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豆乳には嬉しい効果が満載!豆乳の効果を知って効率よく摂取しよう

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豆乳には嬉しい効果が満載!豆乳の効果を知って効率よく摂取しよう

ダイエット・美容・健康など、何か効果のあるものを取り入れたい…
そんな時に味方になってくれるのが「豆乳」です。

豆乳には体に良い成分が豊富に含まれているので、様々なシーンで効果を発揮してくれます。
ここではそんな「豆乳」の効果おすすめの飲み方などを紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

豆乳にはどのような効果が期待できるのか

豆乳の効果

豆乳はその字の通り「豆=大豆」からできています。
大豆を水に浸したり蒸したりしてすりつぶし、水を加えて煮詰めた汁を濾して作られています。

「乳」とつくので牛乳と同じようなものだと思っている人もいるかもしれませんが、豆乳は植物性牛乳は動物性という点で大きく異なります。

では豆乳にはどのような成分が含まれているのでしょうか。

<豆乳に含まれる主な成分>

  • たんぱく質
  • ビタミンB群
  • ビタミンE
  • レシチン
  • サポニン
  • イソフラボン
  • オリゴ糖

この他にも様々な成分が含まれていますが、ここではダイエットや美容、健康に効果のある成分を紹介していこうと思います。

その① 女性に嬉しい「イソフラボン」

大豆に含まれるイソフラボンは「美肌ホルモン」ともいわれるエストロゲンの働きを補ってくれる成分です。

エストロゲンには、
・肌の新陳代謝の促進
・髪のハリやツヤを保つ
・コレステロールの増加を抑制し、動脈硬化を防ぐ
・骨を丈夫にする
・正常(周期的)な生理
・自律神経を整える
などの効果があるので、イソフラボンこのような効果をサポートしてくれるということになります。

納豆や豆腐などの他の大豆製品にもイソフラボンは含まれていますが、豆乳は1番含有量が多く、ちょっとお腹が空いたときなどに気軽に摂取できる点で優れています。

その② アンチエイジングに「サポニン」

サポニンは植物の根・葉・茎などに含まれていて、特にマメ科の植物に多く含まれています。
効果は植物の種類によって異なりますが、健康づくりやダイエットの手助けになります。

効果としては、
・血中脂質の蓄積を抑制(抗酸化作用)
・風邪を引きにくくする(免疫力アップ)
・脂肪の吸収を抑制し、肥満を予防する
・肝機能の向上(抗酸化作用)
・便を柔らかくして便通をよくする
などがあります。

サポニンは天然の界面活性剤とも呼ばれていて、石鹸の泡が油分を溶かして洗い流すように血中の余分な脂質を洗い流してくれるため、肥満予防に良いといわれています。

その③ 生活習慣病の予防に「レシチン」

レシチンは脳や神経細胞などに多く含まれる「細胞膜」の主要成分で、必要なものを取り入れ不必要なものを通さないようにするなどの働きをしています。
私たちは、この「細胞膜」が元気でいてくれることで毎日を健康に送ることができるといっても過言ではありません。

効果としては、
・悪玉コレステロールの減少作用
・血中コレステロールの低下作用
・血流改善
・脳細胞の活性化を促し、脳の情報伝達をスムーズにする
などがあります。

悪玉コレステロールの減少・血中コレステロールの低下・血流の改善は生活習慣病の予防になり、脳細胞に活性化は脳の老化防止につながります。

その④ ダイエットの味方「大豆たんぱく質」

たんぱく質の栄養価を評価する方法として「アミノ酸スコア」というものがありますが、スコアが100に近いほど良質なたんぱく質であるということになります。

大豆に含まれるたんぱく質のアミノ酸スコアは100とされており、また吸収率も95%以上と高いため、体内で効率よく利用できるタンパク質であるといえます。

効果としては、
・基礎代謝を活発にし、肥満を予防
・全身の血流改善
・満腹中枢を刺激し、摂取量を抑制する
などがあります。

痩せやすい体質を作るためには一定量のたんぱく質を摂取する必要がありますが、豆乳にはこのたんぱく質が豊富に含まれています。
また、豆乳は植物性のたんぱく質なので動物性のたんぱく質と比べてカロリーが低く、ダイエット中のたんぱく質の補給にはとても適しています。

この他にも、腸の調子を整えるオリゴ糖や、イライラを予防するビタミンB群、酸化を防ぐビタミンE、高血圧を予防するカリウムなど、多くの栄養素が含まれています。

豆乳には種類がある!牛乳とは違うの?

豆乳と牛乳の違い

豆乳にはいくつかの種類があるのはご存知でしょうか。
スーパーなどで売られている豆乳は、JAS規格で以下の3種類に分けられて定義されていて、

  • 無調整豆乳
  • 調製豆乳
  • 豆乳飲料

に分けることができます。

ではこの3種類の違いは何なのでしょうか。

<豆乳の種類や違いについて>

そもそも豆乳は、水で浸したり蒸したりしてすりつぶしたものに水を加えて煮詰めたものですが、これが「無調整豆乳」です。
ここに塩や砂糖を少し加えて飲みやすくしたもの「調製豆乳」、さらにフレーバー(果汁など)を足したもの「豆乳飲料」です。

また、含まれている大豆固形分の割合によって厳密に分けられています。

無調整豆乳…大豆固形分8%以上(大豆たんぱく質換算3.8%以上)
調製豆乳…大豆固形分6%以上(大豆たんぱく質換算3.0%以上)
豆乳飲料…大豆固形分2%以上(大豆たんぱく質換算0.9%以上)

無調整豆乳は豆腐のような味や香りが強く、少しトロっとしているのが特徴で、水以外のものが含まれていないので甘みや塩味は感じられません

調製豆乳はさらっとしていて飲みやすく、牛乳に近い印象があります。
豆乳飲料には最近では多くのフレーバーがあり、豆乳が苦手な方でも好みのフレーバーを見つけることができると思います。

<豆乳と牛乳はどう違うの?>

牛乳にもたんぱく質やビタミン類は含まれていますが、レシチンやサポニン、イソフラボンは大豆ならではの成分なので、牛乳には含まれていません。

逆に、牛乳にはビタミンCやコレステロールが含まれていますが、豆乳には含まれていません。
また、牛乳のカルシウム含有量は豆乳の8倍ほどあるので、カルシウムを補いたい場合には豆乳より牛乳が向いています。

このように、豆乳だけではカルシウムが摂れませんし、牛乳だけではレシチンやサポニン、イソフラボンは摂れません。
ダイエット時には腹持ちが良くエネルギーや糖質の低い「豆乳」を、スポーツをしている人や骨の強化を図りたい人は「牛乳」を、それぞれのメリットを生かしてバランスよく摂取していきましょう。

<「豆乳ヨーグルト」なるものもある>

豆乳は3つの種類に分けられるお話しましたが、最近は「豆乳ヨーグルト」の人気が高まってきています。
豆乳ヨーグルトは、豆乳を植物性の乳酸菌で発酵させたもので、牛乳アレルギーがある人でも安心して食べることができます。

上記で述べた大豆の効果に加えて発酵食品ならではの健康効果も期待できるので、嬉しい効果が満載です。
牛乳でできているヨーグルトと比べると酸味が少ないので、ヨーグルト独特の酸味が苦手な方にもおすすめしたいヨーグルトです。

豆乳のおすすめアレンジ法や飲む際の注意点

豆乳の飲み方アレンジ

豆乳が体に良いことは分かったけれど、やっぱり豆乳は苦手…、毎日飲んでいると飽きてしまう…と思っている人もいると思います。
そんな人でも、飲み方をアレンジすることで飽きずに美味しく続けることができると思います。
ここでは豆乳のおすすめの飲み方や注意点についてお話しますので、ぜひ試してみてください。

豆乳にプラスワン!混ぜるとおいしいもの

・ココア
ココアを作る時に牛乳の代わりにココアを入れると、軽い感じのココアが出来上がります。
牛乳よりカロリーが低い点も嬉しいです。

・コーヒー
豆乳が苦手な人でも飲みやすいのがコーヒーとの組み合わせです。
豆乳独特の臭みが和らぐのでとても飲みやすくておすすめです。

・きな粉
ダイエット中に甘いものが食べたくなった時にもおすすめなのが、きな粉との組み合わせです。
さらに黒蜜を加えることで、立派なデザートの出来上がりです。

・甘酒
普段から甘酒を飲んでいる人もいると思いますが、豆乳に混ぜても美味しくいただけます。
まろやかな仕上がりになってとても飲みやすいです。

・バナナ
ミキサーでバナナと豆乳を混ぜ合わせれば、栄養満点の豆乳バナナジュースが簡単に作れます。
腹持ちも良いので、食欲のない朝の朝食代わりにもおすすめです。

・フルーツ酢
リンゴ酢やブルーベリー酢などの「酢」を入れると、ヨーグルトドリンクのようなまったりとした味わいになります。
豆乳+酢で美容効果満点のドリンクになるので、特に女性にはとてもおすすめです。

これ以外にもフレーバー豆乳飲料は数多く売られていて、キッコーマンの豆乳飲料はなんと30種類近くあります。
お昼ご飯をスーパーやコンビニで買うことが多い人は、ジュースやカフェオレの代わりに豆乳飲料を取り入れると良いかもしれませんね。

豆乳を飲む時のポイント・注意点

・飲みすぎない
大豆イソフラボンの1日の摂取上限は75mgとされています。(内閣府食品安全委員会事務局発表)
無調整豆乳200mlには60~70mgの大豆イソフラボンが含まれているので、このことを考えると1日200ml程度が適量だと言えます。
摂取しすぎると下痢になったり消化器系疾患が起こるリスクが高くなったりするので、普段から納豆や豆腐などの大豆製品をよく食べる人は、1日100ml程度に抑えたほうが無難です。

・朝起きた後や食前の摂取がおすすめ
朝起きた後は栄養やエネルギーを効率よく摂取でき、便秘解消にもつながります。
また、食事の前に飲むことで脂肪やコレステロールの吸収を抑制する効果を得られるので、血糖値の上昇が緩やかになります。
食欲を抑える効果もあるので、食前に豆乳を飲めば食べ過ぎを防止することもできます。

・温めて飲む
豆乳は温めて飲むことで栄養素の吸収が良くなります。
お店では冷蔵コーナーで売られていますが、体を冷やしすぎると代謝が低下するので、できれば40℃位に温めて飲みましょう。

豆乳を使ったおすすめの簡単レシピを紹介!

豆乳を使ったレシピ

このように多くの効果を兼ね合わせている「豆乳」ですが、そのまま飲むだけでなく様々な料理にも活用できます。
ここでは簡単に作ることのできるおすすめの豆乳レシピを紹介します。

忙しい朝にも!「鹹豆漿(シェントウジャン)」

用意するもの(1人分)
・豆乳…200ml
・☆酢…小さじ2
・☆醤油…小さじ1
・桜エビ…小さじ1
・ザーサイ…10g
・フランスパン…1~2枚(あれば油條)
・ごま油…適量
・青ネギ…適量
・パクチー…お好みで
・ラー油…お好みで

作り方
1)桜エビをフライパンで乾煎りし、取り出しておきます。
同じフライパンにごま油を入れフランスパンを軽く焼きます。
ザーサイは千切りにします。
2)器に☆とザーサイ、桜エビを入れて混ぜ合わせます。
3)豆乳を火にかけ、沸騰直前で火を止めて2の器に注ぎよく混ぜます。
4)フランスパンを乗せ青菜・香菜・ラー油をお好みで添えます。台湾で朝食として食べられている鹹豆漿は、豆乳に酢を加えることでふわふわの豆腐のような食感になります。
とても簡単に作れるので、忙しい朝にもおすすめの1品です。
さらに砕いたピーナッツを加えても美味しくいただけます。

簡単で濃厚「豆乳リゾット」

用意するもの(1人分)
・しめじ…1/4束
・玉ねぎ…中1/8個
・ベーコン…1~2枚
・コンソメ…1個
・酒…大さじ1
・黒コショウ…少々
・塩…少々
・オリーブオイル又はサラダ油…大さじ1
・豆乳…200ml
・水…200ml
・冷やご飯…茶碗1杯強

作り方
1)玉ねぎ・ベーコンは食べやすい大きさに切り、しめじはほぐしておきます。
2)鍋に油を入れ、1を炒めて塩・黒コショウを加えます。
3)色がつく程度に炒めたら、酒、水、豆乳の順に鍋に入れます。
4)煮立ったらコンソメを入れ、そこに冷やご飯を入れて中火で5分程度煮ます。
5)水分が減り始めたら、火を止めて器に盛りつけ、黒コショウを再度ふり、完成です。

まとめ【豆乳はおいしいだけじゃない!体にとっても良い優れもの】

  • 豆乳には豆乳(大豆)ならではの成分が多く含まれている。
  • 豆乳は美容・健康・ダイエットに多くの効果がある。
  • 豆乳を飲むときは「適量」「適した時間」を心がけることで効果を最大限に引き出せる。

美容や健康、ダイエットなど多くのシーンで活躍してくれる豆乳ですが、他の栄養素もしっかりと摂ってバランスの良い食生活を心がけましょう。

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