ARTICLE お役立ちコラム

【イライラの原因と解消法 】

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薬剤師「伊東」
記事の監修 伊東 和子(いとう かずこ)

テイコク製薬社調剤店舗「薬剤師」

35年の薬剤師キャリアを活かし、「健康を知り尽くした調剤マスター」としてテイコク製薬社の調剤業務に従事。

「最近、すぐにイライラするね」「なんでそんなにイライラしているの?」
なんて言われたことありませんか。
理由もなくイライラしたり、ドキドキしたり。

昔はそんなことはなかったのに、どうしてイライラするようになったのだろうと悩んでいるあなたに、今回は、「イライラ」について、その原因から解消法までわかりやすく解説します。

イライラの原因は?自分自身を見つめなおして原因を探る

まずは、イライラしやすくなる原因を解説します。
ご自身のストレスの根源は何か?当てはまるものがないか?を見てみましょう。

イライラする原因①栄養バランスの偏り(マグネシウム不足・ビタミン不足)

栄養バランスの偏りがイライラを引き起こすこともあります。

例えば、マグネシウムという栄養素です。
マグネシウムには、心を落ち着かせ、ストレスを和らげる働きがあります。
他にも体温調節やホルモン分泌、筋肉の収縮など身体のいろいろな働きに関与しています。
その為、マグネシウム不足に陥ると、精神的なイライラだけでなく、体にも悪影響をもたらします。

また、ビタミンCにはストレスを緩和する働きビタミンBには気分を落ち着かせる働きがあります。
さらにビタミンは身体の中に溜めにくく、ストレスを感じるとたくさん消費されるため、イライラしているとすぐにビタミン不足に陥ります。

このようにビタミン不足もイライラを引き起こす原因となります。

イライラには体の栄養バランスも関係しています。

イライラする原因②ストレスが溜まりやすい生活(心配性・負けず嫌い・せっかち)

イライラしやすい人の中には、他人からどう見られているのか、つまり他人の目を気にし過ぎているタイプがいます。
こうした性格タイプの人の多くは心配症な性格なので、悪いように思われていると捉えてしまいがちです。
そのために自信をなくし、マイナス思考に陥りやすいです。

日常的に我慢に我慢を重ねて、そのストレスからイライラしやすくなります。
また、競争心が強い人、せっかちな人も、イライラがつのりやすいです。
反対に、自己主張しないで従順な性格の人は、自分の主張を抑え過ぎてイライラしてしまいます。
このように、イライラの原因が性格にある場合もあります。

イライラする原因③自律神経の乱れ

自律神経とは、ヒトが生きていくために、心臓や胃腸などの臓器、血管などをコントロールしている神経です。
心臓を動かそうと意識しなくても、心臓が動いているように、自律神経は無意識のうちに身体の状態をコントロールしてくれています。

自律神経は、活発に活動する交感神経と、身体を休める副交感神経に分かれており、どちらかが活発に働いているときは片方は働かないといったように、二つの神経は交互に働いています。
この自律神経は、ストレスや体調不良、不規則な生活習慣などの影響を受けやすく、受けると容易に不調をきたすことがわかっています。
自律神経が不調になると、イライラしがちになったり、お腹を下しやすくなったりと、身体だけでなく精神的な面にも悪影響が出ます。

イライラの解消法は?自分でストレスを解消する方法

イライラの解消法①普段から食べている食べ物を見直す

ストレスを和らげ、イライラしにくくする効果のある食べ物があります。

卵は、実はビタミンCと食物繊維以外のほとんどの栄養素が含まれている、優れた食材です。
お料理のメニューもいろいろあります。

  • 野菜

野菜は、季節の野菜がおすすめです。
春は玉ねぎ、夏はきゅうりやトマト、秋はキノコ類、冬は白菜やほうれん草などがあります。
特に春の玉ねぎは、新玉が美味しいです。
そのままでポン酢で食べるとおいしい上に、血液もサラサラになります。

  • お肉

お肉はタンパク質も多く、ビタミンBも豊富に含まれている豚肉がおすすめです。

日々の食事に、卵・野菜・お肉を意識的に組み合わせて食べてみるのもいいでしょう。

イライラの解消法②日記を書いて心の整理をする

日記を書いてみると、後からご自身に起きたこと、その時の気持ちなどを客観的に評価できるようになります。
特に、日記を書く時に、その時の気分やイライラ度合いを10段階で数字に表していると、より比較しやすくなります。
どうしてイライラしていたのか、怒っていたのかを知ることにより、イライラしやすくなる傾向、環境、条件などが少しずつ把握できるようになります。
そうすると、イライラの発散法だけでなく、予防方法もわかってきます。

イライラの解消法③自分の性格を見直す

自分はイライラしやすい性格だと思っている人がいます。
そんな方は、ご自身を見直すことで性格を変えてみませんか。
性格は遺伝や小さいときに育った環境で決まったところは変えにくいですが、考え方や行動に関わる性格は変えられます。

まずは、ご自身の考え方のクセやその時の感情を冷静に見つめ直してください。
イライラしやすい人には、前述したように、他人の目を気にし過ぎている傾向が見られます。

そこで、他人の目を気にして、ご自身を傷つけるようなマイナス思考が出てきたら、視点を切り替えて、なるべくポジティブな思考にしてください。

これを繰り返すことで、マイナス思考を減らし、全体的にポジティブな方向に持っていくのです。
そうすると、イライラしにくい性格に自然に変わっていきます。
マイペースでいいので、あくまでも無理のないようにしてください。

イライラの解消法④アロマの香りで心も体もリラックス

アロマの心地よい香りもイライラ解消におすすめです。
イライラを解消し、リラックスした気持ちに変えてくれます。
おすすめの香りは、イライラ解消効果だけでなく、リラックス効果も高い『ラベンダー』『ローズ』『カモミールジャーマン』などです。

イライラが体に及ぼす影響とは?ストレスは体の毒

イライラは、実は体にとっても悪い影響を及ぼします。

イライラが体に及ぼす影響①【血圧が高くなる(高血圧)】

イライラがたまると、血圧が高くなります。
血圧の上昇は、血液を固めて、血管を詰まりやすくしてしまいます。
そのため、心筋梗塞狭心症脳梗塞といった心臓や脳の血管が詰まることで起こる病気を引き起こしやすくなります。

2002年のアメリカでの研究結果によりますと、心筋梗塞で亡くなるリスクが男性で約1.6倍、女性で約2.7倍、脳卒中は約2倍に増加していたそうです。
イライラは、生命をも脅かす可能性があります。

イライラが体に及ぼす影響②【うつ病】

人生いろいろなことがありますから、気分が落ち込んだり、塞ぎ込んだりすることもあります。
うつ病はこれによく似ていますが、うつ病は単なる気分の落ち込みではなく、脳に何らかの異常が発生して、起こる病気と考えられています。

うつ病の原因は、いろいろ指摘されていますが、その一つにストレスがあります。
脳の中では、さまざまな情報が送られ、そして処理されています。
この時、脳の中では神経伝達物質というものが行き交い、情報をやりとりしています。
ストレスがたまっている人は、神経伝達物質の伝わりが悪くなり、うつになりやすくなると考えられています。

イライラしやすい人は、日常的にストレスがたまっている傾向がありますので、うつ病になるリスクもまた高いと言えます。

イライラが体に及ぼす影響③【胃潰瘍・十二指腸潰瘍】

神経性胃炎という病気を聞いたことありませんか?
神経性胃炎は、ストレス性胃炎ともよばれ、ストレスを長期にわたって受け続けることで発症する病気です。
日本人の25%ほどが経験しているとも言われていますので、かなり高頻度と言えます。

この病気は、胃のなかで食べ物を消化するために出されている胃酸と、胃酸から胃を守るために出されている粘液のバランスが崩れることで起こります。

ストレスを感じ続けて、日常的にイライラしているような方の場合、胃酸がたくさん作られることで、胃酸と胃粘液のバランスが崩れるのが原因です。
軽度なうちは、胃の痛みや胸やけなどが主な症状ですが、さらに進行していきますと、胃潰瘍になってしまいます。

イライラが体に及ぼす影響③【喘息】

風邪やインフルエンザ、大気汚染やアレルギーと同様に、ストレスで喘息が悪化することがあります。
ストレスが喘息を悪化させる原因は明らかではありませんが、ストレスを感じることで、身体の細胞から喘息を悪化させる物質が出されるからではないかと考えられています。

日常的にストレスを感じて、イライラしがちな場合も、喘息を引き起こしてしまう恐れがあります。

イライラしやすい人の生活習慣の特徴とその解消法

イライラしやすくなる生活習慣①【夜更かし・睡眠不足】

毎日、十分な時間睡眠が取れていますか?
夜更かしにより睡眠不足がちになると、疲れが取れないだけでなく、ストレスも解消されず溜まったままになります。
ストレスからイライラしやすくなるので、睡眠不足はよくないですね。
こころ当たりのある方は、いつもより早めに眠りについてみてください。
きっと身体も楽になりますよ。

イライラしやすくなる生活習慣②【不規則な食生活】

暴飲暴食やアルコールのとり過ぎは問題であることはわかりやすいでしょう。
ですが、実は規則正しく1日3回食べる習慣がないというのも、よくないです。

また、外食が多い方の場合、野菜や果物が不足し、肉類が多くなる傾向もあります。
前述したように栄養不足はイライラの元です。

外食に偏りがちな食生活もよくないですが、いきなり自炊も大変です。
例えば、朝食はサラダや果物を多めにする、外食する時も脂っこいお料理は避けて、野菜や新鮮な魚をメインにした料理にするなど、少し工夫をしてみてください。
そして、1日3食規則正しく食べるような食生活に切り替えていきましょう。

イライラしやすくなる生活習慣③【運動不足】

日常の適度な運動は、体力を高めるだけでなく、精神的にもリラックスさせる効果があります。
普段からあまり運動しない方は、精神的なリラックスが得られにくくなり、イライラしやすくなります。
普段運動しない人がいきなり運動すると、しんどいのでなかなか続けられなくなります。

そこで、運動負荷の少ないウォーキングサイクリングなどから始めるのがおすすめです。
そんな時間はとれないという場合は、駅までバスで通っていたのを自転車に切り替える、バスを一つ手前の停留所で降りて歩くようにする、エレベーターではなく階段を使うようにするのもいいでしょう。

女性でイライラしやすくなるのは何故?【原因・時期・緩和法】

【PMSかもしれない】

もし、イライラする時期が、生理と一致しているなら、それはPMSという病気かもしれません。
PMSとは、月経前症候群と訳される女性独特の症状です。
女性の生理は、およそ28日のサイクルで回っており、生理が始まってから次の生理が始まるまでが、一つのサイクルとなっています。
生理が始まる数〜10日前ごろから現れる不快症状によって起こりますが、生理が始まると同時に解消していくのが特徴です。
生理のある女性の大多数は、この不快症状を感じているとされていますが、全ての女性がPMSになるわけではありません。
特に不快症状が強い女性をPMSとしています。
主な精神的な症状としては、イライラ感・不安感・緊張感・不眠・やる気がなくなるなどが挙げられます。
症状が強い場合は、日常生活に悪影響を及ぼし、人に当たったり、攻撃的になったりすることもあります。
【PMSの原因は?】
PMSには、ホルモンのバランスが大きく影響しています。
女性は、生理の期間中、14日目ごろに排卵を迎えます。
この時、妊娠しやすくするために、プロゲステロンというホルモンがたくさん作られます。
PMSは、この時期によく起こることから、プロゲステロンが影響しているのではないかとも考えられていますが、詳細なメカニズムの解明にまでは、まだ至っていないようです。

【PMSの解消法】
もし、PMSの症状が現れた場合は、まずは生活習慣を見直しから始めましょう。
例えば、運動する習慣がない方の場合は、ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動に取り組んでみてください。
ストレスがたまっているという方は、何かしらの趣味に打ち込んでみたり、森林浴でマイナスイオンを浴びてみたりと、気分転換でストレスの発散を試みてください。
体調を圧して仕事をすることでPMSがひどくなることもあるので、体調がしんどい時は、無理をしないことも大切です。
アルコールやタバコの習慣がある方の場合は、アルコールを減らしたり、禁煙グッズや禁煙外来を利用して禁煙をしましょう。
なお、こうした生活習慣の見直しでは、あまり効果が見られない場合は、医療機関を受診することをおすすめします。
医療機関では、ピルを使ったり、イライラ感を解消するのを目的に漢方薬などを使ったりと、薬を使った治療が行われたりします。。

<イライラから考えられる病気・対応について >
イライラを引き起こしやすい病気もあります。

【アルコール依存症】
アルコール依存症は、長期にわたり大量のアルコールを摂取し続けているうちに、アルコールなしでは過ごせなくなる病気です。
アルコールが切れると、イライラしたり、不安に苛まれたり、手が震えるなどの症状が現れます。
アルコールだけではく、覚醒剤などの薬物依存症でも、薬物の効果が切れてきたタイミングでイライラ感や不安感が強まる傾向があります。

【統合失調症】
統合失調症は、ストレスや体質、生活や職場環境などから受ける重圧により、脳がバランスよく機能できなくなる病気です。
症状はいろいろですが、イライラしやすくなったり、何かに挑戦しようという意欲が無くなったり、幻覚を見るようになったりと、人それぞれ異なります。
100人に1人ほどの割合で起こると言われていますから、珍しい病気ではありません。

【躁うつ病】
躁うつ病は、気分が昂るそう病と気分が滅入ってやる気がなくなるうつ病を繰り返す病気です。
人によって異なりますが、躁うつ病では、そう病は半月〜数ヶ月、うつ病は数ヶ月〜1年ほど続きます。
躁うつ病でのイライラは、そう病の時に起こります。
気分が高まるだけでなく、ちょっとしたことで怒りやすくなり、イライラとしてしまいます。

【解離性障害】
解離性障害とは、同じ人に複数の人格が現れる病気です。
Aという人格であったときの記憶は、他の人格の時には全く思い出されません。
『24人のビリーミリガン』『ジキルとハイド』などの本でも紹介されましたね。
解離性障害では、いろいろな人格が登場しますが、攻撃的な人格に入れ替わるとき、イライラ感が強く生じることがあります。

<イライラはいろいろな病気の原因>
最後に【イライラを解消して健康生活を送ろう】
今回は、イライラについて解説しました。
イライラしやすくなった時、その背景には『栄養バランスの崩れ』『性格』『自律神経の乱れ』などが隠れています。
また、『睡眠不足』『食生活の乱れ』『運動不足』などの生活習慣、『アルコール依存症』『躁うつ病』などの病気によってもイライラしやすくなります。
女性の場合は、月経前症候群PMSの可能性もあります。
イライラが積もり積もると、『高血圧』『うつ』『胃腸炎』などの病気にもつながります。
もし、イライラしやすくなったなと思ったら、まず『食事を見直す』『日記をつけてみる』『性格を変える』『アロマを使ってみる』あたりから取り組んでみたらどうでしょうか。
イライラを解消し、健康生活を送るようにしてください。

 

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