ARTICLE お役立ちコラム

水分補給の重要性について

薬剤師「伊東」
記事の監修 伊東 和子(いとう かずこ)

テイコク製薬社調剤店舗「薬剤師」

35年の薬剤師キャリアを活かし、「健康を知り尽くした調剤マスター」としてテイコク製薬社の調剤業務に従事。

実は、ヒトの身体は成人で60%、新生児ならなんと75%は水分でできています。
中でも心臓・腎臓・肝臓などの内臓や筋肉は水分量が多く、8割くらいを水分が占めています。
その反面、脂肪は3割ほどと少ないです。
まさしく、ヒトの身体は水分でできていると言ってもいいほど、水分をたくさん含んでいます。
もし、身体の水分が不足すると、どうなってしまうのでしょうか。
水分不足を予防する効果的な水分補給は、どんな方法がおすすめなのでしょうか。
今回は、生きていく上でとても大切な水分補給について、わかりやすく解説します。

<水分補給が大切な理由>
【どうして水分補給が大切なのか】
ヒトの体の水分は、『体温の調節』・栄養素などの物質を『溶かす』・『運ぶ』などの役割を担っています。
夏場暑くなったら、汗をかきますよね。
ヒトは、身体が熱くなったら熱を含んだ水分を汗という形で体外に排出することで、体温が上がりすぎないように体温を調節します。
また、栄養素は、血液という水分に溶かされて、身体の各所に運ばれます。
水分が足りなくなると、水分が果たしているこうした働きがうまくいかなくなり、体温はぐんぐん上がってしまいますし、身体の各所に栄養も届けられなくなります。
つまり、生命にかかわる状態にもなりかねないので、身体が水分不足に陥るのはなんとしても防がなければなりません。
これが、ヒトにとって水分補給が大切である理由です。

<1日あたりどれくらいの水分が必要なのか>
【身体に入っていく水分と出ていく水分】
ヒトの体に入ってくる水分は、『飲料水』『食べ物に含まれる水分』『身体から生み出される代謝水』の3種類あります。
食べ物に含まれる水分は、食事の内容によって異なりますが、1日当たり900〜1,100[ml]くらいと言われています。

代謝水とは、食べ物を分解して栄養素に変えた時にできる水のことで、成人で1日当たりおよそ300[ml]です。
一方、出ていく水分もあります。
わかりやすいところが、おしっこです。
成人で1日当たり1,200〜1,500[ml]ほどおしっこをします。
うんこにも水分は含まれており、1日当たり300[ml]ほどの水分とともに排出されます。
汗は、季節によって異なりますが、平均すると1日当たり500〜600[ml]ほどのようです。
これに加えて、不感蒸泄(ふかんじょうせつ)とよばれる、呼吸によって、または皮膚からの蒸発によって気づかないうちに出ていく水分が、1日当たりおよそ100[ml]あります。
ですから、1日当たり約2,100〜2,500[ml]ほどの水分が身体から出ていきます。

【1日当たりどれくらいの水分が必要なのか】
では、1日にどれくらいの水分を摂取する必要があるのでしょうか。
栄養素には摂取基準が定められており、1日の適量が決まっているのですが、実は水分に関しては1日にどれくらい飲めばいいのかの基準は作られてません。
前述したように、食べ物から得られる水分と代謝水の合計で1日当たり1,200〜1,400[ml]くらい得られます。
一方、1日当たり約2,100〜2,500[ml]出ていきますから、その差は1,000[ml]前後です。
このことから、計算上は1日当たり約1,000[ml]の水分を飲む必要があることになります。
ですが、1日の活動量や、体質は人それぞれ異なりますから、その点を考慮して1日当たり1,000〜1,500[ml]くらいの水分を飲む方がいいでしょう。

<水分不足になるとどうなるのか>
【脱水ってなに】
身体の水分量が3%以上不足した状態を脱水といいます。
『身体に入ってくる水分が足りない』、もしくは『身体から出ていく水分が多くなる』と、身体の水分が不足し、脱水になります。
つまり、脱水は、入ってくる水分と出ていく水分のバランスが崩れた状態と言えます。
では、どうして水分のバランスが崩れてしまうのでしょうか。
『身体に入ってくる水分が足りない』は、わかりやすいですね。
水を飲む量が足りなくなると、簡単に起こります。
『身体から出ていく水分が多くなる』原因は、病気やケガです。
たとえば、インフルエンザになると、40度以上の高熱になります。
この時、たくさんの汗をかきますから、汗とともに水分が失われていきます。
また、ノロウイルスやコレラのような伝染病も、下痢や嘔吐を起こして水分が失われます。
最近では、夏場の異常な暑さによる熱中症も汗によって水分を失ってしまいます。
大きなケガをした場合、出血量が多ければ、それだけ水分も失われることになります。
このように、ヒトはいろいろな原因で、脱水に陥る可能性があります。
【脱水症状の前兆】
脱水になる前の段階を、『前脱水(まえだっすい)』といいます。
脱水になるほど、身体から水分が抜けたわけではないけれども、正常よりは少なくなっている状態です。
身体の水分の3%以上が失われた状態を脱水といいますが、前脱水では1〜2%程度の喪失に止まります。
したがって、脱水のような症状が現れにくく、気が付きにくいのが特徴です。
ですが、脱水症状の前段階ともいえる状態なので、前脱水に早く気づくことが、脱水を防ぐ意味でとても重要といえます。
前脱水の症状は、脱水ほど明確ではなく、多くは『身体がだるい』『頭がぼんやりする』『食欲が減る』などです。
二日酔いや夏バテのような症状ですが、二日酔いもアルコールを飲みすぎ、おしっこで大量の水分を失った状態、夏バテも汗をたくさんかいて水分を失った状態です。
ですから、二日酔いや夏バテの症状と前脱水の症状が似ていることがわかってもらえると思います。
このような症状が現れたら、脱水症状の前兆かもしれないので、水分補給をして水分不足を解消しましょう。

【脱水症状の前兆のチェック法】
なかなか症状がはっきりしない前脱水ですが、チェック法がないわけではありません。
①爪の色
みなさん、爪を押さえてみると、ピンク色が白色になりますよね。
そして、押さえるのをやめるとすぐに元のピンク色に戻るはずです。
ですが、前脱水になっていると、ピンク色に戻るのに3秒以上の時間がかかるようになります。

②手の甲
手の甲をつまみあげても、健康な状態なら指を離すとすぐに元の状態に戻ります。
ですが、前脱水になっていると、すぐには戻らず、しばらく山のように盛り上がったままになります。

③おしっこ
前脱水になると、おしっこの色が、普段よりも濃い黄色になります。
おしっこの回数も減ります。
おしっこの状態も、チェックしてください。

これら3つのチェック法は、さほど難しいわけではありません。
ぜひご活用ください。

【脱水による症状】

脱水による症状は、軽度・中等症・重度の3つに分けられます。
①軽度
身体の水分の3〜5%を失った状態です。
めまいやふらつき、筋肉痛、こむら返りなどを起こします。

②中等度
身体の水分の5〜10%を失った状態です。
頭痛や吐き気、嘔吐、だるさなどが見られます。

③重度
身体の水分の10%以上を失った状態です。
意識が朦朧とし、けいれんを起こすこともあります。

重度まで至ると、体温も大変高くなり、生命に危機的な状態です。

【脱水症状が引き起こす病気】
心筋梗塞や狭心症、脳梗塞という病気をお聞きになったことありませんか?
これらは、心臓や脳の血管が詰まり、血液の流れが滞った結果起こる病気です。
脱水症状を起こすと、血液がドロドロとなり、流れが悪くなります。
そのため、血管が詰まりやすくなるので、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞を引き起こすリスクが高まるのです。
日本人の死亡原因のおよそ4分の1は、心臓と脳の病気ですから、脱水症状が持つリスクの高さがわかります。

<水分補給の方法>

【効果的な水分補給の方法とは】
身体に吸収しやすい効率的な水分補給の方法をご紹介します。
①のどが渇いたと思う前に
のどが渇いたと思った時では、すでに身体の水分量が減ってしまっている可能性があります。
例えば、運動しているときなどは、のどが渇いたと感じる前に、こまめに水分補給をするようにしてください。

②少しずつ
実は、たくさんの水を一度に飲んでも、ほとんどが体外に排出されてしまい、水分補給になりません。
少しずつ、回数を重ねて水分をとるようにしましょう。

③お好みの温度で
水分補給は、体温に近い温度の飲み物が良いと言われますが、多少冷えていても問題ありません。
それよりも、少しずつこまめに水分補給する方が大切なので、飲み物の温度はお好みの温度で良いでしょう。

④塩分も一緒に
たくさんの水を一度に飲むと、身体の中のミネラルのバランスが崩れてしまう恐れがあります。
そうなると、かえって体調不良になりますので、ミネラルのバランスを保つためにも、塩分の補給も忘れないようにしてください。
市販のスポーツドリンクや経口補水液がおすすめです。

【経口補水液って何?】
身体は、脱水状態になると水分だけでなく、ナトリウムというミネラルも失われます。
そこで、水分だけでなく、ナトリウムも補うのが、効果的な水分補給となります。
そこで作られたのが経口補水液です。
経口補水液は、ナトリウムと糖分を適度な濃度で溶かして作られた水です。
スポーツドリンクよりもナトリウムは多く、糖分は少なめになっています。
経口補水液のナトリウムと糖分の濃度は、小腸から水分を吸収しやすい濃度になっており、スポーツドリンクよりも効率的に水分補給ができるように作られています。

【水分補給のメリットとは】
適度な水分補給には、いろいろなメリットがあります。
①のどの渇きが潤せる
水分補給をするとのどの渇きが解消します。
のどの渇きという不快感に伴う集中力の低下やストレス、イライラ感の解消も期待できます。

②血液がサラサラになる
血液の9割は水分です。
身体が脱水状態になると、血液からも水分が減ってしまいますので、血液がドロドロとした状態に変化します。
水分補給を適度に行うことで、血液は水分を適度に保ち続けられるので、結果として血液がサラサラした状態になり、流れも良くなります。
血液がサラサラになると、血管が詰まりにくくなり、心臓や脳の病気の予防効果も生まれます。
もちろん、身体の細胞に栄養や酸素も届けやすくなります。

③デトックス効果
デトックス効果とは、身体の中にたまった老廃物など不要なものを身体の外に排出する働きのことです。
水分補給を適度に行うと、血液がサラサラして流れが良くなります。
血液の働きの一つは、細胞から老廃物を受け取って運び出すことです。
血液の流れが良くなることで、細胞から効率的に老廃物を運び出せるようになるので、デトックス効果が高まるのです。
なお、老廃物は最終的には、おしっこや汗として身体から出されていきます。

④むくみの改善
身体が水分不足になると、身体の細胞は水分を排出せずため込もうとします。
その結果、細胞が膨れてむくみを引き起こします。
水分補給を適度に行うと、細胞から余分な水分を排出させられるので、むくみの解消効果が得られます。

⑤便秘の改善
水分不足になった場合、うんこもやはり水分が少なくなります。
水分が少なくなったうんこは、とても硬くなり、便秘につながります。
適度に水分補給をしてうんこを軟らかくすると、便秘の改善も期待できます。

【水分補給と美容との関係】
水分補給と美容には、両者関係ないように思われそうですが、実はそんなことはありません。
ヒトは、歳とともに身体のうるおいが低下します。
赤ちゃんの肌はぷるるんとしていますが、お年寄りはそうではないことからもわかってもらえると思います。
うるおいの低下とは、身体の水分量の減少を意味します。
また、水分補給のメリットでお話ししたように、血液には栄養や酸素を届けると同時に、細胞から出された老廃物を運び出す役割も担っています。
水分量が減ると、血液もどろっとしてしまい、老廃物を運び出しにくくなります。
老廃物が止まった状態は、お肌をはじめとする身体のいろいろな細胞を傷つけてしまうので、美容にとってもよくないです。
そこで、適度な水分補給によって、身体のうるおいを保ち、血液の流れもよくすることは、美容の面からもとても効果的なのです。
水分補給と美容は、正しく切ってもきれない関係にあるといえそうですね。

<水分補給は健康にとってとても大切>
最後に【適度な水分補給は健康と美容に効果的】
今回は、水分補給の大切さについて解説しました。
ヒトの体の大部分は水分でできており、ヒトは水分を『体温調節』『物質の運搬』などに利用しているので、身体の水分は大変重要です。
ですが、身体の水分は、汗やおしっこなどを通して自然に失われていきます。
失われた水分を適度に補給しないと、水分不足=脱水という状態に陥ります。
脱水になると、めまいやふらつきに始まり、頭痛、吐き気、嘔吐へと進み、ひどくなると意識消失から生命の危機にまで進みますので、とても危険です。
脱水に至る前の段階、つまり前脱水に気づくことがとても大切です。
前脱水になっているかどうかは、爪や手の甲、おしっこの状態から判断ができます。
前脱水になっていたら、経口補水液などで適度な水分補給を行ってください。
より効果的に水分補給をするなら、『のどの渇きを感じる前』『少しずつ』『こまめに』するのがポイントです。
適切な水分補給には、デトックス効果や血液のサラサラ化、むくみの改善という健康面だけでなく、美容の効果もあります。
日常的にしっかりと水分補給を行い、健康な生活を送りましょう。

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