せず、日頃から睡眠をとるように意識することが大切です。

【睡眠不足の原因】睡眠不足の原因と改善方法

睡眠不足は、忙しくて睡眠を削らなければいけないことや、中々寝付けないといった様々な理由から起こります。

また、加齢も睡眠不足に関係していることがあります。

ここでは、睡眠不足を引き起こす原因についてご紹介します。

【睡眠不足の原因】時間の不足

シンプルですが睡眠不足の原因としてはもっとも多いと言えます。

仕事や家事、育児などで忙しくしていると時間が足りず睡眠を削らざる得なくなり、睡眠不足につながります。

時間の使い方を見直して睡眠時間を確保するようにしましょう。

【睡眠不足の原因】精神不安

悩み事があって精神的に不安定になっていたり、イライラしていたりすると寝付くことが難しくなります。

そして、睡眠不足になることでも不安感にかられやすくなるため精神不安の悪循環に陥ります。

不安の原因を取り除くことで寝つきがよくなりますが、それが難しい場合には心療内科の受診も検討してみてください。

【睡眠不足の原因】夜更かし

時間を忘れて趣味に没頭し気づいたら明け方、ということはありませんか？

夜更かしは睡眠不足の原因の中でも比較的改善しやすいものなので、該当する方は少しずつでも夜更かしの時間を減らしてみてください。

【睡眠不足の原因】加齢

加齢によって体内時計が変化するので、早朝に目覚めることがあります。

また睡眠の質も変化し、眠りが浅くなることで少しの物音でも目覚めます。

睡眠不足の原因として加齢によるものは改善が難しいですが、不安なことがあれば解消する、時間のやりくりを工夫するといった取り組みで改善できるものはしていきましょう。

【睡眠不足】あなたも隠れ睡眠不足かも！？

仕事が忙しく睡眠を削っている自覚がある方もいれば、自身が睡眠不足だという自覚がない方もいると思います。

睡眠不足から本格的に体調を崩すこともあるので、まずは自身が睡眠不足だと知っておくことが必要です。

ここでは、睡眠不足のシグナルをご紹介します。

【睡眠不足】コーヒーやタバコがないと集中できない

カフェインやニコチンには眠気覚ましの効果があります。

十分な睡眠をとっていればカフェインやニコチンなしで集中できますが、睡眠不足だと集中力が低下し、これらがないと集中でいない状態になります。

カフェインやニコチンにより眠気が飛んで集中はできるものの、寝たときのように疲労回復できているわけではないので過度に摂取するのはよくありません。

【睡眠不足】強い眠気に襲われる

睡眠不足だと日中に強い眠気や倦怠感に襲われます。

ひどい場合マイクロスリープという自覚なく瞬間的に睡眠状態になる症状があらわれることがあります。

運転中にこの症状が出ると事故の原因になります、睡眠不足時の運転は特に注意しましょう。

【睡眠不足の解消】最適な睡眠時間は何時間？

ここまで睡眠不足の悪影響や原因について解説してきましたが、最適な睡眠時間は何時間なのでしょうか？

個人差があるので一概には言えませんが1つの目安にしてみてください。

最適な睡眠をご紹介するために、まずは睡眠のリズムについて解説していきます。

睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」で構成されています。

【睡眠不足の解消】レム睡眠の特徴

• 体は眠っているが脳は起きている
• 浅い眠り
• 体の休息
• 記憶の整理
• 体が完全に脱力している
• 夢をみる

【睡眠不足の解消】ノンレム睡眠の特徴

• 体も脳も眠っている
• 眠りの深い状態
• 脳の休息
• 体の修復
• 夢はほとんどみない

睡眠はノンレム睡眠から始まり次にレム睡眠へと移ります。

ノンレム睡眠を60分、レム睡眠を30分のサイクルで繰り返すことで体と脳を回復させます。

そして「ノンレム睡眠→レム睡眠」を1セット（90分）として眠りが浅くなっているレム睡眠の時に目覚めると起きやすいです。

つまり睡眠時間を90分単位にすることで目覚めがよくなります。

睡眠不足を解消する睡眠の質の上げ方

睡眠不足を解消することと同様に、睡眠の質を上げることも大切です。

睡眠時間を確保できているにもかかわらず、疲れを感じるという方には、ぜひ睡眠の質を意識していただきたいと思います。

ここでは睡眠の質を上げるためにできることをご紹介します。

【睡眠不足の解消】朝日を浴びる

朝日の刺激を受けることで乱れた体内時計がリセットされ、さらに朝日を浴びておおよそ15時間後に眠りを誘うメラトニンというホルモンが分泌されます。

20〜30分朝日を浴びると効果的です。

このように睡眠の準備は朝から始まっています。

【睡眠不足の解消】朝食をとる

睡眠は眠る前の過ごし方が大切なように思いますが、実は朝食も関係しています。

朝食摂取後、眠りを誘うメラトニンがおおよそ15時間後に分泌されます。

朝食の質が睡眠の質に関係してくるため、メラトニンを生成するために必要となる「トリプトファン」と「ビタミンB6」を含むバランスの良い朝食をとりましょう。

トリプトファンは大豆製品に、ビタミンB6はバナナや玄米に豊富に含まれています。

【睡眠不足の解消】入浴と夕飯の時間を工夫する

入浴は睡眠の90分前に、夕飯は3時間前に終わらせるようにしましょう。

身体の表面と深部の温度の差が少ないと深い眠りにつきやすくなります。

そのため、90分前の入浴で体温を上げるといいでしょう。

また、消化作業をしていると睡眠の質が下がります。

夕飯を消化吸収するのに3時間ほどかかるため、それを考慮して食事をとるようにしましょう。

【睡眠不足の解消】電子機器の利用を控える

ベットに入ってスマホをいじるのが日課になっている方も多いと思います。

しかし、スマホ画面から出ているブルーライト（LEDディスプレイから出ている人の目には見えない光）が睡眠に悪影響を及ぼします。
ブルーライトはエネルギーが強いので、寝つきが悪くなり睡眠の質が悪くなるためです。

健康な心身を維持するには良質な睡眠が欠かせません。

これらのことを意識して良質な睡眠を得られるように工夫してみてください。

睡眠不足による悪影響を避けるために睡眠の質をあげよう！

今回は、睡眠不足による悪影響や、睡眠の質を高める方法についてをご紹介しました。

心身ともに健康でいるために睡眠不足から抜け出しましょう。

睡眠不足によって免疫力が低下し、様々な体調不良を引き起こすことがあります。

睡眠不足を軽視せず、良質な睡眠を得られるようにできることから工夫してみましょう。