ARTICLE テイコク健康推進課

【管理栄養士監修】鉄分不足を補うおすすめの「食べ物」と「飲み物」|貧血予防と改善に

【管理栄養士監修】鉄分不足を補うおすすめの「食べ物」と「飲み物」|貧血予防と改善に

貧血によるめまいや偏頭痛に悩まされている女性は多くいます。
なぜ、女性は貧血になりやすいのでしょうか?女性の貧血の約7割が鉄不足による「鉄欠乏性貧血」と言われています。

鉄が不足する原因は、大きく分けて、バランスの悪い食事やダイエット、偏食による「摂取不足」、思春期、妊娠、出産、授乳時による「必要量の増加」、月経、病気(潰瘍やガン)による「喪失量の増加」の3つです。

女性は、月経、妊娠、出産など鉄を失う機会が男性に比べて多くあります。
貧血と一言で言っても、その症状は人によって様々ですが、ここでは、貧血を予防・改善する為の鉄分や鉄分以外の栄養素、そして、どのような食べ物を食べると効果的なのか、また食べるときに気をつけたい成分についてご説明します。

 

貧血に良い栄養素は?一日に必要な量はどのくらい?

貧血に良い栄養素をご紹介します。一日に必要な量も記載しましたので、参考にしてください。
ここでは、成人の男性、女性にわけて、摂取してほしい目安である推奨量で載せています。

栄養素 男性 女性
7g 10.5g
たんぱく質 60g 50g
ビタミンC 90g 75mg
葉酸 240μg 240μg
ビタミンB12 2.4mg 2.4mg

 

ヘム鉄/非ヘム鉄の違い

鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は、主に、魚や肉の動物性食品に含まれています。
非ヘム鉄は、卵、乳製品の他、野菜、海藻類などの植物性食品に含まれています。

ヘム鉄は、体内への吸収率が高く、10~20%です。非ヘム鉄は1~6%と低いです。
貧血の予防、改善には、ヘム鉄を多く含む食べ物を意識して摂取することが大切です。
非ヘム鉄でも、たんぱく質、ビタミンCを多く含む食べ物と一緒に摂取すると、吸収率が上がります。
下記では、貧血予防に良い食べ物として、ヘム鉄、非ヘム鉄の他、たんぱく質、ビタミンCを多く含む食べ物も記載しているので、色々な食品を組み合わせて食べると良いでしょう。

貧血予防に良い食べ物15選

「鉄分を多く含む食べ物」・「鉄分を血液に変える食べ物」・「鉄の吸収を促進する食べ物」にわけて、貧血予防に良い食べ物をご紹介します。比較的スーパーなどでも一年中手に入りやすい食べ物をあげました。栄養素の量は全て100g中に含まれる量です。

◎鉄分を含む食べ物

食材 鉄分量(100gあたり) 1日の摂取目安
豚レバー 13.0g 60g
鶏レバー 9.0g 60g
牛肉 6.8g 80g
卵(卵黄) 6.0g 50μg(1個)
いわし(丸干し) 4.4g 40g
あさり 3.8g 50g
納豆 3.3g 40g(1パック)

 

◎鉄の吸収を促進する食べ物《たんぱく質・ビタミンC》

食材 たんぱく質(100gあたり) 1日の摂取目安
カツオ 26.0g 80g
マグロ 23.0g 80g

 

食材 ビタミンC(100gあたり) 1日の摂取目安
ブロッコリー 120mg 100g
キウイ 69mg 100g(1個)

 

◎鉄分を血液に変える食べ物《葉酸・ビタミンB12》

食材 葉酸(100gあたり) 1日の摂取目安
ほうれん草 126μg 60g(2株)
アスパラガス  114μg 60g(3本)

 

食材 ビタミン12(100gあたり) 1日の摂取目安
牡蠣 28.1μg 100g(4~5個)
味付け海苔  1.7μg 3g(大判1枚)

 

貧血予防によい飲み物5選

貧血予防になる飲み物をご紹介します。食事の時や、おやつと一緒に飲むことで、貧血予防ができます。

  • 牛乳
    良質なたんぱく質を含んでいるので、鉄と一緒に摂ると吸収率が上がります。
    貧血におすすめの飲み物は牛乳
  • 豆乳
    牛乳と同様の効果が期待できます。鉄は牛乳よりも多いです。

貧血におすすめの飲み物は豆乳

  • ココア
    砂糖の含まれていないピュアココアには、鉄分が含まれています。
    貧血におすすめの飲み物はココア
  • 100%フルーツジュース
    ビタミンCが多く含まれているので、鉄と一緒に摂ると吸収率が上がります。
    貧血におすすめの飲み物はフルーツジュース
  • 甘酒
    ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。食欲のない時の栄養補給にもおすすめです。
    貧血におすすめの飲み物は甘酒

 

鉄分の補給を妨げるものに気を付けましょう

  • タンニン
    ポリフェノールの一種で、鉄と結びついたタンニンは、『タンニン鉄』となり、腸からの吸収が妨げられます。特に貧血時には、コーヒーや緑茶、赤ワインは避けた方が良いです。
  • シュウ酸
    灰汁の成分です。身近な野菜ではほうれん草に含まれています。茹でてしっかりとあく抜きをしてから食べるようにしてください。
  • 炭酸
    炭酸を鉄と一緒に摂取すると、鉄の吸収率が下がってしまいます。貧血時にはビールやソーダなどの炭酸飲料は避けましょう。
  • 食物繊維
    食物繊維は鉄分やカルシウムを吸着して、腸での吸収を妨げる働きがあります。適度な摂取にして、過度は避けるようにしてください。

貧血を食事で予防、改善しましょう

貧血の予防、改善にはどのような食べ物を摂取すれば良いか、おわかりいただけましたでしょうか。
鉄分は、毎日摂り続けていくことが大切になります。

日頃から鉄分を意識的に多く摂るようにして、バランスの良い食事を心掛けてみてください。
少しずつかもしれませんが、身体に良い変化が出てくるはずです。鉄の多い食べ物を沢山摂取するようにしていても、なかなか貧血が改善されない場合は、他の原因も考えられるので、一度病院を受診してみましょう。
鉄剤のサプリメントなどで改善されることもありますので、相談してみてください。

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