出産を終え、ダイエットや心身の不調に悩んでいながらも、なにをしたらいいのかわからず、ダイエットや心身のケアをできていない人も多いのではないでしょうか。
今回紹介する産後ヨガのポイントは「呼吸」と「リラックス」です。
この記事では、ヨガをしたことがないひとでも簡単に取り組める産後ヨガの効果やポイント、おすすめのポーズについてご紹介していきます。
「産後ヨガ」は、ママにとっての強い味方！
「妊娠前の体型に戻したい！」あるいは「出産後の心身の不調をなんとかしたい！」と思っている女性は、多いのではないでしょうか。そうは言っても、なにをしたらいいのかわからないとお困りの方におすすめなのは「産後ヨガ」です。
産後ヨガとは、出産を経験したあとのママたちが行うヨガのことであり、普通のヨガとは少し異なります。
本来のヨガの目的とは「呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定とやすらぎを得るもの（認定NPO法人日本ヨガ連盟HPより）」と言われていますが、近年では美容や健康づくり、ダイエットなどを目的としてヨガを始める方も増えてきました。
ヨガは深い呼吸で十分に酸素を取り入れながらポーズをとっていくため、血流も良くなり、インナーマッスルと呼ばれる内側の筋肉が鍛えられ、体勢をキープするために体幹を鍛えることもできます。
しかしながら、出産後のママの身体は大きなダメージを受けているので、産後の身体の状態に合わせて、あまり身体に負担をかけずに体調を整えるための“産後の身体のケア”を目的として行われています。
腰痛やむくみ、便秘や尿もれなど、産後に起こりやすい身体の不調やストレス解消、骨盤矯正、体力・筋力の回復等、出産後のママにとっては、ぴったりの産後ヨガ。コツさえ覚えれば、無理なく、どこでも、マイペースに行うことができます。
産後ヨガのポイントは「呼吸」！？
産後ヨガで最も大切なのは「呼吸」です。
息が上がるほどの激しい運動でもないのに、短時間でさまざまな効果が得られ、リラックスしながら有酸素運動の効果も得られる理由は、「呼吸」が深く関係しています。
子育て中のママは授乳や抱っこなどで、筋肉に負荷がかかることも多いため、肩こりや腰痛を感じる人も少なくありません。
そもそも、肩や首、腰などの「コリ」はなぜ起こるのでしょうか。
それは、筋肉の緊張状態が続くことにより、血液の流れが悪くなるためです。血液の流れが悪くなると、筋肉に酸素が十分に行き渡らなくなり、酸素が少なくなった筋肉は徐々に硬くなってしまい「コリ」が生じる、というわけです。
そんなときにおすすめなのが「産後ヨガ」です。
ゆっくりとした深い呼吸を繰り返しながら行うヨガは、酸素を全身に行き渡らせ、血流がよくなるため、肩こりや腰痛の改善だけでなく、出産で受けたママのダメージの回復や、ストレスを和らげる効果もあります。
また、産後ヨガの中でも、出産後に広がった骨盤を整えるポーズから始めることで、骨盤を正しい位置に戻すことができ、効果的・効率的な産後ダイエットとなります。
骨盤が歪んだままにしておくと、身体全体の筋肉を緩ませてしまうこととなり、脂肪をため込みやすい身体となってしまいます。
産後ヨガで、少しずつ負荷をかけながらポーズをとり、筋力をつけながら骨盤を整えていくことで、引き締まった身体づくりをしていきましょう。
場所を選ばず、いつでもどこでも、思い立ったときに自分のペースで無理なくできることも「産後ヨガ」のおすすめポイントのひとつです。
赤ちゃんの首がすわり始めたら、一緒にコミュニケーション取りながら行うこともおすすめです。
「産後ヨガ」はいつから始めたらいいの？
出産を終えたママの身体は、思っている以上にダメージが大きいものです。
まずは、身体をいたわり、しっかり休めることから始めましょう。
体力や体型を元に戻そうと、まだ身体が回復していない状態で無理をしても、かえって逆効果となることもあります。
目安としては、自然分娩で出産をしたママの場合、骨盤が安定する産後1ヶ月以降、帝王切開で出産をしたママの場合は、身体への負担も大きいため、産後2ヶ月以降の開始がおすすめです。
しかしながら、出産後の身体の回復には個人差もあるため、産後1ヶ月検診で主治医の先生から運動の許可がおりてから、無理のないようにご自身のペースで産後ヨガを始めてみましょう。
妊娠中に蓄えられた脂肪は、落としやすいとも言われていますが、時間が経つにつれ徐々に硬くなるため、産後6ヶ月以降になると、燃焼しにくい脂肪となってしまいます。
産後1ヶ月から6ヶ月の間に産後ヨガを始めておくと得られる効果もより高まります。
覚えておきたい！産後ヨガの注意点
いつでも、どこでも、簡単にできるのが産後ヨガのおすすめポイントではありますが、注意点もいくつかありますので、ママの身体のためにも覚えておきましょう。
産後ヨガを行うタイミング
産後ヨガに限らず、食後すぐの運動は消化不良の原因ともなり、ますます体調が悪くなることも…。
食後すぐは、身体の中で食べ物を消化するために血液が消化器官に集まっています。
その状態のときに運動を取り入れることにより、身体を動かすために血液が使われるので、食べ物を消化するために必要な血液が不足し、消化不良となってしまいます。
食後2時間程度経ってから、産後ヨガを取り入れるとよいでしょう。
また、入浴後に体が温まった状態で産後ヨガを行うこともおすすめできません。
入浴により、血流がよくなっている状態で産後ヨガを行うことにより、さらに血流が促進されるため、急激な血流の変化に身体がついていけず、めまいを起こしたり、気分が悪くなることも。
身体に負担がかかりやすくなりますので、入浴後は３０分程度経ってから行うようにしましょう。
産後ヨガにおすすめの服装
締め付けのある服装だと、血流改善の効果が得られにくくなってしまいますので、できるだけゆったりとした楽な服装で「産後ヨガ」を行いましょう。
産後ヨガは見た目以上に体力を消耗し、体温が上昇しますので、暖かすぎず、寒すぎない程度の室温や体温で行うと、より効果が高まります。
いつでも、どこでも、簡単に！産後ヨガにおすすめのポーズを教えます！
出産を終えたママは心身ともに様々な変化が起きており、産褥期と呼ばれる産後6〜8週間は産後ママの身体にとって、回復するためのとても大切な時期となります。
妊娠前の身体の状態に早く戻したいからといって、焦って無理をしても、身体の回復が遅れるばかりか、余計にダメージを与えてしまうことになりかねません。産後の身体をいたわりながら、最初は簡単なポーズから行い、身体を強く伸ばしたりするようなポーズは避けましょう。
簡単にできる産後ママにおすすめのポーズをご紹介します。
≪産後ヨガにオススメ①≫合掌のポーズ
期待できる効果：全身の引き締め、リラックス効果
- 床にあぐらを組んで、背筋を伸ばして座ります。
- 胸の前で合掌をし、ゆっくりと深い呼吸をします。
- 合掌をした状態のまま、ゆっくりと呼吸をしながら手の位置を右側に移動させ、元に戻します。
- 同じように、ゆっくりと呼吸をしながら手の位置を左側に移動させ、元に戻します。
- 合掌をした状態のまま、ゆっくりと呼吸をしながら手の指先が床を向くようにし、元に戻します。
≪産後ヨガにオススメ②≫赤ちゃんのポーズ
期待できる効果：お腹まわりの引き締め、便秘改善、腰痛改善、骨盤の引き締め
- 仰向けで横になり、膝を曲げて両手で抱えます。
- 息をゆっくり吸い込んだあと、ゆっくりと息を吐き出しながら膝を胸元まで引き寄せます。
ママのお腹の中で赤ちゃんが丸くなっている状態をイメージしながら膝を胸元まで引き寄せることで、リラックス効果も高まります。
※膝を強く引き寄せてしまうと、腰痛の原因ともなってしまいます。心地よいと感じる程度に引き寄せましょう。 - そのままの状態でゆっくりと呼吸をします。
- ポーズに慣れてきたら、ゆっくりと息を吐きながら膝を胸元に引き寄せるときに、頭を軽く持ち上げて膝に近づけるようにすることで、腹圧がかかり、腹筋も鍛えられます。
≪産後ヨガにオススメ③≫橋のポーズ
期待できる効果：お腹まわりやお尻の引き締め、骨盤の歪みを整える
- 仰向けで横になり、膝を立てて足を腰幅程度に開きます。
身体のラインに沿って手を伸ばし、手のひらは床につけるようにしておきましょう。 - 息をゆっくり吸いながら、お尻を少しずつ持ち上げます。
肩から膝にかけて一直線になるまでお尻を持ち上げ、一直線の状態を5秒間キープしましょう。
呼吸は止めずに、ゆっくり呼吸をしましょう。
※腰が反るまでお尻を持ち上げると、腰痛の原因ともなりますので、注意しましょう。 - 息をゆっくり吐きながら、少しずつお尻を下ろしていきます。
内ももやお尻の筋肉を意識しながら行いましょう。
≪産後ヨガにオススメ④≫三日月のポーズ
期待できる効果：骨盤を整える、骨盤を引き締める、股関節の歪みの改善、肩こり改善、全身の引き締め
- 膝を床につけて膝立ちをし、腰幅程度に開きます。
- 右足を大きく1歩前に出し、背筋を伸ばします。
- ゆっくりと息を吸いながら両腕伸ばしたまま上に上げていき、ゆっくりと息を吐きながら前に一歩出した右膝を曲げて重心を前に移動させます。
※右膝は、つま先より前に出ないようにしましょう。 - ゆっくりと息を吸いながら両腕を上に引っ張られるように伸ばし、二の腕を後ろに引きながらゆっくり胸を開きます。
腕から腰、左足にかけて横から見ると三日月のように見えることから三日月ポーズと呼ばれています。※腰を反らすと、腰痛の原因ともなりますので、上半身を反らすようにしましょう。 - 三日月のポーズをゆっくりと深い呼吸をしながら、30秒程度キープします。
- 左右の足を入れ替えて、実施します。
≪産後ヨガにオススメ⑤≫イーグルポーズ
期待できる効果：肩こり改善、太ももやふくらはぎの引き締め、骨盤の引き締め、体幹を鍛える
- 肩幅程度に足を開いて立ちます。
- 両膝を軽く曲げ、足をクロスさせるように左の太ももを右の太ももの上に重ねます。
左足のつま先は床へ向くようにしておきましょう。 - 両腕を床と平行になるように前に伸ばし、クロスさせるように右腕を左腕の上に重ねます。
- 両ひじを90度曲げ、右手の甲と左手の甲を合わせます。
- 左手を手前から右手に絡め、手のひら同士を合わせます。
- 左右の手足を入れ替えて、実施します。
※背中が丸まらないように注意することで、肩こり改善効果が高まります。
いかがでしたか？
伸びているところや使っている筋肉を意識して行うことで、効果が高まります。スペースがあまりなくても、気軽に簡単に行えるものばかりですので、ぜひ覚えて、実践してみてくださいね。
「心地よい」と感じることが産後ヨガの成功の秘訣！
産後ヨガで最も大切なのは「呼吸」であるとお話ししましたが、もうひとつ大切なのは、「リラックスしながら行うこと」です。
「やらなきゃ」と自分を追い込みながらやるよりも「気持ちがいいからやろうかな」という気持ちで取り組めたらいいですよね。
穏やかな気持ちで産後ヨガを行うために、下記のようなリラックス方法を取り入れてみてはいかがでしょうか。
産後ヨガに最適！おすすめのリラックス方法
- ゆったりとしたお気に入りの音楽を流しながら行う
- お気に入りのアロマをたく
- 間接照明にして気持ちを落ち着かせる
- 赤ちゃんとスキンシップをとりながら行う
- ヨガ教室に通って仲間を作る
リラックス方法はひとそれぞれ。自分に一番合うリラックス方法を見つけましょう。
気持ちを穏やかにし、自律神経を整えながら行うことが、産後ヨガの効果を高める秘訣です。
まとめ【産後ヨガで心も身体もリフレッシュ！産後ヨガがおすすめな理由を教えます】
- 産後ヨガは「産後の身体のケア」を目的とした様々な効果が得られる運動です。
- 産後ヨガはゆっくりとした呼吸を取り入れながら行うことで血流改善にもつながり、骨盤を整えることもできます。
- 出産後の身体の回復には個人差があるため、主治医から運動の許可がおりてから始めるようにしましょう。
- 産後ヨガの注意点としては、食後すぐや、入浴直後に行うことは避けましょう。また、締め付けのある服装も避けましょう。
- 産後ヨガは身体の状態に合わせて、簡単なものから始め、徐々に負荷をかけたり強度をあげることもできます。
- 産後ヨガのポイントは環境等を整え、穏やかな気持ちでリラックスしながら行うことです。
産後ヨガは、いつでも、どこでも、簡単にできる産後ママにぴったりの運動です。
「運動は苦手…」というママや「身体の不調をなんとかしたい！」と思っているママなどにおすすめの産後ヨガで、しっかりと産後ケアを行っていきましょう。
