月: 2020年9月

ランニングをする上で気になるのは、自分のランニングフォームですよね。
特に、最近ランニングを始められた方にとっては、最初の内に正しいランニングフォームを身に付けておきたいですよね。

そこでこの記事では、
「綺麗なフォームで走りたい！」
「効率よく疲れにくい走り方をしたい！」
「変な癖がつく前にしっかりフォームを身に着けておきたい！」
といった方に、正しいランニングフォームの基本を5つのポイントでご紹介します。

基本中の基本ですので、誰でも意識さえして頂ければ誰でも実践可能です。
これらの走り方を習得して、ランニングをさらに楽しみましょう！

そもそも正しいランニングフォームとは？

万人に共通する正しいランニングフォームは存在しません。
つまり、ランニングフォームに正解はないということです。

なぜなら、体型や骨格、筋肉の付き方など個人差があるので、一番ベストな走り方は人それぞれだからです。
一概にここで紹介する方法を真似するのではなく、あくまでも自然な走り方を意識するようにしてください。

だからといって、全くもって正しいランニングフォームを身に付けることができないという訳ではありません。
効率的に走る上で基本的に押さえておきたいランニングフォームのポイントはいくつかあります。

正しいランニングフォームの基本！5つのポイントとは？

ここでは、なるべく足に負荷を掛けずに走る為の正しいランニングフォームのポイントをご紹介します。
走る際はこれらのポイントを意識して走りましょう。
ポイントはたったの５つです。

正しいランニングフォームのポイント①背筋をまっすぐに伸ばす

ランニングフォームでとくに重要なポイントは背筋をまっすぐに伸ばすということです。

猫背の状態で走るという人は多くいますが、このフォームは、膝や腰に負担がかかりやすくケガのリスクが高まります。
また、背中が丸くなった状態は、呼吸もしにくくなります。

耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線になるように背筋を真っすぐにして、少し前傾の姿勢を保つと、上半身のブレが抑えられるので、疲れにくい効率の良い走りが出来ます。

正しいランニングフォームのポイント②目線の位置

ランニングにおいて目線の位置は、姿勢と大きく関係しています。
目線は上げすぎても下げすぎても、どちらも良くありません。

ベストな目線は身長の5～6倍前方を見ることです。
そうすることで、自然と背筋をまっすぐに伸ばすことができます。

反対に目線が下がりすぎた場合は、頭も下がり、姿勢が曲がって猫背になります。
また、目線が上がりすぎると、あごが上り、腰が反ってしまいますので注意しましょう。

正しいランニングフォームのポイント③肩の力を抜く

背筋をまっすぐに伸ばすことを意識しすぎると、無意識に肩の力が入っていることがあります。
肩に力が入ると、肩甲骨は上に上がり、腕をスムーズに動かしにくくなります。
体力も無駄に消耗するので、肩に力が入っていると感じた時は、肩や腕を回して、上半身をリラックスさせましょう。

正しいランニングフォームのポイント④腕を振ることを意識しすぎない

腕の振り方も人ぞれぞれで、一概にこれが正しいというフォームはありません。
また、腕を振ることや肩甲骨を動かすことを意識しすぎると、両肩がぶれやすくなり、姿勢が崩れます。

つまり、腕は動かすのではなく、体を前に出すことで自然と腕が後ろにいき意識せずに腕が振れる状態にすることが一番リラックスした状態で疲れにくく走れるポイントとなります。

正しいランニングフォームのポイント⑤腰の位置を落とさない

走っている時に腰の位置が落ちると、上半身の体重が足にのしかかる為、膝や太ももへの負担が大きくなります。
腰の位置を高く保ちながら走ることで、美しいフォームで安定したスピードが出やすいランニングが出来ます。

意識のしすぎは怪我の原因に！ランニングフォームにおける着地方法について

ランニングフォームにおいて着地の仕方が最も怪我の要因に繋がっています。
特に、走ることに慣れていない初心者ランナーが、自分にあっていない走り方をすると怪我のリスクが高まります。
スピードの出る走り方を優先して慣れない走り方をするよりも、まずは自分が一番走りやすい方法で走れば十分です。

ここでは、3つの着地パターンをご紹介しますが、スピードの出る走り方を身に付けようとするのではなく、まずはご自身がどの走法で走っているのかを確認しておきましょう。
それぞれの走法にはメリット・デメリットがあり、それを理解しておくだけでも怪我の予防に繋がります。

①つま先着地の「フォアフット」

フォアフットとは、つま先から着地する走り方です。
アフリカのマラソンランナーに多く見られ、スピードが出やすい走法として近年日本でもこのフォアフットを取り入れる選手も見られます。

しかし、つま先から着地をすると、ふくらはぎや、太ももに負担がかかりやすくなる為、下半身をしっかりと鍛えている経験者でないと怪我をするリスクがあり、初心者にはあまりおすすめできない走り方です。
また、長距離というよりは、短距離に向いている走法でもあります。

③踵（かかと）着地の「ヒールストライク」

ヒールストライクとは、かかとから着地をして重心をつま先に移動させる走り方です。
日本人は骨盤が後傾している人が多いので、日本人向けの走り方と言えます。
事実、日本人ランナーはヒールストライクで走っている人が一番多くいます。

メリットは、踵で着地した反発力を利用することで、推進力が上がります。
その反面、地面との接地時間が長くなり、踵でぐっと地面を抑えるため、スピードが上がりにくく、膝や足首に負担を掛けやすいというデメリットもあります。

③足裏全体を着地する「ミッドフット」

ミッドフットとは、足裏全体で着地する走り方です。
この走り方はこの3つの中で最も足に掛かる負担が少なく、長時間走るマラソンなどに向いています。

足裏全体で着地することで、土踏まずが衝撃を吸収してくれます。
また、重心のバランスが取れやすく、上下運動が減る為、エネルギー消費の少ない安定した走行ができます。

但し、ほとんどの人は元々、踵着地の人が多く、この走り方を習得するには、練習が必要です。
また、太ももやふくらはぎへの負担がかかりやすくなります。

ランニングにおすすめのアイテムを紹介

ランニングをする上でどんなに重心がブレないランニングフォームを意識していたとしても、中々うまく走れなかったり、足への疲労は溜まるものです。

そういった方は、サポーターやランニングスパッツに頼るという手もおすすめです。

①IFMC.（イフミック）加工膝サポーター

IFMC.（イフミック）という温泉療法に着眼して製造したナノメーターレベルの非常に微小なミネラルの結晶体が加工されている膝サポーターです。
この膝サポーターを装着することで、バランス感覚が向上する為、走っている時の重心のブレを防ぎ、安定した走行が可能になります。

他にもリカバリーの向上により、膝の疲労を早く改善してくれます。
IFMC.膝サポーター公式通販サイトはこちら

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②AXF（アクセフ）ランニングスパッツ

ランニングスパッツには、「圧着効果」「テーピング効果」「リカバリー効果」など様々な機能が付いているので、ご自身にあった物を選びましょう。
特におすすめなのは、こちらもIFMC.（イフミック）加工がされているAXF（アクセフ）というブランドが販売しているランニングスパッツです。
こちらも膝サポーターと同様の効果があります。

leggings1

leggings4

AXF(アクセフ)公式通販サイトALIFE（アライフ）はこちら

膝サポーターはランニング後のケアに、そしてランニングスパッツは走っている時に使用するのがおすすめです。
お気に入りのアイテムを駆使して、より快適に走れる環境を整えましょう。

まとめ【正しいランニングフォームにこだわりすぎず、まずはランニングを楽しもう！】

最初にもお伝えしましたが、ランニングフォームに正解はありません。

ここで紹介したランニングフォームの基本である5つのポイントを抑えていただくだけでも、効率のよい走りは可能です。
綺麗な正しいランニングフォームにこだわりすぎるのではなく、まずは自分にあった走りやすい走り方を見つけましょう。
そして何より、走ることは体や心の健康にも良い影響を与えてくれるので、ランニングを楽しむことを一番大切にしてください。

手軽にできそうなヨガを早速始めてみたいという方も多いと思います。

ヨガをする時はどんなウエアを着たら良いのでしょう？
テレビや雑誌で見るような、お洒落で高価なウエアを揃えなければならないのでしょうか？

ここではそんな疑問を解決し、本当におすすめできるヨガウエアを紹介していきたいと思います！

ヨガウエアにはどんな種類があるの？

まずヨガウエアとはどんなものでしょうか？どんな種類があるのでしょうか？

トップスの種類（Tシャツ・タンクトップ・キャミなど様々）

上半身は、Tシャツ、タンクトップ、キャミソール、ブラトップ、カップ付きトップスなどたくさんの種類があります。

同じTシャツでも首回りが大きく開いていたり、袖周りにゆとりがあったりバラエティー豊かです。
タンクトップやキャミソールでも同様に、背中にデザイン性があったり、カラーもとても豊富です！

ボトムスの種類（レギンス・タイツ・ショートパンツなど様々）

下半身は、レギンス、タイツ、ショートパンツ、タイパンツ、サーカスパンツ、サルエルパンツなどの種類があります。

タイツはぴったりと身体に馴染み、最初は抵抗があるかもしれませんが、慣れると履き心地抜群です！
かっこよく一枚で履きこなしたいですね。

抵抗がある方はショートパンツの下にレギンスを合わせてコーディネートすることもできます。

お尻や太ももに余裕がある素材で伸縮性のあるサルエルパンツや、オリエンタルな雰囲気のタイパンツやサーカスパンツも人気です。

こちらもデザイン、カラーともにとても豊富で家からそのままヨガ教室に行けたり、普段でも使えそうなものもたくさんありますよ！

ヨガをする時に専用のヨガウエアは必要？

さあヨガを始めよう！と決めても実際どんな格好をすればわからない、ウエアは必ず揃えないといけないのかな？と様々な疑問を持つ方も多いと思います。

ここでは、そんなヨガウエアに関する疑問を解決していきましょう。

まずヨガをする時の格好について、大部分のヨガ教室はスタジオでは、動きやすく身体を締め付けないようなものが望ましいとされていますので、ヨガウエアは必要です。

ヨガは腕を大きく伸ばしたり、足を伸ばしたりするポーズも多くあるので、特に伸縮性のないジーパンやシャツはおすすめできません。

しかし今後、本当にヨガを続けていけるかどうか不安な方も多いので、最初は全て新しいもので揃えるというより、自分自身が普段着ていてリラックスできるもの、動きやすいものでレッスンを受けることをおすすめします。

動きやすいTシャツ、ジャージでも構いませんので軽く動けるような服装を選びましょう。

ヨガでは、リラックスして呼吸ができるかどうかも非常に大切です。
呼吸ができず、苦しくなってしまうと集中力もなくなってしまいますので、胸やウエスト、お腹周りを締め付けるようなウエアは避けましょう。

ヨガを行うことにだんだん慣れてくると、もう少し動きやすいウエアであったり、かっこ良いウエアやかわいいウエアを揃えたくなったり、同じ教室に通う生徒さんと同士での情報交換なども増えてくると思います。

ウエアを揃えてから！と気持ちを盛り上げることも大切ですが、まずは慌てず様子を見てから行うことをおすすめします。

ヨガウエア選びのポイントを徹底解説！

ウエアにはくさん種類やデザインがありますが、ヨガをする時にはどのようなことに気をつけて選べば良いのでしょうか？

せっかく買ったのに失敗してしまった、と言う悲しいことがないようにポイントを徹底解説していきましょう。

まず、ヨガウエアを選ぶのに一番大事なポイントは動きやすさです。
ヨガの種類にもよりますが、基本的にはお腹を使った腹式呼吸という呼吸をしながらポーズを行いますので、お腹や胸を締め付けないようなウエアが良いでしょう。
ウエストのゴムがキツすぎたり、ブラトップで胸がキツすぎたりするのはおすすめできません。

ヨガポーズには座位の姿勢で行うものや四つ這い、立位の姿勢で行うもの、上級者になると逆立ちをしたりと全身をくまなく動かしていきます。

行うヨガも流派や種類によって様々です。

呼吸法などを主に行うヨガで運動量がとても少ないものから、エクササイズ要素が非常に強く運動強度が非常に高いもの、ホットヨガでたくさん汗をかくものまでその種類によってもウエア選びは変わってきます。

ヨガでは呼吸をとても大切にしますので、呼吸の妨げにならない締め付けないものをおすすめしますが、あまりにもトップスに緩めのウエアを選ぶと、腕や肩周りやお腹に布がたるんでしまい、ポーズのスムーズな動きを邪魔してしまいます。

特に、四つ這いの姿勢では胸が大きく開いたウエアを選んでしまうと、胸元が見えすぎ気になってしまいます。

ボトムスにも様々なヨガウエアがあります。

トップスと同じくシュチュエーションによって選び方は様々ですが、ヨガでは床の上に敷いたヨガマットの上に座ることが多いので、座りやすいウエアで、さらに膝を曲げたり足を上げたり大きく開いて開脚するポーズなどもあり、トップスと同様に動きの妨げにならないものを選びましょう。

個人的にとてもおすすめなのがレギンス、タイツです。

身体にフィットしてくれるので膝の曲げ伸ばしや、ホットヨガで大量の汗をかいても動きの邪魔をせず、とても快適に動くことができます。

しかしぴったりと身体にフィットするので、素材や生地の厚さをしっかりとチェックし、下着などのインナーが透けてしまわないように十分注意しましょう。

ヨガは身体だけではなく心の調整にも役に立ってくれます。
好きなデザインや色のヨガウエアを着てヨガをするときっと楽しいでしょう。

私服では選ばないような色を思い切って選んでみるのも、新しい自分を発見できて良いかもしれません。

厳選！本当におすすめできるヨガウエア

ヨガのどんな動きにもフィットするような伸縮性や、たくさん汗をかいてもベタつかない速乾性を持つような、ヨガに最適なウエアを厳選してご紹介いたします！

まずはベーシックなTシャツで始めてみましょう。

https://alifeec.com/products/detail/212

適度なフィット感で身体の動きを妨げることはなく、身体のラインが出ることに少し抵抗がある方におすすめです。カラーバリエーションも豊富で、テンションも上がります。

ヨガに少し慣れてきたら、キャミソールタイプのウエアでもっとアクティブに動きましょう！
https://alifeec.com/products/detail/211

キャミソールタイプのウエアは、アクティブに動くヨガにおすすめです。

運動量が多めのヨガやホットヨガで、たくさん汗をかいてもメッシュ切り替えが身体の熱を放出してくれるので、とても快適にヨガすることができるでしょう。

締め付け感のないノンストレスのボトムスを選びましょう。

https://alifeec.com/products/detail/180

こちらは特にリラックス系のヨガにおすすめです。疲労やストレスから逃れたい、リカバリー機能に着目したパンツです。

まとめ【自分に合ったヨガウェアを見つけてより楽しもう】

ヨガは心身ともに調整してくれる素晴らしいものです。
そのためにも、ヨガウエアは無理なくありのままの自分らしくいれるようなものを見つけて、素敵なヨガライフを過ごしましょう！

憧れの体のイメージは男性なら割れたシックスパック、女性ならキレイに縦筋が入った腹筋と言う人は多いと思います。

特別な道具もなく出来る腹筋のトレーニングもあるけど、ずっと同じだと飽きてしまい結局続かない・・・。
そこで使いこなせばキレイな腹筋が手に入る「腹筋ローラー」について、初心者でも行える使い方やオススメの腹筋ローラーをご紹介します。

腹筋ローラーとは？

腹筋ローラーとは、主に腹筋群を鍛える為に使われる筋トレ用の器具です。アブローラーとも呼ばれ、起き上るタイプの腹筋運動と違い首や腰を痛める心配もなく腹筋を作ることが可能です。

使い方のバリエーションも豊富にあるので、筋力トレーニングで効果を出すために必要な「飽きずに継続する」「筋肉に刺激を与える」工夫がしやすいのも特徴です。

起き上る動作を必要としないので、首など上半身の筋力が少な目の女性でも安心して腹筋を鍛えられます。

腹筋ローラーの効果・メリットは？

腹筋を鍛える運動はたくさんあります。

代表的なものは「クランチ」や「プランク」と言った特別な器具を使わなくても出来る腹筋運動です。

どちらもお手軽さと言う面では始めやすい腹筋トレーニングの代表例ですね。

しかし、腹筋ローラーはクランチとプランクにはないメリットもあるので一つは持っておいても損はありません。

ではどんなメリットがあるかと言うと、

• クランチのように起き上らなくても良いため、首が痛くなることが無い
• プランクよりも運動量が多いので、消費カロリーも増やせる
• 腹筋以外も同時に鍛えられる

と言ったものです。

それぞれについて解説していきます。

【腹筋ローラーのメリット①】首が痛くなることが無い

クランチのように、腹筋運動でありがちな起き上る動作は、首の筋力の少ない女性にとって首が痛くなりやすいので注意が必要です。

対して腹筋ローラーは顔が下向きになるので、首を支える筋肉への負担は少なく済みます。

シックスパックを作るためには、腹筋に意識的に効かせることも重要ですから、痛くなる感覚はできるだけ減らしていけるメリットが腹筋ローラーにはあります。

【腹筋ローラーのメリット②】消費カロリーが多い

クランチ以外にも、プランクと言う腹筋トレーニングも特別な器具もなくやれる腹筋トレーニングとして紹介されています。

うつ伏せに近い形なので、首が痛くなる心配がないことからも、女性や筋トレ初心者にオススメされています。

ただし、キレイなシックスパックや縦筋の入った腹筋が出来るか？となると腹筋ローラーの方に軍配が上がります。

何故かと言うと、プランクは腹筋には効きますが動きが小さく消費カロリーも少ないのに対し、腹筋ローラーは動作が大きく肩や二の腕などの上半身の筋肉も使うので消費カロリーは比較的大きくなります。

たくさん回数をこなしていくことで、ダイエットにもつなげていくことが可能です。

【腹筋ローラーのメリット③】短時間で腹筋を鍛えられる

プランクやクランチなどと同じで、腹筋ローラーも自分の体重を利用した腹筋のトレーニングです。

ただし、プランクやクランチは自分の体重以上の負荷がかかることが無いため、筋力トレーニングの効果を出すためには回数をたくさんこなす必要が出てきます。

対して、腹筋ローラーはテコの原理と同様に長さが負荷になっていきます。

つまり、下半身から上半身が遠くに離れれば離れるほど筋肉にかかる負荷が増えることになるのです。

負荷が調整しやすい分、1セットあたり10~20回程度の運動になるので5セット行ったとしても10分程度のトレーニング時間で済ませられます。

時間が無くて忙しい人にこそピッタリですね！！

もちろん、初心者や筋力に自信のない女性でも行えるようにバリエーションが豊富にあるので安心してください。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は？

腹筋を割る目的で鍛えられる筋肉

• 腹直筋
• 内腹斜筋
• 外腹斜筋
• 腹横筋
• 上腕二頭筋（腕の筋肉）
• 広背筋上部（肩の筋肉）

腹筋ローラーでは特に腹直筋が効きます。

その理由は筋肉のついている位置です。

腹直筋はみぞおち～骨盤のつけ根まで伸びていて、腹筋ローラーでみぞおちと骨盤が離れる様に動いても姿勢が崩れないように頑張ることで力が入ります。

また胴体が伸びたところから、お腹を丸める様に意識して戻るとさらに腹直筋に効いきます。短期間で効果を出したいのであれば腹直筋を意識するようにしましょう。

内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋も基本的なやり方で使われているので慣れてきたら応用編に挑戦してみましょう。

腹筋ローラーの使い方は？

では腹筋ローラーの基本的な使い方を紹介します。

1. 膝をついて腹筋ローラーを床につけて持ちます。スタート位置は脇の下を目安に。
2. 上半身を前に出していきます。余裕があれば腕を伸ばしていくとさらに効果的です。
3. 腹筋の力を抜かずに、お腹を丸めるように意識してスタート位置に戻ります。

筋力トレーニング全般で言えることですが、筋肉が伸びたところで筋力を発揮することで鍛えられます。

恥骨からみぞおちを離すように意識することで、初心者でも腹筋群全体にバランス良く効かせることが可能なので腹筋を出来るだけ伸ばすイメージを持ってみてください。

腹筋ローラーを使ったトレーニング方法5種

【膝コロ】腹直筋

参考動画

• 膝をついて腹筋ローラーを床につけて持ちます。スタート位置は脇の下を目安に。
• 上半身を前に出していきます。余裕があれば腕を伸ばしていくとさらに効果的です。
• 腹筋の力を使って、スタート位置に戻ります。
• 1セット10～15回として、3~5セット繰り返します。

「膝コロ」は筋トレ未経験の人や女性でも取り組みやすい腹筋ローラーのトレーニングです。

負荷の調整がしやすいので、肩や腰を痛めることも少なく安心してトレーニングができます。

運動中は腹筋の力を抜かないようにします。特に体幹を伸ばして戻ってくる時もお腹を丸めて腹筋で戻るように意識することで負荷を逃がさずに鍛えられます。

【斜め膝コロ】腹斜筋

参考動画

• 膝をついて腹筋ローラーを床につけて持ちます。スタート位置は脇の下を目安に。
• 脇腹を曲げながら斜め前に出していきます。両膝が離れないようにします。
• 腹筋の力を使って、スタート位置に戻ります。
• 1セット左右交互で10～16回として、3~5セット繰り返します。

腹直筋だけでなく、内腹斜筋と外腹斜筋も効かせるやり方です。

腹斜筋は斜め方向に筋肉がついているので、脇腹を意識的に曲げることで効かせられます。
この時も腹筋全体の力は抜かずにお腹を丸める意識は保つようにしましょう。

【立ちコロ レベル1】

参考動画

• 脚から壁までが身長と同じくらいの距離で脚を広くして立ち、腹筋ローラーを床につけて持ちます。スタート位置は顔の下を目安に。
• 上半身を壁に当たるまで前に出していきます。余裕があれば腕を伸ばして壁に届く距離からスタートするとさらに効果的です。
• 腹筋の力を抜かずに、スタート位置に戻ります。
• 1セット左右交互で10～16回として、3~5セット繰り返します。

膝コロよりも一段階上のトレーニングで、壁などを使って地面に顔をぶつけずに出来る安全なやり方です。

膝をつかない分、上半身全体の重さが体幹にかかるため膝コロよりも重量的な負荷が加わったやり方になります。

【立ちコロ レベル2】

参考動画

• 立ったまま、腹筋ローラーを床につけて持ちます。スタート位置は顔の下を目安に（足幅が狭いほどバランスを取らないといけないので、難易度が上がります）。
• 上半身を前に出していきます。余裕があれば腕を伸ばしていくとさらに効果的です。
• 腹筋の力を抜かずに、スタート位置に戻ります。
• 1セット左右交互で10～16回として、3~5セット繰り返します。

かなり上級者向けの内容です。立ちコロレベル１が出来たら、膝をつかずに往復できるとさらに効果的です。

【足コロ（ニータック）】

参考動画

• 腹筋ローラーを足につけ、膝を曲げた状態で両手を床におきます。
• 両足を後ろに伸ばしていきます。腰が反らないように腹筋、背筋に力を入れ続けます。
• 体幹を丸め、膝を曲げながらスタート位置に戻ります。
• 1セット左右交互で10～16回として、3~5セット繰り返します。

脚につけるタイプの腹筋ローラーの使い方です。

下腹部に効かせやすく、腕の筋力が少ない人にもお薦めしたい方法です。
体幹を丸める意識に集中しやすいので、反り腰を改善したい人にもおすすめです。

腹筋ローラーを使う時の注意点

腹筋ローラー使用の際の注意点①腰は必ず丸める

腹筋ローラーでよくある間違いとして、「腰を反ったまま体幹を伸ばしてしまい、腰を痛めてしまう」と言うのがあります。

腹筋ローラー使用の際の注意点①腕や肩ばかり疲れてしまう

腹筋に効かせたいのに、腕や肩ばかり効いてしまうことも初心者からよく聞くお悩みです。

この場合は、

• 腹筋に力を入れて腰を丸めてみる。
• 負荷が強すぎるかもしれないので、無理に前に上半身を前に出さずに腹筋の力で耐えられる範囲で往復する。

この2点を注意してみてください。

また、腕や肩が運動不足な状態だと急な負荷に耐えられず、顔やお腹を地面にぶつけてしまうこともあるので無理に前に上半身を出すことにこだわらずに

「鍛えるべきはお腹！」

と言う意識を保っておきましょう。

腹筋ローラーは毎日やってもいいの？

腹筋ローラーも筋トレの一種です。

しっかりと負荷をかけた筋トレをすると、鍛えた筋肉が回復するのに24~72時間かかると言われています（超回復と言います）。

筋肉が回復しきらないのに、同じ部位を鍛えてもしっかりとした動作ができずに効果がないばかりかケガをしてしまうことすらありえます。

筋肉が回復するペースを考えると腹筋ローラーは

「3日に1回または週2，3回ペースで、しっかり負荷をかけたトレーニングをする」

と言う答えになります。

筋トレ全般に言えることですが、負荷をかけることは必要でも怪我をしては元も子もありません。

割れたシックスパックを手に入れる為にも、継続的に腹筋トレーニングを積んでいきましょう。

おすすめの腹筋ローラー5選

おすすめ腹筋ローラー①ゴールドジム(GOLD’S GYM) フィットネスローラー T5500腹筋ローラー

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伝統的で至ってシンプルな構造の腹筋ローラーです。
組み立てが非常に簡単で、軽くてコンパクトなので場所を取りません。

シンプルな分、耐久性に優れていてレビューでも90kgの男性が「使っても壊れることはありません」と言う評価があります。

おすすめ腹筋ローラー②Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー

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車輪が２つある分幅が広くなるので、車輪が一つのものに比べ安定性が上がります。

静音性を重視していて、膝を保護するマットも付属しています。

マンションにお住まいの人でも下の階の人に迷惑をかける心配なく使えます。

おすすめ腹筋ローラー③エレコム エクリアスポーツ 腹筋ローラー 幅広タイプ

エレコム エクリアスポーツ 腹筋ローラー 幅広タイプ マット付 ホイールの幅が広くバランスがとりやすいワイドタイプ 静音 ブルー HCF-ARWBUL ライトブルー 【あす楽】 ELECOM 価格：1771円（税込、送料無料) (2020/9/18時点) 楽天で購入

車輪が2つあり、かなり広い幅の腹筋ローラーです。

幅が広い分、肩や腕の筋力が少ない女性でも安心して使えます。

カラフルなので、部屋の雰囲気を壊すことなく室内に置いておけるのもオススメポイントです。

おすすめ腹筋ローラー④エクササイズウィル　自動リバウンド式腹筋ローラー

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最大の特徴は、ローラーに内蔵されたスプリングです。

ハンドルを持ったままローラーを転がしていき、スプリング上限に達すると自動的にブレーキをかけるので押し出す時に行き過ぎることがありません。つまり、地面に顔を打ちつける心配がなくなります。

筋力が弱くても元の姿勢に簡単に戻れるようアシストしてくれて、腰の負担が少なく済みます。

またハンドルの形状が女性でも持ちやすい形になっているのも特徴です。

おすすめ腹筋ローラー⑤BB-SPORTS BODYMAKER パワーホイール

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足コロ（ニータック）にも使えるタイプの腹筋ローラーです。

通常の腹筋ローラーと同じ使い方もできます。

同じ動作ばかりだと飽きてしまうこともありますから、下腹部に特に効かせたい場合などバリエーションを広げる意味でもオススメできます。

腹筋以外にも、太ももの裏側や体幹を鍛える運動も可能です。

まとめ【腹筋ローラーで自宅でもキレイなシックスパックが作れる！効果的な使い方を徹底解説】

腹筋ローラーそのもの種類も運動のバリエーションも豊富なので、一つ家にあるだけで便利な腹筋トレーニングになること間違いなしです！

ダイエット効果や美肌効果、美容にも健康にも良いと評判で女性から支持されているホットヨガ。

近年ではスタジオの数も増えてどこに通うか迷う事もあるではないでしょうか?

今回はホットヨガの数多くあるメリットと求める効果によって受講する時間やクラスも変わると言う、ホットヨガの効果を最大限に引き出す受講法を紹介します。

ホットヨガとは？常温ヨガとの違い

ヨガには常温で行う物とホットスタジオで行う物と2種類あります。

ポーズやプログラムの内容は常温もホットも変わりませんが一番大きく変わるのはスタジオの環境で、目的や得られる効果も変わってきます。

まずホットヨガのスタジオ内は温度が39℃～40℃、湿度が55％～65％の高温多湿な環境で、ヨガ発症の地であるインドの現地と同じ環境にすると言う目的でこの温度設定にされています。

高温多湿な環境は発汗作用が高まり、身体の芯から温まる効果が期待できるとダイエットや美肌効果を求める女性の愛好者が多い事も特徴の一つです。

また温かい環境では筋肉や関節が滑らかに動きやすくなり、身体が固い人でもポーズが取りやすくなると言う利点も人気の一つである事からホットヨガは初心者の方ほど効果を実感しやすい事も多くの方から支持されるポイントです。

但し、幾つか注意点もあります。

ホットヨガは発汗量が多い事とサウナのように室内との気温差が大きくなる為、常温ヨガのように一日に何回もクラスを受ける事はおすすめ出来ません。

また始めたばかりで沢山の発汗で気持ち良いから、早く痩せたいからと毎日のように行う方も多く見られますが、発汗の多さと共に体内の水分や栄養分が不足して身体に負担が掛かりやすい面もある為に多くても一日おきや3日に１レッスンなど、日を空けながら続けるようにする事が重要です。

ここからは気になるホットヨガと常温ヨガの違いを紹介します。

ホットヨガと常温ヨガの違い①ダイエット効果

両方にありますがホットヨガは発汗・代謝の向上、常温ヨガは筋肉量と筋力の向上で痩せやすくなるとダイエット効果の理由が異なります。

ホットヨガと常温ヨガの違い②初心者向きであるのは？

これは身体が温まりやすくポーズが取りやすいホットヨガです。

常温ヨガは柔軟性が低いと出来るポーズが限られる、呼吸が浅くなりやすい為です。

ホットヨガと常温ヨガの違い③健康・美容効果が高いのは？

デトックス効果が高いホットヨガです。

但し発汗量の多さで吹き出物が出る、高温で肌が乾燥して髪が痛む、水分が不足して身体がだるくなると言うと返って肌に負担を掛けるケースもあります。

サウナや岩盤浴など高温多湿な環境が苦手な方には常温ヨガをおすすめします。

また常温ヨガにはホットヨガよりも精神安定、瞑想効果が高いと言うメリットもあります。

【ホットヨガ向き】

• 運動経験が少ないヨガ初心者
• 冷え性、むくみが重い方
• 代謝が悪く、太りやすい方
• 日頃の身体活動量が少ない方
• ダイエット効果、美肌効果が目的の方

【常温ヨガ向き】

• 学生の頃から運動経験が多い方の方
• 柔軟性、筋力の両方を高めたい方
• サウナが苦手な方
• 集中力を高めたい方
• 精神安定、瞑想の効果を高く感じたい方

どちらか迷う場合はこの項目で該当する項目が多い方を選ぶ事をおすすめします。

ホットヨガ、気になる効果は？

あなたにとってホットヨガのイメージとはどのような物でしょうか？

痩せる、肌が綺麗になる等、美容や健康に良い事が幾つか浮かんでくるとしたらまさにその通りです。

ここでは数多くあるホットヨガの効果をそれぞれ紹介します。

≪ホットヨガの効果≫①ダイエット効果

ホットヨガを始めるきっかけ、求める効果で最も多いのがやはりダイエット効果です。

ヨガでは身体の内側にあるインナーマッスルが使われる事で筋肉の量と活動量の両方が増え、基礎代謝が上がって太りにくく痩せやすい身体作りに繋がります。

≪ホットヨガの効果≫②便秘解消

室温39℃～40℃、湿度55％～65％の高温多湿のスタジオで発汗作用が高まる中、様々な身体の動かし方をすると腸に刺激が入りやすくなり、お通じが良くなります。

特に便秘気味の方は全身の冷えを伴う事が殆どの為、身体の芯から温まるホットヨガは効果的です。

但し、便秘が重度の場合はやり過ぎると軟便になるケースもあります。

最初は週に2回～始めるようにしましょう。

≪ホットヨガの効果≫③冷え、むくみの解消

近年では寒い時期だけでなく、運動不足や偏った食生活による冷え、むくみを発症する方が増えていますが共通して言える原因は血流の悪さです。

ホットヨガの高温多湿なスタジオで発汗しながらポーズを取ると全身の血流が良くなり、筋肉や関節が温まる事で冷え、むくみの改善に繋がります。

ホットヨガの効果を実感しやすくする為、レッスン終了後は熱いからと冷えた水分を取る、冷水シャワーを浴びる等、すぐに身体を冷やさないようにしましょう。

≪ホットヨガの効果≫④血行促進による消化機能の向上

ホットヨガの高温多湿なスタジオの環境で大量の発汗をすると全身の血流が促進され、内臓全体の動きも活発になり消化機能も向上します。

血流が滞りが消化不良の主な原因です。

胃がムカムカしやすい、消化が悪く食べ物が美味しく感じられないと言う方はホットヨガで全身を温める事、緩める事で内臓の動きを良くするようにしましょう。

≪ホットヨガの効果≫⑤美肌、美髪効果

ホットヨガを始める際、求める効果の中でダイエットと共に多いのが美肌効果です。

高温多湿の環境で大量の発汗をすると血流やリンパの流れが良くなり、体内に溜まっていた老廃物、毛穴に詰まった汚れが中から浮き出てくる事で美肌効果に繋がります。

また顔と頭皮が繋がっているので美肌と美髪、両方の効果も期待できます。

但し、汗を掻いている時の肌は敏感なので発汗後に長時間放っておくと吹き出物や肌トラブルを引き起こします。

レッスン終了後はすぐにシャワーで洗い流して保湿をするようにしましょう。

≪ホットヨガの効果≫⑥ホルモンバランスが整う

ヨガでは深い呼吸をする事で交感神経と副交感神経のバランスが整い、リラックス効果が高まります。

更にホットヨガの暖かいスタジオで行う呼吸は身体の芯まで組まなく温まる効果も実感でき、デリケートで冷えやすい下腹部の冷えが解消される事で子宮、卵巣の働きが良くなり生理不順が改善された方も多く見られます。

また身体を温める事と動かす事はストレス緩和にもなり、ホルモンバランスを整える効果にも繋がります。

≪ホットヨガの効果≫⑦柔軟性の向上

特にヨガ初心者、身体の硬い方がホットヨガを続ける事で感じる効果が柔軟性の向上です。

高温多湿の環境で身体が温まると関節の可動域が広がり、各筋肉も動きやすくなってポーズもスムーズに取れると全身への刺激が入りやすくなり、ヨガその物の効果を実感しやすくなります。

更に継続する事で全身の柔軟性の向上の他、柔軟性不足による全身のだるさ解消の効果も期待できます。

≪ホットヨガの効果≫⑧姿勢の改善

ホットヨガを含むヨガのプログラムではポーズを維持する事で身体の内側にアプローチが掛かり、インナーマッスルを鍛える事が出来ます。

インナーマッスルは姿勢を保つ為に最も重要である上、ヨガのポーズでは普段使われない身体の内側の部位を多く使う事で姿勢を長時間保つ力を養う効果も高くなります。

ホットヨガの効果が出るまでの期間と出すための頻度

筆者自身がヨガインストラクターとしてお客様と接する中、特にダイエット効果を求める方から多く受ける質問です。

人により運動歴、元々持つ基礎代謝、食生活、受講するクラス内容などが違う為に一概に言えない部分も多いです。

効果が出るまでの期間は2ヶ月～3か月が平均ですが、早い方では1か月で実感する方もいます。

頻度は週2～3回が効果的とお伝えしていますが、時間が取れなかったり体調の関係で難しいと言う方も多いのではないでしょうか？

その場合は週1回でも十分です。

頻度にこだわるよりも継続する事がホットヨガの効果を引き出す最も重要なポイントです。

中には効果を早く実感したいからと毎日行う方も見られますが、気温差が大きな環境にいる頻度が高くなると自律神経が乱れて気怠さや不眠、日中に強烈な眠気に襲われるなど不調を引き起こしやすくなります。

また生理前後や生理中に貧血を起こしやすい、頭痛や気怠さが起こる方は生理期間のヨガはお休みする事をおすすめします。

体調が優れない時や睡眠不足の時はヨガに集中しにくくなる他、返って身体に大きな負担が掛かるため受講は控えるようにしましょう。

ホットヨガの効果を最大限に引き出すポイント

これまでにもお伝えした通り、多くの女性が叶えたいダイエットや美肌効果などホットヨガの代表的な効果を引き出す為には週２～３回、３か月続けるという【継続する】ことが一番のポイントとなります。

早く効果を実感したいからと始めたばかりの時に毎日行うのは返って身体に大きな負担が掛かると共に、途中で止めてしまう原因にもなります。

また週２～３回にこだわり過ぎる方も見られますが、効果を引き出す為には頻度より継続する事が大切です。

身体に負担を掛けずに効果を更に引き出すポイントは、受講している時以外での水分補給や食生活も効果に深く関わります。

今回は３点、それぞれの効果について紹介します。

【ホットヨガをする際のポイント】①レッスン後の空腹時に糖質、脂質を摂り過ぎない様にする

ホットヨガを含む発汗作用のある運動を始めたばかりは食欲が増し、食べ過ぎて太るケースも多く見られます。

特にヨガのレッスン前に食べる事を控えていると終了後に空腹を感じやすくなる上、吸収が早くなるので摂取する食物に注意する事が効果を出すための重要ポイントです。

空腹時は食べ応えのある炭水化物や消化に時間が掛かる動物性タンパク質の食材を油で調理した主菜に手が伸びやすくなりますが、これが最も太る原因です。

ダイエット効果を実感する為には糖質の多い食物、アルコール、小麦類を控えて良質なタンパク質や野菜類を意識して摂取する食生活を心掛けましょう。

【ホットヨガをする際のポイント】②レッスン中の他、生活内でも水分補給をこまめに行う

ホットヨガの受講中は１レッスンで1ℓの水分補給を目安にしましょう。

レッスン受講中は発汗が目に見える事で水分補給を意識して行うようになりますが生活内ではなかなか大量の汗を掻かない為、水分補給を忘れやすくなります。

私達の身体は就寝中でも800ml～１ℓの汗を掻くほど身体から多くの水分が排出されているので、実際は目に見えない汗の量の方が多いです。

１日を通して十分な水分補給をする事でホットヨガの発汗作用が上がると共に老廃物の排出力も高まり、ダイエットや美肌効果をより引き出しやすくなります。

【ホットヨガをする際のポイント】③求める効果に合わせた受講する時間帯を調整する

ダイエット効果や美肌効果を求める方は交感神経が優位で代謝が高くなる午前中に受講する事をおすすめします。

発汗作用が更に高まり、体内の老廃物の排出力が高まる為です。

また疲労回復、リラックス効果や柔軟性を高めたい方は夕方～夜にクラスを受講されると効果的です。

１７時以降は外が暗くなり副交感神経が優位になる事、また１日に溜まった身体のこわばりがほぐれてリラックス効果が高まりぐっすりと眠れる事で疲労回復が早くなる、睡眠の質が高まる事で得られる代謝の向上により柔軟性を高める効果も期待できます。

ホットヨガに適した服装

ホットヨガでは大量の発汗がある為、常温ヨガで着用するウェアとは違う種類を選ぶ事が欠かせません。

汗で身体が冷えたりべたべたする不快感を避ける為、服装に関しては２点のポイントを紹介します。

≪ホットヨガの服装の選び方≫①身体のラインにフィットしたデザインを選ぶ

トップスの袖やボトムの裾が広がっていると汗でウェアが身体に纏わり付き、動きにくくなります。

ポーズを取りやすくする事と裾を踏んだりしない安全の為にトップスはキャミソール、ボトムスは脚にフィットするレギンスがおすすめです。

また上下ともに伸縮性の優れた素材の物を選ぶようにしましょう。

≪ホットヨガの服装の選び方≫②吸汗、速乾に優れた素材を選ぶ

常温ヨガでは身体に優しい素材を意識してオーガニックコットンの素材を選ぶ方が多いですが、綿素材は汗で濡れると乾きにくい上に身体を冷やします。

ホットヨガでは吸汗、速乾に優れたポリウレタンやポリエステルの素材を使用したウェアを選ぶ事で身体の冷え、不快感の防止に繋がります。

まとめ 【ホットヨガとは？ホットヨガの効果とオススメの服装について】

身体とスケジュールに負担を掛けることなく継続をする。

これがホットヨガに求める効果を最大限に引き出す大切な事になります。

身体と心、スケジュールに無理をする事なく細く長く続けながら、健康と美しさの両方を手にいれましょう。