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【寝る前に飲むと眠れなくなるNG飲み物がある!?】寝る前に飲むとおすすめの飲み物は?

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【寝る前に飲むと眠れなくなるNG飲み物がある!?】寝る前に飲むとおすすめの飲み物は?
薬剤師「伊東」
記事の監修 伊東 和子(いとう かずこ)

テイコク製薬社調剤店舗「薬剤師」

35年の薬剤師キャリアを活かし、「健康を知り尽くした調剤マスター」としてテイコク製薬社の調剤業務に従事。

カフェインを含んだコーヒーを寝る前に飲むと眠りが浅くなるということは、知っている方も多いですが、では、なぜカフェインは眠りに影響をもたらすのでしょうか?

今回は、そんな疑問の解消と睡眠を妨げる飲み物・睡眠前に飲むと良いおすすめの飲み物を解説します。

カフェインが眠りを妨げる理由【寝る前に避けた方がいい飲み物】

カフェインが眠りを妨げる理由【寝る前に避けた方がいい飲み物】

寝る前に避けたい飲み物①アルコール飲料

寝酒という言葉が有名なので、深酒はともかく、少しくらいお酒を飲んだ方が睡眠に良い、と思っている方は少なくありません。
ですが、基本的にアルコール飲料は、質の高い睡眠に適してないので、寝る前に飲むのはNGです。

アルコールは大なり小なり、脳を覚醒させるので、たとえすぐ眠れても、その浅さから、通常よりも疲労の回復が遅くなります。

また、睡眠の浅さに加え、水分を欲することから、寝ている途中で目覚めてしまうことも多くなります。
寝る前に飲む飲み物として、デメリットが目立ちます。

寝る前に避けたい飲み物②カフェインが含まれる飲み物

カフェインが含まれる飲み物にはコーヒーが有名ですが、緑茶にも多く含まれているので注意が必要です。
しかし、何故カフェインが睡眠によくないかはあまり知られていません。

実は、カフェインが睡眠を阻害するメカニズムについては、長い間、正確には解明されていませんでした。
現在では、最新の研究によってその実態が少しずつ明らかになっています。

私たちの脳では、睡眠物質と呼ばれる「アデノシン」と、覚醒物質といわれる「ヒスタミン」が日々、生成されています。
「アデノシン」は蓄積されていくと、脳から「ヒスタミン」の放出を抑える性質があります。
そして、段々と「アデノシン」が溜まった脳は、体を休息させるモードに入り、やがて睡眠につながるという流れになります。

しかし、カフェインは、この「アデノシン」の生成を阻害する働きがあります。
カフェインと「アデノシン」の構造が、とても似ていることが理由といわれています。
すると、「ヒスタミン」の放出が止まらないので、脳は覚醒を続け、体が中々休まらない状態になります。

これが、カフェインの睡眠阻害作用です。

昔から言われるように、寝る前にカフェインを多く含む飲み物は、飲むのは避けましょう。

寝る前の飲み物で有名な「ホットミルク」実は…条件があった!?

寝る前の飲み物で有名な「ホットミルク」実は…条件があった!?

寝る前に飲むと良いと言われる飲み物には、色々なものがあります。しかし中には、民間伝承レベルで伝わってしまい、科学的な根拠に欠けるものも、少なくありません。

寝る前に飲む飲み物として、幅拾い世代に有名なのはホットミルクです。小さいころから、眠れない時は牛乳を温めて飲みなさい、と教わった覚えがある方は多いでしょう。しかし、温かい飲み物が寝る前に良いのは確かですが、ホットミルク自体の効果については、実は色々な方面から疑問視する声も上がっています。

牛乳には、睡眠のために必要なホルモン「メラトニン」を生成する元となる「トリプトファン」が多く含まれています。これが睡眠に良いといわれるようになった理由といわれますが、食事から摂取したトリプトファンから体内でメラトニンが生成されるには、実は半日以上の時間が必要です。なので、ぐっすり眠りたいからという理由で飲む飲み物ではないかもしてません。

寝る前におすすめの飲み物を紹介!寝る前の一工夫でぐっすり!

寝る前におすすめの飲み物を紹介!寝る前の一工夫でぐっすり!

寝る前におすすめの飲み物①ホットのハーブティーやお茶

カモミールティー、ルイボスティー、ローズヒップティー、黒豆茶、ごぼう茶、三年番茶などを温めて飲むのが良いでしょう。

ハーブティーの選択として、まずノンカフェインであることが第一条件です。そして、抗酸化作用のある成分(ポリフェノールなど)や、食物繊維を多く含むものがお勧めです。寝ている間に、血行や、腸の働きを整える作用が期待できます。

寝る前におすすめの飲み物②しょうが湯

しょうが湯も、新陳代謝を促進して、体を温める作用があるので、寝る前の飲み物として、効果的です。

飲み物を飲むタイミングは寝る〇時間前に

飲み物を飲むタイミングは寝る〇時間前に

気持ちよい睡眠をとるには、寝る1時間ほど前から、副交感神経を落ち着かせるため、TVやパソコンなどを使うのをやめ、脳と体をリラックスさせることが重要です。

小さめの音でクラシックを聴いたり、本を読んだりするのも良いでしょう。
このときは、頭を使うビジネス書ではなく、気楽に読める小説やエッセイなどを読むようにしましょう。

そして、安眠のために飲み物を飲む場合、この就寝~1時間前のタイミングに合わせて飲むのが一番効果的です。
そのときは、体に刺激を与えないように、ゆっくりと味わうことが大切です。

そのためにもリラックスタイムに入る前に、飲み物の準備をしっかりしておくことをお勧めします。

逆に、寝る直前に一気に飲んだり、寝る2~3時間に飲むのは、控えましょう。

寝る直前に大量に飲むと、せっかく落ち着いた副交感神経を刺激してしまいますし、あまりに時間が早すぎると温めた体が冷えてしまい、効果が薄れてしまうためです。

寝る前に飲む飲み物を選べば、睡眠の質は変わる

寝る前の飲み物は、ホットハーブティがお勧めです。

体を刺激しないように、寝る1時間ほど前から、ゆっくり味わって飲みましょう。

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薬剤師「伊東」
記事の監修 伊東 和子(いとう かずこ)

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35年の薬剤師キャリアを活かし、「健康を知り尽くした調剤マスター」としてテイコク製薬社の調剤業務に従事。

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