安眠にはツボを刺激する事が効果的って知ってましたか?安眠に効くツボのご紹介!

“安眠”は人生最大のテーマと言っても過言ではないでしょう。

人生3分の1は睡眠に充てている方が大半でしょうから、睡眠の質を高める=人生を豊かにする、という法則は多くの方に当てはまると思います。

その安眠の為には、ツボが効果的ってご存知でしたか?

今回は、安眠に効くツボを適切に指圧する方法をご紹介します。

眠れない原因は自律神経の不調にあり

眠れない原因は自律神経の不調にあり

世代を問わず、いつの時代でも悩みの種にあがるのが、「よく眠れない」といった悩みです。

人生のおおよそ3分の1は睡眠に当てられますから、仕事やプライベートと同じだけ睡眠に対する悩みが多く上がるのは不思議ではありません。

日本睡眠学会によると睡眠障害を4つに分類しています。

①寝付きが悪い入眠障害
②眠りが浅い熟眠障害
③朝早くに目が覚めてしまう早朝覚醒
④夜中何度も覚醒してしまう中途覚醒

に分けられます。

どれも睡眠の質が低下し、苦痛を生じたり、社会生活に支障をきたすことには間違いありません。

このうち、「眠りが浅くて疲れがとれない」「寝起きが悪い」などは、多く聞かれる悩みだと思います。

悩みを解消するために、寝具を変えてみたり、寝酒を飲んでみたり、色々試されている方も多いことでしょう。

なんと、これらの睡眠の悩みのほとんどが、“入眠の質を高める”ことで解消できます。

入眠の質を良くするためには、自律神経の調和が鍵となります。
自律神経とは、自分で意識的に動かすことのできない部分(臓器)を働かせているものです。

例えば肘を曲げてみてください。
曲げようと思えば曲がりますよね?これは脳からの命令が筋肉を動かし、体が動いているのです。

では、座ったまま心臓を早く動かすことはできますか?できませんよね。
心臓や内臓は自分の意志で動きを調整できず、これらを自律神経が調整してくれています。

大勢の前で話をするとき、速く走る時などは、自然と心臓が早く動きます。
それは、体が必要としているからです。

早く走るためには、全身に十分な血液を送る必要があります。
そんなとき心臓がゆっくり動いていたら足の先まで血液を送ることができなくなってしまいます。

このように、必要な時に自分の意思とは無関係のところで調整してくれているのが自律神経の働きなのです。

では、寝るときの心臓の早さはどうでしょう。早く動く必要ないため、心臓がゆっくり動くように自律神経が調和してくれているはずです。

しかし、このとき悪いことばかり考えていたり、寝る寸前まで緊張するような映画を見ていたりすると、自律神経が乱れ、心臓を早く動かすよう働いてしまいます。

そうなると、交感神経が優位に働いてしまい、入眠を妨げ、睡眠の質の低下をもたらします。
ですので、睡眠の質を高める為には自律神経の調和をはかり、副交感神経を優位に高める必要性があります。

眠れないときにおすすめのツボがあります

眠れないときにおすすめのツボがあります

眠れない時におすすめのツボ①失眠穴(しつみんけつ)

足裏を踵側から爪先に向かって触っていくと、踵の中心部分。代謝を高め、冷えの改善にもつながるツボ。
押し方-頭方向に5秒程度かけて指圧し、5秒間指圧を続け、5秒間かけて指圧を解く。痛気持ち良い程度が目安。

眠れない時におすすめのツボ②湧泉穴(ゆうせんけつ)

足指を握ったときにできる窪みの部分。母指球の内側。疲労回復にもつながるツボ。
押し方-頭方向に5秒程度かけて指圧し、5秒間指圧を続け、5秒間かけて指圧を解く。痛気持ち良い程度が目安。

眠れない時におすすめのツボ③天柱穴(てんちゅうけつ)

後頭骨、首の骨から頭頂に向かって触れていくと頭蓋骨に触れる一横指下の部分。視力回復にも効果的
押し方-掌を後頭部に当て、親指を使って指圧する。目の方向に5秒程度かけて指圧し、5秒間指圧を続け、5秒間かけて指圧を解く。痛気持ち良い程度が目安。

眠れない時におすすめのツボ④生髪穴(しょうはつけつ)

後頭骨、首の骨から登頂に向かって触れていくと頭頂に触れる直下の部分。肩こりの改善位も効果的
押し方-掌を後頭部に当て、親指を使って指圧する。目の方向に5秒程度かけて指圧し、5秒間指圧を続け、5秒間
かけて指圧を解く。痛気持ち良い程度が目安。やや上方向に向かって指圧するのも効果的。

眠れない時におすすめのツボ⑤安眠穴(あんみんけつ)

耳の後ろの一横指内側。読んで字の如く、安眠につながるツボ。
押し方-親指以外の指を後頭部に当て固定し、親指を使って指圧する。目の方向に5秒程度かけて指圧し、5秒
間指圧を続け、5秒間かけて指圧を解く。痛気持ち良い程度が目安。

眠れない時におすすめのツボ⑥三陰穴(さんいんけつ)

内くるぶしから四横指上側。 ホルモンバランスを調整し冷え性の改善にも効果的
押し方-足の外側に向かって5秒程度かけて指圧し、5秒間指圧を続け、5秒間かけて指圧を解く。痛気持ち良い程
度が目安。

眠れない時におすすめのツボ⑦合谷穴(ごうこくけつ)

手の甲側の人差し指と親指の間の部分。眠気を誘ってくれたり、反対に眠気を覚ましてくれるツボ
押し方-手を挟むようにして固定し、5秒程度かけて指圧し、5秒間指圧を続け、5秒間かけて指圧を解く。痛気持ち良い程度が目安。

眠れない時におすすめのツボ⑧内関穴(ないかんけつ)

掌を上に向け、手首から三横指近いところの中央部分。自律神経を調和してくれるツボ。
押し方-5秒程度かけて指圧し、5秒間指圧を続け、5秒間かけて指圧を解く。血管や神経が集中してある場所でも
あるので丁寧に指圧する。

眠れない時におすすめのツボ⑨外関穴(がいかんけつ)

掌を下に向け、手首から三横指近いところの中央部分。内関穴と同様に自律神経を調和してくれるツボ。
押し方-5秒程度かけて指圧し、5秒間指圧を続け、5秒間かけて指圧を解く。

誰でも簡単!睡眠の質を上げる方法5選

誰でも簡単!睡眠の質を上げる方法5選

これまで眠れないときにオススメのツボを紹介しましたが、良質な睡眠を得るためにはツボ以外にも方法があります。ここでは、良質な睡眠に必要なツボ以外の方法を紹介していきます。

眠れない原因は自律神経の不調にありのところでも紹介しましたが、自律神経を調和させることが必要となります。手軽に簡単に自律神経を調和させる方法を中心に

睡眠の質を上げる方法①腹式呼吸

横隔膜呼吸とも言い、横隔膜をしっかりと働かせて呼吸する方法です。

横隔膜を動かすことで、副交感神経の働きを高める事が出来るため、自律神経の調和に繋がります。またこの時、鼻から息を吸うようにすることで、より効果的に副交感神経の働きを高めることができます。

<方法>
①仰向けになり、両膝を立てリラックスした姿勢をとる。
②片方の手を胸、片方の手をお腹におく。
③鼻から息を吸うときにお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹を凹ませていくように呼吸を行う。
④なるべく時間をかけて1回の呼吸を行い、5〜15分程度が効果的。

睡眠の質を上げる方法②入浴の工夫

お風呂に入ってから床につく。

ほとんどの方のサイクルだと思いますが、入浴に関しても工夫をすることで睡眠の質を高めてくれます。

最近はシャワーだけで済ませてしまう方も多いようですが、やはりしっかりと浴槽に浸かる事が大切です。

どうして浴槽に浸かる事が大切かというと、睡眠の前に体温を高めておく事が重要となるからです。

体温が高くなる事で交感神経が働き、熱が冷めていくのと同時に副交感神経が優位となり、床につく頃には副交感神経の働きが高くなり、睡眠の質の向上に繋がります。

<方法>

・39度〜41度くらいの湯温に15分程度がベスト。
・湯温が熱すぎたり、時間が長すぎると交感神経の働きが高まりすぎてしまう為、睡眠の質を低下させてしまうので注意が必要。

睡眠の質を上げる方法③簡単なストレッチ

10分程度の軽いストレッチをすることで、血液循環が良くなり、自律神経が調和されます。

ここでは体を柔らかくする事が目的ではないので、ストレッチして気持ちが良いところを程々に伸ばしてあげる事が重要です。

<方法>

・大きい筋肉、できれば下半身のストレッチが効果的。
・なるべくゆったり落ち着いて行うよう注意。

睡眠の質を上げる方法④漢方

偏った食事や不規則な生活習慣が睡眠に悪影響をもたらします。

日頃からバランスの良い食事や規則正しい生活習慣を行うよう心がけましょう。

また、日頃のストレス過多は自律神経に悪影響をもたらします。
趣味や運動などを行い、ストレス発散することも効果的ですが、漢方を使って心身の調和をはかることも1つの方法です。

まとめ【効果的なツボ押しで睡眠の質を上げましょう】

・眠れない原因は自律神経の不調のサインです
自分の意思で動かす事ができない臓器は、自律神経と言った特別な神経が制御していることをご紹介しました。
良い安眠を得る為には、この自律神経を調和させる事が重要にで、ツボ押しが効果的です。

・眠れないときにはツボを押してみましょう
ツボ押しのポイントは痛気持良い程度に押すことです。
強く押さずにリラックスするような気持ちで指圧するように行いましょう。

・睡眠の質を上げる方法
自律神経を調和させる方法はツボ以外にも簡単な方法があります。

【初心者必見】正しいランニングフォーム5つのポイント!疲れにくい走り方を習得!

ランニングをする上で気になるのは、自分のランニングフォームですよね。
特に、最近ランニングを始められた方にとっては、最初の内に正しいランニングフォームを身に付けておきたいですよね。

そこでこの記事では、
「綺麗なフォームで走りたい!」
「効率よく疲れにくい走り方をしたい!」
「変な癖がつく前にしっかりフォームを身に着けておきたい!」
といった方に、正しいランニングフォームの基本を5つのポイントでご紹介します。

基本中の基本ですので、誰でも意識さえして頂ければ誰でも実践可能です。
これらの走り方を習得して、ランニングをさらに楽しみましょう!

そもそも正しいランニングフォームとは?

万人に共通する正しいランニングフォームは存在しません。
つまり、ランニングフォームに正解はないということです。

なぜなら、体型や骨格、筋肉の付き方など個人差があるので、一番ベストな走り方は人それぞれだからです。
一概にここで紹介する方法を真似するのではなく、あくまでも自然な走り方を意識するようにしてください。

だからといって、全くもって正しいランニングフォームを身に付けることができないという訳ではありません。
効率的に走る上で基本的に押さえておきたいランニングフォームのポイントはいくつかあります。

正しいランニングフォームの基本!5つのポイントとは?

ここでは、なるべく足に負荷を掛けずに走る為の正しいランニングフォームのポイントをご紹介します。
走る際はこれらのポイントを意識して走りましょう。
ポイントはたったの5つです。

正しいランニングフォームのポイント①背筋をまっすぐに伸ばす

正しいランニングフォームのポイント①背筋をまっすぐに伸ばす

ランニングフォームでとくに重要なポイントは背筋をまっすぐに伸ばすということです。

猫背の状態で走るという人は多くいますが、このフォームは、膝や腰に負担がかかりやすくケガのリスクが高まります。
また、背中が丸くなった状態は、呼吸もしにくくなります。

耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線になるように背筋を真っすぐにして、少し前傾の姿勢を保つと、上半身のブレが抑えられるので、疲れにくい効率の良い走りが出来ます。

正しいランニングフォームのポイント②目線の位置

正しいランニングフォームのポイント②目線の位置

ランニングにおいて目線の位置は、姿勢と大きく関係しています。
目線は上げすぎても下げすぎても、どちらも良くありません。

ベストな目線は身長の5~6倍前方を見ることです。
そうすることで、自然と背筋をまっすぐに伸ばすことができます。

反対に目線が下がりすぎた場合は、頭も下がり、姿勢が曲がって猫背になります。
また、目線が上がりすぎると、あごが上り、腰が反ってしまいますので注意しましょう。

正しいランニングフォームのポイント③肩の力を抜く

正しいランニングフォームのポイント③肩の力を抜く

背筋をまっすぐに伸ばすことを意識しすぎると、無意識に肩の力が入っていることがあります。
肩に力が入ると、肩甲骨は上に上がり、腕をスムーズに動かしにくくなります。
体力も無駄に消耗するので、肩に力が入っていると感じた時は、肩や腕を回して、上半身をリラックスさせましょう。

正しいランニングフォームのポイント④腕を振ることを意識しすぎない

正しいランニングフォームのポイント④腕を振ることを意識しすぎない

腕の振り方も人ぞれぞれで、一概にこれが正しいというフォームはありません。
また、腕を振ることや肩甲骨を動かすことを意識しすぎると、両肩がぶれやすくなり、姿勢が崩れます。

つまり、腕は動かすのではなく、体を前に出すことで自然と腕が後ろにいき意識せずに腕が振れる状態にすることが一番リラックスした状態で疲れにくく走れるポイントとなります。

正しいランニングフォームのポイント⑤腰の位置を落とさない

正しいランニングフォームのポイント⑤腰の位置を落とさない

走っている時に腰の位置が落ちると、上半身の体重が足にのしかかる為、膝や太ももへの負担が大きくなります。
腰の位置を高く保ちながら走ることで、美しいフォームで安定したスピードが出やすいランニングが出来ます。

意識のしすぎは怪我の原因に!ランニングフォームにおける着地方法について

ランニングフォームにおいて着地の仕方が最も怪我の要因に繋がっています。
特に、走ることに慣れていない初心者ランナーが、自分にあっていない走り方をすると怪我のリスクが高まります。
スピードの出る走り方を優先して慣れない走り方をするよりも、まずは自分が一番走りやすい方法で走れば十分です。

ここでは、3つの着地パターンをご紹介しますが、スピードの出る走り方を身に付けようとするのではなく、まずはご自身がどの走法で走っているのかを確認しておきましょう。
それぞれの走法にはメリット・デメリットがあり、それを理解しておくだけでも怪我の予防に繋がります。

①つま先着地の「フォアフット」

つま先着地の「フォアフット」

フォアフットとは、つま先から着地する走り方です。
アフリカのマラソンランナーに多く見られ、スピードが出やすい走法として近年日本でもこのフォアフットを取り入れる選手も見られます。

しかし、つま先から着地をすると、ふくらはぎや、太ももに負担がかかりやすくなる為、下半身をしっかりと鍛えている経験者でないと怪我をするリスクがあり、初心者にはあまりおすすめできない走り方です。
また、長距離というよりは、短距離に向いている走法でもあります。

③踵(かかと)着地の「ヒールストライク」

踵(かかと)着地の「ヒールストライク」

ヒールストライクとは、かかとから着地をして重心をつま先に移動させる走り方です。
日本人は骨盤が後傾している人が多いので、日本人向けの走り方と言えます。
事実、日本人ランナーはヒールストライクで走っている人が一番多くいます。

メリットは、踵で着地した反発力を利用することで、推進力が上がります。
その反面、地面との接地時間が長くなり、踵でぐっと地面を抑えるため、スピードが上がりにくく、膝や足首に負担を掛けやすいというデメリットもあります。

③足裏全体を着地する「ミッドフット」

足裏全体を着地する「ミッドフット」

ミッドフットとは、足裏全体で着地する走り方です。
この走り方はこの3つの中で最も足に掛かる負担が少なく、長時間走るマラソンなどに向いています。

足裏全体で着地することで、土踏まずが衝撃を吸収してくれます。
また、重心のバランスが取れやすく、上下運動が減る為、エネルギー消費の少ない安定した走行ができます。

但し、ほとんどの人は元々、踵着地の人が多く、この走り方を習得するには、練習が必要です。
また、太ももやふくらはぎへの負担がかかりやすくなります。

ランニングにおすすめのアイテムを紹介

ランニングをする上でどんなに重心がブレないランニングフォームを意識していたとしても、中々うまく走れなかったり、足への疲労は溜まるものです。

そういった方は、サポーターやランニングスパッツに頼るという手もおすすめです。

①IFMC.(イフミック)加工膝サポーター

IFMC.(イフミック)という温泉療法に着眼して製造したナノメーターレベルの非常に微小なミネラルの結晶体が加工されている膝サポーターです。
この膝サポーターを装着することで、バランス感覚が向上する為、走っている時の重心のブレを防ぎ、安定した走行が可能になります。

他にもリカバリーの向上により、膝の疲労を早く改善してくれます。

 

②AXF(アクセフ)ランニングスパッツ

ランニングスパッツには、「圧着効果」「テーピング効果」「リカバリー効果」など様々な機能が付いているので、ご自身にあった物を選びましょう。
特におすすめなのは、こちらもIFMC.(イフミック)加工がされているAXF(アクセフ)というブランドが販売しているランニングスパッツです。
こちらも膝サポーターと同様の効果があります。

膝サポーターはランニング後のケアに、そしてランニングスパッツは走っている時に使用するのがおすすめです。
お気に入りのアイテムを駆使して、より快適に走れる環境を整えましょう。

まとめ【正しいランニングフォームにこだわりすぎず、まずはランニングを楽しもう!】

最初にもお伝えしましたが、ランニングフォームに正解はありません。

ここで紹介したランニングフォームの基本である5つのポイントを抑えていただくだけでも、効率のよい走りは可能です。
綺麗な正しいランニングフォームにこだわりすぎるのではなく、まずは自分にあった走りやすい走り方を見つけましょう。
そして何より、走ることは体や心の健康にも良い影響を与えてくれるので、ランニングを楽しむことを一番大切にしてください。

  • 万人に共通する正しいランニングフォームは存在しない。
  • 効率よく走る為のランニングフォームのポイントは5つ。
  • 正しいランニングフォームを意識しすぎると、ケガや疲労の原因となる。
  • 着地方法に関しては、矯正は考えずに現在している走り方で走る。

股関節ストレッチが身体に良いって知ってました?健康になれる股関節ストレッチの方法を解説

最近、股関節をストレッチすることで健康になる、と注目が集まっています。股関節は体の中心部分にあたり、怪我の予防をはじめ、多くのメリットがあります。そこで、今回は股関節ストレッチのメリットを紹介し、効率よく行える股関節のストレッチの方法を詳しく解説していきます。

股関節ストレッチのメリットはなんだろう?

股関節ストレッチのメリットはなんだろう?

股関節のストレッチを行うメリットとして、

①姿勢が良くなる
②腰痛予防になる
③代謝が良くなる

の3つがあります。

股関節ストレッチのメリット|①姿勢が良くなる

特にデスクワークが多い方などは猫背になりやすくなります。

姿勢が悪くなると、格好が悪いですし、だらしなく見えてしまいます。
また猫背になると、自然と自信ややる気がなくなってしまい、精神的に落ち込みやすいと言われています。

その猫背を良くするためには、股関節をストレッチすることが効果的です。

背骨は、股関節を土台として、電柱のようについています。
その背骨が曲がってしまったり、倒れたりしないように、根元に非常に重要な大腰筋と呼ばれる筋があります。

ですが、この大腰筋になんらかの異常が生じると、ピンとした良い姿勢が保てず、背中が丸くなってしまいます。

例えば、筋の短縮があります。
悪い姿勢で長時間座っていると、筋肉の長さが縮まるため、筋肉が伸びなくなります。

筋肉は伸びる→縮むが1セットで働くことで、血液を循環させたり、疲労物質を全身に流してくれています。
この1セットに破綻が生じると、痛みが出たり、血液の流れが悪くなるという体への影響があります。

この短縮している筋肉をストレッチすることで、筋の長さや弾力が回復し、姿勢を改善させてくれます。

股関節ストレッチのメリット|②腰痛予防になる

股関節をストレッチすることで腰痛予防にも繋がります。

人間の身体は、各部位が助け合いながら動くように成り立っています。
どこかの動きが悪くなると、他の部位がかばうように頑張って動きます。

このかばって、頑張った部分に痛みが出現することが多くあります。

例えば、立位から膝を伸ばして前に屈む動作を想像してください。
下に落としたものを拾う動きですね。

この動きの時、股関節と腰がほとんどの同じ割合で曲がるのが正常な動きとされています。
ですが、股関節の動きが悪くなった場合、股関節の動きの悪さを腰がかばうように動き、頑張って腰が動いてくれたことで腰に痛みが出てしまいます。

つまり、動きが悪くなった関節が痛くなるのではなく、それをかばって頑張る部分に痛みが出現すると言うことです。
そのため、股関節をストレッチし、柔軟性を高めることで腰痛予防にもつながるのでお勧めです。

股関節ストレッチのメリット|③代謝が良くなる

姿勢が悪くなると、偏った筋の使い方になってしまいます。
猫背になるとお腹の筋肉は働かず、背中の筋肉ばかり働いてしまいますが、全身満遍なく筋肉が働くことで、血流が良くなり、代謝も向上します。

ある特定の部位が過剰に働くと、筋肉は硬くなって血流が滞り、代謝が落ちていきます。
反対に、姿勢を良くすることで、筋肉を満遍なく使えるようになり、代謝を上げることが出来ます。

また、偏った筋肉の使い方をしていると、インナーマッスルの筋力低下を引き起こします。
インナーマッスルとは、身体の奥深くにある筋のことを指し、比較的血管が豊富で、持久力に富むと言われています。

一方、アウターマッスルは表層にある筋を指し、血管分布が少ないとされています。
正しい、良い姿勢をしていると、インナーマッスルが活性化され、代謝の向上に繋がるようになっています。

ストレッチを行う際の注意ポイント

ストレッチを行う際の注意ポイント

ストレッチを行う際の注意ポイントは、

①正しいフォームで行う
②痛みのない範囲で行う
③ストレッチ時間のかけすぎ注意

の3つです。

股関節ストレッチの注意点|①正しいフォームで行う

目的とする筋肉を正しくストレッチする為には、適切な関節の向きや角度に設定する必要があります。

関節の向きや角度が少しずれてしまうだけで、筋肉が伸ばされなかったり、痛めてしまうことに繋がるからです。
ストレッチをする際は、必ずどこの筋肉が伸ばされているかを意識し、しっかりと伸ばされている感覚を持ってストレッチするようにしましょう。

股関節ストレッチの注意点|②痛みのない範囲で行う

筋肉には自己防衛システムが備わっています。
筋肉自身で筋肉を守る働きのことです。

どういう意味かと言うと、筋肉の中には筋肉がどの程度伸ばされているかを感じ取るセンサーがあります。
関節が動きはじめると、筋肉が引き伸ばされ、その伸ばされ具合をセンサーが感じ取ります。

そうすると、まだまだ伸ばせるよ、もうこれ以上伸ばせないよ、などのように筋肉自身に働きかけてくれるようになっています。
つまり、必要以上に伸ばされると、「それ以上伸ばされると切れちゃうからやめて!」と、筋肉を硬くしてしまうのです。

痛ければ痛いほど効果があるんでしょ!と、勘違いされている方も多いですが、ストレッチに関しては痛みが出るほど行うのは禁物です。
筋肉を柔らかくしようと思ってストレッチしているのに、痛みが出るほど行ってしまうと筋肉が硬くなってしまうのですから本末転倒です。

股関節ストレッチの注意点|③ストレッチ時間のかけすぎ注意

筋肉が硬くなっているからストレッチをするのですが、もっと深読みすると、筋肉が硬くなっているのにも理由があると言うことが考えられます。
筋肉の役割は関節の運動です。

筋肉が収縮することで、肘を曲げたり、膝を伸ばしたり、関節が動き、運動が行われるようになっています。
関節に障害が起こると、関節をなるべく動かさないように、固定するように筋肉が硬くなることがあります。
これを「防御性収縮」と言い、この場合は無理に動かすことは避けなくてはいけません。

筋肉に防御性収縮が起こり、関節を守っている場合は、積極的なストレッチは避ける必要があります。
見極めるポイントとして、安静時痛があります。

動かす前から関節や筋肉に痛みがある場合は、防御性収縮によるものを疑いましょう。
また、一度のストレッチで必要以上に筋肉をストレッチするのも控えたほうが良いです。

先程同様に関節を守ってくれている場合もあるので、日にちをかけて徐々に筋肉をストレッチするように注意しましょう。

仰向け・座位・立位などの態勢別に股関節ストレッチの方法を紹介

股関節ストレッチの方法

実際に股関節ストレッチの方法を仰向け、座位、立位、その他で紹介します。
上記の注意点をよく理解し、効率的なストレッチを心がけて行ってください。

仰向けで行う股関節のストレッチ

<腰ねじり>
①仰向けで片方の手で膝を押さえ、もう一方の手は横に広げ、リラックスする。
②この状態で呼吸を止めずに10秒保持
注意点:両方の肩が床から浮かないように気をつけましょう。

<膝裏伸ばし>
①仰向けとなり、片方の膝裏を両手で抱える。
②膝を曲げた状態で、太ももが床と90度程度曲がる位置まで持ち上げる。
③そこから膝を無理なく伸びるところまでゆっくり伸ばす。
④7〜8秒かけて伸ばし、7〜8秒かけてゆっくり下ろす。
注意点:なるべく勢いをつけずに滑らかに動かすように心がけましょう

<タオル足上げ>
①両手でタオルを持ち、仰向けになる。
②足裏にかけて太ももの裏を伸ばすようにタオルを引っ張る。
③この状態で呼吸を止めずに10秒保持
注意点:膝の曲がらない程度のところまで無理なく持ち上げましょう

<両膝抱え>
①仰向けになり、両膝を両手で抱えるようして体を丸める。
②この状態で呼吸を止めずに10秒保持
注意点:腰だけでなく背中全体が丸くなるように心がけましょう

<片膝抱え>
①仰向けになり、片方の膝を胸に近づけるように手で引き寄せる。
②この状態で呼吸を止めずに10秒保持
注意点:抱えてない方の膝が床から浮かないように気をつけましょう

<殿筋伸ばし>
①仰向けになり、あぐらをかくように片方の足を反対側の太ももに乗せる。
②その状態から、乗せた足が胸に当たるように手で引き寄せる。
③この状態で呼吸を止めずに10秒保持
注意点:あぐらをかくようにかけた方の膝をなるべく広げるよう心がけましょう。

座位で行う股関節のストレッチ

<腰かがめ>
①椅子に腰掛け、足を広めに開く。
②なるべく背中が丸くなるように前に屈む。
③この状態で呼吸を止めずに10秒保持
注意点:腰だけでなく、股関節から折りたたむように体を屈めましょう。

<腰捻り>
①椅子に腰掛け、片方の手を反対側の太ももにかける。
②もう一方の手で背もたれを持ち、後ろに捻るように身体をひねる。
③この状態で呼吸を止めずに10秒保持
注意点:腰だけ捻るのではなく、目線も後ろを向くようにして、なるべく体全体を捻るように心がけましょう。

<殿筋のばし>
①椅子に腰掛け、片方の足をもう一方の太ももに乗せる。
②背筋を伸ばした状態から胸が足に近づくように体を屈める。
③この状態で呼吸を止めずに10秒保持
注意点:背中をなるべく伸ばし、良い姿勢を維持したまま股関節から折りたたむように屈めましょう。

立位で行う股関節のストレッチ

<太もも伸ばし>
①立位をとり、支持できる物に捕まる。
②片方の足を持ち、踵をお尻につけるように膝を曲げる。
③この状態で呼吸を止めずに10秒保持
注意点:バランスを崩して転倒しないように周囲に気をつけながら行いましょう。また、体を曲げてしまうと効率よくストレッチすることができなくなるので、腰をしっかりと直立させた状態で行うよう気をつけましょう。

<四股踏み>
①足を大きく広げ、膝が90度程度曲がるように腰を落とす。
②この状態で呼吸を止めずに10秒保持
注意点:膝をなるべく広げ、爪先と膝が同じ方向に向くように注意しながら膝を曲げていきましょう。

<壁背中反らし>
①壁に向かって立位をとり、両手を真上に伸ばし壁につける。
②腕、顔をなるべく壁から離さないように気をつけながら、腰をゆっくりおろしてく。
③無理のないところまで腰を落としたら、この状態で呼吸を止めずに10秒保持
注意点:腕、顔をなるべく壁から遠ざけないように注意し、お尻が後ろに引っ張られるような感覚で行いましょう。

<肩伸ばし>
①机のような支えられるものの前に立つ。
②膝、背中を伸ばしたまま、股関節から曲げるようにしてストレッチする
注意点:背中をしっかりと伸ばし、肩からお腹にかけて、体の前側を伸ばすようにして行うようにしましょう。

その他の股関節のストレッチ

<太ももお尻ストレッチ>
①正座から横坐りとなり、お尻を床に落とす。
②膝の角度は90度程度にし、胸を床につけるようにして、前に屈む。
③この状態で呼吸を止めずに10秒保持
注意点:骨盤が外側に開かないよう注意しながら行いましょう。

<猫のポーズ>
①四つ這いになり、両手、両膝の間は肩幅くらいに広げる。
②お臍を天井に持ち上げるようにして背中を丸め、5秒程度保持。
③次にお臍を地面に近づけるように背中を反らし、5秒程度保持。
注意点:腰だけで動かすのではなく、背中全体を使って動かすように心がけましょう。

股関節ストレッチをする際に便利なアイテム4選

股関節ストレッチをする際に便利なアイテム4選をご紹介します。

股関節ストレッチをする際に便利なアイテム①ストレッチポール

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ストレッチの補助やバランストレーニングにも利用できるストレッチポール。素材が傷みにくく、硬すぎず柔らかすぎない素材の為、とても気持ち良く使用することができます。

股関節ストレッチをする際に便利なアイテム②開脚ストレッチャー

 

開脚ストレッチを行う際にとても便利なアイテムです。自力で行おうとすると、十分ストレッチすることができなかったり、力が入ってしまったりと、効果的なストレッチが行いづらくなってしまいます。このアイテムは開脚した足を支え、機器を手で引っ張ることで身体が前屈しやすくなるといったアイテムです。

股関節ストレッチをする際に便利なアイテム③ヨガクッション

 

股関節のストレッチの時にはもちろんのこと、枕やクッションとしても日常生活で使用することができるアイテムとなっています。

股関節ストレッチをする際に便利なアイテム④ヨガマット

 

堅い地面でストレッチを行うのはお勧めできません。堅い地面ですと、知れずと力が入ってしまい、筋肉が硬くなってしまいます。こちらのアイテムを使用することで、リラックスした状態でストレッチを行うことができ、効率よくストレッチを行うことができます。

股関節の動きに影響がある筋はなんだろう?

<腸腰筋>
股関節の付け根から背骨に向かって付いている筋肉。良い姿勢を維持するときに重要な筋肉

<大腿四頭筋>
太ももの前側にある膝を伸ばすときに働く筋肉。年を重ねるにつれて、一番筋力が低下しやすい筋肉

<ハムストリングス>
太ももの裏側にある膝を曲げるときに働く筋肉。椅子から立ち上がるときなどに重要な筋肉

<内転筋>
太ももの内側にある、歩くときに膝を安定させてくれる筋肉

<大殿筋>
お尻の後ろにある筋肉。椅子から立ち上がるときなどに重要な筋肉

まとめ【効果的な股関節のストレッチはメリットがたくさん!】

  • 股関節ストレッチのメリットは姿勢の改善・腰痛改善・代謝の向上などがある
  • 股関節ストレッチは間違ったフォームで行うと逆効果になるので、正しいフォームで行うことが大切
  • 股関節ストレッチを手助けしてくれる、アイテムを使うとより効果的

運動前のストレッチは逆効果!?運動能力を最大に引き出す正しいストレッチ

スポーツをしているほとんどの人は、多かれ少なかれ運動前にストレッチをしています。
しかし、ストレッチをする理由やその効果について、正しく理解した上で実践している人は少ないでしょう。

ストレッチ一つとっても様々な種類があり、間違った方法を選択すると、効果が半減するどころか、ケガをする原因にもなりかねません。

そこで今回は、ストレッチの目的や効果、そして運動前に最適なストレッチ方法をご紹介します。

今まで何となくしていたストレッチも理解が深まると、きっと真剣に取り組めるようになるはずです。

運動をする前にストレッチは必要?それとも不要?

運動をする前にストレッチは必要?それとも不要?

皆さんは運動前のストレッチは必要だと感じていますか?
周りの人もやっているからという漠然とした理由でしていませんか?

まずは、ストレッチをする必要性について正しく理解することが大切です!
その為にもまずは、ストレッチの種類とそれぞれの効果について見ていきましょう。

ストレッチの種類は大きく2つです。

ストレッチの種類①静的ストレッチ

静的ストレッチは、反動をつけずに、ゆっくりと筋肉を伸ばして、その状態を数秒間キープするストレッチです。
「スタティックストレッチ」とも呼びます。
深呼吸をしながら、伸ばした状態を保ち、筋肉の柔軟性を高めます。

基本的にこの静的ストレッチは運動後やお風呂上り・寝る前などリラックスしたい状態の時に行います。

効果としては、

 

  • 筋肉の緊張をほぐして、柔軟性を高める
  • リラックス効果
  • 血行をよくする
  • 疲労回復
  • けが予防

 

 

があります。

では、運動前に行うとどうなるのか?
実は、運動前に静的ストレッチを取り入れると、筋肉がリラックスした状態になりすぎるということと、筋肉の可動域が広がりすぎることから運動パフォーマンスが下がるという実験データが出ています。
それゆえ、静的ストレッチは、運動前にしては適していないと一般的に言われていますが、その真相については後述します。

ストレッチの種類②動的ストレッチ

動的ストレッチは、静的ストレッチとは逆で動作や反動をつけて行うストレッチです。
運動前に適しているのがこの「動的ストレッチ」です。

さらに、この方法は「ダイナミックストレッチ」「バリスティックストレッチ」の2種類に分けることができます。

<ダイナミックストレッチ>

腕や足を様々な方向に回したり伸ばしたりと大きく動かしながら関節可動域を広げるストレッチです。
ラジオ体操がこれに当てはまります。

効果

①心拍数を上げて血流をよくする
②体温を上げる
③関節可動域を広げて、柔軟性を高める
④運動時のケガ予防

<バリスティックストレッチ>

バリスティックストレッチは、反動をつけて瞬発的に筋肉を伸縮させて可動域を広げるストレッチです。
脱力した状態から反動を付けて筋肉を伸ばすので、ダイナミックストレッチよりもさらに可動域を広げることができますが、体が硬い人や体温が上がっていない状態で行うと、筋肉や腱を痛めるリスクがあります。

その為、スポーツ上級者向けのストレッチとなります。

効果
①関節可動域を広げて、柔軟性を高める
②瞬発力を上げる

ストレッチの種類によって、それぞれ目的や得られる効果は違います。
これらを理解した上で正しくストレッチを行えば、運動パフォーマンスの向上やケガの予防に繋げることが出来ます。

その為、運動をする前にストレッチは必要?それとも不要?の答えは、「必要」です。
しかし、状況に応じて適したストレッチを選んでいる場合ということが前提にあります。

そして、運動前の静的ストレッチは、必ずしも悪いとは一概に言えません。
静的ストレッチが運動パフォーマンスの低下になったという実験データも、ストレッチ後すぐに測定をした数値であることから、ストレッチ後すぐに運動しなければ、静的ストレッチをしても良いという見方があります。

しかし、プロのトレーナーが付いているわけでもなく、趣味や部活の範囲で運動をしている人は、その判断を自分でするのは非常に難しいです。
そこで、運動前には「動的ストレッチ」運動後には「静的ストレッチ」が適していることを理解して頂ければ問題ありません。

一番大切なのは、運動前のストレッチを「静的ストレッチ」のみで済ませないということです。

運動前のストレッチに困った時に!動的ストレッチを紹介

それぞれのストレッチの種類や効果を踏まえた上で、実際にどのようなストレッチ方法があるのかについてご説明します。
運動前のストレッチに困っている方は是非、読み進めてみてください。

<運動前のストレッチ①ランジ>
①足を閉じて真っすぐ立つ
②右足を大きく前に踏み出す
※この時、体勢が崩れないようにして背筋を伸ばす
③右膝に両手を当て、股関節まわりと左足をしっかりと伸ばす
④右足に体重をかけて、体勢が崩れないように元の姿勢に戻る
⑤左足も同様に①~④を行う
⑥これを3~5セット行う

運動前のストレッチ①ランジ

<運動前のストレッチ②股関節回し>
①片足をあげて、股関節を内側から外側に回す
②これを左右10回ずつ行う

運動前のストレッチ②股関節回し

<運動前のストレッチ③股関節の曲げ伸ばし>
①片足を上げる
②上げた足を後ろに下げる
※膝を股関節より後ろに下げる
③①~②を左右10回ずつ行う

運動前のストレッチ③股関節の曲げ伸ばし

<運動前のストレッチ④肩甲骨回し>
①両手を肩の上に置く
②肩甲骨を意識して腕を大きく前後に動かす
③約1分間繰り返す

運動前のストレッチ④肩甲骨回し

<運動前のストレッチ⑤肩甲骨内転>
①顔の前で両腕の内側を合わせて肩甲骨を開ける
②胸を開きながら腕を後ろにして、肩甲骨を内側に寄せる
③10回繰り返す

運動前のストレッチ⑤肩甲骨内転

超万能!運動前のストレッチにおすすめのブラジル体操

ブラジル体操とは、動的なダイナミックストレッチの1つです。
よくサッカーチームが、試合前に士気を高めるためにと全員でやっている所が多く、チームプレーをしている人はこのブラジル体操を取り入れることもおすすめです。

5列ぐらいで整列をして、全員で1~10を数えながら動的ストレッチになるステップのメニューと合わせながら前進しします。
そして、10を数え終わったら、ハイタッチをしながらターンをして、次のステップを行います。

チーム競技でない人でも、このステップを行うことで全身のストレッチが可能ですので、とても万能なストレッチ方法と言えます。

運動前のストレッチの注意点

ストレッチの注意点として、体が温まっていない状態から一気に筋肉を無理に伸ばしすぎると、痛める原因になるので、無理をしないように気を付けてください。
特に冬の運動前はとても体が冷えている状態なので、防寒具などを身に着けながらストレッチを行うと良いでしょう。

まとめ【運動前のストレッチはケガ予防や運動パフォーマンスの向上に繋がる!】

結論、運動前のストレッチはとても重要です
この記事を読んで、運動前のストレッチの重要性を知っていただけると幸いです。
運動前に適した、動的ストレッチを取り入れることで、より運動パフォーマンスの向上やケガの防止になります。
ストレッチは何よりも、目的に応じて使い分けるということが大切です。

これらを意識しつつ継続していくと、より自分にあったストレッチが分かってくるので、さらに充実したストレッチを行うことが出来るようになりますよ!

  • 運動前のストレッチは運動パフォーマンスの向上やケガの予防になる
  • 運動前のストレッチには「静的ストレッチ」ではなく「動的ストレッチ」を取り入れる
  • 急なバリスティックストレッチは筋肉や腱を痛める原因になるので、体温があがった状態で行う
参考文献

http://www.sc-runner.com/2014/05/static-stretching-harmful-do-dynamic-stretching.html

【腰痛持ちの方必見】正しい腰痛ストレッチを学んで腰痛知らずの体を手に入れる方法

国民の8割が腰痛に悩んでいるという報告があるように、腰痛は現代病の代表になっており、腰痛に悩まされている方も多いかと思います。

腰痛を改善するためには、たくさんの方法がありますが、中でも腰痛ストレッチが手軽に行えると注目が集まっています。

そこで、今回は効果のある正しい腰痛に効くストレッチの方法を詳しく解説していきます。

ストレッチをすると腰痛が良くなるの??

ストレッチをするとどうして腰痛が改善するのでしょうか?

ここではストレッチが腰痛にもたらす効果について紹介します。
まずは、ストレッチの効果についてです。

ストレッチは、硬くなった筋肉をほぐすという役割があります。
そもそも、筋肉は、筋肉に力が入っている状態が続くと硬くなります。
具体的に筋肉に力が入っている状態とは、筋肉が「収縮している」状態です。

骨と骨が結ばれている場所を関節と言い、ほとんどの筋肉が関節をまたいで付着しています。
筋肉が収縮すると、関節運動が生まれ、肘を曲げたり、バンザイができたりするようになっています。

つまり、体を動かす機会が多い人ほど、筋肉が収縮する機会が多いということです。

では、スポーツをしている場合はというと、筋肉が収縮する機会が多い為、筋肉が硬くなっているのか?というと実はそうではありません。
反対にスポーツをしている人こそ、少しの休息で普段の柔らかい筋肉を取り戻すことが出来ます。

その理由は、筋肉を収縮をしたら弛緩(ゆるむ)するということにあります。

体を動かすということは、筋肉が収縮するということに加えて、筋肉が弛緩します。
運動をすると筋肉が硬くならない理由はそこにあります。

つまり、腰痛になる人は、普段から腰に力が入って筋肉が収縮し続けて弛緩できない状態、これが腰痛の原因になります。

この収縮し続けた筋肉を弛緩させ、正常な筋肉の働きを取り戻すことが出来るのがストレッチです。
筋肉が原因で腰痛になっている部分に対してストレッチをすることで、正常な筋肉の働きを取り戻し、腰痛の緩和に繋がります。

筋肉を柔らかくする!腰痛に効くストレッチ15選

腰痛に効くストレッチの紹介

筋肉が原因となる腰痛に対し、ストレッチをすることで収縮し続けている筋肉が弛緩し、疼痛緩和に繋がります。

ここでは腰痛に効果のあるストレッチを紹介していきます。

どの体操にも共通して言えることですが、ストレッチしていて痛みや痺れが見られた場合は、無理することなく中止するようにしましょう。

腰痛に効くストレッチ①腰椎伸展運動-1うつ伏せリラックス

日常生活を過ごしていると、背中の筋肉が常に力んでいる状態となり、また背中を伸ばすこともできなくなってしまいます。

うつ伏せになって背中の筋肉を緩めることで、次に行うストレッチを効果的取り入れられます。

①うつ伏せになります。顔はどちらか楽な方を向くようにします。
②5〜10分間、うつ伏せ姿勢を維持するようにしましょう。

腰痛に効くストレッチ②腰椎伸展運動-2エビ反りストレッチ

①先ほどのうつ伏せの姿勢をとります。
②胸を持ち上げ、両肘で体を支えます。
③このとき、背中に力を入れることなく、両腕で体を支えるように気をつけましょう。
④反らした状態で10秒間保持し、5〜10セット取り組みましょう。

腰痛に効くストレッチ③腰椎伸展運動-3えび反りストレッチ

①うつ伏せをとります。
②胸を持ち上げ、両手のひらを床につき、両手で体を支えます。
③このとき、背中に力を入れることなく、両手で体を支えるように気をつけましょう。
④反らした状態で10秒間保持し、5〜10セット取り組みましょう。

腰痛に効くストレッチ④膝抱えストレッチ

①仰向けになります
②両手で膝を抱え、胸に引きつけます。(両手で膝裏を支えるのも可)
③膝を抱えた状態で5秒間保持し、5〜10セット取り組みましょう。

腰痛に効くストレッチ⑤膝裏のばし立位ver

①立位をとります
②両方の足首をつかみます。
③足首を掴んだまま、膝を伸ばしていきます。
④膝が伸ばせるところまで伸ばせたらゆっくりと戻していきます。
⑤5〜10セット取り組みましょう。

腰痛に効くストレッチ⑦捻りストレッチ仰向けver

①仰向けになります
②片方の足を持ち上げ
③片方の足を後ろに引き、後ろに下げた方の股関節の付け根をのばします
④伸ばした状態で10秒程度保持し、左右5〜10セット取り組みましょう

腰痛に効くストレッチ⑧お尻伸ばし

①椅子に腰掛け座位となります。
②片方の足をもう一方の太ももの上にのせ、あぐらをかくような姿勢をとります
③なるべく姿勢を良くした状態から、あぐらをかいた足に胸をつけるように前屈します
④無理なく前屈した姿勢で5秒間保持し、ゆっくりと戻ります。5〜10セット程度取り組みましょう

腰痛に効くストレッチ⑨お尻伸ばし斜めver

①お尻伸ばしで行った姿勢から、両手で膝を抱えます
②膝を胸に近づけるように両手で引き寄せます
③無理なく持ち上げた姿勢で5秒間保持し、ゆっくりと戻ります。5〜10セット程度取り組みましょう。

腰痛に効くストレッチ⑩股関節前面ストレッチ

①椅子から半分お尻を出すように腰掛けます
②しっかりと手で椅子を把持し、片側の足を後ろに引きます
③このとき、なるべく良い姿勢を保つように心がけましょう。
④気持ちが良いところで10秒間程度保持し、5〜10セット程度取り組みましょう。

腰痛に効くストレッチ⑪膝裏のばし座位ver

①椅子に腰掛けた腰掛け座位をとります
②片側の足を前にだし、膝伸ばします(余裕のある方は爪先を立てると効果的です)
③このとき、動画のように足を座面と同じ高さに上げて行うと腰に負担をかけずに行えます。
④なるべく良い姿勢を維持したまま、股関節から折りたたむように前に屈みます
⑤気持ちが良いところで10秒間程度保持し、5〜10セット程度取り組みましょう。

腰痛に効くストレッチ⑫背中曲げ伸ばし

①椅子に腰掛けた腰掛け座位となります
②手は体の横か、骨盤にあてると動きがわかりやすいです
③息を吐きながらお臍を見るようにして背中を丸めていきます。
④息を吸いながら胸を張るようにして背中を伸ばしていきます。
⑤痛みのない範囲でゆっくりと行い、5〜10セット程度取り組みましょう

腰痛に効くストレッチ⑬側屈ストレッチ

①椅子に腰掛けた腰掛け座位となります
②一方の手を頭の後ろで支え、もう一方の手は太ももで支えます
③頭の後ろで支えた側でない方に体を倒していきます
④無理のないところまで倒せたら、ゆっくりと正中に戻ります
⑤交互に5〜10セット程度取り組みましょう。

腰痛に効くストレッチ⑭捻りストレッチ

①椅子に腰かけた腰掛け座位となります。
②足は肩幅よりも広く広げ、両手を頭の後ろで組みます
③痛みのない範囲で体を捻ります
④このとき、膝が動かないように注意しましょう
⑤交互に5〜10セット程度取り組みましょう。

腰痛に効くストレッチ⑮ストレッチポール

ストレッチポールを使用すると更に効率的にストレッチすることができます。
最近は安価な商品も販売されていますし、バスタオルを2、3枚重ねて丸めることで代用することもできます。

①ストレッチポールを用意する
②お尻から頭までがストレッチポール上に乗るように寝そべります。
③膝を立て、足は肩幅に広げます。慣れないうちは手を広げ、床につけておくと安定します
④なるべく手足に力が入らぬよう、リラックスします。
⑤慣れてきたら床から手を離し、お腹、もしくは胸の前で腕を組むようにすると効果的です
⑥5分程度、静かに寝そべっているだけで、背骨が柔らかくなります。

筋力を鍛えて腰痛を改善!おすすめの筋トレ6選

腰の筋肉が硬くなるもう一つの原因に筋力の低下が影響しています。
ここでは腰痛に効果のある筋トレを紹介します。

腰痛に効く筋トレ①腹式呼吸

①仰向けになります
②両膝を立て片方の手をお腹、もう一方の手を胸に置きます
③鼻から息を吸いながらお腹を膨らませていきます。
④口から息を吐きながらお腹を凹ませていきます。
⑤このとき、胸や肩に力が入らないように注意しましょう。
⑥このトレーニングは行いすぎて悪影響なことはありません。時間の許す限り行うと良いでしょう。

腰痛に効く筋トレ②腹筋トレーニング

①仰向けになります。
②両膝をたて、両手をお腹にあてます。
③へそを見るように頭を持ち上げ、お腹に当てた手でお腹に力が入っていることを確認しましょう。
④肩甲骨が床から離れる程度まで持ちあげると効果的です。
⑤頭をあげる動作で2秒、頭が上がった位置で保持2秒、頭を下ろすのに2秒を10セット程度取り組みましょう。

腰痛に効く筋トレ③お尻あげ

①仰向けになります
②両膝を立て、両手は体の横で床を支えます
③息を吐きながらお尻を上げていきます。
④太ももと背中が一直線になる程度のところまであげると効果的です。
⑤腰を上げた状態を5秒間保持し、10セット程度取り組みましょう。

腰痛に効く筋トレ④足上げ運動(仰向けver)

①仰向けになります
②膝をおなかに近づけるように足を曲げていきます。
③このとき、腰を使わず、股関節から曲げていくように意識すると効果的です
④片側5〜10回程度取り組みましょう

腰痛に効く筋トレ⑤足上げ運動(立位ver)

①椅子に腰掛け座位となります
②痛みのない範囲でなるべく良い姿勢をとります(骨盤を立たせると効果的です)
③膝をお腹に近づけるように足を持ち上げます
④このとき、背中が丸くならないように注意しましょう

腰痛に効く筋トレ⑥スクワット

①両脚を肩幅に広げて立位をとります(手は頭でも腰でもO K)
②ゆっくりと膝をまげて腰を落としていきます。
③腰を落とすとき、なるべくお尻を後ろに引くようにし、膝が爪先よりも前に出ないように注意しましょう
④無理がない範囲(太ももが床と平行になる程度)まで腰を落としたら、ゆっくりと膝を伸ばしていきます
⑤3秒かけて腰を落とし、3秒かけて戻るように行い、10〜15セット程度取り組みましょう

腰痛にならない為に日常生活で気をつけるべきこと

腰痛にならない為に日常生活で気をつけるべきこと

いくらストレッチや筋トレをしても、日頃の生活で腰に負担を掛けていると改善は難しくなります。
ここでは、日常生活で注意すべきことをご紹介します。

腰痛にならない為に気をつけるべきこと①腰に頼らない動きをする

普段から腰に頼った動きをしていると、腰痛になりやすくなります。

例えば、床にある箱を持ち上げるときに、腰を屈めて足を使わずに持ち上げるといった行動です。
普段から腰を労り、腰に負担をかけない動きを心がけることが重要です。

また、なるべく何か作業するときは、自分の中央、お臍の正面で作業することを心がけることも重要です。
ついつい楽をして体が捻れた姿勢で作業しがちですが、これも腰痛を引き起こす原因となります。

腰痛にならない為に気をつけるべきこと②同一姿勢で長時間いることを避ける

デスクワークなどで、長時間同じ姿勢のままでいると、同じ筋肉に負担が掛かり、腰痛のきっかけとなります。
その場合は、一旦立ち上がってストレッチをしたり、定期的に歩く習慣を身に着けましょう。

ストレッチやウォーキングは、滞った血流を改善して、筋肉を柔らかくします。
加えて、全身の筋肉を満遍なく働かせられるので、筋力低下の予防にも繋がります。

腰痛にならない為に気をつけるべきこと③寝具選び

腰痛がない人は一晩で15回以上寝返りをしていて、腰痛になりやすい人は寝返りを15回以下と言われています。
つまり、寝返りを多くしている人ほど、腰痛なりにくいということです。

布団に寝ている状態でも姿勢によっては筋肉が働いています。

先ほど紹介したように、同じ姿勢が長時間続くと、同じ筋肉ばかりが収縮する状態が続いてしまいます。
寝返りが少ないということは、同じ筋肉ばかり働いてしまっていると言うことです。

しかし、意識して寝返りを増やすことはできないので、多くの場合は寝具を調整することで適切な寝返りを促します。

まずは、マットレスの硬さ選びが大切です。
最近では材質から硬さまで、様々な商品が流通しています。

多くの方が勘違いしているのは、マットレスは柔らかい程良いのでは?と言うことです。
ふわふわしていて浮いているみたい!と、試しに寝てみたときには良い感触なのですが、柔らかい分、寝返りを妨げている可能性があります。

マットレスは、ほどよく硬い方が腰には優しいということです。
柔らかいほど腰に優しいと言った理由から柔らかいマットレスを選ばれていた方は、これを機会に検討してみることをお勧めします。

またマットレス同様に、掛け布団も非常に寝返りに影響しています。
お勧めは軽い羽毛の布団です。

また、毛布の上に布団をかけて寝ることも寝返りも妨げる原因の一つです。
直に肌に毛布を掛けるのではなく、羽毛布団の上に毛布を敷くことで、寝返りを妨げず、腰痛予防につながります。

他にも枕選びはとても重要です。
枕の高さが低いと頭が落ち込み、高すぎると首が曲がってしまいます。

おすすめは、横向きで寝た時に、頭のてっぺんから背骨・仙骨までが一直線になるような高さの枕です。

丁度良い高さの枕を選ぶことで、腰痛予防に繋がります。

まとめ【腰痛の改善にはストレッチと筋トレの掛け合わせが効果的】

  • ストレッチは硬くなっている筋肉の働きを取り戻すことが目的。
  • 筋肉が硬くなってしまっている理由を知った上で、ストレッチに取り組むことで効果が高くなる。
  • ストレッチは痛みのない範囲で、かつ労わるような気持ちで取り組むことが重要です。
  • 筋力低下がある場合は腰痛解消が困難な為、筋トレも併せて行うことが大切。
  • 日常生活にも腰痛の原因は潜んでいる。

ヨガにウエアは必要?ヨガに適したウエアの選び方とオススメのウエアを解説

手軽にできそうなヨガを早速始めてみたいという方も多いと思います。

ヨガをする時はどんなウエアを着たら良いのでしょう?
テレビや雑誌で見るような、お洒落で高価なウエアを揃えなければならないのでしょうか?

ここではそんな疑問を解決し、本当におすすめできるヨガウエアを紹介していきたいと思います!

ヨガウエアにはどんな種類があるの?

ヨガウエアにはどんな種類があるの?

まずヨガウエアとはどんなものでしょうか?どんな種類があるのでしょうか?

トップスの種類(Tシャツ・タンクトップ・キャミなど様々)

上半身は、Tシャツ、タンクトップ、キャミソール、ブラトップ、カップ付きトップスなどたくさんの種類があります。

同じTシャツでも首回りが大きく開いていたり、袖周りにゆとりがあったりバラエティー豊かです。
タンクトップやキャミソールでも同様に、背中にデザイン性があったり、カラーもとても豊富です!

ボトムスの種類(レギンス・タイツ・ショートパンツなど様々)

下半身は、レギンス、タイツ、ショートパンツ、タイパンツ、サーカスパンツ、サルエルパンツなどの種類があります。

タイツはぴったりと身体に馴染み、最初は抵抗があるかもしれませんが、慣れると履き心地抜群です!
かっこよく一枚で履きこなしたいですね。

抵抗がある方はショートパンツの下にレギンスを合わせてコーディネートすることもできます。

お尻や太ももに余裕がある素材で伸縮性のあるサルエルパンツや、オリエンタルな雰囲気のタイパンツやサーカスパンツも人気です。

こちらもデザイン、カラーともにとても豊富で家からそのままヨガ教室に行けたり、普段でも使えそうなものもたくさんありますよ!

ヨガをする時に専用のヨガウエアは必要?

ヨガをする時に専用のヨガウエアは必要?

さあヨガを始めよう!と決めても実際どんな格好をすればわからない、ウエアは必ず揃えないといけないのかな?と様々な疑問を持つ方も多いと思います。

ここでは、そんなヨガウエアに関する疑問を解決していきましょう。

まずヨガをする時の格好について、大部分のヨガ教室はスタジオでは、動きやすく身体を締め付けないようなものが望ましいとされていますので、ヨガウエアは必要です。

ヨガは腕を大きく伸ばしたり、足を伸ばしたりするポーズも多くあるので、特に伸縮性のないジーパンやシャツはおすすめできません。

しかし今後、本当にヨガを続けていけるかどうか不安な方も多いので、最初は全て新しいもので揃えるというより、自分自身が普段着ていてリラックスできるもの、動きやすいものでレッスンを受けることをおすすめします。

動きやすいTシャツ、ジャージでも構いませんので軽く動けるような服装を選びましょう。

ヨガでは、リラックスして呼吸ができるかどうかも非常に大切です。
呼吸ができず、苦しくなってしまうと集中力もなくなってしまいますので、胸やウエスト、お腹周りを締め付けるようなウエアは避けましょう。

ヨガを行うことにだんだん慣れてくると、もう少し動きやすいウエアであったり、かっこ良いウエアやかわいいウエアを揃えたくなったり、同じ教室に通う生徒さんと同士での情報交換なども増えてくると思います。

ウエアを揃えてから!と気持ちを盛り上げることも大切ですが、まずは慌てず様子を見てから行うことをおすすめします。

ヨガウエア選びのポイントを徹底解説!

ヨガウエア選びのポイントを徹底解説!

ウエアにはくさん種類やデザインがありますが、ヨガをする時にはどのようなことに気をつけて選べば良いのでしょうか?

せっかく買ったのに失敗してしまった、と言う悲しいことがないようにポイントを徹底解説していきましょう。

まず、ヨガウエアを選ぶのに一番大事なポイントは動きやすさです。
ヨガの種類にもよりますが、基本的にはお腹を使った腹式呼吸という呼吸をしながらポーズを行いますので、お腹や胸を締め付けないようなウエアが良いでしょう。
ウエストのゴムがキツすぎたり、ブラトップで胸がキツすぎたりするのはおすすめできません。

ヨガポーズには座位の姿勢で行うものや四つ這い、立位の姿勢で行うもの、上級者になると逆立ちをしたりと全身をくまなく動かしていきます。

行うヨガも流派や種類によって様々です。

呼吸法などを主に行うヨガで運動量がとても少ないものから、エクササイズ要素が非常に強く運動強度が非常に高いもの、ホットヨガでたくさん汗をかくものまでその種類によってもウエア選びは変わってきます。

ヨガでは呼吸をとても大切にしますので、呼吸の妨げにならない締め付けないものをおすすめしますが、あまりにもトップスに緩めのウエアを選ぶと、腕や肩周りやお腹に布がたるんでしまい、ポーズのスムーズな動きを邪魔してしまいます。

特に、四つ這いの姿勢では胸が大きく開いたウエアを選んでしまうと、胸元が見えすぎ気になってしまいます。

ボトムスにも様々なヨガウエアがあります。

トップスと同じくシュチュエーションによって選び方は様々ですが、ヨガでは床の上に敷いたヨガマットの上に座ることが多いので、座りやすいウエアで、さらに膝を曲げたり足を上げたり大きく開いて開脚するポーズなどもあり、トップスと同様に動きの妨げにならないものを選びましょう。

個人的にとてもおすすめなのがレギンス、タイツです。

身体にフィットしてくれるので膝の曲げ伸ばしや、ホットヨガで大量の汗をかいても動きの邪魔をせず、とても快適に動くことができます。

しかしぴったりと身体にフィットするので、素材や生地の厚さをしっかりとチェックし、下着などのインナーが透けてしまわないように十分注意しましょう。

ヨガは身体だけではなく心の調整にも役に立ってくれます。
好きなデザインや色のヨガウエアを着てヨガをするときっと楽しいでしょう。

私服では選ばないような色を思い切って選んでみるのも、新しい自分を発見できて良いかもしれません。

厳選!本当におすすめできるヨガウエア

厳選!本当におすすめできるヨガウエア

ヨガのどんな動きにもフィットするような伸縮性や、たくさん汗をかいてもベタつかない速乾性を持つような、ヨガに最適なウエアを厳選してご紹介いたします!

まずはベーシックなTシャツで始めてみましょう。

https://alifeec.com/products/detail/212

適度なフィット感で身体の動きを妨げることはなく、身体のラインが出ることに少し抵抗がある方におすすめです。カラーバリエーションも豊富で、テンションも上がります。

ヨガに少し慣れてきたら、キャミソールタイプのウエアでもっとアクティブに動きましょう!
https://alifeec.com/products/detail/211

キャミソールタイプのウエアは、アクティブに動くヨガにおすすめです。

運動量が多めのヨガやホットヨガで、たくさん汗をかいてもメッシュ切り替えが身体の熱を放出してくれるので、とても快適にヨガすることができるでしょう。

締め付け感のないノンストレスのボトムスを選びましょう。

https://alifeec.com/products/detail/180

こちらは特にリラックス系のヨガにおすすめです。疲労やストレスから逃れたい、リカバリー機能に着目したパンツです。

まとめ【自分に合ったヨガウェアを見つけてより楽しもう】

  • ヨガウエアには様々な種類とデザインがあるヨガウエア
  • ウエアを揃えなくてもあ手持ちのものでも十分始めることはできる
  • ヨガウエアを選ぶ際のポイントは呼吸のしやすさと動きやすさ

ヨガは心身ともに調整してくれる素晴らしいものです。
そのためにも、ヨガウエアは無理なくありのままの自分らしくいれるようなものを見つけて、素敵なヨガライフを過ごしましょう!

【初心者】腹筋ローラーで自宅でもキレイなシックスパックが作れる!効果的な使い方を徹底解説

憧れの体のイメージは男性なら割れたシックスパック、女性ならキレイに縦筋が入った腹筋と言う人は多いと思います。

特別な道具もなく出来る腹筋のトレーニングもあるけど、ずっと同じだと飽きてしまい結局続かない・・・。
そこで使いこなせばキレイな腹筋が手に入る「腹筋ローラー」について、初心者でも行える使い方やオススメの腹筋ローラーをご紹介します。

腹筋ローラーとは?

腹筋ローラーとは?

腹筋ローラーとは、主に腹筋群を鍛える為に使われる筋トレ用の器具です。アブローラーとも呼ばれ、起き上るタイプの腹筋運動と違い首や腰を痛める心配もなく腹筋を作ることが可能です。

使い方のバリエーションも豊富にあるので、筋力トレーニングで効果を出すために必要な「飽きずに継続する」「筋肉に刺激を与える」工夫がしやすいのも特徴です。

起き上る動作を必要としないので、首など上半身の筋力が少な目の女性でも安心して腹筋を鍛えられます。

腹筋ローラーの効果・メリットは?

腹筋ローラーの効果・メリットは?

腹筋を鍛える運動はたくさんあります。

代表的なものは「クランチ」や「プランク」と言った特別な器具を使わなくても出来る腹筋運動です。

どちらもお手軽さと言う面では始めやすい腹筋トレーニングの代表例ですね。

しかし、腹筋ローラーはクランチとプランクにはないメリットもあるので一つは持っておいても損はありません。

ではどんなメリットがあるかと言うと、

  • クランチのように起き上らなくても良いため、首が痛くなることが無い
  • プランクよりも運動量が多いので、消費カロリーも増やせる
  • 腹筋以外も同時に鍛えられる

と言ったものです。

それぞれについて解説していきます。

【腹筋ローラーのメリット①】首が痛くなることが無い

クランチのように、腹筋運動でありがちな起き上る動作は、首の筋力の少ない女性にとって首が痛くなりやすいので注意が必要です。

対して腹筋ローラーは顔が下向きになるので、首を支える筋肉への負担は少なく済みます。

シックスパックを作るためには、腹筋に意識的に効かせることも重要ですから、痛くなる感覚はできるだけ減らしていけるメリットが腹筋ローラーにはあります。

【腹筋ローラーのメリット②】消費カロリーが多い

クランチ以外にも、プランクと言う腹筋トレーニングも特別な器具もなくやれる腹筋トレーニングとして紹介されています。

うつ伏せに近い形なので、首が痛くなる心配がないことからも、女性や筋トレ初心者にオススメされています。

ただし、キレイなシックスパックや縦筋の入った腹筋が出来るか?となると腹筋ローラーの方に軍配が上がります。

何故かと言うと、プランクは腹筋には効きますが動きが小さく消費カロリーも少ないのに対し、腹筋ローラーは動作が大きく肩や二の腕などの上半身の筋肉も使うので消費カロリーは比較的大きくなります。

たくさん回数をこなしていくことで、ダイエットにもつなげていくことが可能です。

【腹筋ローラーのメリット③】短時間で腹筋を鍛えられる

プランクやクランチなどと同じで、腹筋ローラーも自分の体重を利用した腹筋のトレーニングです。

ただし、プランクやクランチは自分の体重以上の負荷がかかることが無いため、筋力トレーニングの効果を出すためには回数をたくさんこなす必要が出てきます。

対して、腹筋ローラーはテコの原理と同様に長さが負荷になっていきます。

つまり、下半身から上半身が遠くに離れれば離れるほど筋肉にかかる負荷が増えることになるのです。

負荷が調整しやすい分、1セットあたり10~20回程度の運動になるので5セット行ったとしても10分程度のトレーニング時間で済ませられます。

時間が無くて忙しい人にこそピッタリですね!!

もちろん、初心者や筋力に自信のない女性でも行えるようにバリエーションが豊富にあるので安心してください。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は?

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は?

腹筋を割る目的で鍛えられる筋肉

  • 腹直筋
  • 内腹斜筋
  • 外腹斜筋
  • 腹横筋
  • 上腕二頭筋(腕の筋肉)
  • 広背筋上部(肩の筋肉)

腹筋ローラーでは特に腹直筋が効きます。

その理由は筋肉のついている位置です。

腹直筋はみぞおち~骨盤のつけ根まで伸びていて、腹筋ローラーでみぞおちと骨盤が離れる様に動いても姿勢が崩れないように頑張ることで力が入ります。

また胴体が伸びたところから、お腹を丸める様に意識して戻るとさらに腹直筋に効いきます。短期間で効果を出したいのであれば腹直筋を意識するようにしましょう。

内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋も基本的なやり方で使われているので慣れてきたら応用編に挑戦してみましょう。

腹筋ローラーの使い方は?

では腹筋ローラーの基本的な使い方を紹介します。

  1. 膝をついて腹筋ローラーを床につけて持ちます。スタート位置は脇の下を目安に。
  2. 上半身を前に出していきます。余裕があれば腕を伸ばしていくとさらに効果的です。
  3. 腹筋の力を抜かずに、お腹を丸めるように意識してスタート位置に戻ります。

筋力トレーニング全般で言えることですが、筋肉が伸びたところで筋力を発揮することで鍛えられます。

恥骨からみぞおちを離すように意識することで、初心者でも腹筋群全体にバランス良く効かせることが可能なので腹筋を出来るだけ伸ばすイメージを持ってみてください。

腹筋ローラーを使ったトレーニング方法5種

【膝コロ】腹直筋

参考動画

  • 膝をついて腹筋ローラーを床につけて持ちます。スタート位置は脇の下を目安に。
  • 上半身を前に出していきます。余裕があれば腕を伸ばしていくとさらに効果的です。
  • 腹筋の力を使って、スタート位置に戻ります。
  • 1セット10~15回として、3~5セット繰り返します。

「膝コロ」は筋トレ未経験の人や女性でも取り組みやすい腹筋ローラーのトレーニングです。

負荷の調整がしやすいので、肩や腰を痛めることも少なく安心してトレーニングができます。

運動中は腹筋の力を抜かないようにします。特に体幹を伸ばして戻ってくる時もお腹を丸めて腹筋で戻るように意識することで負荷を逃がさずに鍛えられます。

【斜め膝コロ】腹斜筋

参考動画

  • 膝をついて腹筋ローラーを床につけて持ちます。スタート位置は脇の下を目安に。
  • 脇腹を曲げながら斜め前に出していきます。両膝が離れないようにします。
  • 腹筋の力を使って、スタート位置に戻ります。
  • 1セット左右交互で10~16回として、3~5セット繰り返します。

腹直筋だけでなく、内腹斜筋と外腹斜筋も効かせるやり方です。

腹斜筋は斜め方向に筋肉がついているので、脇腹を意識的に曲げることで効かせられます。
この時も腹筋全体の力は抜かずにお腹を丸める意識は保つようにしましょう。

【立ちコロ レベル1】

参考動画

  • 脚から壁までが身長と同じくらいの距離で脚を広くして立ち、腹筋ローラーを床につけて持ちます。スタート位置は顔の下を目安に。
  • 上半身を壁に当たるまで前に出していきます。余裕があれば腕を伸ばして壁に届く距離からスタートするとさらに効果的です。
  • 腹筋の力を抜かずに、スタート位置に戻ります。
  • 1セット左右交互で10~16回として、3~5セット繰り返します。

膝コロよりも一段階上のトレーニングで、壁などを使って地面に顔をぶつけずに出来る安全なやり方です。

膝をつかない分、上半身全体の重さが体幹にかかるため膝コロよりも重量的な負荷が加わったやり方になります。

【立ちコロ レベル2】

参考動画

  • 立ったまま、腹筋ローラーを床につけて持ちます。スタート位置は顔の下を目安に(足幅が狭いほどバランスを取らないといけないので、難易度が上がります)。
  • 上半身を前に出していきます。余裕があれば腕を伸ばしていくとさらに効果的です。
  • 腹筋の力を抜かずに、スタート位置に戻ります。
  • 1セット左右交互で10~16回として、3~5セット繰り返します。

かなり上級者向けの内容です。立ちコロレベル1が出来たら、膝をつかずに往復できるとさらに効果的です。

【足コロ(ニータック)】

参考動画

  • 腹筋ローラーを足につけ、膝を曲げた状態で両手を床におきます。
  • 両足を後ろに伸ばしていきます。腰が反らないように腹筋、背筋に力を入れ続けます。
  • 体幹を丸め、膝を曲げながらスタート位置に戻ります。
  • 1セット左右交互で10~16回として、3~5セット繰り返します。

脚につけるタイプの腹筋ローラーの使い方です。

下腹部に効かせやすく、腕の筋力が少ない人にもお薦めしたい方法です。
体幹を丸める意識に集中しやすいので、反り腰を改善したい人にもおすすめです。

腹筋ローラーを使う時の注意点

腹筋ローラーを使う時の注意点

腹筋ローラー使用の際の注意点①腰は必ず丸める

腹筋ローラーでよくある間違いとして、「腰を反ったまま体幹を伸ばしてしまい、腰を痛めてしまう」と言うのがあります。

腹筋ローラー使用の際の注意点①腕や肩ばかり疲れてしまう

腹筋に効かせたいのに、腕や肩ばかり効いてしまうことも初心者からよく聞くお悩みです。

この場合は、

  • 腹筋に力を入れて腰を丸めてみる。
  • 負荷が強すぎるかもしれないので、無理に前に上半身を前に出さずに腹筋の力で耐えられる範囲で往復する。

この2点を注意してみてください。

また、腕や肩が運動不足な状態だと急な負荷に耐えられず、顔やお腹を地面にぶつけてしまうこともあるので無理に前に上半身を出すことにこだわらずに

「鍛えるべきはお腹!」

と言う意識を保っておきましょう。

腹筋ローラーは毎日やってもいいの?

腹筋ローラーは毎日やってもいいの?

腹筋ローラーも筋トレの一種です。

しっかりと負荷をかけた筋トレをすると、鍛えた筋肉が回復するのに24~72時間かかると言われています(超回復と言います)。

筋肉が回復しきらないのに、同じ部位を鍛えてもしっかりとした動作ができずに効果がないばかりかケガをしてしまうことすらありえます。

筋肉が回復するペースを考えると腹筋ローラーは

「3日に1回または週2,3回ペースで、しっかり負荷をかけたトレーニングをする」

と言う答えになります。

筋トレ全般に言えることですが、負荷をかけることは必要でも怪我をしては元も子もありません。

割れたシックスパックを手に入れる為にも、継続的に腹筋トレーニングを積んでいきましょう。

おすすめの腹筋ローラー5選

おすすめ腹筋ローラー①ゴールドジム(GOLD’S GYM) フィットネスローラー T5500腹筋ローラー

 

伝統的で至ってシンプルな構造の腹筋ローラーです。
組み立てが非常に簡単で、軽くてコンパクトなので場所を取りません。

シンプルな分、耐久性に優れていてレビューでも90kgの男性が「使っても壊れることはありません」と言う評価があります。

おすすめ腹筋ローラー②Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー

 

車輪が2つある分幅が広くなるので、車輪が一つのものに比べ安定性が上がります。

静音性を重視していて、膝を保護するマットも付属しています。

マンションにお住まいの人でも下の階の人に迷惑をかける心配なく使えます。

おすすめ腹筋ローラー③エレコム エクリアスポーツ 腹筋ローラー 幅広タイプ

 

車輪が2つあり、かなり広い幅の腹筋ローラーです。

幅が広い分、肩や腕の筋力が少ない女性でも安心して使えます。

カラフルなので、部屋の雰囲気を壊すことなく室内に置いておけるのもオススメポイントです。

おすすめ腹筋ローラー④エクササイズウィル 自動リバウンド式腹筋ローラー

 

最大の特徴は、ローラーに内蔵されたスプリングです。

ハンドルを持ったままローラーを転がしていき、スプリング上限に達すると自動的にブレーキをかけるので押し出す時に行き過ぎることがありません。つまり、地面に顔を打ちつける心配がなくなります。

筋力が弱くても元の姿勢に簡単に戻れるようアシストしてくれて、腰の負担が少なく済みます。

またハンドルの形状が女性でも持ちやすい形になっているのも特徴です。

おすすめ腹筋ローラー⑤BB-SPORTS BODYMAKER パワーホイール

 

足コロ(ニータック)にも使えるタイプの腹筋ローラーです。

通常の腹筋ローラーと同じ使い方もできます。

同じ動作ばかりだと飽きてしまうこともありますから、下腹部に特に効かせたい場合などバリエーションを広げる意味でもオススメできます。

腹筋以外にも、太ももの裏側や体幹を鍛える運動も可能です。

まとめ【腹筋ローラーで自宅でもキレイなシックスパックが作れる!効果的な使い方を徹底解説】

【初心者】腹筋ローラーで自宅でもキレイなシックスパックが作れる!効果的な使い方を徹底解説

  • 腹筋ローラーは、主に腹筋群を鍛える為に使われる筋トレ用の器具です。アブローラーとも呼ばれます。
    筋トレ初心者や女性など、起き上る動作で首を痛める心配がなくシックスパックを作るための腹筋運動が可能です。
  • クランチのように起き上らなくてもいいので、首が痛くなること無く腹筋が鍛えられます。
  • プランクよりも運動量が多いので、消費カロリーも増やせます。
  • 腕や肩など腹筋以外も同時に鍛えられる
  • 腰痛予防のためにも、【腰は必ず丸める】ようにします。腕や肩にばかり効いてしまう場合は、腹筋の力で耐えられる範囲で往復しましょう。
  • 超回復を踏まえ、「3日に1回または週2,3回ペースで、しっかり負荷をかけたトレーニングをする」ようにしましょう。

腹筋ローラーそのもの種類も運動のバリエーションも豊富なので、一つ家にあるだけで便利な腹筋トレーニングになること間違いなしです!

酵素が消化を助け代謝アップ&ダイエット!酵素ドリンクを使ったファスティングダイエットでデトックス&体リセット

酵素がダイエットや健康に効果があると注目が集まっており、酵素に関する情報・商品も多く選択に迷うと思います。

本記事では、この酵素とはなんなのか、また、どうしてダイエットに良いのかなど気になる部分を解説していきます。

健康やダイエットに役立つ酵素の働き

健康やダイエットに役立つ酵素の働き

ダイエットや健康に良いと言われている酵素。

この酵素は、私たちの体の中に存在し消化・吸収や代謝などをスムーズに進める役割があります。大きく分けると、「体内酵素」「体外酵素(食品などに含まれている)」の2つに分かれ、「体内酵素」は消化を助ける消化酵素と、全身の機能を作り出す代謝酵素に分かれます。

体内酵素は年齢を重ねるごとに減少していきます。
20代を100%とすると40代は半分の50%にまで減少します。

『若い頃は沢山食べても平気だったのに、歳を重ねると翌日胃もたれする様になった』と言うのは、消化酵素が減少しているからです。

また、『若い頃と同じ量を食べているのに太りやすくなった』と言うのは、代謝酵素の減少による代謝の衰えから来ています。
体内酵素はタンパク質が分解されてできるアミノ酸でできています。

ダイエットの為に代謝を活発にさせたいのであれば、タンパク質とビタミン・ミネラルを積極的に取る様にしましょう。

体外酵素は、体の外から摂る酵素であり、食物酵素とも言います。

生の野菜や果物、魚や肉、発酵食品に含まれており、食べ物が消化・吸収されるのを助けます。

食物酵素を含む野菜と発酵食品は以下です。加熱処理してしまうと酵素が失われてしまうので、摂取する時には注意が必要です。

食物酵素を含む食べ物

  • 生の野菜(大根、キャベツ、玉ねぎ、かぶ、山芋、しょうが)
  • 加熱していない果物(パパイヤ、パイナップル、キウイフルーツ、イチジクなど)
  • 生の肉、生の魚

発酵食品

  • 塩麹
  • 甘酒
  • ヨーグルト
  • 漬物
  • 納豆
  • キムチ
  • 酵素ドリンク
  • チーズ
  • 食酢

酵素ダイエットはどういうものなのか?効果と利点について

酵素ダイエットはどういうものなのか?効果と利点について

ここでは、酵素ダイエットについて、内容や効果、ダイエットに酵素を利用する利点について説明します。

酵素ダイエットとは

酵素ダイエットとは、生の野菜・果物に含まれる食物酵素やそれらを発酵させて作った酵素ドリンクを飲むことで、元々体内にある消化酵素や代謝酵素を節約でき、結果として代謝が活発になり痩せやすい体質を目指すダイエット方です。

酵素ダイエットは効果があるのか

酵素の成分はタンパク質です。

タンパク質は、体内に取り入れられると吸収されやすいアミノ酸に分解されます。食品に含まれる酵素を摂取しても体内でアミノ酸に分解されるので、元々体内にある酵素の代わりに消費されることはありません。

一方で、発酵食品や野菜などが発酵した飲み物である酵素ドリンクは、微生物によってある程度まで消化された状態にあります。

体内に入る段階で、消化の準備ができているので、消化酵素が少しで済みます。体内で作り出せる酵素は一定の量なので、消化で酵素の使用が少なければ、余った分を代謝等の他の酵素に回せる可能性があります。

消化で酵素の使用を抑えることで、代謝が上がり痩せやすい体質になりダイエットにも効果があります。

ダイエットに酵素を利用する利点

①酵素ドリンクや発酵食品をとることで、腸内環境が整いダイエットに良い

酵素ドリンクや発酵食品には、腸内環境を悪化させる腐敗物質の増加を抑制する善玉菌が豊富に含まれています。飲み続けることで、腸内環境が整い、便秘や下痢などが改善され便通が整います。食べたものがきちんと栄養を吸収し、排泄されると代謝もよくなり痩せやすい体になっていきます。

②酵素で集中力が上がり、ダイエットを続ける前向きな気持ちが持てる。

人間の免疫細胞の内、約6割が腸にあります。腸内環境を整えることで免疫機能も上がり、体が疲れにくくなります。その他にも、腸内環境を整えると、ダイエットを続けていく上で必要な集中力が出たり前向きな気持ちになったりする効果もあります。

③酵素はダイエットで失われがちな栄養を補給してくれる

野菜や果物、野草等に乳酸菌、酵母菌等50種類以上の菌の持つ酵素の力によって1年以上熟成させて作ったのが酵素ドリンクです。オリゴ糖やビフィズス菌、抗酸化ポリフェノールが豊富に含まれています。ダイエットしながら肌も綺麗になり、デトックスで体も軽くなります。

酵素ダイエットではファスティングを

酵素ダイエットではファスティングを

ファスティングとは。断食のことを言い、一定期間食べ物を食べないのが基本です。酵素ダイエットでは、このファスティングの方法を取り入れ、固形物を食べない代わりに酵素ドリンクなどを飲みます。

では、なぜ断食を行うのでしょうか?

断食療法や酵素ダイエットなどで、ファスティングするのにはいくつかの理由があります。

①ファスティングで体内酵素を節約し、腸内環境を整えたダイエットができる。

胃腸などの消化器官を休ませ腸内環境を整えることによって、体の中にあった老廃物が出てデトックスになったり、体内酵素が消化に使われず代謝等他に回せたりします。ダイエットだけではなく、腸内環境が良くなることで健康にも効果があります。

②ファスティングで体重を落とし健康的にダイエット&酵素で栄養も補給できる。

ダイエットで行うファスティングは、体重を落とすことが主目的になります。ですが、水だけのファスティングやリンゴしか食べないファスティングでは、栄養が偏り筋肉も維持できず、一時は体重が落ちてもリバウンドする可能性が高い。つまり、体重を落とす主目的の他に、栄養を補いつつ痩せやすい体を作り、筋肉も維持すると言う副目的がダイエットのファスティングにはあります。

まとめ【酵素が消化を助け代謝アップ&ダイエット!酵素ドリンクを使ったファスティングダイエットでデトックス&体リセット】

酵素が消化を助け代謝アップ&ダイエット!酵素ドリンクを使ったファスティングダイエットでデトックス&体リセット

  • 酵素は、体内で消化・代謝に働く体内酵素と食物酵素に分かれる。
  • ダイエットに酵素を使うと、腸内環境が整い免疫機能が上がり、痩せやすい体を作る。
  • 酵素ダイエットでは、ファスティングの方法をとり、一定期間固形物を食べない代わりに、酵素ドリンクで栄養を補給する。

プロテインパンケーキはダイエットの強い味方!〜豊富なプロテインで筋肉増量&カロリー・糖質控えめパンケーキなのに高満足感〜

ダイエット中でも食べられるおやつとしてプロテインパンケーキが人気です。今回は、タンパク質が豊富で筋肉増強にも良いと評判のプロテインパンケーキについて、ダイエットに取り入れるメリットや作り方・アレンジ方法について解説していきます。

栄養豊富なプロテインパンケーキ!ダイエットに適している理由と取り入れるメリットを紹介

栄養豊富なプロテインパンケーキ!ダイエットに適している理由と取り入れるメリットを紹介

プロテインパンケーキは、砂糖や小麦粉を使わずプロテインパウダーを使用しているパンケーキ(ホットケーキ)のことです。カロリーが抑えられているにもかかわらず栄養が豊富で、ダイエットに適した食品です。

プロテインパンケーキはこんな方におすすめ

①ダイエット中でもおやつが食べたい方やパンのような食感のものを食べたい方に、プロテインパンケーキはダイエットに影響せず食欲を満たせる。

一般的なパンケーキ(2枚)の栄養成分は、エネルギー644kcal、糖質40g、タンパク質6gとなっています。一方で、プロテインパンケーキ(2枚)は、エネルギー300〜400kcal、糖質3〜8g、タンパク質20〜40gとカロリーが抑えられ低糖質で高タンパクです。

②運動しながら体重を落としたい方に、プロテインパンケーキは筋肉を作るタンパク質を豊富に含んでいる。

定期的に運動を行う方やトレーニングをしている方が1日に摂取するタンパク質量の目安は、【自分の体重×1.2〜2g】とされています。体重60Kgの方であれば72〜120gですが、全てを食事で摂取しようとすると大変です。タンパク質の含有量が多いと言われている食品を見ても、若鶏ササミは100gでタンパク質30g、牛乳1杯でタンパク質6.5g、卵1個はタンパク質7.4gと思ったより少ないです。これを見ても、プロテインパンケーキのタンパク質20〜40gが如何に多いのかがわかります。

プロテインパンケーキをダイエットに取り入れるメリット

  • カロリーや糖質が少ないのにおやつの様な食品が食べられる。
  • マンネリしやすいダイエットメニューの幅を広げられる。
  • タンパク質が豊富で筋力の維持ができる。
  • 調理方法が簡単で取り入れやすい。

自分で作る?プロテインパンケーキを生活に合わせて選ぶ!

自分で作る?プロテインパンケーキを生活に合わせて選ぶ!

プロテインパンケーキは自分で作るのと、冷凍を購入するのはどの様に違いがあるのでしょうか。ダイエットの仕方や生活に合わせて取り入れるための、ポイントをみていきたいと思います。

プロテインパンケーキの1食あたりのコストは、手作りの方がコストは低い。

  • プロテインパウダー使用:60円〜150円位
  • プロテインパンケーキミックス使用:200円〜400円
    (プロテインパンケーキミックス粉の値段によって差がある)
  • 冷凍のプロテインパンケーキ使用:350円〜400円

料理やお菓子作りが苦手な方でも、プロテインパンケーキは簡単に取り入れられる!

簡単な調理が必要なもの

プロテインパウダーを使って自分で手作りする、もしくは、プロテインパンケーキミックス粉を利用して作る。一定の材料は必要ですが、混ぜて焼くだけの簡単調理です。材料を工夫することで、コストやタンパク質量を変えられます。

レンジで温めるだけのもの

冷凍プロテインパンケーキを利用する。レンジで温めるだけなので、忙しい方に向いています。

簡単で美味しい!プロテインパウダーを使ったプロテインパンケーキの作り方!

市販のプロテインパウダーでプロテインパンケーキを作れます。今回は一般的なホエイプロテインの他に、大豆を原料にした植物性ソイプロテインのレシピもご紹介します。

ホエイプロテインパンケーキ2枚 (エネルギー365kcal/総糖質量5g/タンパク質量43.5g)

ホエイプロテインパンケーキ2枚 (エネルギー365kcal/総糖質量5g/タンパク質量43.5g)

<材料>

  • プロテインパウダー 30g(130kcal)
    (今回はマッスルファームコンバットプロテインを使用)
  • 卵2個(182kcal)
  • ベーキングパウダー5g(7kcal)
  • 豆乳ヨーグルト100g(46kcal)

<作り方>

  1. ボウルに材料を入れて、ダマがなくなるまでよくかき混ぜます。
  2. 温めたフライパンに流し込み、表面に気泡ができたら裏返して両面を焼きます。

ソイプロテインパンケーキ2枚(エネルギー319〜430kcal/総糖質量5g/タンパク質量30g)

ソイプロテインパンケーキ2枚(エネルギー319〜430kcal/総糖質量5g/タンパク質量30g)

<材料>

  • ソイプロテインパウダー 30g(110kcal)
    (今回はGarden of Life,RAW Organic Proteinを使用)
  • ベーキングパウダー5g(7kcal)
  • 卵1個(91kcal)
  • オリーブオイル 10〜20g(111〜222kcal)

<作り方>

  1. ソイプロテインパウダーと卵、ベーキングパウダーをボウルに入れて混ぜ合わせます。
  2. オリーブオイルを①に加えていきます。
    ※オリーブオイルを多めにすると生地はしっとりとしていきますので、お好みに合わせてオリーブオイルの量を調整してください。オリーブオイルをココナッツオイルに置き換えると、風味がまします。
  3. 温めたフライパンに生地を流し込み、両面焼いたら出来上がりです。

プロテインパンケーキミックスを使った作り方と美味しくする秘訣!

プロテインパンケーキミックスを使った作り方と美味しくする秘訣!

市販のプロテインパンケーキミックスは、作り方がパッケージに記載されています。大体のものが、プロテインパンケーキミックスに水を適量加えるものです。

ですが、この作り方だと、一般的なパンケーキに比べると甘味が少なく、食感がパサパサしがちです。そこで、プロテインパンケーキを美味しく作るコツをご紹介します。

プロテインパンケーキを美味しくする方法

①しっとりしたプロテインパンケーキの食感を出したい時は、ヨーグルトやオイルを混ぜる

プロテインパンケーキミックスの作り方では、水や牛乳を使用することが多いです。この水を無糖ヨーグルトに置き換えると、パサつきが抑えられ生地にしっとり感が生まれます。無糖ヨーグルトを豆乳ヨーグルトに置き換えると、さらにカロリーと糖質量を減らせます。

ココナッツオイルは水や牛乳の代用としてではなく、生地にプラスで加えて使用します。カロリー高めですが、代謝を促進する効果があり、生地のパサつきを抑えるだけでなく風味も良くなります。

  • 牛乳(100ml)70kcal、糖質4.8g、タンパク質3.3g
  • ヨーグルト(100g)62kcal、糖質4.9g、タンパク質3.6g
  • 豆乳ヨーグルト(100g)46kcal、糖質0.8g、タンパク質3.5g
  • ココナッツオイル(10g)92kcal、糖質0g、タンパク質0g

②プロテインパンケーキの甘味が足りない時は、糖質やカロリーの少ない甘味料を使う

甘味が少ないプロテインパンケーキに、人工甘味料を使うことで一般的なホットケーキ位の甘味を出すことができます。例えば、ラカントは羅漢果という天然素材でできており、カロリーと糖質がゼロにもかかわらず砂糖と同じ甘味があります。

好みや用途に応じて選べる!オススメのプロテインパンケーキ5選!

【オススメのプロテインパンケーキ】1位 ファインラボ プロテインパンケーキ600g プレーン

タンパク質の含有量が多く、栄養のバランスが取れています。食感がふわふわしていて、口当たりの良いプロテインパンケーキです。

<栄養成分表時 1食60g当たり>

  • ・エネルギー248kcal
  • ・たんぱく質34.1g
  • ・糖質8.6g

<作り方>

プロテインパンケーキミックス60gに、全卵1個、水120mlを加えて混ぜ合わせます。温めたフライパンに、1枚分量オタマ1杯分を流し込み表面にプツプツ気泡が出てきたら裏返します。両面焼いて完成です。

【オススメのプロテインパンケーキ】2位 フラップジャック プロテイン・パンケーキ・アンド・ベーキング・ミックス、バターミルク 340g

海外でも人気のプロテインパンケーキミックスです。有機ココナッツ粉配合で、しっとりした食感を楽しめる1品です。甘味は少なめで、もっちりとした食感が食べ応えを感じさせます。

<栄養成分表時 1食53g当たり>

  • エネルギー200kcal
  • タンパク質20g
  • 糖質6g

<作り方>

プロテインパンケーキミックス53gに水1/3カップを加え、混ぜて焼くだけでできます。タンパク質を多くしたい場合は、水を少なめにして卵を入れる、もしくは、無脂肪牛乳をいれる。

【オススメのプロテインパンケーキ】3位 メットレックス ハイプロテイン入りパンケーキミックス オリジナルバターミルク味 908g

他の製品よりタンパク質量は落ちますが、甘味があるプロテインパンケーキミックスです。天然・人工フレーバーが入っているので若干香料を感じます。

<栄養成分表示 1食57g当たり>

  • エネルギー200kcal
  • タンパク質12g
  • 糖質8g

<作り方>

プロテインパンケーキミックス57gに対して、水1/3カップを泡立て機でダマがなくなるまで混ぜ合わせます。150度くらいに温めたフライパンで両面焼くと完成です。

【オススメのプロテインパンケーキ】4位 低糖工房 低糖質パンケーキ 1袋(9枚入り)

1食分3枚が個包装となっています。通常のホットケーキより少し薄めですが、しっとりふんわりとした食感でほんのり甘みがあります。

<栄養成分表1枚45g>

  • エネルギー81kcal
  • タンパク質8.3g
  • 糖質1.8g

<作り方>

電子レンジ:冷凍のまま袋を少し開けて、加熱します。500Wで2分、700Wで1分半程度です。
常温で解凍:冷凍庫から出して、常温1〜2時間で解凍。
冷蔵庫で解凍:夜に冷蔵庫に入れておくと朝には解凍されます。

【オススメのプロテインパンケーキ】5位 マイプロテイン プロテインパンケーキミックス 500g

牛乳、ホエイ、卵由来の高品質タンパク質を配合しています。1食当たりタンパク質34gと含有量が多く、吸収速度の異なるタンパク質を2種類配合しているので、腹持ちが良いのが特徴です。

<栄養成分表示 50g>

  • エネルギー191kcal
  • タンパク質34g
  • 糖質1.7g

<作り方>

マイプロテインプロテインパンケーキミックス50gに、100〜150mlの牛乳か水を加え、少量のオイルかバター加えて混ぜ合わせる。熱したフライパンに生地を広げて焼く。

どちらのプロテインパンケーキがお好み?食事系&おやつ系アレンジを紹介!

プロテインパンケーキは一般的なパンケーキに比べると砂糖を使わないので甘味が少ないです。なので、甘味が少ないことを活かしたアレンジ方法や、果物や無糖シロップを加えて甘味を出すアレンジ方法などがあります。

ここでは、食事の代用としてハンバーガーアレンジとおやつとしてバナナプロテインパンケーキをご紹介します。

≪プロテインパンケーキのアレンジ≫プロテインパンケーキ ハンバーガー

≪プロテインパンケーキのアレンジ≫プロテインパンケーキ ハンバーガー

甘味の少ないプロテインパンケーキは食事の時、パンの代わりとして使うのにぴったりです。

作り方のポイントプロテインパンケーキの生地をバンズとして使える位小さめに焼くことがポイントです。中に使うハンバーグ(230kcal、糖質7g、タンパク質18g)は、小麦粉やパン粉を使わないことで糖質を抑えられます。ひき肉、玉ねぎ、卵、調味料(ハーブ・塩)でも十分美味しいハンバーグをつk流ことが可能です。この作り方だと糖質とカロリーを抑えられ、ダイエット中でも問題なく食べられます。
他のアレンジ
卵焼きとレタスを乗せて、塩胡椒やケチャップでトーストの様に食べることも出来ます。

≪プロテインパンケーキのアレンジ≫バナナ プロテインパンケーキ

≪プロテインパンケーキのアレンジ≫バナナ プロテインパンケーキ

バナナ1本(129kcal、糖質32g、タンパク質1.7g)をスプーンなどで潰して、プロテインパンケーキの表面に練り込んだものです。バナナがほんのり甘く、おやつに適しています。

作るときのポイント生地を焼くときにすり潰したバナナを乗っけて焼くだけなので、お菓子を作り慣れない人でもできる簡単アレンジです。
他のアレンジ
煮たリンゴ等の他の果実でも応用ができます。果物にシナモンパウダーを振りかけると、風味が増すだけでなく、血糖値を安定させる効果もあります。

まとめ【プロテインパンケーキはダイエットの強い味方!〜豊富なプロテインで筋肉増量&カロリー・糖質控えめパンケーキなのに高満足感〜】

プロテインパンケーキはダイエットの強い味方!〜豊富なプロテインで筋肉増量&カロリー・糖質控えめパンケーキなのに高満足感〜

  • プロテインパウダーを使用したプロテインパンケーキは、カロリーが抑えられているにもかかわらず栄養が豊富で、ダイエットに適した食品。
  • プロテインパンケーキを購入するか手作りするかは、生活の状況に合わせて工夫できる。
  • プロテインパウダーを使ってできる、簡単で美味しいプロテインパンケーキの作り方。
  • プロテインパンケーキミックスを使用して美味しく作る秘訣を紹介。
  • 市販のプロテインパンケーキミックスと冷凍プロテインパンケーキのおすすめ5選。
  • おやつに「バナナプロテインパンケーキアレンジ」&食事に「プロテインパンケーキハンバーガーアレンジ」を紹介。

プロテインパンケーキは、味のクセが少ないので、工夫次第で自分なりの美味しいアレンジができる食品です。

カロリーや糖質も控えめで、タンパク質が豊富なので、自分なりにダイエットに取り入れて楽しんでみて下さい。

 

参考文献

ホットヨガとは?ホットヨガの効果とオススメの服装について

ダイエット効果や美肌効果、美容にも健康にも良いと評判で女性から支持されているホットヨガ。

近年ではスタジオの数も増えてどこに通うか迷う事もあるではないでしょうか?

今回はホットヨガの数多くあるメリットと求める効果によって受講する時間やクラスも変わると言う、ホットヨガの効果を最大限に引き出す受講法を紹介します。

ホットヨガとは?常温ヨガとの違い

ホットヨガとは?常温ヨガとの違い

ヨガには常温で行う物とホットスタジオで行う物と2種類あります。

ポーズやプログラムの内容は常温もホットも変わりませんが一番大きく変わるのはスタジオの環境で、目的や得られる効果も変わってきます。

まずホットヨガのスタジオ内は温度が39℃~40℃、湿度が55%~65%の高温多湿な環境で、ヨガ発症の地であるインドの現地と同じ環境にすると言う目的でこの温度設定にされています。

高温多湿な環境は発汗作用が高まり、身体の芯から温まる効果が期待できるとダイエットや美肌効果を求める女性の愛好者が多い事も特徴の一つです。

また温かい環境では筋肉や関節が滑らかに動きやすくなり、身体が固い人でもポーズが取りやすくなると言う利点も人気の一つである事からホットヨガは初心者の方ほど効果を実感しやすい事も多くの方から支持されるポイントです。

但し、幾つか注意点もあります。

ホットヨガは発汗量が多い事とサウナのように室内との気温差が大きくなる為、常温ヨガのように一日に何回もクラスを受ける事はおすすめ出来ません。

また始めたばかりで沢山の発汗で気持ち良いから、早く痩せたいからと毎日のように行う方も多く見られますが、発汗の多さと共に体内の水分や栄養分が不足して身体に負担が掛かりやすい面もある為に多くても一日おきや3日に1レッスンなど、日を空けながら続けるようにする事が重要です。

ここからは気になるホットヨガと常温ヨガの違いを紹介します。

ホットヨガと常温ヨガの違い①ダイエット効果

両方にありますがホットヨガは発汗・代謝の向上常温ヨガは筋肉量と筋力の向上で痩せやすくなるとダイエット効果の理由が異なります。

ホットヨガと常温ヨガの違い②初心者向きであるのは?

これは身体が温まりやすくポーズが取りやすいホットヨガです。

常温ヨガは柔軟性が低いと出来るポーズが限られる、呼吸が浅くなりやすい為です。

ホットヨガと常温ヨガの違い③健康・美容効果が高いのは?

デトックス効果が高いホットヨガです。

但し発汗量の多さで吹き出物が出る、高温で肌が乾燥して髪が痛む、水分が不足して身体がだるくなると言うと返って肌に負担を掛けるケースもあります。

サウナや岩盤浴など高温多湿な環境が苦手な方には常温ヨガをおすすめします。

また常温ヨガにはホットヨガよりも精神安定、瞑想効果が高いと言うメリットもあります。

【ホットヨガ向き】

  • 運動経験が少ないヨガ初心者
  • 冷え性、むくみが重い方
  • 代謝が悪く、太りやすい方
  • 日頃の身体活動量が少ない方
  • ダイエット効果、美肌効果が目的の方

【常温ヨガ向き】

  • 学生の頃から運動経験が多い方の方
  • 柔軟性、筋力の両方を高めたい方
  • サウナが苦手な方
  • 集中力を高めたい方
  • 精神安定、瞑想の効果を高く感じたい方

どちらか迷う場合はこの項目で該当する項目が多い方を選ぶ事をおすすめします。

ホットヨガ、気になる効果は?

ホットヨガ、気になる効果は?

あなたにとってホットヨガのイメージとはどのような物でしょうか?

痩せる、肌が綺麗になる等、美容や健康に良い事が幾つか浮かんでくるとしたらまさにその通りです。

ここでは数多くあるホットヨガの効果をそれぞれ紹介します。

≪ホットヨガの効果≫①ダイエット効果

ホットヨガを始めるきっかけ、求める効果で最も多いのがやはりダイエット効果です。

ヨガでは身体の内側にあるインナーマッスルが使われる事で筋肉の量と活動量の両方が増え、基礎代謝が上がって太りにくく痩せやすい身体作りに繋がります。

≪ホットヨガの効果≫②便秘解消

室温39℃~40℃、湿度55%~65%の高温多湿のスタジオで発汗作用が高まる中、様々な身体の動かし方をすると腸に刺激が入りやすくなり、お通じが良くなります。

特に便秘気味の方は全身の冷えを伴う事が殆どの為、身体の芯から温まるホットヨガは効果的です。

但し、便秘が重度の場合はやり過ぎると軟便になるケースもあります。

最初は週に2回~始めるようにしましょう。

≪ホットヨガの効果≫③冷え、むくみの解消

近年では寒い時期だけでなく、運動不足や偏った食生活による冷え、むくみを発症する方が増えていますが共通して言える原因は血流の悪さです。

ホットヨガの高温多湿なスタジオで発汗しながらポーズを取ると全身の血流が良くなり、筋肉や関節が温まる事で冷え、むくみの改善に繋がります。

ホットヨガの効果を実感しやすくする為、レッスン終了後は熱いからと冷えた水分を取る、冷水シャワーを浴びる等、すぐに身体を冷やさないようにしましょう。

≪ホットヨガの効果≫④血行促進による消化機能の向上

ホットヨガの高温多湿なスタジオの環境で大量の発汗をすると全身の血流が促進され、内臓全体の動きも活発になり消化機能も向上します。

血流が滞りが消化不良の主な原因です。

胃がムカムカしやすい、消化が悪く食べ物が美味しく感じられないと言う方はホットヨガで全身を温める事、緩める事で内臓の動きを良くするようにしましょう。

≪ホットヨガの効果≫⑤美肌、美髪効果

ホットヨガを始める際、求める効果の中でダイエットと共に多いのが美肌効果です。

高温多湿の環境で大量の発汗をすると血流やリンパの流れが良くなり、体内に溜まっていた老廃物、毛穴に詰まった汚れが中から浮き出てくる事で美肌効果に繋がります。

また顔と頭皮が繋がっているので美肌と美髪、両方の効果も期待できます。

但し、汗を掻いている時の肌は敏感なので発汗後に長時間放っておくと吹き出物や肌トラブルを引き起こします。

レッスン終了後はすぐにシャワーで洗い流して保湿をするようにしましょう。

≪ホットヨガの効果≫⑥ホルモンバランスが整う

ヨガでは深い呼吸をする事で交感神経と副交感神経のバランスが整い、リラックス効果が高まります。

更にホットヨガの暖かいスタジオで行う呼吸は身体の芯まで組まなく温まる効果も実感でき、デリケートで冷えやすい下腹部の冷えが解消される事で子宮、卵巣の働きが良くなり生理不順が改善された方も多く見られます。

また身体を温める事と動かす事はストレス緩和にもなり、ホルモンバランスを整える効果にも繋がります。

≪ホットヨガの効果≫⑦柔軟性の向上

特にヨガ初心者、身体の硬い方がホットヨガを続ける事で感じる効果が柔軟性の向上です。

高温多湿の環境で身体が温まると関節の可動域が広がり、各筋肉も動きやすくなってポーズもスムーズに取れると全身への刺激が入りやすくなり、ヨガその物の効果を実感しやすくなります。

更に継続する事で全身の柔軟性の向上の他、柔軟性不足による全身のだるさ解消の効果も期待できます。

≪ホットヨガの効果≫⑧姿勢の改善

ホットヨガを含むヨガのプログラムではポーズを維持する事で身体の内側にアプローチが掛かり、インナーマッスルを鍛える事が出来ます。

インナーマッスルは姿勢を保つ為に最も重要である上、ヨガのポーズでは普段使われない身体の内側の部位を多く使う事で姿勢を長時間保つ力を養う効果も高くなります。

ホットヨガの効果が出るまでの期間と出すための頻度

ホットヨガの効果が出るまでの期間と出すための頻度

筆者自身がヨガインストラクターとしてお客様と接する中、特にダイエット効果を求める方から多く受ける質問です。

人により運動歴、元々持つ基礎代謝、食生活、受講するクラス内容などが違う為に一概に言えない部分も多いです。

効果が出るまでの期間は2ヶ月~3か月が平均ですが、早い方では1か月で実感する方もいます。

頻度は週2~3回が効果的とお伝えしていますが、時間が取れなかったり体調の関係で難しいと言う方も多いのではないでしょうか?

その場合は週1回でも十分です。

頻度にこだわるよりも継続する事がホットヨガの効果を引き出す最も重要なポイントです。

中には効果を早く実感したいからと毎日行う方も見られますが、気温差が大きな環境にいる頻度が高くなると自律神経が乱れて気怠さや不眠、日中に強烈な眠気に襲われるなど不調を引き起こしやすくなります。

また生理前後や生理中に貧血を起こしやすい、頭痛や気怠さが起こる方は生理期間のヨガはお休みする事をおすすめします。

体調が優れない時や睡眠不足の時はヨガに集中しにくくなる他、返って身体に大きな負担が掛かるため受講は控えるようにしましょう。

ホットヨガの効果を最大限に引き出すポイント

ホットヨガの効果を最大限に引き出すポイント

これまでにもお伝えした通り、多くの女性が叶えたいダイエットや美肌効果などホットヨガの代表的な効果を引き出す為には週2~3回、3か月続けるという【継続する】ことが一番のポイントとなります。

早く効果を実感したいからと始めたばかりの時に毎日行うのは返って身体に大きな負担が掛かると共に、途中で止めてしまう原因にもなります。

また週2~3回にこだわり過ぎる方も見られますが、効果を引き出す為には頻度より継続する事が大切です。

身体に負担を掛けずに効果を更に引き出すポイントは、受講している時以外での水分補給や食生活も効果に深く関わります。

今回は3点、それぞれの効果について紹介します。

【ホットヨガをする際のポイント】①レッスン後の空腹時に糖質、脂質を摂り過ぎない様にする

ホットヨガを含む発汗作用のある運動を始めたばかりは食欲が増し、食べ過ぎて太るケースも多く見られます。

特にヨガのレッスン前に食べる事を控えていると終了後に空腹を感じやすくなる上、吸収が早くなるので摂取する食物に注意する事が効果を出すための重要ポイントです。

空腹時は食べ応えのある炭水化物や消化に時間が掛かる動物性タンパク質の食材を油で調理した主菜に手が伸びやすくなりますが、これが最も太る原因です。

ダイエット効果を実感する為には糖質の多い食物、アルコール、小麦類を控えて良質なタンパク質や野菜類を意識して摂取する食生活を心掛けましょう。

【ホットヨガをする際のポイント】②レッスン中の他、生活内でも水分補給をこまめに行う

ホットヨガの受講中は1レッスンで1ℓの水分補給を目安にしましょう。

レッスン受講中は発汗が目に見える事で水分補給を意識して行うようになりますが生活内ではなかなか大量の汗を掻かない為、水分補給を忘れやすくなります。

私達の身体は就寝中でも800ml~1ℓの汗を掻くほど身体から多くの水分が排出されているので、実際は目に見えない汗の量の方が多いです。

1日を通して十分な水分補給をする事でホットヨガの発汗作用が上がると共に老廃物の排出力も高まり、ダイエットや美肌効果をより引き出しやすくなります。

【ホットヨガをする際のポイント】③求める効果に合わせた受講する時間帯を調整する

ダイエット効果や美肌効果を求める方は交感神経が優位で代謝が高くなる午前中に受講する事をおすすめします。

発汗作用が更に高まり、体内の老廃物の排出力が高まる為です。

また疲労回復、リラックス効果や柔軟性を高めたい方は夕方~夜にクラスを受講されると効果的です。

17時以降は外が暗くなり副交感神経が優位になる事、また1日に溜まった身体のこわばりがほぐれてリラックス効果が高まりぐっすりと眠れる事で疲労回復が早くなる、睡眠の質が高まる事で得られる代謝の向上により柔軟性を高める効果も期待できます。

ホットヨガに適した服装

ホットヨガに適した服装

ホットヨガでは大量の発汗がある為、常温ヨガで着用するウェアとは違う種類を選ぶ事が欠かせません。

汗で身体が冷えたりべたべたする不快感を避ける為、服装に関しては2点のポイントを紹介します。

≪ホットヨガの服装の選び方≫①身体のラインにフィットしたデザインを選ぶ

トップスの袖やボトムの裾が広がっていると汗でウェアが身体に纏わり付き、動きにくくなります。

ポーズを取りやすくする事と裾を踏んだりしない安全の為にトップスはキャミソール、ボトムスは脚にフィットするレギンスがおすすめです。

また上下ともに伸縮性の優れた素材の物を選ぶようにしましょう。

≪ホットヨガの服装の選び方≫②吸汗、速乾に優れた素材を選ぶ

常温ヨガでは身体に優しい素材を意識してオーガニックコットンの素材を選ぶ方が多いですが、綿素材は汗で濡れると乾きにくい上に身体を冷やします。

ホットヨガでは吸汗、速乾に優れたポリウレタンやポリエステルの素材を使用したウェアを選ぶ事で身体の冷え、不快感の防止に繋がります。

まとめ 【ホットヨガとは?ホットヨガの効果とオススメの服装について】

ホットヨガとは?ホットヨガの効果とオススメの服装について

身体とスケジュールに負担を掛けることなく継続をする。

これがホットヨガに求める効果を最大限に引き出す大切な事になります。

身体と心、スケジュールに無理をする事なく細く長く続けながら、健康と美しさの両方を手にいれましょう。