腰痛を解消したいなら筋肉をつけよう!腰痛を解消するおすすめストレッチ

腰痛が長引くと重いものを持つことができなくなったり、長時間座っていることができなくなったり、普段の何気ない動作にも支障が出てしまいます。

言い換えると、腰痛が解消されると生活がぐっと楽になります。

腰痛の原因は主に筋力の衰えだと言われていますが、腰痛対策ストレッチを継続することで腰痛を解消できます。

今回は、腰痛を解消するために効果的な腰痛解消ストレッチや、腰痛を解消するのに効果的な食事について紹介します。

腰痛の原因は筋肉の衰えかも!?解消するには筋肉をつけよう!

腰痛の原因は筋肉の衰えかも!?解消するには筋肉をつけよう!
腰痛は、腰に原因があると考える人が多いと思いますが、実は筋肉の衰えも腰痛の原因の1つだと言われています。

長時間同じ姿勢を続けると、特に腰の筋肉に負担がかかり、その部分の筋肉を硬くして姿勢を保とうとします。

硬くなった筋肉の周りは血行が妨げられ、酸欠状態になります。
酸素が足りなくなると、その部分は痛みの成分が現れます。

この痛みの成分も血流と共に流れるので、長時間同じ姿勢だと腰に痛みの成分がたまり、腰痛という症状となって体に現れます、

また、腰痛が続くと姿勢も悪くなり、腰に負担がかかるようになります。

姿勢を保つ筋肉は腰の周りにある筋肉なので、筋肉が弱くなると姿勢を保つことが難しくなり、悪循環を繰り返しやすくなりま。

腰痛を解消しよう!筋肉をほぐすストレッチをやってみよう!

腰痛を解消しよう!筋肉をほぐすストレッチをやってみよう!
筋肉をほぐすのにオススメなのが、簡単で続けやすい腰痛解消ストレッチです。
続けてすることで、腰痛は和らぎ解消されます。

おすすめのストレッチを紹介します。

【腰痛解消】腸腰筋ストレッチ

①膝立ちの状態から左の膝が90度になるように前に突き出します。
②次に両手を左ももの上に乗せて右の股関節を押し出すように動かし、その状態を10秒キープします。
③これを2~3回繰り返しましょう。

このストレッチは血行不良や、背骨の歪みに特に効果的です。
継続すると、硬い筋肉もほぐれていきますよ。

腰痛を解消するのに効果的な食事について知っておこう!

腰痛を解消するのに効果的な食事について知っておこう!
腰痛は筋肉や、神経が疲労して起きることもあります。

筋肉や神経の疲れに効果的な食事を積極的に摂ることで、腰痛解消につながります。

疲れを解消するために効果的な栄養素は、ビタミンB1やビタミンEと考えられています。

ビタミンB1は豚肉や豆類に多く含まれており、体内の新陳代謝を活性化し糖質の利用効率が高まり、身体の中からエネルギーが沸いてきやすくなります。

ビタミンEは疲労の元となる活性酵素や疲労物質である乳酸を取り除く働きがあります。
体の中の疲労物質が取り除かれるので、疲労感が軽減されます。

ビタミンEを摂取したいときは、アーモンドをおやつ代わりに食べると手軽で簡単でしょう。
また、飲み物を水から緑茶にするのもベストです。

食事を改善することで、筋肉や神経の疲労も解消されていきます。

どうしても腰が痛いと感じたたら見直しが必要です!

どうしても腰が痛いと感じたたら見直しが必要です!
腰痛がひどいときは、筋肉をほぐすストレッチや食事の見直しをしましょう。

腰痛になる原因は人それぞれですが、原因が特定できるもの(椎間板ヘルニアや、臓器の病気など)は、わずか15%と考えられています。

残りの85%は、画像検査などで腰痛の原因がはっきり分からないことがあります。

身体的影響や心理的影響など、複雑な要因が重なり痛みが慢性化することも少なくありません。

痛みを我慢しすぎてストレスをため込まないように、自分に合った腰痛解消方法を探していきましょう。

茶粥は美容食って知ってる?茶粥のアレンジ料理を紹介【奈良の郷土料理】

茶粥は味はもちろん色々健康に良い効果があると言われています。
そのひとつがダイエットにも効果的な美容食という点です。

そんな茶粥は奈良、和歌山、京都、大阪などでは「おかいさん」と呼ばれ、郷土料理として親しまれています。

今回は、茶粥の美味しい作り方や、茶粥が美容にいいメリットについて紹介します。

【基本】美味しい茶粥の作り方を知っておこう!

基本の茶粥

茶粥は誰にでも簡単に作れます。
ほうじ茶のパックを使えば、さらに簡単手間要らずに作れます。

ほうじ茶を使って茶粥を作る方法

【材料】
米…0.5合
水…1000cc
ほうじ茶のパック…1個
塩…小さじ2分の1
【作り方】
①鍋に水1000ccと、塩小さじ2分の1と、ほうじ茶パック1個を入れて沸騰させてから10分煮だす。
②ほうじ茶パックを取り出し、研いだ米を入れて弱火で30分炊いて完成です。

【引用】クックパッド/https://cookpad.com/recipe/3770191

食物繊維たっぷりの自然栽培により育まれた『ちょう明茶粥』もオススメ

ちょう明茶粥
「ちょう明茶」は100%天然成分のみ(下剤成分ゼロ)なので、人が本来持っている自然のチカラを取り戻し「内側からスッキリを促す」カラダに優しいお茶です。

食物繊維がごぼうの約13倍も含まれています。
『ちょう明茶粥』で、あなたも「腸活美人」を目指しましょう。

テイコク製薬社ホームページ 

茶粥のアレンジ料理を3品について作り方を紹介します!

茶粥のアレンジ料理

そのまま食べても美味しい茶粥を、簡単なアレンジでさらに美味しく食べられる作り方を紹介します。

さつまいもの茶粥~奈良の伝統レシピ~

奈良、和歌山の伝統の味の茶粥が家で簡単に作れます。

【材料】
米…1合
水…700cc
ほうじ茶のパック…1パック
さつまいも…2分の1本
塩…ひとつまみ
【作り方】
①さつまいを1.5cm幅に切っておく。
②鍋に切ったさつまいも2分の1本、米を1合、ほうじ茶のパック1パック、水700ccをいれる。
③強火にかけて沸騰したら、弱火にして25〜40分そのまま蓋もせずに炊いていきます。
④お米に火が通って、さつまいもがほっくりすれば完成です。

【引用】クックパッド/https://cookpad.com/recipe/4115627

梅緑茶粥

梅と緑茶のハーモニーが絶妙と感じる和要素の強いお粥です。
消化にも優しい材料ばかり使ったヘルシーメニューです。

【材料】
ごはん…1膳
緑茶…200ml
和風だしの素…小さじ1/2
醤油…小さじ1/2
梅干し…1個
水菜…あれば15g
オクラ…あれば2本
大葉…あれば2倍
【作り方】
①鍋にご飯1膳と、緑茶200mlを入れて弱火で10~15分お好みの固さになるまで煮る。たまに菜箸で混ぜてごはんをほぐし、水分が足りないようなら緑茶を足します。
②お好みの固さになってきたら和風だしの素を小さじ1/2と、醤油を小さじ1/2を回し入れて、あれば水菜を15g入れて混ぜて馴染んできたら火を止める。
③器に盛りオクラを2本と、大葉を2枚と、梅干し1個をのせたら完成です。

【引用】クックパッドhttps://cookpad.com/recipe/4296448

たった5分で美味しいコーン茶粥

茶粥にアレンジして旬のコーンを入れて、ビタミン群の豊富なコーンで健康になりましょう。

【材料】
ごはん…1.5膳
焙じ茶…600cc
茹でたコーン…適量
塩昆布…ひとつまみ
青ネギ…適量
炒りごま…小さじ1
【作り方】
①土鍋に焙じ茶を600cc入れて火をつけます。*小さめの土鍋がなければ底の深い鍋で大丈夫です。
②コーンは茹でたものを適量包丁で削ぎ落としておきます。
③焙じ茶が温まったらごはん・コーンを入れ沸騰させます。
④沸騰したら火を止め塩昆布、炒りごま、青ネギを添えてでき上がりです。

【引用】クックパッド/https://cookpad.com/recipe/3988315

茶粥は美容にいい!嬉しいびようのメリットを知ろう!

メリット

茶粥はダイエット効果がある

茶粥には多くの効果が期待できます。中でも茶粥によるダイエットは、長く続けることでその効果を実感できます。

近頃では雑炊ダイエットがブームです。1日3食のうち1食を雑炊にするというダイエット法です。

毎晩のように雑炊にすると飽きがきますので、時にはアレンジした茶粥を雑炊に置き換えてみてはいかがでしょうか。

1日3食のうち特に夕食を茶粥に置き換えると、さらにダイエット効果が期待できます。
夕食には比較的ボリュームのある食事を摂りがちです。

さらに多くの人は夕食後にはテレビなどを観ながらリラックスするので、カロリーの消費量が少なくなります。

そこでカロリーの少ない茶粥にすることで、カロリー摂取量がおえられ効果的なダイエットができます。

また熱々の茶粥は一気に食べることができず、少しづつ食べることで少量で満腹感を味わうことができます。
その際にはサラサラと流し込まずに、よく噛んで食べることも大切です。

さらに熱々の茶粥を食べると血行が良くなり、身体の代謝が向上するのでダイエットに弾みがつきます。

またお茶に含まれるカフェインには脂肪を分解したり、脂肪が体内に吸収されるのを穏やかにする働きがあります。

茶粥は消化がいい

夕食に食べても内臓への負担が少ないので、ぐっすりとした睡眠を得ることができます。
内臓への負担が軽いことで肌の荒れを改善し、ツヤのある肌を実現することが期待できます。

また質の良い睡眠はストレス解消につながります。

ストレスは心身に色々な悪影響を及ぼします。
夕食を消化のいい茶粥にして、質の良い睡眠をすれば翌朝の目覚めも良く、すっきりとした朝を迎えられることでしょう。

自分流の茶粥レシピに挑戦してみよう!

自分流の茶粥レシピ

誰でも簡単に作れる茶粥ですが、ちょっと工夫すれば色々なアレンジで楽しむことが出来、体にもとても優しいメニューです。

ぜひ今晩からでも自分流の茶粥レシピに挑戦してみてください。

【腸内フローラのバランス】健康維持には腸内フローラを改善しよう!

最近よく聞く「腸内フローラ」って知っていますか?

腸内フローラは身体によさそうなのはわかるけど、何にがいいのかイマイチ知らない人が多いと思います。

そこで今回は、腸内フローラの種類や、腸内フローラとダイエットになるのかについて紹介します。

【腸内フローラ】腸内フローラとは腸のことです!

【腸内フローラ】腸内フローラとは腸のことです!
私たちの腸の中には、約1,000種類以上もの細菌が1,000兆個以上いて、便の1/3は腸内細菌でできているとも言われています。

腸の中を顕微鏡で見ると、腸内細菌たちがまるでお花畑(英flora)のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸には善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分かれます。

善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌(フェーカリス菌やアシドフィルス菌)があります。

悪玉菌には、ブドウ球菌やウェルシュ菌、大腸菌(有毒株)などがあります。

そして、バクテロイデス、大腸菌(無毒株)、連鎖球菌などが日和見菌です。

理想的な腸内細菌のバランスは、【善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7】で、どれかの菌が多すぎても、少なすぎても体に何らかの支障を与える原因となります。

【腸内フローラの働き】身体の健康を保つためには腸内フローラが大切

そもそも腸は、十二指腸、空腸、回腸からなる「小腸」と、盲腸、結腸(上行/横行/下行/S状)、直腸からなる「大腸」でできています。

小腸の長さは5m~7mで、大腸は1.5m~1.6mと人間にとってはとても大きな臓器です。

【腸内フローラの働き】身体の健康を保つためには腸内フローラが大切

特に大腸の部分に腸内フローラがたくさん見られます。

腸内フローラには大きく3つの働きがあります。

  • 消化できなかった食べ物を分解して栄養素を作る
  • 腸内フローラにある善玉菌で免疫力を活性化させ有害細菌をやっつける
  • 自律神経を整える

【腸内フローラのバランス】乱れると身体にでる5つの影響

【腸内フローラのバランス】乱れると身体にでる5つの影響

腸内フローラのバランスが乱れた時に(悪玉菌が増えて善玉菌が減った状態)、起きる身体への影響はたくさんあります。

  • <便秘や下痢の症状が出る
  • 免疫力が落ちる(風邪を引きやすくなる)
  • 肌が荒れる
  • 代謝が落ちる
  • 情緒不安定になる(ストレスが溜まりやすい)

【腸内フローラのバランス】悪玉菌が増えて便秘や下痢になる

腸内フローラのバランスが乱れて悪玉菌が増えると、腸内の有害物質が増えて、ぜん動運動(腸の働き)が鈍くなり便秘や下痢の症状を引き起こします。

腸内フローラが乱れて善玉菌が増えると免疫力が落ちて風邪を引きやすくなる

身体には外部から進入する病原菌や、異物から体を守ってくれる免疫細胞があり、その免疫細胞の約60%が腸にあります。

しかし、腸内フローラが乱れて善玉菌が減ると、免疫力が落ちるので風邪などウイルスにかかりやすくなります。

アレルギー(花粉症など)は体内に入ってきた異物に対して、免疫細胞が過剰反応を起こし目の痒みやくしゃみ、鼻水などの症状が現れます。

善玉菌(ビフィズス菌など)には、この免疫細胞による過剰反応をおえてくれる効果があります。

現代人にアレルギーが多いのは腸内環境の乱れによるものとも言われています。

【腸内フローラのバランス】ニキビなどの肌のトラブルが増える

「肌は腸を映す鏡」と言われるぐらいに、腸が乱れると肌も荒れます。

これは悪玉菌が食べかすに残った脂質や、たんぱく質を腐敗させるときに出る毒素が腸から、血液に吸収されて体内を巡りニキビや吹き出物などお肌にトラブルが出ます。

【腸内フローラのバランス】代謝が落ちて太りやすい体質になる

腸内フローラのバランスが乱れると、太りやすい体質になると言われています。

善玉菌が出す「短鎖脂肪酸」という物質は体脂肪に結合することで、エネルギーを体内に蓄積することをおえます。

また、短鎖脂肪酸は交感神経を優位にすることで、エネルギーの消費を上げてくれていますが、善玉菌が減り悪玉菌が増えることで代謝が落ちます。

【腸内フローラのバランス】情緒不安定になる(ストレスが溜まりやすい)

腸は「第2の脳」と言われており、人の体内にある「幸せホルモン」と言われるセロトニンの約90%は腸内で分泌しています。

セロトニンとは、脳内において人の感情を司る精神安定物質になるホルモンのことです。

腸内のセロトニンは脳内のセロトニンとは直接的には関与していませんが、腸内のセロトニンが腸に正しく影響して、腸の蠕動運動が正常にすることにより、脳内のセロトニンが間接的に合成される働きを担っています。

不健康な腸は間接的に脳内のセロトニン分泌に影響を及ぼすため、精神不安やイライラといったネガティブな感情を引き起こし、無気力、集中力の欠如、ストレスが溜まりやすいといったことなります。

【おまけ】
腸内フローラによって性格に影響が出るというのは、マウスの研究からも明らかになっています。

勇敢なマウスの便を臆病なマウスの腸内に入れると、臆病だったマウスが勇敢になり、その逆で行ってみても同じ結果が得られました。

これにより、腸内環境が変わると性格も変わるのではないか。と世界中で研究が進められています。

【腸内フローラのバランス】乱れる原因は大きく分けて4つある!

【腸内フローラのバランス】乱れる原因は大きく分けて4つある!

  • ストレス
  • 栄養バランスの偏った食生活
  • 抗生物質
  • 加齢

【腸内フローラのバランス】乱れる原因はストレス

ストレスを感じることによって、自律神経の働きが弱まると、交感神経が優位に働きます。

腸の働きは副交感神経が優位(=リラックス状態)な時に活発になるので、ストレスを感じて交感神経が活発になっている間は、腸の働きが弱くなります。

すると便を出す力が弱まるので便秘を引き起こし、たまった便が腸内で腐敗することで悪玉菌が増えていきます。

【腸内フローラのバランス】乱れる原因は栄養バランスの偏った食生活

タンパク質や脂質は悪玉菌のエサになるので、摂りすぎると悪玉菌が増える原因となります。

特にこの二つの栄養素を多く含む肉類は、腸で消化されにくく、未消化のまま大腸に運ばれたお肉は大腸で分解されますがそのタンパク質が分解される時に悪臭を放ちます。

たくさん食べ過ぎると消化不良によって下痢の原因にもなります。

【腸内フローラのバランス】乱れる原因は抗生物質の服用による善玉菌の減少

抗生物質は腸内の害のない細菌まで殺すので、服用した後に腸内フローラのバランスが乱れ便秘や、下痢など急性の症状が出たり、抗生物質を使った後から急にアレルギーになりやすくなることがあります。

そのため抗生物質を服用するときは、善玉菌を含む食べ物と一緒に服用しましょう。

【腸内フローラのバランス】乱れる原因は加齢による善玉菌の減少

残念ながら60歳を過ぎると悪玉菌の割合が多くなります。

産まれたばかりの時は、ビフィズス菌など善玉菌の割合がとても多いです。

赤ちゃんのうんちが黄色っぽく、「ツーン」とした酸っぱいにおいがするのは善玉菌特有のものです。

しかし、高齢になればなるほどビフィズス菌の割合が減少して、若いときには見られなかったウェルシュ菌などの悪玉菌が検出されるようになります。

【腸内フローラを改善】善玉菌を増やすには食べ物と適度な運動をしよう!

【腸内フローラを改善】善玉菌を増やすには食べ物と適度な運動をしよう!

腸内フローラの改善は、2週間程度で十分に改善を実感できます。

  • 善玉菌を増やす食べ物を食べるようにする
  • ストレスを解消する

【腸内フローラを改善】善玉菌を増やす食べ物を食べるようにしよう!

【乳酸菌やビフィズス菌を多く含む食べ物】
善玉菌の仲間である乳酸菌を食べることで、善玉菌の数を増やしてくれます。

さらにビフィズス菌は、人の身体に含まれる善玉菌の種類の中で最も割合を占めている善玉菌で、乳酸菌よりもビフィズス菌の方が悪玉菌をおえる酢酸が含まれています。

《おすすめの食べ物》
【ヨーグルト】
「生きたまま腸に届くビフィズス菌」と書いてある善玉菌の仲間のビフィズス菌の入っている物がおすすめです。【発酵食品】
発酵食品には、善玉菌のエサとなる乳酸菌やオリゴ糖が多く含まれています。発酵食品の中に含まれる有効成分は胃酸に弱く、腸に届くまでに死滅してしまうものもありますが、善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす働きをしてくれます。納豆や漬物などは胃酸に強く、生きたまま腸に届けられます。さらに嬉しい効果としては、大豆を原料とした発酵食品には肌を若返らせる成分のエクリオールが含まれます。

《おすすめの食べ物》
・納豆
・味噌
・ぬか漬け
・キムチ
・チーズ【食物繊維】
食物繊維は善玉菌のエサとなり、胃や小腸で消化されることなく大腸まで届きます。また、直接大腸まで届くことにより、便のカサを増したり柔らかくする作用があることから、自然な排便を促す便秘解消効果も期待できます。果物や野菜などに多く含まれます。
《おすすめの食材》
・きなこ
・ごぼう
・きのこ
・キャベツ
・さつま芋
・ラズベリー
・ブルーベリー

【腸内フローラを改善】適度な運動でストレスを解消して善玉菌を増やそう!

ストレスを軽減させて副交感神経を優位(=リラックス状態)にすることで、腸内環境を整えられます。

ストレス解消にはウォーキングなど適度な運動がおすすめです。

これら以外にも良質な睡眠や、規則正しい生活も心がけましょう。

腸内フローラを整えるとダイエットになる!?デブ菌を減らそう!

腸内フローラを整えるとダイエットになる!?デブ菌を減らそう!
腸内に無数にいる細菌中に、「デブ菌」と呼ばれる細菌が存在します。

そのデブ菌の割合を減らして、痩せやすい体を作る腸内フローラダイエットがあります。

肥満の原因になっている菌のことをデブ菌と言い、具体的にデブ菌は悪玉菌に属し、腸の中で肥満の元となる有害物質を作り出します。

このデブ菌が増えると血液中の栄養が各細胞まで行き渡らずに、皮下脂肪や内臓脂肪へと取り込まれることで肥満になる可能性が高くなるというものです。

一般的には人が口にしたものは腸で栄養や水分を吸収し、吸収仕切れなかったものが便として体外に排出されますが、デブ菌の割合が多いとこの状態を維持できずに、体の中にため込み結果太る原因となります。

もしあなたが一生懸命にダイエットに励んでいるにもかかわらず、なかなか痩せられないなら、このデブ菌が多く潜んでいるのが原因かもしれません。

基本的に、腸内フローラを整える方法は先程も紹介した方法を試すと一番効果的です。

それ以外で腸を活性化させ便を出し、デブ菌である悪玉菌を増やさないストレッチ法を紹介します。

食事が体の内側から腸に働きかけるのに対して、ストレッチは体の外側から腸に働きかけるのが狙いです。
ちょっとした隙間時間にできるので、思い立ったら気軽にやってみてみてくださいね。

便をだしてデブ菌を撃退するおすすめのストレッチをやってみよう!

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ピンと背筋を伸ばして椅子に腰掛ける

ピンと背筋を伸ばして椅子に腰掛けて、お尻で歩くように前に4歩進む。同じようにお尻で歩く要領で後ろに4歩戻る。1~3を朝昼晩と2往復ずつする

腸内フローラのバランスを整えて健康に生きよう!

腸内フローラのバランスを整えて健康に生きよう!
今回は、腸内フローラの種類や、腸内フローラとダイエットになるのかについて紹介しました。

腸内フローラは、人の健康そのものに大きな影響を及ぼします。

腸内フローラのバランスを保つということは、病気の予防やエイジングケアに役立ち、体のみならず心の健康にも役立ちます。

そのためには日々の食生活や睡眠といった生活習慣に気をつけて、いつまでも元気でいられるように腸内環境を整えるように心がけましょう。