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青魚に含まれるEPA・DHAは高血圧や動脈硬化に効果的!EPA、DHAの作用と上手な摂取方法とは?

青魚に含まれるEPA・DHAは高血圧や動脈硬化に効果的!EPA、DHAの作用と上手な摂取方法とは?

青魚に多く含まれるDHAとEPAは予防医学上必須の栄養素です。

高血圧や認知症、がんなどさまざまな病気を未然に防いでくれるDHAとEPAは人間の体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸で、食物から摂取する必要があります。
様々な病気に役立つDHAとEPAの作用や上手な摂取方法をご紹介いたします。

DHAとEPAとは何?

DHAやEPAは、人間の体内でほとんど作られない必須脂肪酸で、食物から摂取する必要があります。
魚の油に多く含まれるDHAとEPAですが、昨今の日本では食の近代化が進んだため魚離れが目立ち不足しがちです。

さまざまな病気を防ぐ効果があり、記憶力や集中力の維持、血液をサラサラにしてくれる効果、中性脂肪の低下、アレルギー予防や改善、目の健康の維持に役立ちます。
病気は早期発見より予防することの方が効率的なので、DHAとEPAは予防医学の上ではでは必須の栄養素といえます。

脂肪酸は大きく分けると、「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2つにわけられ、「不飽和脂肪酸」はさらに、オメガ3(n-3系)、脂肪酸、オメガ6(n-6)脂肪酸などの多価飽和脂肪酸オメガ9(n-9系)脂肪酸などの一価不飽和脂肪酸に分けられます。

オメガ3(n-3系)脂肪酸には海洋性オメガ3脂肪酸であるDHAやEPAは青魚に多く含まれ、植物性オメガ3(n-3系)脂肪酸であるa-リノレン酸(ALA)はくるみやえごまに多く含まれます。

DHAやEPAは血液をサラサラに!高血圧にも効果的

DHAとEPAは血液の性状を健康に保ち、特に血栓をできにくくしたり、高脂血症を予防してくれる優れた特徴を持ちます。
その結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防する働きがあり血液をサラサラにしてくれる効果が認められています。

血液がサラサラでなければいけない理由は、動脈は酸素と栄養素をたっぷりと含んだ新鮮な血液を心臓から送り出す血管のことで、もともと弾力性があり血液をスムーズに送り出す働きがあります。

しかし、血管内にコルステロールなどが溜まり血液の流れが悪くなると、血管の壁に弾力性が失われたり、または血管が傷ついて破裂すると、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの重篤な病気を引き起こします。

よって、血液をサラサラに保つことは、重篤な病気を未然に防ぐことができとても健康に生活するためにはとても大切なことです。
DHAとEPAが含まれる青魚の脂は、マイナス40℃の環境下でも液体のまま維持し続けることができるほど柔軟性があり、抗血液凝固や中性脂肪低下作用があるため食後の血中中性脂肪が上昇しにくい栄養素です。

この柔軟性が血管壁の細胞膜を柔らかくする働きがあり、コルステロールなどが溜まってしまった血管の血流を改善してくれる効果があります。
実際、血液の粘度である赤血球の柔らかさを比較した実験では、EPAを摂取した場合赤血球の膜に取り込まれて赤血球自身が柔らかくなり、血液粘度が低下し、血液がサラサラになることが確認されています。

体内で合成されない必須脂肪酸の1つEPAとはどんな作用があるの?

EPAの効果

EPAとは、「エイコサペンタエン酸」の略称で、いわし・あじ・さばなど青魚にある脂の中に多く含まれます。
青魚の油に多くふくまれるEPAは、体内ではほとんど作られることがない成分の必須脂肪酸で、n-3系脂肪酸の1つです。
必須脂肪酸には3種類あり、同じく魚油に含まれるDHAと、偏った食事により体内に増加するAA(アラキドン酸)があります。

EPAが注目されたのは何故?その発見と研究の歴史

EPAが注目されたのは何故?その発見と研究の歴史

EPAが発見されたのは、1960年代後半のグリーンランドに住むイヌイットが心臓病で死亡する人の割合が低いことに注目したことが始まりで研究が進みました。

イヌイットは野菜をほとんど摂らずアザラシの肉を主食としていますが、牛や豚、羊などの肉食中心のヨーロッパ人と比べて心筋梗塞で死亡する確率がとても低かったのです。

研究の結果、イヌイットの血液に含まれるEPA量は、ヨーロッパ人と比較すると極めて多いことが判明し、EPAは血液をサラサラにし、中性脂肪値を下げる作用があると判明しました。
人間の体では合成されにくいとされる必須脂肪酸のEPAは、血管・血液の健康に重要な役割を担い、血管年齢を若く保ち、心臓病や脳梗塞を防ぐ優れた栄養素と言えます。

優れた効果を発揮するEPAは、2005年に心臓病大国のアメリカで報告され注目されました。
高脂血症でコルステロール値を下げる薬を飲む、約2万人を対象として行われた試験では、EPAを併用してコルステロール値を下げる薬を飲んだ人と比べ心臓病の発生率が19%も低いという結果を出しました。

しかし、EPAを多く取ればいいというわけではなく、体内に吸収されてもすぐに酸化してしまいます。
酸化から守るためには、ビタミンE(ナッツ類、植物油、ほうれんそうなど)を摂取する必要があります。
ビタミンEは細胞膜に入り込み、柔らかいEPAを酸化から守ってくれる効果があるので一緒に摂取したい栄養素です。

EPAは血液をサラサラにしてくれる以外にも様々な効果が見込めます。

EPAによる体への嬉しい効果3つ

EPAとガン
生体膜リン脂質に取り込まれたEPAは、がん患者の食欲を減らしたり、炎症を起こしたり、体重を減らす物質に対抗する物質を作り出します。

月経困難とEPA
生理中の下腹部の痛みや激しい腰痛、頭痛や嘔吐などを伴う月経困難には、プロスタグランジンという物質が関わっています。
プロスタグランジンとは、子宮の収縮が過剰になって陣痛のような下腹部と腰の痛みの原因となる物質のことです。
EPAはこの痛みを抑える物質のプロスタグランジンE3に変化し、生理痛を軽減する効果があります。

アトピーや花粉症などのアレルギー疾患とEPA
DHAと同じくEPAにもアレルギー反応の(ロイコトリエンB4)と呼ばれる炎症物質の産出を抑制する働きがあります。
そして、アレルギー疾患に有効とされているビタミンB群のビオチンの働きを高める効果があるとされています。

DHAは脳に必須の栄養素!DHAとはどんな作用があるの?

DHAは脳に必須の栄養素

次にDHAの作用ついて紹介します。

DHAによる体への嬉しい効果5つ

DHAと脳神経の活性化
DHAは1989年に英国で、日本人の子どもが知能指数が高い理由は魚を食べる習慣があることが影響しているのではないかと考えたことが始まりで研究されました。
EPAは脳への入り口となる脳血液関門を通り抜けることができませんが、DHAは可能で、脳神経を活性化し記憶力の向上に効果があります。

活性化させると学習機能が向上し、勉強面だけでなくスポーツ面でもすればするほど上達します。
胎児の発育や、知識を吸収し続ける乳幼児にとっても大切な脳の栄養素であり、成人や老人にも記憶力の面でもとても大切な栄養素です。
アルツハイマー型認知症で死亡した方の脳を調べると、通常の人より脳の海馬内にあるDHAが半分以下に減っていたという事実があります。

DHAと血液サラサラ効果
血小板凝集抑制効果はEPAに比べると低くはなりますが、心筋梗塞や虚血性心疾患の予防効果もあります。

DHAとガン
脂肪酸の中でもn-6系不飽和脂肪酸はガン細胞の増殖を促進しますが、n-3系不飽和脂肪酸(DHA・EPA)はガン細胞の増殖を抑制する効果があります。
DHAの働きの中には抗ガン作用と抗アレルギー作用があります。
ガンを発生させるガン物質(プロスタグランジン)を抑制させる効果があり、摂取し続けることでプロスタグランジンを正常化したり増殖させないように抑えることができます。

DHAとアレルギー
アトピー性皮膚炎やアレルギー性鼻炎、気管支喘息や花粉症などのアレルギーは、体内に入った抗原体(アレルゲン)を駆除しようと、ヒスタミンやロイトコリエン、PAF(アレルギー性症状を引き起こす血小板活性因子)といった物質が過剰に生産されることで起こります。
DHAは、その中にPAFを作るところを阻害することができるためアレルギーにも効果的とされています。
そして、n-6系不飽和脂肪酸の過剰摂取は、アレルギーだけでなく虚血性心疾患のリスクも増加します。

DHAと母乳
赤ちゃんの脳の発育にも必要なDHAが母乳にはたくさん含まれています。
胎児期から乳児期にかけて神経細胞のネットワーク形成が盛んで、脳の重さは生後1年くらいで生まれた当初より約2.5倍になります。
神経が発達する時に、細胞膜の材料となるDHAが必要となるため妊娠中からママはDHAを摂った方がよいと考えられています。

EPAとDHAが体脂肪を減らすためメタボ改善に効果的!

EPAとDHAが体脂肪を減らすためメタボ改善に効果的!

健康に良いとされている不飽和脂肪酸のEPAとDHAは、中高年の記憶や認知症の予防に効果がある上、中性脂肪を減らしメタボの改善にも効果的です。
人間の体には、白色脂肪組織(WAT)と褐色脂肪組織(BAT)が存在し、WATは脂肪をため込み、BATは脂肪を分解して熱を産生します。
成人にはWATが褐色かした褐色様白色脂肪細胞(ベージュ細胞)があり、中年太りとよばれるのはこのベージュ細胞が減少したり、動きが鈍くなることで起こると考えられています。
魚油は、脂肪細胞の褐色かを引き起こし体脂肪の減少や体温の上昇をもたらすことをマウスの事件でも認証されました。

しかし、不飽和脂肪酸はバランスがとても大切です。
特に、植物油などに含まれるリノール酸などのn-6系不飽和脂肪酸は代謝された結果、微量でも体に大きな影響を与える物質を生成するため注意が必要です。

摂りすぎの傾向にあるn-6系不飽和脂肪酸で、アトピーなどアレルギー疾患を引き起こすことが問題とされています。
また、n-3系不飽和脂肪酸はDHAやEPAなどの栄養素で、生活習慣病予防の際は、n-6系をn-3系の4倍以内にすることが推奨されています。

DHAやEPAは過剰に摂取しすぎると、血液が固まる力を弱めるので出血しやすくなる場合があります。
血小板が減少しやすい抗がん剤治療中や出血の危険がある手術の前後には過剰摂取は控えましょう。

また、高度不飽和脂肪酸は長期保存や加熱処理により酸化しやすく、長期保存で劣化すると過酸化脂質となりがん細胞の発育を促進する可能性があります。
DHAやEPAなどの栄養素を多く摂取することを目指すのではなく、マーガリンのようなn-6系食品を減らすことが大切です。

EPAとDHAの上手な摂取方法は?

食品からEPAやDHAを摂取した場合、EPAは血液濃度が上昇するのに反してDHAに濃度変化はあまり見られません。
このことから、EPAは体内で消費され変動が著しい栄養素ですが、DHAは安定した量を保つ栄養素であると分かります。

EPAとDHAの両方を摂取するのであれば、鮮度がよく脂がのった旬の時期の魚に多く含まれます。

EPAの含有量が最も多い魚はまいわしで、1,381mg含まれます。

次に多いのは、本マグロで1,288mg、さばは1,214mgと油分の多い魚にはEPAが豊富です。
また、マグロのトロの部分には多く含まれますが、赤身の部分にはあまりふくまれないことが特徴です。

脂肪分の多い魚を週に3回程度食べることが望ましいとされており、1日分の必要量は、サンマ約1尾、マグロ(トロ)の刺身であれば4、5切れ摂りましょう。

50代~60代の男性の場合は2,400mg、女性であれば2,000mgが適量とされています。

効率よく摂取する方法は、DHAやEPAは魚の煮汁や揚げ油と共に出てしまうので、うまく調理する必要があります。
青魚の缶詰汁にも多く含まれていますので、汁も使った料理法で工夫すると効率よく摂取できます。
また、魚によっては微量ではありますが水銀などの金属が含有される可能性もあり、特に妊娠中は摂取方法に気を付けてください。

DHAやEPAを含む魚別栄養について

あじ
あじ
旬は春から初夏にかけて、青背の魚の中でも脂分が少なくさっぱりとして食べやすいため、魚が苦手な方にも食べやすく、うま味成分でもあるイノシン酸やグルタミン酸、タウリンなどが豊富に含まれます。
DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸を多く含み、血液をサラサラにし血液中の中性脂肪やコレステロールを減少させる効果があります。
その他では骨作りに欠かせないカルシウムや疲労回復に効果があるB1と造血作用に関わるビタミンB12、三大栄養をエネルギーに変えるビタミンB2が含まれています。

いわし
いわし

旬は秋~冬で、いわしといえば一般的にはまいわしを指します。
良質のたんぱく質と脂質が多く含まれ、鉄やカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれる他、ビタミンA、B群、E、Dも含まれます。
豊富にカルシウムが含まれる上に、カルシウムの吸収を高めるビタミンDが含まれているため効率よくカルシウムの吸収が期待されます。

さば
さば

旬は秋ごろで、良質タンパク質と脂質、ビタミンB群を豊富に含む青背魚の中でもDHA、EPA含有量もトップクラスです。
さばにはアニサキス寄生虫が寄生している可能性がありますが、加熱や冷凍で死滅します。

さけ
さけ

秋~冬にかけてが旬で、さけの赤い色素は天然のカロテノイドで、抗酸化力はビタミンEの1000倍もあります。
老化の元である活性酸素を除去し、免疫力を向上し、血管の酸化を防ぎます。
さけに含まれるたんぱく質は他の魚と比較しても消化と吸収がよく、皮にはカルシウムが含まれているので皮を焦がさないように調理しましょう。

まとめ【DHAとEPAは食べ物からしっかりと体に取り入れましょう】

人間が体の中で生成できない不飽和脂肪酸のDHAとEPAは、さまざまな病気を未然に防ぐことができる大切な栄養素です。
血管の老化やアトピーの緩和、がんや認知症など、病気に役立つ栄養素を上手に摂取し続け健康に毎日を過ごしましょう。

  • DHAやEPAは、人間の体内でほとんど作られない必須脂肪酸のことで、食物から摂取する必要がある栄養素。
  • EPAとDHAは血液の性状を健康に保ち、血栓をできにくくし、高脂血症を予防してくれる優れた特徴を持ちます。
  • EPAの作用はさまざまな病気に効果的で、高血圧やガン、アレルギーにも効果的です。
  • DHAはEPAと類似する効果の他、脳の神経系に栄養を与えます。
  • DHAとEPAは体脂肪を減らす効果があり、メタボ改善にも役立ちます。
  • DHAとEPAを効率よく摂取するために大切。

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