ARTICLE お役立ちコラム

【X脚・O脚を本気で矯正したい人向け】美脚・脚長を手に入れるストレッチの方法

 / 
【X脚・O脚を本気で矯正したい人向け】美脚・脚長を手に入れるストレッチの方法

X脚やO脚だと、スカートやスキニーが似合わないといった見た目の難点だけではなく、

  • 歩きづらい
  • 平坦なところでつまずいたり転びやすい
  • 下半身が太りやすい

といった日常的にも困る数々の難点もあります。

このようなことから、X脚やO脚を矯正をしたいと思う女性が特に増えています。
そこで、今回は、X脚やO脚について本気で矯正を考えている方に、厳選した効果的なストレッチの方法をご紹介します。

このストレッチを実践して、自信の持てる理想の脚を手に入れましょう。

記事執筆:テイコク製薬社 長田

  • 【監修】
    みやざき整骨院 院長・株式会社シーオンズ代表取締役
    宮崎 遼(みやざき りょう)
    経歴:長崎県出身/福岡医健専門学校柔道整復科卒
    所有資格:柔道整復師
    実績紹介:福岡県行橋市で開業5年、スポーツ関連の外傷治療が専門分野 

あなたは何タイプ?X脚・O脚を正確に確認する方法

自分ではX脚だと思っていたけれど、整体の先生に見て貰うと、実はX脚ではなくO脚だったというケースは少なくありません。
極端に足が細いと足に隙間ができるので、O脚に見えるということがあります。

そこで、まずは足の矯正方法を調べる前に自分自身が本当に「X脚なのか?」それとも「O脚なのか?」という点をしっかりと見極めておきましょう。

X脚とO脚の特徴

X脚(正式名称:外反膝)

(判断基準)
①両膝が内側に折れ曲がっていて、両膝の内側を合わせた時に、両足のつま先とかかとが離れていて合わせることが出来ない
②太ももの骨(大腿骨:だいたいこつ)とすねの骨(脛骨:けいこつ)が交わる部分の外側の角度が165度以下

(特徴)
①正面から見た時に足の形がアルファベットの「X(エックス)」のようになっている
②内股である
③靴底の内側がすり減っている
④骨盤が内側に倒れている

O脚(正式名称:内反膝)

(判断基準)
①両膝が外側に折れ曲がっていて、両足の内くるぶしを合わせた時に、太もも・両膝・ふくらはぎに隙間があり両膝を合わせることが出来ない⇒両膝の隙間が指幅1本分程度であれば問題ありません。
②太ももの骨(大腿骨:だいたいこつ)とすねの骨(脛骨:けいこつ)が交わる部分の外側の角度が180度以上

(特徴)
①正面から見た時に足の形がアルファベットの「O(オー)」のようにアーチ型になっている
②外股(いわゆるガニ股)
③靴底の外側がすり減っている
④骨盤が外側に開いている

XO脚

X脚とO脚の両方の特徴が合わさったXO脚があるのをご存知ですか?
XO脚は、医学的用語ではありませんが、太ももから膝上まではX脚のように内側を向いていて、膝下はO脚のように外側を向いている状態のことを言います。

両足の内くるぶしを合わせて真っすぐ立つと、太ももから膝まではくっついており、ふくらはぎの間には隙間が出来るので、X脚とO脚の特徴がどちらも自分に当てはまったという人はこのXO脚タイプとなります。

XO脚

簡単な確認方法は以上ですが、もっと本格的に調べたいという人は、問診や、歩行観察、レントゲン検査などで診断して貰うことができので、病院に行くことをおすすめします。

X脚とO脚の原因は大きく2つ

脚の形のタイプがどれに当てはまるのかを正確に把握したところで、次にそれぞれの原因を見ていきます。
これらの原因を知っていると、後でご紹介するストレッチをより効果的に進めることが出来ますので、しっかりと抑えておきましょう。

まず、X脚やO脚の原因は、生理的な変形病的な変形の2つに分かれます。
生理的な変形とは、乳児期~幼児期の発達過程において、O脚からX脚になっていき、7歳ぐらいになると、自然と真っすぐな脚へと形成されていくことを指します。

脚の生理的変形

その為、0~2歳児のO脚や、2歳~6歳児のX脚に関しては、心配する必要はありません。
ただし直立した時に、O脚であれば両膝の間、X脚であれば両くるぶしの間に、5cm以上隙間が出来る場合は、整形外科で一度診て貰うことをおすすめします。

反対に、病的な変形とは、①靭帯の異常  ②生まれつきや生活習慣に伴う大腿骨・脛骨の形態異常  ③ケガによる変形などがあります。

①靭帯の異常・・・内側/外側副靭帯などのゆるみや欠損
②生まれつきや生活習慣に伴う大腿骨/脛骨の形態異常 ・・・ブラウント病・骨系統疾患
③ケガによる変形・・・骨端線損傷(こったんせんそんしょう)/骨幹部外傷

このように、原因は様々ですが、2つめに生活習慣とあるように実は身近なことが原因でX脚やO脚になっていることがあります。
X脚やO脚で悩んでいる人の約9割はこの後天的な生活習慣が原因です。

生活習慣による後天的なX脚とO脚の原因

X脚・O脚のどちらにも共通していることは、
1)姿勢不良
2)筋力不足
です。

1)姿勢不良
歩き方・立ち方・座り方、これら3つの姿勢が悪いと、骨盤がゆがみ、X脚やO脚を引き起こします。
具体的には次のような姿勢があります。

[歩き方]外股/内股/ペンギン歩き
[立ち方]猫背/片足重心/後ろ重心
[座り方]足を組む/肘をついて座る/背中を丸めて座る/お姉さん座り/長時間のあぐらや正座

サイズの合っていない靴を履くことや、長時間ヒールを履くことも、姿勢が崩れるので、骨盤のゆがみに繋がります。

2)筋力不足
足の筋力が弱いことも、1つの原因になっています。
骨盤を支えている筋力が低下することで、これも姿勢不良と同じように骨盤のゆがみに繋がり、X脚やO脚を引き起こします。

本気で矯正をするための効果的なストレッチと筋トレ

まず、大前提として、ストレッチではX脚やO脚の矯正が不可能なケースがあります。
それは変形の原因が、靭帯異常や生まれつきの先天性、ケガによる変形の場合です。
これは、ストレッチなどでは矯正することは出来ず、手術が必要になってきます。

ここで紹介するのは、あくまでも、生活習慣などが原因のX脚やO脚に効果的なストレッチとなります。
①ストレッチで骨盤や股関節周りの柔軟性をつける  ②筋トレで筋力をつけるというこの2ステップを行うことが大切です。

では、X脚・O脚ごとに矯正方法をご紹介します。

X脚の矯正方法

X脚のストレッチでは、原因となっている骨盤のゆがみを戻していき、同時に股関節周りや大腿筋膜張筋の柔軟性をつけて、筋肉の緊張をほぐします。
そして、お尻と太ももの筋力をつけることで、股関節を外側に動かしやすくし、内側に向いている骨盤を改善していきます。

大腿筋膜張筋

【X脚矯正ストレッチ】

<ストレッチ①:骨盤ストレッチ>
①仰向けになり両足の膝を曲げる
②腰は床から離れないように、両膝を開いて床に近づける(20秒キープ)
③膝をつけて左右ともに横へ倒す(10秒キープ)
④①~③を10回繰り返す

骨盤ストレッチ

<ストレッチ②:股関節柔軟ストレッチ>
①両方の足裏を合わせてあぐらをかく
②脚を上下に20回動かす
③手で両膝を下に押して床に近づけて、足の付け根を伸ばす(20秒キープ)

股関節柔軟ストレッチ

<ストレッチ③:大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)ストレッチ>
①仰向けになり、右の膝を右胸に近づけて抱きかかえる
②ひざを左方に向けて引き寄せる(30秒キープ)
③①~②と同様に反対側も行う

大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)ストレッチ

<ストレッチ④:お尻のストレッチ>
①右膝を立てて、左の足を右膝の上にかける
②その状態でお尻を右足に近づけて左側のお尻の筋肉を伸ばす(20秒キープ)
③①~②と同様に反対側も行う

お尻のストレッチ

【X脚矯正筋トレ】

<筋トレ①:内太ももとお尻の筋トレ>
①バスタオルを丸める
②それを内太ももに挟み両足を閉じる
②両手は胸の前でクロスさせる
③内太ももとお尻の力を使いバスタオルを思いっきり挟む
④挟んだままひざを曲げずに、つま先で小さくジャンプ(10秒~30秒)
⑤①~④を2回繰り返す

内太ももとお尻の筋トレ

<筋トレ②:スクワット>
①片方の足を大きく前に出して立つ
②両膝を曲げながら前の膝が床と並行になるまで下げる
③並行になったら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
④①~③を4回繰り返す
※ポイントはぐらぐらと姿勢が崩れないように行うことです!

スクワット

<筋トレ:③サイドプランク>
①横向きに寝転び、下側の腕の肘を立てて、肩から二の腕まで一直線にする
②その状態で体を真っすぐに伸ばして足も伸ばす
③その状態で腰を上げる
④もう片方の手を腰に当てる
⑤上の足を上下に動かす(20回)
⑤①~④と同様に反対側も行う

サイドプランク

O脚の矯正方法

O脚の人は骨盤の広がりの原因となっている、梨状筋(りじょうきん)や股関節の硬直をほぐしていきます。
そして、太ももの内転筋などを鍛えることで、足を閉じる筋力をつけて、骨盤の広がりを防ぎます。

梨状筋(りじょうきん)

【O脚矯正ストレッチ】

<ストレッチ①:梨状筋ストレッチ>
①椅子に座って背筋を伸ばす
②膝を曲げて、反対側の足に掛ける
③お尻が椅子から離れないようにしたまま、膝と足首を持ってを反対側の胸に引き寄せる(30秒キープ)
④①~③3セット行い同様に反対側も行う

梨状筋ストレッチ

<ストレッチ②:膝曲げ>
①両足のかかとを合わせてつま先を90度程度に開く
②内ももに力をいれる
③開いたつま先の方向に膝を向けるように屈伸運動を行う
※上がる時はお尻とふとももをキュッと締めることを意識する
④①~③を30回程度行う

膝曲げ

<ストレッチ③股関節>
①足を伸ばして座る
②両足裏を合わせる
③骨盤の上に背骨が乗る感覚で背筋を伸ばす
④手のひらを上にして親指と中指で輪を作り両膝の上に乗せる
⑤重心を右に移動させ、斜め45度前方に体を倒していく
⑥起き上がりこぼしのように戻る
⑦①~⑥を左右交互に5回繰り返す

股関節ストレッチ

【O脚矯正筋トレ】

<筋トレ①:太ももの筋トレ>
①椅子に深く腰掛ける
②太ももとすねが真っすぐになるまで、ゆっくりと足をあげる
③膝を真っすぐ延ばす
④足首を立てる(5秒~10秒キープ)
⑤①~④を10回×3セット行う

太ももの筋トレ

<筋トレ②:ワイドスクワット>
①肩幅より広く足を広げて立つ
②手を頭の後ろに添える
③膝を曲げてお尻を下げる。
※この時、膝がつま先より前に出ないようにする
④お尻が床に対して並行になったら元の姿勢に戻る
⑤①~④を30回程度繰り返す

ワイドスクワット

<筋トレ③:内転筋の筋トレ>
①床に仰向けになる
②太ももの内側を強めにくっつけて押し合う(1分間キープ)
※クッションを挟みながら行ってもOKです。
③①~②を3セット行う

内転筋の筋トレ

【まとめ】諦めるのはまだ早い!X脚とO脚は矯正できます

X脚やO脚を矯正すると、脚長効果や足痩せ効果などメリットがたくさんあります。
生活習慣によってなってしまったX脚やO脚は努力次第で矯正することは可能です。

諦めずに、ここで紹介したストレッチや筋トレを実践していただき、理想の足を手に入れましょう!

  • 生活習慣によってなった後天的なX脚・O脚の場合であれば、ストレッチで矯正が可能
  • 生活習慣によるX脚・O脚の原因は姿勢不良と筋力不足が原因
  • ストレッチでは骨盤・股関節周りの柔軟性をつけることを意識する
  • ストレッチだけではなく、筋トレも同時に行うことが大切

よく読まれている記事

  1. 【寝る前に栄養ドリンクを飲むメリット】寝る前に飲む栄養ドリンクの選び方
    【寝る前に栄養ドリンクを飲むメリット】寝る前に飲む栄養ドリンクの選び方
  2. アトピー肌の筆者がおすすめ!アトピー肌向けボディソープ&石鹸7選
    アトピー肌の筆者がおすすめ!アトピー肌向けボディソープ&石鹸7選
  3. 植物油脂は「体にいいもの」と「危険な物」の2種類ある!植物油脂の選び方
    植物油脂は「体にいいもの」と「危険な物」の2種類ある!植物油脂の選び方
  4. セルライトには〇〇〇マッサージが効果あり!間違ったマッサージはセルライトを増やす原因に!
    セルライトには〇〇〇マッサージが効果あり!間違ったマッサージはセルライトを増やす原因に!
  5. 【便秘のお茶】下剤成分ゼロの優しいものを!便秘にいいお茶オススメ5選
    【便秘のお茶】下剤成分ゼロの優しいものを!便秘にいいお茶オススメ5選