筋肉は使わないでいるとどんどん硬くなり身体に様々な不調をきたすので、普段から動かすことが大切です。
身体に不調を感じている人やダイエットの効果が実感できない人も、股関節を柔らかくすれば多くのメリットを得られます。
ダイエットやストレッチを行う前に、まずは股関節を柔らかくして効率よく体をケアしましょう。
股関節を柔らかくすることで得られるメリット
股関節は上半身と下半身をつなぐ重要な役割を担っている部分で、この股関節が硬くなる＝可動域が狭くなると、体に様々な悪影響を及ぼします。
股関節が硬いと、
- 血流が悪くなる
- 老廃物が溜まりやすくなる
- 代謝が悪くなる
- 体が歪む
など、健康面でも美容面でも良いことがありません。
では、股関節が柔らかくなることでどのようなメリットを得られるのでしょうか。
ここでは股関節を柔らかくすることで得られる多くのメリットについてお話していこうと思います。
メリット① 下半身太りやポッコリお腹の解消
上半身はあまり太っていないのに下半身だけ太ったり、ダイエットをしてもウエストがなかなか痩せなかったり…そんな経験はありませんか？
食事制限をしてカロリーを抑えたりジョギングをしてカロリーを消費したりすれば、理論上脂肪は落ちていきます。
それでもなかなか下半身やお腹周りが痩せないという人は、筋肉量の低下や股関節が硬くなっている可能性があります。
股関節が硬いと、代謝が低下したり血液やリンパの流れが悪くなったりして痩せにくくなり、ダイエットの効果を十分に得られなくなります。
このような場合は、股関節を柔らかくしたり周囲の硬くなった筋肉をほぐしてあげたりすることで、関節の可動域が広がり血流の改善や代謝アップにつながり、下半身太りやポッコリお腹を解消することができます。
メリット② むくみの解消
靴下のゴム跡がついてなかなか戻らなかったり、体は温かいのに脚が冷たかったりするのは、脚がむくんでいるサインです。
股関節が硬くなっていると血液やリンパの流れが滞り身体がむくみやすくなりますが、特に下半身のむくみが顕著に見られるようになります。
塩分を控えたりマッサージをしたりすることも大切ですが、硬くなった股関節を柔らかくしてあげることでむくみの解消を図りましょう。
むくみがなくなれば脚のだるさや疲れの解消にもつながるので一石二鳥です。
メリット③ 猫背や腰痛の改善
股関節の柔軟性が足りないと、ジョギングなどの運動時に衝撃が分散されず、腰や膝に負担がかかり痛みを引き起こす原因になります。
また、腰を曲げる動作をするときに大きく動かなければならなくなり、必要以上に腰に負担をかけることにもなります。
他にも、股関節が硬いと骨盤の歪みを誘発し、猫背になったり巻き肩になったりと姿勢にも悪影響を及ぼしますが、股関節を柔らかくして可動域を広げれば膝や腰への負担を軽減することができるので、腰痛の改善につながります。
結果として骨盤周りの筋肉のコリをほぐすことにもなるので、骨盤が正しい位置に戻りやすくなり、猫背の改善も期待できます。
メリット④ 生理痛の緩和
「生理痛がひどくて辛い」「以前よりも生理痛がひどくなった」という人は意外と多いと思います。
生理痛の原因は、子宮の働きやホルモンの分泌、下着や衣服による締め付け、甘いものの過剰摂取、骨盤の歪みなど多岐にわたりますが、血行不良も主な原因の１つです。
股関節が硬くなっていたり骨盤が歪んだりしていると骨盤内の血流が滞り生理痛がひどくなるため、筋肉の緊張をほぐして血流を改善する必要があります。
股関節を柔らかくすることで、筋肉の緊張がほぐれて骨盤の歪みも治しやすくなるため、ひどい生理痛に悩んでいる人は股関節のストレッチやヨガを取り入れてみると良いかもしれません。
痛みに加えて不正出血や過多月経がみられる場合は、子宮の病気が潜んでいることもあるので婦人科で診てもらうことをおすすめします。
メリット④ 疲れにくくなる
股関節に限ったことではないですが、筋肉や関節が硬いと可動域が狭くなるので、身体を動かそうと思った時にしなやかな動きができなくなります。
例えば下に落ちているものを取ろうとしたときに、身体が柔らかければちょっとした動きで済みますが、身体が硬い人は色々な個所を動かさないと届きません。
このように、同じ行動をしていても身体が硬い人と柔らかい人とではエネルギーの消費量が違ってくるので、疲れの溜まり方にも差が出てきます。
股関節を柔らかくすることでしなやかな動きができるようになるので、疲れがたまりにくい・取れやすい身体にすることができます。
股関節を柔らかくしたい！①硬くなる原因は？
上記では股関節を柔らかくすることのメリットについてお話しましたが、なぜ股関節が硬くなってしまうのでしょうか。
ストレッチやマッサージを行う前に、まずその原因について知っておきましょう。
原因を知らないままでは根本の改善はできないので、普段の生活から原因を取り除いてしっかりとケアしましょう。
原因① 座っている時間が長すぎる
デスクワークや通勤で、座っている時間が長い人は多いのではないでしょうか。
座っている時間が長いということは、それだけ「股関節を使わないでいる時間が長い」ということです。
筋肉も関節も使わないでいると硬くなっていき、可動域を狭め、動きを鈍くさせる原因になります。
原因② 歩き方・姿勢が悪い
関節に負担がかかる歩き方をしていたり姿勢が悪かったりすると、骨盤の位置が不安定になり股関節周辺の筋肉が緊張して硬くなります。
姿勢が悪い人は歩くときにも正しい姿勢で歩けないので、姿勢を改善する必要があります。
原因③ ハムストリングが硬い
ハムストリングとは太ももの後ろ側の筋肉のことで、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋を指します。
主に股関節の進展や膝関節の屈曲を担っており、普段の生活では歩行時や前屈時によく使われる筋肉です。
ハムストリングが硬く縮んだ状態では、股関節が曲がりにくくなったり前屈しづらくなったりするので、ケガや腰痛の原因にもなります。
原因④ 加齢
これは誰しもが通る道であって、避けて通ることはできません。
加齢により関節の軟骨がすり減ったり筋肉が硬くなったりするので、股関節の可動域が制限されて周囲の筋肉も硬くなります。
股関節を柔らかくしたい！②伸ばすべき部位は？
股関節を柔らかくするためにはストレッチやマッサージが効果的ですが、どこにアプローチしているのか・どこにアプローチすればいいのかを知らないままでは、上手にストレッチを行うことができません。
ここでは、股関節に影響を与えている筋肉についてお話していきますので、ストレッチの際に参考にしてみてください。
その① お尻の筋肉
お尻の筋肉は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の３つに分けることができ、この中でもお尻の表面にある最も大きい筋肉である「大臀筋」は、股関節の屈曲に大きな影響を与えています。
このお尻の筋肉が硬くなると骨盤が不安定になり、姿勢が悪くなりやすいといわれています。
また、お尻の硬さは股関節の硬さに直結しているともいわれており、「お尻が硬い人＝股関節が硬い＝姿勢が悪い」ということにもなります。
デスクワークなどで座っている時間が長い人はお尻の筋肉が凝り固まって硬くなりやすいので、休憩時間にストレッチを取り入れるなどして予防しましょう。
その② 腸腰筋
腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる筋肉で、腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉の総称です。
腰をS字状に保ったり膝を持ち上げたりする動作に大きく関わっており、姿勢やプロポーションにも影響します。
実際に目で確認することができない筋肉なのでわかりづらいですが、いわゆる「インナーマッスル」に分類される筋肉で、ここを鍛えればポッコリお腹の解消や猫背の改善も期待できます。
その③ ハムストリング
上記の「股関節が硬くなる原因③」でもお話しましたが、ハムストリングは太ももの後ろ側の３つの筋肉群のことを指します。
この３つの筋肉は全て股関節と膝関節を結んでいる筋肉で、膝関節の進展や股関節の屈曲に関与しています。
太ももが太い、お尻が垂れてきた、セルライトがひどい…といった悩みがある人は、ハムストリングが弱っているからかもしれません。
その④ 大腿四頭筋
大腿四頭筋はハムストリングの逆側、太ももの前面にある筋肉で、文字通り４つの筋肉（大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋）を含む筋肉群です。
この中でも「大腿直筋」は股関節の動きに直接関与する筋肉で、股関節と膝関節を結んでいます。
大腿直筋は太もも前面の中央辺りに位置し、この筋肉が硬くなって縮んでいると姿勢が悪くなったり腰痛を起こしたりする原因になります。
その⑤ 内転筋群
内転とは股関節を閉じる動きのことで、この動きを担っている筋肉群を総称して「内転筋群」と呼びます。
大内転筋、小内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋の６つの筋肉から成り、どれも股関節の内転に作用します。
イスに座った時に脚が開く、O脚、X脚などの人は内転筋群が弱っていることが多く、股関節が硬くなっている可能性もあります。
このように、股関節周辺の筋肉は股関節の動きに直接関与しているものが多く、これらの筋肉が弱っていたり硬くなっていたりすると、股関節にも影響を与えます。
ダイエットや姿勢の改善など、美容面・健康面を考えて身体のケアをするなら、まず股関節やその周辺の筋肉を柔らかくほぐしてあげることが重要になってきます。
股関節やその周辺を柔らかくするストレッチ法
股関節を柔らかくするためには、股関節周りの筋肉をほぐすストレッチが有効です。
ここでは部位別におすすめのストレッチ法を紹介していきますので、ポイントを抑えながら取り組みましょう。
＜お尻の筋肉をほぐす！基本のストレッチ＞
お尻の筋肉をほぐすことで硬くなった股関節が柔らかくなり可動域が広がります。
５分もかからずにできるので、空いた時間やデスクワークの合間に毎日継続して行いましょう。
＜やり方＞
①両手で椅子の背もたれを持って腕を伸ばし、上半身がやや前傾するような感じで立ち、脚を肩幅に開きます。
②背中はまっすぐにしたままキープし、お尻を時計回りに５回、反時計回りに５回回します。
＜ポイント＞
脚や肩は動かさず、お尻だけを動かすように意識しながら行いましょう。
腰が反ると負担がかかって痛みが出ることがあるので、背中が反ったり丸まったりしないように注意しましょう。
＜腸腰筋をほぐすストレッチ簡単ストレッチ＞
腸腰筋のストレッチは、股関節を柔らかくするだけでなく腰痛やけがの予防にもつながります。
ぽっこりお腹や猫背の解消にも効果があるので、ダイエットをしている人にもおすすめのストレッチです。
＜やり方＞
①両手で椅子の背もたれを持って腕を伸ばして立ちます。
②片脚を後方に引き、膝を伸ばしたまま鼠径部を伸ばして１０～１５秒キープします。
③反対側の脚も同様に行います。
＜ポイント＞
左右１回ずつで１セット、これを６セット行います。
背中が丸くならないよう意識しながら伸ばしましょう。
＜寝ながらできる！ハムストリングのストレッチ＞
ハムストリングの強化は、股関節を柔らかくすると同時に下半身全体の安定や太ももの引き締め効果もあります。
男性だけでなく女性にも嬉しい効果があるので、下半身太りが気になっている女性にもおすすめのストレッチです。
＜やり方＞
①枕やタオルなどを腰の下に入れて仰向けに寝転び、膝を立てます。
②ゆっくりと膝を胸に近づけ、つま先を両手でつかみます。
③軽くお尻を浮かせて２０秒キープします。
＜ポイント＞
２０秒×２セット行います。
枕やタオルは腰から離れないようにしましょう。
＜デスクでできる大腿四頭筋ストレッチ＞
仕事などで椅子に座っている時間が長い人でも簡単にできるストレッチです。
太もも全部の筋肉を鍛えて股関節を柔らかくしましょう。
＜やり方＞
①椅子に浅く座り、脚を肩幅に開きます。
②片脚をゆっくり上げ、両手で太ももの下を支えて２０秒キープします。
③反対の脚も同様に行います。
＜ポイント＞
太ももの前部が刺激されていることを意識しながら行いましょう。
膝を動かさないように伸ばしましょう。
＜寝る前の習慣に！内転筋ストレッチ＞
O脚やX脚を治したい人におすすめなのが内転筋のストレッチです。
内転筋は普段の生活では鍛えにくい筋肉なので、ストレッチを取り入れて維持・向上を目指しましょう。
＜やり方＞
①仰向けに寝転び、脚の裏をしっかりと床につけて膝を立てます。
②片膝を床につけるようなイメージで外側に倒していき、気持ち良いと感じるところで止めて３０秒キープします。
③反対側も同様に行います。
＜ポイント＞
反対側の脚は動かさないようにしましょう。
呼吸を止めないように注意し、リラックスしながら行いましょう。
股関節を柔らかくするストレッチの注意点
間違った方法や無理なやり方でストレッチを行うと、効果が出ないどころか逆効果になることもあるので注意が必要です。
ここではストレッチをする際の注意点やポイントについてお話しますので、ストレッチをする前にしっかり頭に入れておきましょう。
その① 痛みがあるときはストレッチを控える
痛みがあるときは筋肉や筋が炎症を起こしている可能性があるので、刺激を与えるストレッチは避けましょう。
痛みを我慢してストレッチをしても、さらに炎症を悪化させるリスクがあるので、痛みが引くまでストレッチをお休みするのが基本です。
また、「痛い＝効いている」と勘違いしている人も少なくありません。
痛気持ち良いくらいなら許容範囲内ですが、股関節を柔らかくするためにも無理なストレッチは避け、万全の状態で臨みましょう。
その② 反動をつけない
思いっきり伸ばそうとして反動をつける人がいますが、これでは筋肉や関節を痛めかねません。
反動をつけて一瞬だけ伸ばしても関節は柔らかくならないので、リラックスした状態でゆっくりと時間をかけて伸ばしていく必要があります。
ポイントとしては、呼吸をしながらゆっくり伸ばしていくと、筋肉が緩みやすくなって効果的に股関節を柔らかくすることができます。
その③ 長期間続けよう
ストレッチをしても効果を感じられないからと諦めてしまう人もいるかもしれませんが、股関節を柔らかくするためには長期間続けることが大切です。
筋肉や関節は３～４カ月の周期で細胞が生まれ変わるので、ストレッチの効果・柔軟性が定着するまでには３～４カ月ほどかかります。
すぐに効果を実感できる人もいればなかなか実感できない人もいるので、焦らず、頑張りすぎず、時間をかけて徐々にほぐしていきましょう。
上記で紹介したストレッチはどれも数分でできるものばかりなので、スキマ時間に上手に取り入れて毎日継続して行うことをおすすめします。
【まとめ】股関節を柔らかくして美と健康を手に入れよう
- 股関節を柔らかくすれば美容面・健康面で多くのメリットを得られる
- 股関節が硬くなる原因は姿勢の悪さや筋肉のコリ・衰え
- 股関節を柔らかくするために股関節周辺の筋肉を鍛えよう
- 正しいストレッチ法で長期間継続して行おう
股関節が柔らかくなると、疲れにくい身体や美しいプロポーションを手に入れることができます。
筋肉を鍛えることで代謝が上がり血液の循環も良くなるので、健康のためにもストレッチを習慣にしてみてください。
