ニキビは食べ物が原因でできる！？ニキビと食べ物の関係性を解説します！

気が付いたらいつの間にかできているニキビは、目立つところにできたりするものですよね？

ニキビができる原因は、ストレスや乾燥、そして保湿不足などさまざまな原因が考えられます。

その1つとして食べ物や、飲み物があることもご存知かと思います。

具体的には、どんな食べ物や飲み物がニキビに影響するのでしょうか？

食べ物や飲み物によってはニキビを悪化させる場合もありますが、きちんとした選択をすれば反対に改善してくれることもあります。

今回は、ニキビと食べ物の関係性や、ニキビの種類別で改善が期待できる食べ物についてご紹介します。

自分のニキビの原因が何かを突き止めて、的確に対処することが重要です。

【ニキビと食べ物】ニキビと食べ物や飲み物の密接な関係性

ニキビとは何らかの影響で皮脂腺が発達して、皮脂が多すぎたり、毛穴の出口がつまったりすることで、毛穴の外に皮脂が出られずにたまることから始まります。

ニキビとは、皮脂の分泌が増えることでふさがった毛穴が炎症を起こしている状態です。

ニキビが悪化して赤くはれたりしているのは、塞がった毛穴に「ニキビ菌」と呼ばれるアクネ菌が繁殖しているからです。

ニキビの対策には「皮脂の分泌を抑える」「毛穴のつまりを少なくする」「アクネ菌の増殖を抑える」の3点が重要になります。

肌のトラブルは、栄養バランスが乱れた結果とも言えます。

ニキビにも深く食生活が関係しており、脂っこい食事やインスタント食品、甘いスナック菓子の食べ過ぎは特に注意が必要です。

脂肪分や糖分は皮脂の栄養となりやすく、過剰にとると皮脂の分泌も増加。皮脂が毛穴に溜まり、ニキビに繋がります。

また、脂肪分や糖分が体内に入ると、肌を健やかに保つビタミンB群が代謝のために大量に消費されて不足になりやすいです。

皮脂分泌のコントロール機能が乱れて肌が脂っぽくなり、ニキビ肌になります。

逆にカロリーを抑え過ぎる無理なダイエットも、肌に栄養が行き渡らずに荒れたり、ニキビができやすい状態になります。

大切なのは、肌やからだを育む栄養を考えながらバランスよく食べる習慣です。

日頃のスキンケアだけではなく、日々摂取する飲み物や食べ物もとても重要です。

ニキビとは体の皮膚が入れ替わっていく過程で、何かが原因で炎症が起こることが原因です。

摂取する食べ物や飲み物を改善することで、体の内側からニキビの改善にアプローチできます。

【ニキビと食べ物】ニキビができやすくなる食べ物と飲み物

ニキビができやすい食べ物や、飲み物についてご紹介します。

【ニキビができやすい食べ物】脂っぽい食べ物

脂っぽい食べ物といえば、ファーストフードや揚げ物です。

脂肪たっぷりのお肉が大好きという方は要注意です。

脂肪分が多いものは皮脂の分泌を増やします。

皮脂が過剰に分泌して毛穴が詰まると、ニキビの原因菌であるアクネ菌が繁殖しやすくなるため、肌のバランスを崩れやすくニキビができやすい原因になります。

また、チョコレート、牛乳、チーズ、ヨーグルトやアイスクリームなどに含まれる乳成分は、ニキビができた時にはなるべく避けましょう。

乳製品は炎症や皮膚の損傷を増やし、肌の老化やニキビにつながる可能性が指摘されています。

【ニキビができやすい食べ物】砂糖や砂糖を多く含む食品

糖質は適量なら体内で分解されてエネルギーになりますが、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されてしまいます。

これが皮脂の過剰分泌の原因となるので注意しましょう。

「チョコレートでニキビが悪化する」という噂がありますが、これもチョコレートに含まれる糖分が原因といえます。

さらにいつの間にか多量に摂取してしまっているのが紅茶や、コーヒーに加える砂糖です。
これらを飲む際に毎回砂糖を加えてはいませんか？

1杯に小さじ2杯（10g）の砂糖を加えるとして、1日5杯飲めばそれだけで50gの砂糖を摂取することになります。

小さい積み重ねですが、このようなことを見直せば砂糖の摂取量は抑えられます。

【ニキビができやすい食べ物】辛い食べ物

辛い食べ物を食べすぎると胃腸に負担がかかり、胃液が多く分泌さて小腸に流れ込みます。

これによって小腸は荒れた状態になり、消化吸収や自然治癒力などに影響が及ぶため、ニキビ出現に繋がります。

「ニキビを予防したい」「いち早く治したい」という場合は、辛い食べ物の摂取を適量にとどめて、胃腸に負担がかからないようにすることが大切です。

【ニキビができやすい飲み物】お酒

お酒は適量であれば問題ありませんが、飲みすぎると毛細血管が広がり、皮脂腺を刺激して肌のバランスを崩す可能性があります。

さらに、アルコールの種類によってはかなりの糖分が含まれているため、飲みすぎると皮脂が過剰に分泌され、ニキビの悪化につながるのです。

ニキビ改善のためにはもちろんですが、健康のためにもお酒の飲みすぎには注意しましょう。

【ニキビと食べ物】ニキビ改善の手助けになる栄養素

次にニキビ対策にいい栄養素や、栄養素が含まれる食べ物や飲み物についてご紹介します。

【ニキビと食べ物】ニキビ改善になる栄養素は「タンパク質」

たんぱく質は基本的な栄養素ですが、現代人は不足しがちな栄養素の代表です。

適正な量のタンパク質を摂取することで、体内の新陳代謝が促進されて、肌のターンオーバーに効果的にアプローチします。

たんぱく質はお肌の構成成分なので、健康な皮膚を保つためには欠かせない栄養素です。

また、たんぱく質はダイエットにも効果的です。
筋肉量が増えることで基礎代謝がアップします。

成人は体重×1gを目安にタンパク質を摂取するように心がけましょう。

タンパク質が含まれている食べ物は、肉、魚、卵、大豆、大豆製品、乳製品などです。

【ニキビと食べ物】ニキビ改善になる栄養素は「ビタミンC」

コラーゲン生成を促進するビタミンCは、ニキビ改善には積極的に摂りたい栄養素です。

皮膚の再生を助けて、ニキビ跡にもアプローチします。

炎症を抑える作用もあるので、ニキビの炎症もケアしてくれますよ。

ビタミンCが含まれている食べ物は、ピーマン(赤・黄)、菜の花、ブロッコリー、キウイ、レモン、甘がきなどです。

【ニキビと食べ物】ニキビ改善になる栄養素は「ビタミンB2」

皮膚や粘膜を保護してくれるのがビタミンB2です。

脂質の代謝を促すので、ニキビの原因の皮脂分泌をコントロールしてくれます。

ビタミンB2は水に溶けやすいので、煮たり茹でたりしたときにはスープや煮汁なども一緒に飲むようにしましょう。

ビタミンB2が含まれている食べ物は、レバー(牛、豚、鶏)、卵、牛乳、海苔などです。

【ニキビと食べ物】ニキビ改善になる栄養素は「ビタミンB6」

ビタミンB2と同じく、皮脂分泌をコントロールして、皮膚を健康に保ちます。

お肌の保湿やうるおいにも重要な栄養素なので、乾燥が気になる方にもオススメです。

こちらも水に溶けやすいので、栄養素が溶け出た汁まで食べられる料理がオススメです。

ビタミンB6に含まれている食べ物は、肉、魚(まぐろ、さば、かつお)、にんにく、大豆・大豆製品などです。

【ニキビと食べ物】ニキビ改善になる栄養素は「食物繊維」

便秘は、お肌の大敵です。
食物繊維を摂ることで便秘が解消されて、ニキビの改善に繋がります。

食物繊維を多く含む食べ物は、低カロリーなものも多くダイエットにもオススメです。

食事の最初に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果もあります。

食物繊維が含まれている食べ物は、きのこ類、海藻類、こんにゃく、豆類、切干大根などです。

【ニキビと食べ物】ニキビの種類別に改善が期待できる食べ物

ニキビ全般に効果のある栄養素（食べ物）をご紹介しましたが、ニキビの種類別に改善が期待できる栄養素にご紹介します。

【ニキビと食べ物】白ニキビの改善に効果的な食べ物

肌のターンオーバーなどの原因によってふさがれた毛穴内部に、皮脂や古い角層のタンパク質がたまることで白くぽつっと盛り上がったニキビができます。

この状態を白ニキビと言います。

白ニキビがすべてのニキビの始まりですが、肉眼で見えないレベルのニキビは無数にあることが分かっています。

白ニキビができてしまった時には、改善するためにまずは全体的な食生活を見直しましょう。

油たっぷりの揚げ物や、ファーストフードなど脂の多い食べ物を摂りすぎてはいませんか？
炭水化物や甘いものをたくさん食べてはいませんか？
お酒を飲みすぎてはいませんか？
深夜に夜食を食べるなど食事を食べる時間帯が乱れてはいませんか？

これらの基本的な食生活を見直しましょう。

【ニキビと食べ物】黒ニキビの改善に効果的な食べ物

白ニキビができた時に毛穴が開いていると、空気に触れている皮脂が酸化して黒色に変色するのが黒ニキビと呼ばれています。

黒ニキビができた時の対策は、基本的に白ニキビと変わりません。

これ以上炎症反応が進まないように、基本的な食生活を見直して体を内部から整えましょう。

【ニキビと食べ物】赤ニキビの改善に効果的な食べ物

白ニキビや黒ニキビが発生した後に、毛穴内でアクネ菌がある程度以上増殖すると、白血球がアクネ菌を攻撃するために炎症を起こして赤ニキビへ進行します。

赤ニキビへ移行してしまった時は、炎症を抑えるために抗炎症作用のある食べ物や飲み物を積極的に摂取しましょう。

具体的な栄養素はビタミンB、ビタミンCなどです。

ビタミンCが豊富な野菜や、柑橘系のフルーツがオススメです。

抗酸化力が高く、美肌に効果があるとされるアスタキサンチンが豊富な鮭などを積極的に食べるのも効果的です。

【ニキビと食べ物】黄ニキビの改善に効果的な食べ物

赤ニキビからさらに炎症が進み、ひどくなると黄ニキビに変化していきます。

増えたアクネ菌を退治するために白血球が集まって戦います。

激しい炎症を起こしているのでジクジクと痛み、見た目も赤みが強くなり、中央が膿のために黄色っぽく変化します。

これは、毛穴の中で白血球の死骸が膿として溜まった状態です。

黄ニキビができた際はもうすぐニキビも終わりのサインです。

体がしっかりと肌を回復できるように適切な栄養素を補給しましょう。

体の新陳代謝を助けるために良質なたんぱく質を意識的に摂取してください。

肉、魚、大豆を中心に偏ることなく色々な食べ物からタンパク質を摂取するように心がけましょう。

【ニキビと食べ物】日常の食事にニキビ対策の食べ物を取り入れよう！

ニキビに効果のある栄養素や食品を紹介しましたが、一時的に意識して摂取しても改善になりません。

重要なのは継続して栄養素や食べ物を摂取することです。

どのようにして日常的にニキビ対策に有効な食べ物や、飲み物を摂取すればいいのでしょうか？

【ニキビと食べ物】肉、魚、大豆をバランスよく摂取する！

タンパク質を摂取することがニキビ対策に大切なことはお伝えしましたが、気が付いたら肉ばかり食べていた…ということになっては脂質を多量に摂取することになりかねません。魚・大豆類などいろいろな食べ物からタンパク質を摂取しましょう。

毎日決めるのは手間なので、あらかじめ曜日ごとに何を食べるか決めておいても良いですね

【ニキビと食べ物】1日1回乳製品を摂取する！

腸内環境の改善はニキビ対策として有効です。

ヨーグルトなど、乳酸菌の摂取は腸内フローラの改善を助け、体内を常に健康に保つ手助けをしてくれます。

毎朝ヨーグルトを食べる習慣を身につければそれほど難しくはなくクリアできるでしょう。

【ニキビと食べ物】おやつをフルーツに変える！

甘いものが食べたくなったらついコンビニでチョコレートやクッキーを食べてはいませんか？

これらはとってもおいしいですが脂質と糖分の宝庫です。

スーパーで買ったオレンジを切って持っていけば安価でビタミンCたっぷりのおやつが食べられます。

【ニキビと食べ物】甘いジュースは控えて野菜ジュースにする！

甘いジュースが飲みたくなったときは少し目を横にして野菜ジュースやフルーツジュースを手に取ってみましょう。

最近はコンビニでもラインナップが増え、以前に比べて購入しやすくなりました。

野菜ジュースもかなり飲みやすく調整されていますし、フルーツジュースも100％のものを選べばビタミンCを効率的に摂取できます。

【ニキビと食べ物】飲み水にレモンを入れてレモン水にする！

普段飲んでいる水にレモンを入れてレモン水にすれば、日常的にビタミンCを摂取できます。

レモンは薄切りにして水1Lに対して2～3枚ほど入れれば手軽にレモン水の完成です。

【ニキビと食べ物】酒はなるべく控える！

適量なお酒は問題ありませんが毎日の多量飲酒は考えものです。

ビールが飲みたい時は、炭酸水を選んだり、どうすればお酒を飲みたい欲が満たされるか自分に問いかけてみましょう。

意外に毎日飲まなくても大丈夫なことに気付くのではないでしょうか？

最後に【日常的な対策でニキビにさよならを！】

今回は、ニキビと食べ物の関係性や、ニキビの種類別で改善が期待できる食べ物についてご紹介しました。

ニキビに効果的な栄養素（食べ物）や、摂取するために日常的に摂取する方法について参考になれば幸いです。

ニキビ体質とおさらばできる日は、そう遠くないかもしれません！

記事の監修 唄野 涼（ばいの りょう）

テイコク製薬社「管理栄養士」

管理栄養士歴４年。フィットネスクラブのパーソナルトレーナーを経て、テイコク製薬社の管理栄養士兼営業業務に従事。栄養学と筋肉を知り尽くしており、お客様のダイエットや健康指導をサポート。