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【サウナの6つの効果】サウナの入り方をマスターし効果を最大限に得る方法

【サウナの6つの効果】サウナの入り方をマスターし効果を最大限に得る方法
薬剤師「伊東」
記事の監修 伊東 和子(いとう かずこ)

テイコク製薬社調剤店舗「薬剤師」

35年の薬剤師キャリアを活かし、「健康を知り尽くした調剤マスター」としてテイコク製薬社の調剤業務に従事。

疲れが取れない、肩こりがつらい、冷え性で悩んでいる、そんな方はサウナはいかがでしょうか。
実は、サウナは健康や美容などいろいろな効果があり、体をリフレッシュしてくれます。

今回は、サウナの効果だけでなく、サウナの効果を高めるためのおすすめの入り方などについてご紹介します。

サウナには嬉しいメリットが満載!6つの効果について

サウナの効果

サウナの効果①疲労回復効果

体の細胞は、血管を通して栄養や酸素を受け取り、老廃物を排出しています。
サウナで体を温めると、血管が広がり血液の流れが良くなります。
結果、細胞には、血液を通して新鮮な酸素や栄養が届けられます。

血液には細胞の老廃物を排出する働きもあるので、たまっていた老廃物も排出されます。
この効果により、体の疲れを回復させることができます。

サウナの効果②身体の凝りや痛みを和らげる

身体の凝りや痛みは、筋肉が緊張して血液の流れが悪くなり、細胞に栄養と酸素が十分に送り届けられなくなることが原因です。
サウナに入ると、血行が良くなります。
すると、不足しがちだった栄養や酸素が、細胞に十分行き渡るようになるので、凝りや痛みを解消する効果が得られます。

サウナの効果③免疫力が高める効果

サウナの熱を受けると、体の中ではHSP(ヒートショックプロテイン)というタンパク質が作られます。
このタンパク質には、他のタンパク質の傷を治す働きがあり、その働きを通して細胞を活性化させることができます。

免疫細胞も例外ではなく、HSPの働きで免疫細胞が活性化し、免疫力が高まります。

サウナの効果④体調を整える効果

人の身体は、交感神経と副交感神経という自律神経系によって支配されています。

これらの神経の働きは同時に優位になることはありません。

体が活動する時には交感神経が優位になり、休んでいる時には副交感神経が優位になるというように交互に作用します。

このように交換神経と副交感神経が交互に作用することで、体のコンディションは良好に保たれます。
ところが、人はストレスなどを受けると、体を休めるべき時にも交換神経が優位のままになります。

つまり、交感神経と副交感神経がうまく切り替わらなくなり、体のコンディションが悪化します。

サウナでは、サウナと水風呂を交互に利用することが多いですが、この温かい刺激と冷たい刺激の交互の刺激が、交換神経と副交感神経が本来の働きをするように整えてくれます。

こうしてサウナは人の体調を整えます。

サウナの効果⑤美容効果

サウナに入ると、血行が良くなると同時に、リンパの流れも良くなります。
血液やリンパの流れが滞ると、身体にむくみが生じます。
これらの流れを改善させると、むくみが取れるので、すっきりとした感じになります。

また、毛穴にたまった汚れは肌荒れの原因になりますが、汗をしっかりとかくことで毛穴から汚れを洗いながせます。他にも水風呂によるお肌の引き締め効果も期待できます。

サウナの効果⑥冷え性の改善効果

サウナに入ると、体の中から温められます。
これは、サウナが体中の血管を拡張させ、血行を良くするからです。

手足の血管が拡張されるので、サウナから上がった後も保温効果は続きます。

これにより、冷え性の改善が期待できます。

豊富にあるサウナの種類とその特徴について紹介

サウナの種類

サウナの種類①ドライサウナ(乾式サウナ)

一般的にサウナと言われているのが、このドライサウナです。
80〜100℃くらいの温度ですが、空気は乾燥しています。

なお、サウナ室内には3段くらいのベンチがある場合が多いですが、下ほど温度は低く、上段に上るにつれ温度が高くなります。

サウナの種類②ミストサウナ(湿式サウナ)

ドライサウナと異なり、こちらは蒸気やお湯を使って湿度が高めの設定になっています。
対して、温度は40〜50℃と低めです。

ドライサウナよりも身体にかかる負担が少なく、潤い効果も得られます。

サウナの種類③遠赤外線サウナ

40〜60℃と少し温度が低めのサウナです。
低温ですが、10分程度入れば普通のサウナのように体温がしっかりと上がり、血行も良くなり、疲労回復効果も望めます。

家庭用サウナとしても利用されています。

サウナの種類④塩サウナ

全身に塩をまぶして入るサウナです。
サウナで汗をかいたのち、マッサージを受けることで美肌効果が得られます。

サウナで最大限に楽しむ方法を目的別に紹介

サウナを楽しむ方法

サウナの目的別入り方①体調を整えたい

温冷交代浴がおすすめです。

①サウナに入る前にお風呂で体を温める
②体を拭いて、汗や水分をきれいに拭う
③10分程度サウナに入る
④ぬるめのシャワーで汗を流す
⑤水風呂で1分くらい体を冷やす
⑥外気にあたり数分間休憩する

※これを2〜3回繰り返します。

サウナに必ずしも10分程度入らなければならないわけではありません。
気持ちよく汗がかければ、それより短い時間で十分です。
休憩しすぎて、体を冷やしすぎないことが大切です。

サウナの目的別入り方②疲れをとりたい

仕事やスポーツによる体の疲れを回復させたいときには、サウナに入る前に体が汗をかきやすい状態にしておくことがポイントです。

①サウナに入る前に、お風呂に使って体を温める
②体を拭いて、まずは90〜100℃のサウナから入る
③温度が高くなっている上段のサウナ に移り、15分程度体を温める
④シャワーで汗を流し、1分程度水風呂に入る
⑤数分間休憩する
⑥再びサウナに入る

※これを数回繰り返します。

サウナに入ったり出たりすることで、血行を促進し、疲れたときに細胞にたまってくる乳酸を排出させて、体の疲れを取り除きます。

サウナの目的別入り方③体の凝りや痛みを和らげたい

体の凝りや痛みには、短い時間にパッと高い温度のサウナによる皮膚刺激を与えるのがおすすめです。

①サウナに入る前に、お風呂に浸かって体を温めましょう
②体を拭いて、汗を拭き取る
③90〜100℃程度のサウナに数分間入る
④シャワーで汗を流して終わり

サウナの後に水風呂に入って体を冷やさないことがポイントです。
あくまでも短時間の刺激を求めますので、長時間のサウナも必要ありませんし、繰り返してはいることもありません。

サウナの目的別入り方④体を健康にしたい

体を健康に保ちたい、そんな時には免疫力を高めるのがおすすめです。
免疫細胞を活性化させるHSPを作り出したいなら、体の芯まで温める入り方が効果的です。

①サウナの前にお風呂に入り、足を中心に体を温める
②体を拭いて水分を拭き取ったら、サウナに入る
③90〜100℃のサウナに10分ほど入る
④一旦サウナから出てかいた汗をシャワーで流す
⑤水風呂に入り、体を一気に冷やして引き締める
⑥休憩して終わり

HSPを作り出すには、ある程度体を熱くすることが大切です。
そこで90〜100℃のサウナに入ります。

ただし、無理のない程度にしてください。

サウナの目的別入り方⑤熟睡したい

寝付きが悪い方は、低温サウナがおすすめです。
程よく体を温めて、体を休息させる副交感神経という神経を優位にして、リラックスさせます。

①サウナに入る前に、お風呂で体を温める
②シャワーで体の汗を流して、水分を拭き取る
③70℃くらいのサウナに15分くらい入る
④サウナから出てシャワーを浴びる
⑤30分くらい休憩したら終わり

体を温めすぎないことがポイントです。
熱すぎると思うようなら早めにサウナから出ても構いません。

サウナから出てシャワーを浴びるとき、足を冷たい水で冷やすと、保温効果が出てからだから熱が出にくくなります。

サウナの目的別入り方⑥美容効果を得たい

サウナで美容効果を得たいなら、湿度が高いミストサウナが適しています。

湿度の高さで、お肌や髪に潤いを与えます。

①ミストサウナに入る前に、入浴して体を温める
②シャワーで汗を流す
③ミストサウナに10〜20分ほど入る
④サウナから出てシャワーで汗をしっかり流す
⑤保湿する

ミストサウナに入ると、体全体が蒸されて、汚れも落としやすくなっているので、一緒に体を洗うのもいいですね。
せっかくの潤いを逃さないためにも、ミストサウナの後はしっかりと保湿してください。

無理は禁物!サウナに入る際の注意点

サウナの注意点

サウナの注意点①体調が悪いときには無理しない

サウナにいろいろな効果があるからといって、体調不良のときにサウナを利用すると、かえって健康を害する可能性があります。

体調が悪いときには、サウナを控えましょう。

サウナの注意点②持病がある人

高血圧症/糖尿病/心臓疾患/脳血管障害など、血管系の病気などの治療を受けている方は、サウナに入っても良い状態なのかどうかを、まずは主治医に確認しましょう。

サウナに適した健康状態にない場合は、サウナを利用するのはやめましょう。

サウナの注意点③水分補給

サウナに入ると、汗がたっぷりと出ますので、体から水分が失われています。
体が水分不足に陥ると、血液の流れが悪くなり、血栓という詰まりが生じやすくなります。

すると、脳梗塞や心筋梗塞などの血管の病気を起こしやすくなります。

サウナの前後は、しっかりと水分補給を行い、失われた水分を回復させましょう。

サウナの注意点④サウナの間は口呼吸をしない

通常のサウナの温度や湿度で喉が火傷することはありませんが、普段との温度差に喉や気管が敏感になり、サウナの温度や湿度により気管や肺に負担がかかりやすくなります。

ゆっくりと鼻呼吸を続けるようにしましょう。

サウナの注意点⑤飲酒後に入らない

アルコールには、利尿作用というおしっこを出しやすくする作用があります。

サウナに入ると、たくさんの汗が出ますので、アルコールを飲んでおしっこをたくさん出すようなことになると、体から必要以上に水分が抜けてしまう可能性があります。

すると、血液がドロドロになり、血管が詰まりやすくなりますので、心筋梗塞脳梗塞を起こすリスクが高まります。サウナの前にアルコールを飲むのはやめましょう。

サウナの注意点⑥長時間入りすぎない

サウナは我慢比べをするところではありません。
長くても15分くらいまでです。

長時間入りすぎるのは、かえって健康を害することもあります。

サウナ好きはすでに知っている!サウナをより楽しむ方法

サウナを楽しむ方法

さらにサウナを楽しむ方法①ととのう

サウナにおける「ととのう」とは、サウナを利用している快感が最高に達することです。

サウナに入って、血液の流れが良くなったことで、身体のさまざまな臓器や器官の働きが高まり、新陳代謝が活発化することで、細胞に蓄えられていた疲労物質が排出されることで、ととのうという状態に達すると考えられています。

さらにサウナを楽しむ方法②ロウリュ

近年、我が国で人気が出ているのが、ロウリュというサウナです。
これは、サウナの本場フィンランドのサウナを再現したサウナで、サウナストーブの上に置いてある石に、水をかけて水蒸気を発生させます。

水蒸気の効果で、体感温度を高めて、汗を出しやすくし、サウナの効果を高めます。

さらにサウナを楽しむ方法③アウフグース

ロウリュで生じた水蒸気を、タオルであおり室内に広げるのがアウフグースです。

室温は下がりますが、水蒸気による体感温度の上昇と、湿度による快適さが利点です。

さらにサウナを楽しむ方法④ヴィヒタ

ヴィヒタとは、白樺の枝葉を束ねたものです。
フィンランドでは、サウナで温まった体をヴィヒタで叩いて、肌を刺激し、皮膚の細胞を活性化させています。

さらにサウナを楽しむ方法⑤お風呂用メガネ

メガネをかけている方は、サウナに入る前にメガネを外しているかもしれません。
ですが、そうすると人の顔も時計も見えにくくなります。

そこで、お風呂用メガネを使って見てはいかがでしょうか。
フレームが熱くなって火傷するリスクが少ないので、サウナの中でも使えます。

さらにサウナを楽しむ方法⑥サウナハット

サウナに入っていると、髪の毛がとても熱くなります。
そんな時に便利なのがサウナハットです。

サウナで髪の毛が熱くなりすぎるのを防ぐ効果があります。

最後に【サウナは心身をリフレッシュして健康な体にするのに最適】

今回は、サウナの効果や入り方などをお話ししました。
サウナは、誰にでもできる健康法ですが、体調に応じて無理せず利用することが大切です。

サウナを利用するときの注意点を理解して、間違った方法で体調を崩さないように気をつけてください。

  • サウナは健康法のひとつ
  • サウナには疲労回復や免疫力アップ、冷え性の緩和などの効果がある
  • サウナには体調が悪い時には入らない、水分補給をしっかりするなどの注意点がある
  • ロウリュやアウフグースなどサウナをさらに楽しむ方法もある

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