ARTICLE テイコク健康推進課

【生理中の悩みを助ける食べ物10選】生理痛・ストレス・貧血・むくみなどを感じたら

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【生理中の悩みを助ける食べ物10選】生理痛・ストレス・貧血・むくみなどを感じたら

生理前からの不調をはじめ、生理中は体重が増えやすかったり、むくみや貧血などの症状が現れる方がいます。
今回は、そんな毎月のストレスをできる限り減らしたい方に向けて、生理中の悩みを助ける食べ物と飲み物、体想いにやさしいレシピをご紹介します。

生理中の悩みを解消する食べ物10選

生理痛・ストレス・貧血・むくみ・体重増加のお悩みを助ける食材を紹介します。

  • かぼちゃ:生理痛

生理中に良い食材①かぼちゃ

かぼちゃには、ビタミンEが含まれていて、ホルモン分泌を調整してくれる作用があります。
また、血行を促進して体を温めてくれるので、冷えからくる生理痛の痛みをやわらげます。

  • アーモンド:生理痛体重増加

生理中に良い食材②アーモンド

ビタミンEを多く含み、かぼちゃと同様の効果が期待できます。また、食物繊維が豊富で、糖質や脂質の吸収を抑制してくれるので太りにくくなります。

  • しらす干し:生理痛ストレス

生理中に良い食材③しらす干し

干すことで、体を温める作用がプラスされた食べ物です。ホルモン分泌を促すカルシウムが豊富です。
また、カルシウムは、生理痛のイライラを緩和してくれます。

  • みそ:生理痛

生理中に良い食材④みそ

女性ホルモンと同じような働きをしてくれるイソフラボンが豊富な食べ物です。
また、みそ汁にすれば消化しやすいのでお腹にやさしく、温まった実感も得やすいです。

  • 鶏むね肉:ストレス体重増加

生理中に良い食材⑤鶏むね肉

たんぱく質が豊富で、低脂質なので、太る心配なく食べられます。生理痛のイライラなどのストレスが多い人は、一般的にたんぱく質が不足しがちなので積極的に摂りたい食べ物です。

  • きゅうり:むくみ体重増加

生理中に良い食材⑥きゅうり

きゅうりにはカリウムが豊富です。カリウムは、利尿に効果的な成分が含まれている為、むくみ改善に役立ちます。
また、むくみからくる体重増加を防いでくれます。

  • 牡蠣(かき):貧血

生理中に良い食材⑦牡蠣(かき)

血液を作るためにかかせない鉄や銅、コバルト、葉酸のほか、血を浄化するタウリンを多く含んでいます。鉄の体への吸収率も高いです。

  • レバー:貧血

生理中に良い食材⑧レバー

鉄分の含有量は食べ物の中でもトップです。牛、豚、鶏、どれを選んでも良いです。日頃から貧血気味の方は、定期的に摂取したい食べ物です。

  • ヨーグルト:貧血ストレス

生理中に良い食材⑨ヨーグルト

腸内の善玉菌を増やし、ビタミンB類やKと合成して、ビタミン不足による貧血を解消します。
また、豊富に含まれるカルシウムが、ストレスを緩和してくれます。

  • ほうれん草:貧血むくみストレス

生理中に良い食材⑩ほうれん草

鉄分、カリウム、マグネシウムが豊富な食べ物です。マグネシウムには、生理痛の痛みを緩和したり、気持ちを落ち着かせたりする効果が期待できます。

生理の症状悪化の原因?なるべく控えたいこと

  • 冷たいもの

時期:生理前・生理中
ひどくなる症状:生理痛

冷たい食べ物や飲み物は、ダイレクトに体を冷やし、生理痛を悪化させてしまいます。とくに夏場は冷たいものをたくさん摂りがちなので注意しましょう。

  • 甘いもの

時期:生理中
ひどくなる症状:体重増加・ストレス

甘い食べ物や飲み物には糖分が大量に含まれており、血糖値を急上昇、急降下させるため、イライラの原因になったり、ホルモンバランスに悪影響が出ます。

  • アルコール

時期:生理中
ひどくなる症状:体重増加・生理痛

アルコールの中でも体を冷やす飲み物がビールです。
日本酒やワインは体を温めますが、一緒に食べるおつまみが太ってしまう原因にもなるので、生理中は避けた方が良いです。

  • インスタント食品

時期:生理前・生理中
ひどくなる症状:むくみ・生理痛

カップ麺などのインスタント食品には、塩分が多量に含まれています。塩分過多は、むくみの原因になりますから、日頃から控えたい食べ物です。
また、子宮に悪影響を与えるトランス脂肪酸を多く含んでいます。

管理栄養士考案!生理に悩む女性におすすめのレシピ

かぼちゃと鶏むね肉のリゾット

*かぼちゃのビタミンEと鶏むね肉のたんぱく質で、体がぽかぽか。糖質・脂質も少なめで、生理中に体重が増えやすいことを気にする方にもぴったりです。

用意するもの(2人分)
鶏むね肉         50g
冷凍かぼちゃ       カットされたもの4個程度
ご飯           1人分
オリーブオイル      大さじ1
粉チーズ、塩、こしょう  適宜

《作り方》
①鍋にオリーブオイルを熱し、鶏むね肉を炒める。
②水200ccと、ごはん、かぼちゃを加え、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る。
③塩、こしょうで味付けし、粉チーズをふりかける。

しらすときゅうりのおかか和え

*しらすのカルシウムで生理中のイライラを解消。きゅうりのカリウムでむくみを改善します。また、カルシウムは酢と一緒に摂ると吸収率がアップします。

用意するもの(2人分)
しらす         30g(好きなだけどうぞ)
きゅうり        1本
かつお節        小分けパック1袋
ポン酢         大さじ1
塩           適宜

《作り方》
①きゅうりは細切りにして、塩で軽くもみ、しんなりしたら水気をしぼる。
②きゅうりとしらす、かつお節を和えて、ポン酢をまわしかける。

ほうれん草のたっぷりみそ汁

*ほうれん草をたっぷり摂るには、汁に入れたり、茹でておひたしにしてカサを減らします。今回は、生理中の冷えやすい体を温めることを重視して、他の野菜も加えたみそ汁にしました。

鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。
大根、じゃが芋、かぶなどの根菜類を入れると、さらに体を温める効果がアップします。

用意するもの(2人分)
ほうれんそう      1束(下茹でして、食べやすい長さに切る)
大根など、お好きな具  適宜
みそ          適宜
だし用昆布       2g(3cm程を2片)

《作り方》
①鍋に700ccの水を入れ、昆布をひたし、30分以上置いておく
②大根などカットした具材を入れ、火にかける。
③沸騰する直前に昆布をとりだし、沸騰したら弱火にして野菜が柔らかくなるまで煮る。
④ほうれん草を加え、温まったら火を止めて、みそを溶かし入れる。

管理栄養士考案!生理中の女性にやさしい飲み物レシピ

生姜紅茶

紅茶にすりおろした生姜を少々加えます。
生姜、紅茶どちらも体を温める作用があり、冷えからくる生理痛の緩和に役立ちます。
飲みにくい場合は少量のはちみつをプラスしてみてください。

豆乳ココア

大豆製品である豆乳には、みそと同様、女性ホルモンと同じような働きをするイソフラボンが多く含まれています。
女性ホルモンは生理前に低下してしまい、生理痛の原因になるので、豆乳と体を温めるココアを加えることで、生理中の体にやさしい飲み物になります。

ルイボスティー

活性酸素を除去する酵素が含まれています。
活性酸素は、ストレスのもとになるものですから、ルイボスティーを飲むことでイライラ改善効果があります。
また、リンパの流れをよくする作用もあり、むくみやすい方にもおすすめです。くせも少ないので、毎日の習慣にもしやすい飲み物です。

あずき茶

小豆を10分程、色が褐色になるまで炒ってから、水5カップに対し、大さじ4の小豆を30分程煮出します。
最近ではコンビニでティーパックのものも販売されています。
小豆にはカリウムが豊富に含まれているため、むくみ解消に効果が期待できます。

甘酒

ビタミン、ミネラルが豊富に含まれ、消化吸収も良く、お腹にやさしい飲み物です。腸内環境を整え、便秘の予防や改善にも役立つので、生理中の繊細な胃腸を癒してくれます。

砂糖を使っていないものでも自然な甘みがあるので、満足感もあります。

まとめ

生理前・生理中のお悩みを助ける食べ物と飲み物、避けた方が良い食べ物、おすすめレシピをご紹介しました。食べ物の力は思っているよりも大きく、美味しく食事を摂ることでより効果を発揮してくれるはずです。

薬に頼る前に、一度試してみてはいかがでしょうか。

それでも痛みや不調が緩和されない、辛い状態が続く場合は、一度婦人科など病院を受診されることをおすすめします。
女性の体はとても複雑で、生理中の不調が大きな病気につながることもあります。
決して1人で我慢して無理をせず、相談するようにしましょう。

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