肩こりに悩まされていませんか？
私たちの生活習慣病とも言える肩こりですが、日々の生活の中で肩こりと付き合いながら過ごされている方も多いのではと思います。
今回は、肩こりと肩甲骨の関係や、肩甲骨はがしの方法についてご紹介します。
【肩甲骨と肩こり】肩こりの原因はなに？
日々の生活で多くの人が悩まされているのが肩こりですよね。
重い肩のコリを和らげるために、マッサージに行ったり、自分でマッサージしたりしている人は多いと思います。
マッサージをして肩周りをほぐせば、一時的にはかなり楽になると思います。
しかし、また時が経てば肩こりは再発します。
これは肩こりの根本原因が解決していないからです。
マッサージで肩の表面の筋肉は和らいでも、奥深くまではほぐされていません。
肩には実に多くの筋肉が繋がっています。
これらをマッサージだけでほぐすというのは簡単ではありません。
実は、肩こりの原因は肩甲骨と深い関係があります。
肩甲骨とは読んで字のごとく、肩周りの骨です。
肩甲骨周辺の筋肉がカチカチに固まると肩こりに悪影響を与えます。
肩こりの原因の多くは同じ姿勢で長時間の仕事や、元々の姿勢の悪さなどの習慣に起因しています。
そこに、ストレスや疲労が加わると肩こりはさらに悪化します。
姿勢が悪いというのは筋肉の緊張を意味します。
この状態では筋肉が血管を圧迫し、その結果血の巡りが悪くなります。
肩周りに血が上手く循環せず血行不良となり、肩こりに繋がります。
肩甲骨の動きが制限され、肩こり発生につながっています。
【肩甲骨と肩こり】肩こりの3つの原因
- 姿勢
- ストレス
- 疲労
【肩甲骨と肩こり】肩こりが発生する仕組み
1.同じ姿勢を続ける⇒2.筋肉が緊張する⇒3.肩周りの血液の流れが悪くなり筋肉が固まる⇒4.肩こりが発生する
【肩甲骨の特徴】肩甲骨の役割や機能を知ろう！
肩甲骨の役割と機能についてご紹介します。
肩甲骨を正確に説明すると、背中の上部に位置する逆三角形の形をした骨です。
意外に知られていませんが、肋骨の上に乗っかている(浮いている)だけの骨です。
実は、肩甲骨が繋がっている骨は鎖骨のみです。
繋がっている骨が少ないからこそ、肩甲骨は本来比較的自由に動かせる骨です。
肩甲骨は腕の運動(上下運動、回す運動)とほぼ連動します。
「ボールを投げる」「物を持ち上げる」「物を引っ張る」など、腕の自由な動きを助ける役割を担っています。
そして、自由に動かせる骨だからこそ色んな筋肉とつながっています。
また、肩甲骨が肋骨から“浮いた“位置をキープできているのもそれだけ多くの筋肉に支えられているからです。
多くの筋肉とつながっているから、肩甲骨の動きが多くの筋肉に影響します。
自由度が高い反面、筋肉の炎症などの問題も起きやすいと言えます。
肩甲骨を長期間動かさないと肩甲骨や鎖骨周辺の多くの筋肉に悪影響を与えます。
また、肩甲骨は姿勢の維持にも大きな役割を果たします。
肩甲骨は色んな筋肉とつながっていますので、これらが正常に機能しながら正しい姿勢が保たれています。
肩甲骨が機能しなくなると、背中、首、肩周りの筋肉も血行が悪くなり姿勢に影響が出ます。
肩甲骨は自由な腕の動きや、姿勢の維持に重要な役割を担っています。
自由な反面、動かさないことで起こる問題も多い場所なのです。
【肩甲骨と肩こり】肩甲骨と肩こりの関係性
肩甲骨は周辺の色んな筋肉とつながっています。
自由に動かせる半面、動かさないことで周辺の筋肉に悪影響が出ます。
しかし、具体的にどのような問題が出るのでしょうか？
多くの方々が日々の生活の中で、運動不足になりやすいです。
いつも同じ姿勢で長時間、仕事や作業をする方も多いと思います。
普段の生活サイクルでは肩周りを動かすことは殆どないはずです。
するとどうなるでしょう？
肩甲骨を動かさなくなると、周辺の筋肉も使われないため血流も悪くなります。
筋肉に血が行き届かなくなり、血行が悪くなって、ここにコリを発生させます。
肩甲骨の動きが悪くなると、肩こりを発生させるのはこのためです。
肩甲骨は自由度の高い骨であるため、動かさないと周辺の筋肉の血行不良を招きやすくなります。
【肩甲骨と肩こり】肩こりに影響するもの
肩こりの原因になるものは何でしょうか？
簡単に言うと、姿勢、疲労(眼精)、ストレスなどです。
この姿勢、疲労(眼精)、ストレスは肩こりを更に悪化させます。
まず、姿勢について説明します。
人間の身体は頭の重さを支えています。
頭は意外に重く全体重の10%程あると言われています。
70kgの方なら、7kgが頭の重さです。
こうして見ると頭は案外重いのがわかると思います。
身体の構造上、そもそも肩には大きな負担がかかるようになっています。
そして、姿勢が違うだけで身体への負担が大きく変わります。
猫背の立ち姿勢は頭の重さを1箇所で受けるため、首、肩に大きな負担をかけます。
座った姿勢の場合も同じです。
PCの画面を見ようと前のめりになった姿勢は身体に大きな負担をかけます。
このような状態を防ぐため、立ち姿勢では肩甲骨を少し後ろに引き、アゴを少し引いて、自然に胸を張るような姿勢を心掛けましょう。
猫背の姿勢は改め背筋をまっすぐ伸ばしましょう。
そして、視線はやや下(20～30℃)くらいになるようにしましょう。
うつむきがちの視線では肩に余計な負担をかけてしまいます。
座る姿勢もまた、背筋を伸ばして座りましょう。
尻が背もたれに当たるように座り、背中は背もたれに当たらないように、自然に胸を張るような姿勢を心掛けましょう。
こうすることで肩甲骨の位置が正しいポジションに収まります。
次に、眼精疲労の影響です。
PCでの作業時間が長くなると、細かい文字を見る時間も長くなります。
また、PCやスマホの画面を見続けると瞬きの回数が減ります。
これにより目や周辺の筋肉も必然的に緊張します。
この結果、首や肩にも緊張が起こります。
この緊張が血流の悪化を招き、肩こり発生の原因となります。
PCでの長時間の作業が続く際は、瞬きの回数を意識的に増やしましょう。
また、定期的に休憩を取り目を休めることを心掛けることも大切です。
最後に、ストレスも肩こりを引き起こす原因です。
不安を抱えている人やイライラした気持ちでいることで緊張が高まります。
このストレスが肩こりを誘発してしまいます。
【肩甲骨と肩こり】肩こりの3つの原因
- 姿勢
- 眼精疲労
- ストレス
【肩甲骨と肩こり】いい立ち姿勢
- 肩甲骨を少し後ろに引く
- 自然に胸を張る
- アゴを少し引く
- 耳、肩、くるぶしが一直線になるように立つ
【肩甲骨と肩こり】いい座り姿勢
- 背筋を伸ばす
- アゴを少し引く
- 尻が背もたれに当たるように座る
- 背中は背もたれに当たらないように座る
【肩甲骨はがし】肩甲骨はがしとは？
肩こりはどのようにすれば解消できるのでしょう？
肩甲骨を動か無くなると、肩こりが発生します。
肩こりの問題を根本から解消するには、この背中に引っ付いた肩甲骨を「はがして」本来の機能に戻す必要があります。
肩甲骨が元の位置、「肋骨から浮いていて自由に動かせる位置」に戻れば、肩回りの筋肉も自由に動かせます。
そうすれば、周辺の筋肉の緊張が和らぎ血行がよくなります。
そして、最終的には肩こりを解消できます。
肩こりの原因が本来の機能を失った肩甲骨にある以上、肩甲骨を動かすことが根本的な解決につながることは明らかです。
この肩甲骨を「はがす」行為は読んで字のごとく「肩甲骨はがし」と呼ばれます。
骨を「はがす」と言われれば、何か痛そうな、強引な作業を連想させるかもしれません。
しかし、そんなことは全くありません。
肩甲骨はがしとは、肩甲骨周辺の筋肉を動かして、ストレッチしながら、これらの筋肉を少しずつ緩めていく方法です。
そして、背中に張り付いた肩甲骨を背中から引き離していきます。
最終的な狙いは、肩甲骨が本来の自由に動く状態に戻すことです。
この肩甲骨はがしは痛みも伴わないので誰でも簡単に取り組めます。
しかし、筋肉はいきなり柔らかくはなりません。
したがい、毎日根気よく継続的に取り組むことが大切です。
肩は自由に動かせる機能を持っているのに、日常生活では中々動かさないところです。
意識的に肩甲骨を動かし、継続的に肩甲骨はがしに取り組まないとすぐまた元に戻ってしまうので注意しましょう。
肩甲骨が背中から剝がれれば、肩周りは本来自由に動かせます。
よくプロのアスリートが肘を前に出して「前へ倣え」をしている映像がメディアに取り上げられます。
まさに、あんなことができるようになります。
【肩甲骨はがし】肩甲骨の方法
肩甲骨周辺の筋肉をほぐし、肩甲骨が背中に張り付いた状態から
本来の自由に動く状態に肩甲骨を戻すこと。
【肩甲骨はがし】ストレッチ
肩甲骨はがしの具体的な方法をご紹介します。
まずは、ストレッチの前に皆さんの肩甲骨の硬さをチェックしてみてください。
下記の方法で45度も腕が上がらない方は肩甲骨周辺の筋肉が相当コリ固まっています。
コリ固まっている方には、是非肩甲骨はがしにチャレンジして頂きたいと思います。
肩甲骨の硬さチェック
- 壁に背中を向けて立つ
- 片腕を肩の高さから地面に水平に横に伸ばす
- 肩のラインから腕を上に上げて行く
- 肩の水平ラインから上がった腕の角度をチェックする
では、具体的な肩甲骨はがしストレッチの方法を見ていきましょう。
繰り返しますが、背中にへばりついた肩甲骨は簡単には「はがれて」くれません。
すぐに成果は出ないかもしれませんが、根気よく取り組みましょう。
【肩甲骨はがし】肩回し
肩甲骨はがし・ストレッチの定番メニューです。
前回り、後周りそれぞれ5週ずつ行いましょう。
できるだけ大きく、肩全体を回すことが重要です。
- 手を肩にあてる
- そのまま後ろに腕を回していく
- 左右の肘が当たるように大きく回す
【肩甲骨はがし】猫ねじりのポーズ
このポーズは猫のような姿勢をとって身体をねじります。
肩や背中だけでなく、腕、腰まで広い範囲の筋肉を同時に伸ばして緩めてくれる効果があります。
左右のねじりをしましょう。
- 四つん這いになる
- 右手を左腕の下にくぐらせていく
- 右手は床の上を滑らせながら、右肩、右腕も床につける
- 顔は右手の方を向き、床につける
- 右腕の角度は胴体に対し90℃
- 左手は耳を通り、上に伸ばす
- この状態をキープして深呼吸を20～30秒
【肩甲骨はがし】立甲
この姿勢も四つん這いの姿勢で行いますが、ひねり等は加えません。
四つん這いの状態から、背中にへばりついた肩甲骨を浮かび上がらせるポーズです。
うまく肩甲骨が浮かんでくると背中に”羽が生えた”ような形になります。
いきなりできるようにはならないので、根気よく練習しましょう。
この動作に慣れてくると四つん這いの姿勢にならなくても、肩甲骨をはがせるようになります。
- 四つん這いの姿勢をとる
- 手で床を押す
- 脱力して、骨だけで支えているイメージ
- みぞおちの力を抜きリラックスする
肩甲骨についてのまとめ
今回は、肩こりと肩甲骨の関係や、肩甲骨はがしの方法についてご紹介しました。
このように、日頃の生活で肩は中々動かす機会がありません。
意識的に肩甲骨を動かして、健康な身体を手に入れましょう。
是非、肩甲骨はがし・ストレッチを実践して、肩こりを解消してください。
