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ビタミン欠乏症って何?ビタミンの効果とおすすめ摂取方法

ビタミン欠乏症って何?ビタミンの効果とおすすめ摂取方法

「ビタミン摂取は大切」
よく耳にする言葉ですよね。

では実際にビタミンにはどのような効果があるのでしょうか。
そしてビタミンが不足したり過剰摂取すると肌荒れだけではなく、身体に深刻な影響が出る可能性も。

今日はビタミンの効果とおすすめの摂取方法をご紹介します。
ビタミンを効果的に摂取して健康な生活を手に入れましょう。

ビタミンの成分について

ビタミンの成分

ビタミンとはいったいどのような成分なのでしょうか。

ビタミンは美肌にいいということはご存知の方も多いでしょう。
しかし、それだけではなく人が健康を維持するために必要な成分でもあります。
なぜなら他の身体に必要な栄養素のサポートをする役割を負っているからです。

「身体に必要な栄養素なら、自分で作れるんじゃないの?」
と思う方もいるかもしれません。

ビタミンは必要摂取量は少ないのですが、自身の身体の中で作ることはできません。
そのため、口から摂取する必要があります。

【ビタミンの種類について】ビタミンの体に対する作用とは?

ビタミンの種類

ビタミンにはいろんな種類がありますが、大まかに分けて「水溶性ビタミン」「脂溶性ビタミン」に分けられます。

水溶性ビタミンについて

水溶性ビタミンとは水に溶ける性質があります。
尿などから体外に排出されやすく身体の中にとどまりにくいのが特徴です。
そのため、少量を小分けにして摂ると効率的に摂取できます。

水溶性ビタミン

・ビタミンB群
・ビタミンB1: チアミン
・ビタミンB2: リボフラビン。ビタミンGともいう。
・ビタミンB3: ナイアシン。ビタミンPPともいう。
・ビタミンB5: パントテン酸
・ビタミンB6: ピリドキサール、ピリドキサミン、ピリドキシン
・ビタミンB7: ビオチン。ビタミンBw、ビタミンHともいう。
・ビタミンB9: 葉酸。ビタミンBc、ビタミンMともいう。
・ビタミンB12: シアノコバラミン、メチルコバラミン、ヒドロキソコバラミン
・ビタミンC: アスコルビン酸

脂溶性ビタミンについて

脂溶性ビタミンは脂に溶けやすい性質があります。
身体に蓄積されやすいのが特徴です。
そのため、脂と一緒に摂ると効果的に摂取することができます。

脂溶性ビタミン

・ビタミンA: レチノール、β-カロテン、α-カロテン、β-クリプトキサンチンなど
・ビタミンD: エルゴカルシフェロール、コレカルシフェロール
・ビタミンE: トコフェロール、トコトリエノール
・ビタミンK: フィロキノン、メナキノンの2つのナフトキノン誘導体

次に各ビタミンの特徴と性質を見てみましょう。

【ビタミンA】
ビタミンAは発育を促進したり、肌の健康促進、暗いところでも目が慣れやすくなる調節促進の作用があります。
さらには粘膜に働きかけて、細菌から身体を守る役割をしてくれるのが特徴です。

<ビタミンAを多く含む食品>
・レバー
・うなぎ
・バター
・マーガリン
・チーズ
・卵
・緑黄色野菜

ビタミンAは油と一緒に摂ると効果的なため、炒め物などで摂取するのがおすすめです。
またカロテノイド(カロテン)はビタミンAを摂取するのを助ける働きがあります。
カロテノイドとは緑黄色野菜などの色素に多く含まれる成分です。

【ビタミンD】
ビタミンDは腸でリンやカルシウムを吸収するのを促進するのが特徴です。
それによって血中のカルシウム濃度を保てるので、丈夫な骨をつくることができます。

<ビタミンDを多く含む食品>
・魚介類
・卵類
・きのこ類

特に魚介類の塩さけやしらすの中にたっぷりと含まれているのでおすすめです。

【ビタミンE】
ビタミンEは抗酸化作用によって、体内の酸化を防ぎ老化を防ぐ働きがあります。
体内の酸化だけでなく、血中のコレステロールの酸化による動脈硬化など生活習慣病の予防にも効果的です。

<ビタミンEを多く含む食品>
・ナッツ類(アーモンドなど)
・植物油
・うなぎ
・たらこ
・西洋かぼちゃ
・アボカド

ビタミンEはビタミンA・Cとともに抗酸化作用のある代表的なビタミンといえます。
脂に溶ける性質があるため、緑黄色野菜などと一緒に炒めて摂取するのがおすすめです。

【ビタミンK】
ビタミンKは、出血した時に血液を固めて血を止めるのが特徴です。
また骨の形成にも必要不可欠で、骨の形成を助ける働きがあるため骨粗鬆症の治療薬としても利用されています。

<ビタミンKを多く含む食材>
・納豆
・緑黄色野菜(小松菜・ほうれん草)

ビタミンKはビタミンの中では珍しく自分の体内でもつくられます。
また、緑黄色野菜にも多く含まれるため基本的に不足する心配は基本的には不要です。

【ビタミンB1】
ビタミンは糖質から身体のエネルギーをつくる補助をする役割と皮膚や粘膜の健康維持を補助する役割を担っています。
脳は糖質からのエネルギーを元にして機能しているので、脳の正常な働きの補助も重要な役割の一つです。

<ビタミンB1が多く含まれている食材>
・穀物の胚芽
・豚肉
・レバー
・豆類

特に豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。

【ビタミンB2】
ビタミンB2は主に皮膚や粘膜の働きを助けることが特徴としてあげられます。
代謝を助ける働きがあるため、エネルギーをたくさん消費する人は積極的に取ったほうが良い栄養素です。

<ビタミンB2の多く含まれる食材>
・レバー
・うなぎ
・卵
・納豆
・乳製品
・葉菜類

水溶性のビタミンの為、洗いすぎないようにしたり調理した煮汁ごと摂取するのがおすすめです。

【ビタミンB6】
ビタミンB6はタンパク質からエネルギーを生成するのを補助する役割をしています。
タンパク質は筋肉が血液などがつくられる時などに働くので、タンパク質を多くとる人ほど必要です。

<ビタミンB6>
・魚類(カツオ・まぐろ)
・レバー
・肉

ビタミンB6が不足すると皮ふ炎や口内炎、貧血、脳波の異常などを引き起こす可能性があります。
自身の腸の中でつくられるので基本的に不足しにくいのが特徴です。

【ビタミンB12】
ビタミンB12は血中のヘモグロビンの生成を補助する役割があります。

<ビタミンB12の多く含まれる食材>
・動物性食品(牡蠣やレバー)

ビタミン欠乏症とは。ビタミンが不足するとどうなる?

ビタミン欠乏症

ここまでビタミンが身体の働きに大切な役割を果たすことをお話してきました。
では、大切なビタミンが欠如または過剰摂取すると身体には何か問題が起こるのでしょうか。

【ビタミンD】
ビタミンDが不足すると骨が柔らかくなる「骨軟化症」を引き落としたり、赤ちゃんや子どもでも「くる病」の原因にもなります。
常日頃からビタミンDとカルシウムを取り、太陽の光に当たり丈夫な骨をつくりましょう。

【ビタミンE】
ビタミンEが不足するとごくまれに感覚障害や神経症状が現れることがあり、過剰摂取すると出血傾向にあると言われているので適量摂取を意識する必要があります。

【ビタミンK/B6】
抗生剤を服用している場合は注意が必要なので医師に相談しながら効果的に摂取するようにしましょう。

【ビタミンB1】
ビタミンB1はエネルギーをつくる働きを補助している為、不足すると疲れやすくなったり、食欲不振、夏バテを引き起こします。
多忙な人やスポーツを行う人はビタミンB1が不足しがちになるため、積極的にビタミンB1を摂るようにしましょう。

【ビタミンB2】
ビタミンB2が不足すると発育・成長が阻害されたり、口角炎、口内炎、舌炎など皮膚や粘膜の炎症を引き起こす可能性があります。

【ビタミンB12】
ビタミンB12が不足すると、赤血球が減ったり、異常に巨大な赤血球が出来たりします。
赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)という悪性の貧血を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

ビタミン種類別、簡単なビタミンの摂り方はあるの?

簡単なビタミンの摂り方

ビタミンは様々な種類があります。
では、たくさんの種類があるビタミンを簡単に摂取する方法はあるのでしょうか。

一番良いのは、バランスがいい食事をとることです。
野菜や肉・魚などのタンパク質など天然のビタミンをバランスよく摂取するには、一汁三菜のようなバランスの良い食事をしていれば自動的に摂ることができます。

しかし現代社会でバランスのいい食生活を毎日するのは難しい人も多いでしょう。
その場合、野菜ジュースや豆乳飲料を積極的に摂取したり、サプリメントなどをこまめに適量摂取することでカバーすることができます。

ビタミンの効果とおすすめ摂取方法

健康には欠かせない、大切な働きをするビタミン。
健康に生活するためにも、効果的に摂取していきたいですよね。

では、ビタミンを効果的に摂取するコツはあるのでしょうか。
その答えは、ビタミンそれぞれの性質にあります。

・脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは脂に溶ける性質があり、加熱調理をしても熱によって栄養が破壊されません。
また油と一緒に摂取することでビタミンの吸収を促進する性質があります。
その為、油を使用して加熱調理し摂取するのがおすすめです。
調理する際の注意点は鉱物油を使わないこと。
鉱物油は体内に吸収されない為、ビタミンと一緒に摂取するとビタミンも吸収されずに体外へ排出されます。
脂溶性ビタミンは過剰摂取すると健康に影響を及ぼす種類もあるので、摂取量には注意しましょう。

・水溶性ビタミン
水溶性ビタミンは水に溶けるため、尿と共に体外へ排出されやすい傾向があります。
また、熱に弱く調理するとビタミンが破壊されてしまうことが多いので注意が必要です。
解決するには
「生鮮食品を冷蔵保存する」「牛乳と穀物は冷暗所に保存する」「野菜から出た水分も食べれる料理をする」
の3点があげられます。

それぞれのビタミンの特性を意識して、効率的にビタミンを摂取しましょう。

まとめ【ビタミンの特性を理解し健康な生活をしよう】

今回はビタミンの特性と効果的な摂取方法、過不足による身体の影響をお話ししました。
効果的にビタミンを摂取するには、ビタミンの特性を理解することが大切です。
ビタミンを効果的に摂取して健康な生活を手に入れましょう。

  • ビタミンは身体にとって大切な栄養素で経口摂取が大切
  • ビタミンの種類と作用によってさまざまな傾向がある
  • ビタミンが不足すると身体に深刻な事態を及ぼす可能性がある
  • ビタミン特性別、おすすめ摂取方法

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