月: 2019年4月

みんさんはしっかり睡眠が取れていますか？

睡眠障害は、日常生活にも様々な支障をきたします。

そこで今回は、睡眠障害の1つの不眠症の原因や、睡眠障害の対策についてご紹介します。

また、不眠症以外の睡眠障害についても紹介しますので、睡眠で悩んでいる方は、まずは自信と照らし合わせて症状のタイプや原因を確認しましょう。

【睡眠障害】睡眠障害の1つの不眠症の特徴を知ろう！

不眠症とは睡眠障害のうちの1つで、「寝つきが悪い」「眠ってもすぐに起きてしまう」「朝早くに目が覚める」など、よく眠れない症状が続き、それが原因で起こる体調不良の状態のことです。

具体的には、「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟眠障害」の4つです。

不眠症以外の睡眠障害では、過眠症、概日リズム睡眠障害、睡眠時無呼吸症候群、睡眠時随伴症、むずむず脚症候群などがあります。

不眠症は、「本人が眠れずに困っている」「眠れる環境にあるのに眠れない」「眠れないことで倦怠感や注意力散漫になり、日常生活に支障がでている」の3つの基準をもとに判断されます。

不眠といっても種類や症状は様々なので、改善するためにはまず自分の不眠タイプを知ることが大切です。

不眠症や他の睡眠障害の症状と対策について解説します。

【睡眠障害】不眠症の4つのタイプを知っておこう！

【睡眠障害（不眠症のタイプ）】なかなか眠れない入眠障害

• ストレスを溜め込まない
• 日光を浴びて睡眠リズムを整えるホルモンを増やす
• 寝る前に明るい光を見ないようにする（寝る前のスマホは避ける）

【ストレスを溜めこまない】
対策としては、緊張やストレスなどが原因である場合はとにかくストレスを溜め込まないことです。

ストレスが眠れない原因になってしまうのは、ストレスをためる事によって自律神経が乱れてしまうからです。

自律神経とは、呼吸器、内臓器官の働き、血液の流れなどを調整するために必要な神経です。

おもに交感神経と副交感神経から成り立っていて、昼間の時は交感神経が優位の状態で、リラックスしている時は副交感神経が優位の状態になっています。

しかし、ストレスがかかっている状態では、交感神経が優位になり、目が冴えてしまいます。

そのため、就寝前に交感神経が優位にならないよう、リラックスできる環境で寝ることが大切です。

ストレス発散法を見つけたり、家族や友人、もしくはカウンセラーに相談するなど、とにかくメンタル面を良好にすることが改善の第一歩です。

同時に、ストレスを受けるのではなく回避する方法を見つけるのも大切です。

【日光を浴びる】
日中に日光を浴びていないことも入眠障害の原因となります。

日光を浴びるとメラトニンという睡眠リズムを整えるホルモンが増えて夜寝付きやすくなるので、日光を浴びる時間を意識的に増やすようにしましょう。

【寝る前に明るい光を見ない】
夜に明るい光を見ないようにすることも効果的です。

人は明るい光を見ると覚醒するようになっています。

夜間はパソコンやスマートフォンの画面の明るさを下げる、家の照明を暗めにするなど、目に刺激を与えないことを心がけてみてください。

他には、運動して体を疲れさせる、カフェインの摂取を控える、寝る前はお酒を飲まないなど生活習慣を見直してみるのも大切です。

【睡眠障害（不眠症のタイプ）】何度も夜中に目が覚める中途覚醒

• ストレスを溜め込まない
• 起床時間と就寝時間を一定にする
• 就寝１～２時間前に入浴する
• 生活習慣病や睡眠時無呼吸症候群、うつ病などの病気が原因の場合は病院に行く

【ストレスを溜め込まない】
やはり途中で目が覚める人もストレスが原因です。

【起床時間と就寝時間を一定にする】
起床時間と就寝時間がバラバラな人は、一定にして生活リズムを整えてみてください。

決まった時刻に起きて寝ることを体が覚えると、自然に眠くなり、途中で起きる回数も減っていきます。

【就寝１～２時間前に入浴する】
さらに、入浴も効果的な対策法です。

人間は、体内の温度（深部体温）が下がった時に眠くなります。

深部体温を下げるには、一度深部体温を上げる必要がありますが、これには入浴が効果的です。

ぬるめのお湯にゆっくり入ることで深部体温が上がり、1〜2時間ほどで下がっていきます。

就寝時間から逆算して、入浴するようにしてみると良いでしょう。

【病院に行き相談をする】
また、生活習慣病や睡眠時無呼吸症候群、うつ病などの病気の方は、病気が原因で深い眠りにつきにくくなり、睡眠途中で起きてしまうことが多くなります。

この場合は病気の改善が一番効果的なので、専門医にかかって治療することをオススメします。

【睡眠障害（不眠症のタイプ）】予定より早く目が覚める早朝覚醒

• ストレスを溜め込まない
• タバコやアルコールを控える
• 寝る前に明るい光を見ないようにする（寝る前のスマホは避ける）
• 生活習慣病や睡眠時無呼吸症候群、うつ病などの病気が原因の場合は病院に行く

他の入眠障害や中途覚醒の部分でもふれましたが、ストレスを減らす工夫やタバコ、アルコールを控える、寝る前に強い光を見ないようにするなど生活習慣の見直しがとても重要です。

一方で、うつ病が原因である場合もあります。早朝覚醒や中途覚醒はうつ病の典型的な症状です。

不眠症状だけでなく、気分が落ち込む、何にも興味がもてない、注意力が低下するなどの症状がある場合は、医療機関を受診するようにしてください。

【睡眠障害（不眠症のタイプ）】寝ても寝てもすっきり感が無い熟眠障害

• ストレスを溜め込まない
• 日光を浴びて睡眠リズムを整えるホルモンを増やす
• 寝る前に明るい光を見ないようにする（寝る前のスマホは避ける）
• 昼寝を控える

こちらもストレスや生活習慣が原因である場合が多いです。

日光を浴びる、夜は家の明かりを暗めにする、軽度の運動をする、昼寝をしないまたは短い時間にするなどの対策が効果的です。

【睡眠障害】強い眠気に襲われる過眠症について知ろう！

過眠症は不眠症以外の睡眠障害です。

睡眠はとっているのに、日中、強い眠気に襲われ起きているのが困難になる症状です。

昼間に何度も強い眠気に襲われ、状況に関わらず眠り込んでしまう「ナルコレプシー」が代表的です。

他にも特発性過眠症、反復性過眠症などのタイプがあります。

原因は脳内の睡眠調節機能の異常や、睡眠中の運動障害（睡眠時無呼吸症候群など）による慢性的な睡眠不足が考えられます。

いずれも睡眠専門の医療機関にかかることが一番ですが、生活習慣の見直しも大切です。

ナルコレプシーの場合には、夜間睡眠をしっかりとり生活リズムを整えたり、短時間の昼寝をしたり、数時間に1回15分程度の昼寝したり、カフェインは適量摂取するの4つが効果的です。

睡眠時に大きないびきをかく方は睡眠時無呼吸症候群である可能性があります。

呼吸が止まると体が酸素不足になり、心不全や心筋梗塞、脳梗塞などのリスクが高まるので、医療機関での検査をオススメします。

【睡眠障害】昼夜逆転する睡眠障害について知ろう！

概日リズム睡眠障害とは、昼夜の生活サイクルと体内時計のリズムが合わなくなることで、望ましい時間帯や自分が眠りたいと思った時に眠れなくなり、それによって生活に支障が出る睡眠障害のことです。

昼夜逆転の勤務体系や生活習慣の乱れによって起こります。

昼夜が逆転している生活を送っている方であれば、生活リズムを正して、適切な睡眠習慣をとることで改善が期待できます。

しかし、夜間勤務やシフト制などの仕事でどうしても夜に寝ることができない場合もあると思います。

そのような場合は、仕事後の運動や入浴などを上手に使って、眠りやすくなる工夫をしてみましょう。

光を浴びると覚醒してしまうので、帰宅時には遮光サングラスをかけて明るい光を見ないようにするのも、帰宅後入眠しやすくなる方法の1つです。

それでも症状がひどい場合は医療機関で適切な治療を受けるようにしてください。

【睡眠障害】睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群

睡眠中に10秒以上も呼吸が止まってしまう病気で、心臓病や脳卒中、高血圧などの合併症を招きます。

主な症状は睡眠中のいびきですが、他にも寝ている間に息苦しさを感じたり、呼吸が乱れたり、起きた時に口が渇いたり、頭痛などの症状が現れます。

熟睡したような気がしないので、日中も強い眠気や倦怠感を感じやすくなります。

睡眠時無呼吸症候群の患者さんのほとんどが、喉や気道がふさがってしまうために呼吸ができなくなるタイプで、肥満や首回りの骨格の大きさが関係して起こります。

• 肥満体系の男性
• 首が短い
• 下あごが小さい

などの特徴がある人に見られます。

この症状は、肥満体型の人や隠れ肥満の人が発症しやすい症状です。

脂肪によって気道（呼吸する時の通り道）が狭くなり、その狭い状態で首を横にしたら呼吸が止まりやすくなります。

また、寝る前のアルコールにも注意です。

アルコールは筋肉を弛緩させる腹書きがあります。

首や喉の周りの筋肉が緩くなると、空気の通り道である上気道が狭くなります。

呼吸が止まりやすい状態になってしまうので、就寝前の習慣的なお酒は控えましょう。

睡眠時はいびきなど自覚がないこともあり、発見が遅れる可能性があります。

家族やパートナーに聞いてみて、気になる症状があったら医療機関に相談するようにしましょう。

【睡眠障害】睡眠中に起こる異常行動の睡眠時随伴症

睡眠時随伴症とは、睡眠中に起こるさまざまな異常行動のことです。

ノンレム睡眠時に起こります。

• 夜驚症（睡眠中に突然泣き叫ぶ）
• 睡眠時遊行症（夢遊病。睡眠中に起きて歩き回る）
• 夜尿症（いわゆるおねしょ）

レム睡眠時に起こる

• レム睡眠行動障害（睡眠中に大声を出す、殴る、蹴るなどの暴行をする）

ノンレム睡眠中に起こる症状は10歳未満の子供に起こりやすく、脳の未発達が原因だと言われています。

そのため、特に対策は必要ありません。

通常であれば発達とともに収まりますが、成長しても治らなかったり、大きくなってから発症した場合は専門医に相談しましょう。

レム睡眠行動障害の場合は高齢者に多く、パーキンソン病やアルツハイマー病の人によくみられます。

暴れてケガをしてしまう場合もあるので、医療機関にかかるようにしてください。

【睡眠障害】脚が痒くて眠れない「むずむず脚症候群」

眠ろうとする時に足にかゆみを感じてしまって、眠れない原因になってしまうのは「むずむず脚症候群」を発症しているからです。

この症候群は、別名で「レストレスレッグス症候群」とも呼ばれていて、>脚がムズムズしたりピリピリしたりします。

残念ながら、この病気を発症する原因は現代の医学では分かっていません。

しかし、中高年の女性が発症する割合が多く、鉄欠乏症貧血の方に出やすい傾向があるので、鉄分の補給や脚のマッサージなどを念のためにすることをオススメします。

【睡眠障害】寝つきが悪い原因は4つあります！

【睡眠障害】睡眠は寝具の寝心地が大切です！

怪我をしていなくても眠っている時に体が痛く感じてしまうのは、マットレスまたは敷き布団が体に合わない可能性があります。

寝具には、大きく分けて「高反発タイプ」と「低反発タイプ」があります。

高反発タイプは、寝具が硬めになっていて、低反発タイプは寝具が柔らかめになっているのです。

寝具の硬さを表す単位で「N（ニュートン）」があります。
Nの数値が大きいほうが寝具は硬めになっています。

もしも、寝具の硬さが眠れない原因になっている可能性があれば、違う寝具に買い換えることをオススメします。

【睡眠障害】腰が冷えると腰痛で寝つきが悪くなる！

冬の季節で腰が痛くて眠れない時は、腰が冷えてしまいそこから生じる痛みが原因で眠れなくなります。

身体が冷えたら血管が収縮してしまい、体内で疲労物質がたまってしまうことにより痛みが生じます。

お風呂あがりのあと、1時間以内に眠れば湯冷めしにくいのでできれば<1時間以内に眠りましょう。 1時間以上たってしまうと、身体を冷やしてしまう場合があるので注意して下さい。

【睡眠障害】酔った状態は寝返りが打てずに寝付きが悪い！

お酒を飲んだあとはアルコールの作用で眠りやすくなりますが、これが睡眠不足に陥る原因にもなるので注意が必要です。

なぜなら、お酒を飲んだら、眠るというよりも気絶に近い状態になるため、寝返りが打ちづらくなります。

寝返りを打たなければ同じ姿勢で眠り続けてしまうので、同じ身体の部分が下のほうになり圧迫され続けてしまいます。

そうすると、身体が痛くなり途中で起きてしまうので、お酒を飲んだ場合には酔いがさめるまで寝ないようにするんのも睡眠不足を防ぐ一つの方法です。

【睡眠障害】たばこのニコチンは覚醒作用がある！

タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があります。

実際に、ニコチンが体内に入ったら、アドレナリンが分泌され脳が覚醒します。

すると、血圧や心拍数まで上昇してしまうので覚醒作用は強いものになっていきます。

ニコチンは鎮静作用があり、少量の本数を吸う場合であれば気持ちを落ち着かせる事ができますが、吸いすぎたら眠れない原因になるので喫煙者の方は気を付けましょう。

睡眠障害のことを知ってから合った対策しましょう！

そこで今回は、睡眠障害の1つの不眠症の原因や、睡眠障害の対策についてご紹介しました。

眠れないと、明日に支障をきたしてしまうのではと思ってさらに焦ってしまい眠れなくなりますよね。

眠れない場合には、まずは原因が何なのかを考えることが大切です。

そうすることで、その原因を取り除けば不眠が治るのか、それとも病院に行くべきなのかが見えてきます。

まずはこの記事で紹介している原因を自分に当てはめてみてはいかがでしょうか？