投稿者: teikoku

手軽にできそうなヨガを早速始めてみたいという方も多いと思います。

ヨガをする時はどんなウエアを着たら良いのでしょう？
テレビや雑誌で見るような、お洒落で高価なウエアを揃えなければならないのでしょうか？

ここではそんな疑問を解決し、本当におすすめできるヨガウエアを紹介していきたいと思います！

ヨガウエアにはどんな種類があるの？

まずヨガウエアとはどんなものでしょうか？どんな種類があるのでしょうか？

トップスの種類（Tシャツ・タンクトップ・キャミなど様々）

上半身は、Tシャツ、タンクトップ、キャミソール、ブラトップ、カップ付きトップスなどたくさんの種類があります。

同じTシャツでも首回りが大きく開いていたり、袖周りにゆとりがあったりバラエティー豊かです。
タンクトップやキャミソールでも同様に、背中にデザイン性があったり、カラーもとても豊富です！

ボトムスの種類（レギンス・タイツ・ショートパンツなど様々）

下半身は、レギンス、タイツ、ショートパンツ、タイパンツ、サーカスパンツ、サルエルパンツなどの種類があります。

タイツはぴったりと身体に馴染み、最初は抵抗があるかもしれませんが、慣れると履き心地抜群です！
かっこよく一枚で履きこなしたいですね。

抵抗がある方はショートパンツの下にレギンスを合わせてコーディネートすることもできます。

お尻や太ももに余裕がある素材で伸縮性のあるサルエルパンツや、オリエンタルな雰囲気のタイパンツやサーカスパンツも人気です。

こちらもデザイン、カラーともにとても豊富で家からそのままヨガ教室に行けたり、普段でも使えそうなものもたくさんありますよ！

ヨガをする時に専用のヨガウエアは必要？

さあヨガを始めよう！と決めても実際どんな格好をすればわからない、ウエアは必ず揃えないといけないのかな？と様々な疑問を持つ方も多いと思います。

ここでは、そんなヨガウエアに関する疑問を解決していきましょう。

まずヨガをする時の格好について、大部分のヨガ教室はスタジオでは、動きやすく身体を締め付けないようなものが望ましいとされていますので、ヨガウエアは必要です。

ヨガは腕を大きく伸ばしたり、足を伸ばしたりするポーズも多くあるので、特に伸縮性のないジーパンやシャツはおすすめできません。

しかし今後、本当にヨガを続けていけるかどうか不安な方も多いので、最初は全て新しいもので揃えるというより、自分自身が普段着ていてリラックスできるもの、動きやすいものでレッスンを受けることをおすすめします。

動きやすいTシャツ、ジャージでも構いませんので軽く動けるような服装を選びましょう。

ヨガでは、リラックスして呼吸ができるかどうかも非常に大切です。
呼吸ができず、苦しくなってしまうと集中力もなくなってしまいますので、胸やウエスト、お腹周りを締め付けるようなウエアは避けましょう。

ヨガを行うことにだんだん慣れてくると、もう少し動きやすいウエアであったり、かっこ良いウエアやかわいいウエアを揃えたくなったり、同じ教室に通う生徒さんと同士での情報交換なども増えてくると思います。

ウエアを揃えてから！と気持ちを盛り上げることも大切ですが、まずは慌てず様子を見てから行うことをおすすめします。

ヨガウエア選びのポイントを徹底解説！

ウエアにはくさん種類やデザインがありますが、ヨガをする時にはどのようなことに気をつけて選べば良いのでしょうか？

せっかく買ったのに失敗してしまった、と言う悲しいことがないようにポイントを徹底解説していきましょう。

まず、ヨガウエアを選ぶのに一番大事なポイントは動きやすさです。
ヨガの種類にもよりますが、基本的にはお腹を使った腹式呼吸という呼吸をしながらポーズを行いますので、お腹や胸を締め付けないようなウエアが良いでしょう。
ウエストのゴムがキツすぎたり、ブラトップで胸がキツすぎたりするのはおすすめできません。

ヨガポーズには座位の姿勢で行うものや四つ這い、立位の姿勢で行うもの、上級者になると逆立ちをしたりと全身をくまなく動かしていきます。

行うヨガも流派や種類によって様々です。

呼吸法などを主に行うヨガで運動量がとても少ないものから、エクササイズ要素が非常に強く運動強度が非常に高いもの、ホットヨガでたくさん汗をかくものまでその種類によってもウエア選びは変わってきます。

ヨガでは呼吸をとても大切にしますので、呼吸の妨げにならない締め付けないものをおすすめしますが、あまりにもトップスに緩めのウエアを選ぶと、腕や肩周りやお腹に布がたるんでしまい、ポーズのスムーズな動きを邪魔してしまいます。

特に、四つ這いの姿勢では胸が大きく開いたウエアを選んでしまうと、胸元が見えすぎ気になってしまいます。

ボトムスにも様々なヨガウエアがあります。

トップスと同じくシュチュエーションによって選び方は様々ですが、ヨガでは床の上に敷いたヨガマットの上に座ることが多いので、座りやすいウエアで、さらに膝を曲げたり足を上げたり大きく開いて開脚するポーズなどもあり、トップスと同様に動きの妨げにならないものを選びましょう。

個人的にとてもおすすめなのがレギンス、タイツです。

身体にフィットしてくれるので膝の曲げ伸ばしや、ホットヨガで大量の汗をかいても動きの邪魔をせず、とても快適に動くことができます。

しかしぴったりと身体にフィットするので、素材や生地の厚さをしっかりとチェックし、下着などのインナーが透けてしまわないように十分注意しましょう。

ヨガは身体だけではなく心の調整にも役に立ってくれます。
好きなデザインや色のヨガウエアを着てヨガをするときっと楽しいでしょう。

私服では選ばないような色を思い切って選んでみるのも、新しい自分を発見できて良いかもしれません。

厳選！本当におすすめできるヨガウエア

ヨガのどんな動きにもフィットするような伸縮性や、たくさん汗をかいてもベタつかない速乾性を持つような、ヨガに最適なウエアを厳選してご紹介いたします！

まずはベーシックなTシャツで始めてみましょう。

https://alifeec.com/products/detail/212

適度なフィット感で身体の動きを妨げることはなく、身体のラインが出ることに少し抵抗がある方におすすめです。カラーバリエーションも豊富で、テンションも上がります。

ヨガに少し慣れてきたら、キャミソールタイプのウエアでもっとアクティブに動きましょう！
https://alifeec.com/products/detail/211

キャミソールタイプのウエアは、アクティブに動くヨガにおすすめです。

運動量が多めのヨガやホットヨガで、たくさん汗をかいてもメッシュ切り替えが身体の熱を放出してくれるので、とても快適にヨガすることができるでしょう。

締め付け感のないノンストレスのボトムスを選びましょう。

https://alifeec.com/products/detail/180

こちらは特にリラックス系のヨガにおすすめです。疲労やストレスから逃れたい、リカバリー機能に着目したパンツです。

まとめ【自分に合ったヨガウェアを見つけてより楽しもう】

ヨガは心身ともに調整してくれる素晴らしいものです。
そのためにも、ヨガウエアは無理なくありのままの自分らしくいれるようなものを見つけて、素敵なヨガライフを過ごしましょう！

憧れの体のイメージは男性なら割れたシックスパック、女性ならキレイに縦筋が入った腹筋と言う人は多いと思います。

特別な道具もなく出来る腹筋のトレーニングもあるけど、ずっと同じだと飽きてしまい結局続かない・・・。
そこで使いこなせばキレイな腹筋が手に入る「腹筋ローラー」について、初心者でも行える使い方やオススメの腹筋ローラーをご紹介します。

腹筋ローラーとは？

腹筋ローラーとは、主に腹筋群を鍛える為に使われる筋トレ用の器具です。アブローラーとも呼ばれ、起き上るタイプの腹筋運動と違い首や腰を痛める心配もなく腹筋を作ることが可能です。

使い方のバリエーションも豊富にあるので、筋力トレーニングで効果を出すために必要な「飽きずに継続する」「筋肉に刺激を与える」工夫がしやすいのも特徴です。

起き上る動作を必要としないので、首など上半身の筋力が少な目の女性でも安心して腹筋を鍛えられます。

腹筋ローラーの効果・メリットは？

腹筋を鍛える運動はたくさんあります。

代表的なものは「クランチ」や「プランク」と言った特別な器具を使わなくても出来る腹筋運動です。

どちらもお手軽さと言う面では始めやすい腹筋トレーニングの代表例ですね。

しかし、腹筋ローラーはクランチとプランクにはないメリットもあるので一つは持っておいても損はありません。

ではどんなメリットがあるかと言うと、

• クランチのように起き上らなくても良いため、首が痛くなることが無い
• プランクよりも運動量が多いので、消費カロリーも増やせる
• 腹筋以外も同時に鍛えられる

と言ったものです。

それぞれについて解説していきます。

【腹筋ローラーのメリット①】首が痛くなることが無い

クランチのように、腹筋運動でありがちな起き上る動作は、首の筋力の少ない女性にとって首が痛くなりやすいので注意が必要です。

対して腹筋ローラーは顔が下向きになるので、首を支える筋肉への負担は少なく済みます。

シックスパックを作るためには、腹筋に意識的に効かせることも重要ですから、痛くなる感覚はできるだけ減らしていけるメリットが腹筋ローラーにはあります。

【腹筋ローラーのメリット②】消費カロリーが多い

クランチ以外にも、プランクと言う腹筋トレーニングも特別な器具もなくやれる腹筋トレーニングとして紹介されています。

うつ伏せに近い形なので、首が痛くなる心配がないことからも、女性や筋トレ初心者にオススメされています。

ただし、キレイなシックスパックや縦筋の入った腹筋が出来るか？となると腹筋ローラーの方に軍配が上がります。

何故かと言うと、プランクは腹筋には効きますが動きが小さく消費カロリーも少ないのに対し、腹筋ローラーは動作が大きく肩や二の腕などの上半身の筋肉も使うので消費カロリーは比較的大きくなります。

たくさん回数をこなしていくことで、ダイエットにもつなげていくことが可能です。

【腹筋ローラーのメリット③】短時間で腹筋を鍛えられる

プランクやクランチなどと同じで、腹筋ローラーも自分の体重を利用した腹筋のトレーニングです。

ただし、プランクやクランチは自分の体重以上の負荷がかかることが無いため、筋力トレーニングの効果を出すためには回数をたくさんこなす必要が出てきます。

対して、腹筋ローラーはテコの原理と同様に長さが負荷になっていきます。

つまり、下半身から上半身が遠くに離れれば離れるほど筋肉にかかる負荷が増えることになるのです。

負荷が調整しやすい分、1セットあたり10~20回程度の運動になるので5セット行ったとしても10分程度のトレーニング時間で済ませられます。

時間が無くて忙しい人にこそピッタリですね！！

もちろん、初心者や筋力に自信のない女性でも行えるようにバリエーションが豊富にあるので安心してください。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は？

腹筋を割る目的で鍛えられる筋肉

• 腹直筋
• 内腹斜筋
• 外腹斜筋
• 腹横筋
• 上腕二頭筋（腕の筋肉）
• 広背筋上部（肩の筋肉）

腹筋ローラーでは特に腹直筋が効きます。

その理由は筋肉のついている位置です。

腹直筋はみぞおち～骨盤のつけ根まで伸びていて、腹筋ローラーでみぞおちと骨盤が離れる様に動いても姿勢が崩れないように頑張ることで力が入ります。

また胴体が伸びたところから、お腹を丸める様に意識して戻るとさらに腹直筋に効いきます。短期間で効果を出したいのであれば腹直筋を意識するようにしましょう。

内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋も基本的なやり方で使われているので慣れてきたら応用編に挑戦してみましょう。

腹筋ローラーの使い方は？

では腹筋ローラーの基本的な使い方を紹介します。

1. 膝をついて腹筋ローラーを床につけて持ちます。スタート位置は脇の下を目安に。
2. 上半身を前に出していきます。余裕があれば腕を伸ばしていくとさらに効果的です。
3. 腹筋の力を抜かずに、お腹を丸めるように意識してスタート位置に戻ります。

筋力トレーニング全般で言えることですが、筋肉が伸びたところで筋力を発揮することで鍛えられます。

恥骨からみぞおちを離すように意識することで、初心者でも腹筋群全体にバランス良く効かせることが可能なので腹筋を出来るだけ伸ばすイメージを持ってみてください。

腹筋ローラーを使ったトレーニング方法5種

【膝コロ】腹直筋

参考動画

• 膝をついて腹筋ローラーを床につけて持ちます。スタート位置は脇の下を目安に。
• 上半身を前に出していきます。余裕があれば腕を伸ばしていくとさらに効果的です。
• 腹筋の力を使って、スタート位置に戻ります。
• 1セット10～15回として、3~5セット繰り返します。

「膝コロ」は筋トレ未経験の人や女性でも取り組みやすい腹筋ローラーのトレーニングです。

負荷の調整がしやすいので、肩や腰を痛めることも少なく安心してトレーニングができます。

運動中は腹筋の力を抜かないようにします。特に体幹を伸ばして戻ってくる時もお腹を丸めて腹筋で戻るように意識することで負荷を逃がさずに鍛えられます。

【斜め膝コロ】腹斜筋

参考動画

• 膝をついて腹筋ローラーを床につけて持ちます。スタート位置は脇の下を目安に。
• 脇腹を曲げながら斜め前に出していきます。両膝が離れないようにします。
• 腹筋の力を使って、スタート位置に戻ります。
• 1セット左右交互で10～16回として、3~5セット繰り返します。

腹直筋だけでなく、内腹斜筋と外腹斜筋も効かせるやり方です。

腹斜筋は斜め方向に筋肉がついているので、脇腹を意識的に曲げることで効かせられます。
この時も腹筋全体の力は抜かずにお腹を丸める意識は保つようにしましょう。

【立ちコロ レベル1】

参考動画

• 脚から壁までが身長と同じくらいの距離で脚を広くして立ち、腹筋ローラーを床につけて持ちます。スタート位置は顔の下を目安に。
• 上半身を壁に当たるまで前に出していきます。余裕があれば腕を伸ばして壁に届く距離からスタートするとさらに効果的です。
• 腹筋の力を抜かずに、スタート位置に戻ります。
• 1セット左右交互で10～16回として、3~5セット繰り返します。

膝コロよりも一段階上のトレーニングで、壁などを使って地面に顔をぶつけずに出来る安全なやり方です。

膝をつかない分、上半身全体の重さが体幹にかかるため膝コロよりも重量的な負荷が加わったやり方になります。

【立ちコロ レベル2】

参考動画

• 立ったまま、腹筋ローラーを床につけて持ちます。スタート位置は顔の下を目安に（足幅が狭いほどバランスを取らないといけないので、難易度が上がります）。
• 上半身を前に出していきます。余裕があれば腕を伸ばしていくとさらに効果的です。
• 腹筋の力を抜かずに、スタート位置に戻ります。
• 1セット左右交互で10～16回として、3~5セット繰り返します。

かなり上級者向けの内容です。立ちコロレベル１が出来たら、膝をつかずに往復できるとさらに効果的です。

【足コロ（ニータック）】

参考動画

• 腹筋ローラーを足につけ、膝を曲げた状態で両手を床におきます。
• 両足を後ろに伸ばしていきます。腰が反らないように腹筋、背筋に力を入れ続けます。
• 体幹を丸め、膝を曲げながらスタート位置に戻ります。
• 1セット左右交互で10～16回として、3~5セット繰り返します。

脚につけるタイプの腹筋ローラーの使い方です。

下腹部に効かせやすく、腕の筋力が少ない人にもお薦めしたい方法です。
体幹を丸める意識に集中しやすいので、反り腰を改善したい人にもおすすめです。

腹筋ローラーを使う時の注意点

腹筋ローラー使用の際の注意点①腰は必ず丸める

腹筋ローラーでよくある間違いとして、「腰を反ったまま体幹を伸ばしてしまい、腰を痛めてしまう」と言うのがあります。

腹筋ローラー使用の際の注意点①腕や肩ばかり疲れてしまう

腹筋に効かせたいのに、腕や肩ばかり効いてしまうことも初心者からよく聞くお悩みです。

この場合は、

• 腹筋に力を入れて腰を丸めてみる。
• 負荷が強すぎるかもしれないので、無理に前に上半身を前に出さずに腹筋の力で耐えられる範囲で往復する。

この2点を注意してみてください。

また、腕や肩が運動不足な状態だと急な負荷に耐えられず、顔やお腹を地面にぶつけてしまうこともあるので無理に前に上半身を出すことにこだわらずに

「鍛えるべきはお腹！」

と言う意識を保っておきましょう。

腹筋ローラーは毎日やってもいいの？

腹筋ローラーも筋トレの一種です。

しっかりと負荷をかけた筋トレをすると、鍛えた筋肉が回復するのに24~72時間かかると言われています（超回復と言います）。

筋肉が回復しきらないのに、同じ部位を鍛えてもしっかりとした動作ができずに効果がないばかりかケガをしてしまうことすらありえます。

筋肉が回復するペースを考えると腹筋ローラーは

「3日に1回または週2，3回ペースで、しっかり負荷をかけたトレーニングをする」

と言う答えになります。

筋トレ全般に言えることですが、負荷をかけることは必要でも怪我をしては元も子もありません。

割れたシックスパックを手に入れる為にも、継続的に腹筋トレーニングを積んでいきましょう。

おすすめの腹筋ローラー5選

おすすめ腹筋ローラー①ゴールドジム(GOLD’S GYM) フィットネスローラー T5500腹筋ローラー

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伝統的で至ってシンプルな構造の腹筋ローラーです。
組み立てが非常に簡単で、軽くてコンパクトなので場所を取りません。

シンプルな分、耐久性に優れていてレビューでも90kgの男性が「使っても壊れることはありません」と言う評価があります。

おすすめ腹筋ローラー②Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー

【楽天1位受賞】腹筋 腹筋ローラー soomloom正規品 トレーニング ダイエット器具 筋トレ トレーニング 超静音 マット付き ボディビル soomloom正規品 送料無料 価格：1350円（税込、送料無料) (2020/9/18時点) 楽天で購入

車輪が２つある分幅が広くなるので、車輪が一つのものに比べ安定性が上がります。

静音性を重視していて、膝を保護するマットも付属しています。

マンションにお住まいの人でも下の階の人に迷惑をかける心配なく使えます。

おすすめ腹筋ローラー③エレコム エクリアスポーツ 腹筋ローラー 幅広タイプ

エレコム エクリアスポーツ 腹筋ローラー 幅広タイプ マット付 ホイールの幅が広くバランスがとりやすいワイドタイプ 静音 ブルー HCF-ARWBUL ライトブルー 【あす楽】 ELECOM 価格：1771円（税込、送料無料) (2020/9/18時点) 楽天で購入

車輪が2つあり、かなり広い幅の腹筋ローラーです。

幅が広い分、肩や腕の筋力が少ない女性でも安心して使えます。

カラフルなので、部屋の雰囲気を壊すことなく室内に置いておけるのもオススメポイントです。

おすすめ腹筋ローラー④エクササイズウィル　自動リバウンド式腹筋ローラー

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最大の特徴は、ローラーに内蔵されたスプリングです。

ハンドルを持ったままローラーを転がしていき、スプリング上限に達すると自動的にブレーキをかけるので押し出す時に行き過ぎることがありません。つまり、地面に顔を打ちつける心配がなくなります。

筋力が弱くても元の姿勢に簡単に戻れるようアシストしてくれて、腰の負担が少なく済みます。

またハンドルの形状が女性でも持ちやすい形になっているのも特徴です。

おすすめ腹筋ローラー⑤BB-SPORTS BODYMAKER パワーホイール

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足コロ（ニータック）にも使えるタイプの腹筋ローラーです。

通常の腹筋ローラーと同じ使い方もできます。

同じ動作ばかりだと飽きてしまうこともありますから、下腹部に特に効かせたい場合などバリエーションを広げる意味でもオススメできます。

腹筋以外にも、太ももの裏側や体幹を鍛える運動も可能です。

まとめ【腹筋ローラーで自宅でもキレイなシックスパックが作れる！効果的な使い方を徹底解説】

腹筋ローラーそのもの種類も運動のバリエーションも豊富なので、一つ家にあるだけで便利な腹筋トレーニングになること間違いなしです！

ダイエット効果や美肌効果、美容にも健康にも良いと評判で女性から支持されているホットヨガ。

近年ではスタジオの数も増えてどこに通うか迷う事もあるではないでしょうか?

今回はホットヨガの数多くあるメリットと求める効果によって受講する時間やクラスも変わると言う、ホットヨガの効果を最大限に引き出す受講法を紹介します。

ホットヨガとは？常温ヨガとの違い

ヨガには常温で行う物とホットスタジオで行う物と2種類あります。

ポーズやプログラムの内容は常温もホットも変わりませんが一番大きく変わるのはスタジオの環境で、目的や得られる効果も変わってきます。

まずホットヨガのスタジオ内は温度が39℃～40℃、湿度が55％～65％の高温多湿な環境で、ヨガ発症の地であるインドの現地と同じ環境にすると言う目的でこの温度設定にされています。

高温多湿な環境は発汗作用が高まり、身体の芯から温まる効果が期待できるとダイエットや美肌効果を求める女性の愛好者が多い事も特徴の一つです。

また温かい環境では筋肉や関節が滑らかに動きやすくなり、身体が固い人でもポーズが取りやすくなると言う利点も人気の一つである事からホットヨガは初心者の方ほど効果を実感しやすい事も多くの方から支持されるポイントです。

但し、幾つか注意点もあります。

ホットヨガは発汗量が多い事とサウナのように室内との気温差が大きくなる為、常温ヨガのように一日に何回もクラスを受ける事はおすすめ出来ません。

また始めたばかりで沢山の発汗で気持ち良いから、早く痩せたいからと毎日のように行う方も多く見られますが、発汗の多さと共に体内の水分や栄養分が不足して身体に負担が掛かりやすい面もある為に多くても一日おきや3日に１レッスンなど、日を空けながら続けるようにする事が重要です。

ここからは気になるホットヨガと常温ヨガの違いを紹介します。

ホットヨガと常温ヨガの違い①ダイエット効果

両方にありますがホットヨガは発汗・代謝の向上、常温ヨガは筋肉量と筋力の向上で痩せやすくなるとダイエット効果の理由が異なります。

ホットヨガと常温ヨガの違い②初心者向きであるのは？

これは身体が温まりやすくポーズが取りやすいホットヨガです。

常温ヨガは柔軟性が低いと出来るポーズが限られる、呼吸が浅くなりやすい為です。

ホットヨガと常温ヨガの違い③健康・美容効果が高いのは？

デトックス効果が高いホットヨガです。

但し発汗量の多さで吹き出物が出る、高温で肌が乾燥して髪が痛む、水分が不足して身体がだるくなると言うと返って肌に負担を掛けるケースもあります。

サウナや岩盤浴など高温多湿な環境が苦手な方には常温ヨガをおすすめします。

また常温ヨガにはホットヨガよりも精神安定、瞑想効果が高いと言うメリットもあります。

【ホットヨガ向き】

• 運動経験が少ないヨガ初心者
• 冷え性、むくみが重い方
• 代謝が悪く、太りやすい方
• 日頃の身体活動量が少ない方
• ダイエット効果、美肌効果が目的の方

【常温ヨガ向き】

• 学生の頃から運動経験が多い方の方
• 柔軟性、筋力の両方を高めたい方
• サウナが苦手な方
• 集中力を高めたい方
• 精神安定、瞑想の効果を高く感じたい方

どちらか迷う場合はこの項目で該当する項目が多い方を選ぶ事をおすすめします。

ホットヨガ、気になる効果は？

あなたにとってホットヨガのイメージとはどのような物でしょうか？

痩せる、肌が綺麗になる等、美容や健康に良い事が幾つか浮かんでくるとしたらまさにその通りです。

ここでは数多くあるホットヨガの効果をそれぞれ紹介します。

≪ホットヨガの効果≫①ダイエット効果

ホットヨガを始めるきっかけ、求める効果で最も多いのがやはりダイエット効果です。

ヨガでは身体の内側にあるインナーマッスルが使われる事で筋肉の量と活動量の両方が増え、基礎代謝が上がって太りにくく痩せやすい身体作りに繋がります。

≪ホットヨガの効果≫②便秘解消

室温39℃～40℃、湿度55％～65％の高温多湿のスタジオで発汗作用が高まる中、様々な身体の動かし方をすると腸に刺激が入りやすくなり、お通じが良くなります。

特に便秘気味の方は全身の冷えを伴う事が殆どの為、身体の芯から温まるホットヨガは効果的です。

但し、便秘が重度の場合はやり過ぎると軟便になるケースもあります。

最初は週に2回～始めるようにしましょう。

≪ホットヨガの効果≫③冷え、むくみの解消

近年では寒い時期だけでなく、運動不足や偏った食生活による冷え、むくみを発症する方が増えていますが共通して言える原因は血流の悪さです。

ホットヨガの高温多湿なスタジオで発汗しながらポーズを取ると全身の血流が良くなり、筋肉や関節が温まる事で冷え、むくみの改善に繋がります。

ホットヨガの効果を実感しやすくする為、レッスン終了後は熱いからと冷えた水分を取る、冷水シャワーを浴びる等、すぐに身体を冷やさないようにしましょう。

≪ホットヨガの効果≫④血行促進による消化機能の向上

ホットヨガの高温多湿なスタジオの環境で大量の発汗をすると全身の血流が促進され、内臓全体の動きも活発になり消化機能も向上します。

血流が滞りが消化不良の主な原因です。

胃がムカムカしやすい、消化が悪く食べ物が美味しく感じられないと言う方はホットヨガで全身を温める事、緩める事で内臓の動きを良くするようにしましょう。

≪ホットヨガの効果≫⑤美肌、美髪効果

ホットヨガを始める際、求める効果の中でダイエットと共に多いのが美肌効果です。

高温多湿の環境で大量の発汗をすると血流やリンパの流れが良くなり、体内に溜まっていた老廃物、毛穴に詰まった汚れが中から浮き出てくる事で美肌効果に繋がります。

また顔と頭皮が繋がっているので美肌と美髪、両方の効果も期待できます。

但し、汗を掻いている時の肌は敏感なので発汗後に長時間放っておくと吹き出物や肌トラブルを引き起こします。

レッスン終了後はすぐにシャワーで洗い流して保湿をするようにしましょう。

≪ホットヨガの効果≫⑥ホルモンバランスが整う

ヨガでは深い呼吸をする事で交感神経と副交感神経のバランスが整い、リラックス効果が高まります。

更にホットヨガの暖かいスタジオで行う呼吸は身体の芯まで組まなく温まる効果も実感でき、デリケートで冷えやすい下腹部の冷えが解消される事で子宮、卵巣の働きが良くなり生理不順が改善された方も多く見られます。

また身体を温める事と動かす事はストレス緩和にもなり、ホルモンバランスを整える効果にも繋がります。

≪ホットヨガの効果≫⑦柔軟性の向上

特にヨガ初心者、身体の硬い方がホットヨガを続ける事で感じる効果が柔軟性の向上です。

高温多湿の環境で身体が温まると関節の可動域が広がり、各筋肉も動きやすくなってポーズもスムーズに取れると全身への刺激が入りやすくなり、ヨガその物の効果を実感しやすくなります。

更に継続する事で全身の柔軟性の向上の他、柔軟性不足による全身のだるさ解消の効果も期待できます。

≪ホットヨガの効果≫⑧姿勢の改善

ホットヨガを含むヨガのプログラムではポーズを維持する事で身体の内側にアプローチが掛かり、インナーマッスルを鍛える事が出来ます。

インナーマッスルは姿勢を保つ為に最も重要である上、ヨガのポーズでは普段使われない身体の内側の部位を多く使う事で姿勢を長時間保つ力を養う効果も高くなります。

ホットヨガの効果が出るまでの期間と出すための頻度

筆者自身がヨガインストラクターとしてお客様と接する中、特にダイエット効果を求める方から多く受ける質問です。

人により運動歴、元々持つ基礎代謝、食生活、受講するクラス内容などが違う為に一概に言えない部分も多いです。

効果が出るまでの期間は2ヶ月～3か月が平均ですが、早い方では1か月で実感する方もいます。

頻度は週2～3回が効果的とお伝えしていますが、時間が取れなかったり体調の関係で難しいと言う方も多いのではないでしょうか？

その場合は週1回でも十分です。

頻度にこだわるよりも継続する事がホットヨガの効果を引き出す最も重要なポイントです。

中には効果を早く実感したいからと毎日行う方も見られますが、気温差が大きな環境にいる頻度が高くなると自律神経が乱れて気怠さや不眠、日中に強烈な眠気に襲われるなど不調を引き起こしやすくなります。

また生理前後や生理中に貧血を起こしやすい、頭痛や気怠さが起こる方は生理期間のヨガはお休みする事をおすすめします。

体調が優れない時や睡眠不足の時はヨガに集中しにくくなる他、返って身体に大きな負担が掛かるため受講は控えるようにしましょう。

ホットヨガの効果を最大限に引き出すポイント

これまでにもお伝えした通り、多くの女性が叶えたいダイエットや美肌効果などホットヨガの代表的な効果を引き出す為には週２～３回、３か月続けるという【継続する】ことが一番のポイントとなります。

早く効果を実感したいからと始めたばかりの時に毎日行うのは返って身体に大きな負担が掛かると共に、途中で止めてしまう原因にもなります。

また週２～３回にこだわり過ぎる方も見られますが、効果を引き出す為には頻度より継続する事が大切です。

身体に負担を掛けずに効果を更に引き出すポイントは、受講している時以外での水分補給や食生活も効果に深く関わります。

今回は３点、それぞれの効果について紹介します。

【ホットヨガをする際のポイント】①レッスン後の空腹時に糖質、脂質を摂り過ぎない様にする

ホットヨガを含む発汗作用のある運動を始めたばかりは食欲が増し、食べ過ぎて太るケースも多く見られます。

特にヨガのレッスン前に食べる事を控えていると終了後に空腹を感じやすくなる上、吸収が早くなるので摂取する食物に注意する事が効果を出すための重要ポイントです。

空腹時は食べ応えのある炭水化物や消化に時間が掛かる動物性タンパク質の食材を油で調理した主菜に手が伸びやすくなりますが、これが最も太る原因です。

ダイエット効果を実感する為には糖質の多い食物、アルコール、小麦類を控えて良質なタンパク質や野菜類を意識して摂取する食生活を心掛けましょう。

【ホットヨガをする際のポイント】②レッスン中の他、生活内でも水分補給をこまめに行う

ホットヨガの受講中は１レッスンで1ℓの水分補給を目安にしましょう。

レッスン受講中は発汗が目に見える事で水分補給を意識して行うようになりますが生活内ではなかなか大量の汗を掻かない為、水分補給を忘れやすくなります。

私達の身体は就寝中でも800ml～１ℓの汗を掻くほど身体から多くの水分が排出されているので、実際は目に見えない汗の量の方が多いです。

１日を通して十分な水分補給をする事でホットヨガの発汗作用が上がると共に老廃物の排出力も高まり、ダイエットや美肌効果をより引き出しやすくなります。

【ホットヨガをする際のポイント】③求める効果に合わせた受講する時間帯を調整する

ダイエット効果や美肌効果を求める方は交感神経が優位で代謝が高くなる午前中に受講する事をおすすめします。

発汗作用が更に高まり、体内の老廃物の排出力が高まる為です。

また疲労回復、リラックス効果や柔軟性を高めたい方は夕方～夜にクラスを受講されると効果的です。

１７時以降は外が暗くなり副交感神経が優位になる事、また１日に溜まった身体のこわばりがほぐれてリラックス効果が高まりぐっすりと眠れる事で疲労回復が早くなる、睡眠の質が高まる事で得られる代謝の向上により柔軟性を高める効果も期待できます。

ホットヨガに適した服装

ホットヨガでは大量の発汗がある為、常温ヨガで着用するウェアとは違う種類を選ぶ事が欠かせません。

汗で身体が冷えたりべたべたする不快感を避ける為、服装に関しては２点のポイントを紹介します。

≪ホットヨガの服装の選び方≫①身体のラインにフィットしたデザインを選ぶ

トップスの袖やボトムの裾が広がっていると汗でウェアが身体に纏わり付き、動きにくくなります。

ポーズを取りやすくする事と裾を踏んだりしない安全の為にトップスはキャミソール、ボトムスは脚にフィットするレギンスがおすすめです。

また上下ともに伸縮性の優れた素材の物を選ぶようにしましょう。

≪ホットヨガの服装の選び方≫②吸汗、速乾に優れた素材を選ぶ

常温ヨガでは身体に優しい素材を意識してオーガニックコットンの素材を選ぶ方が多いですが、綿素材は汗で濡れると乾きにくい上に身体を冷やします。

ホットヨガでは吸汗、速乾に優れたポリウレタンやポリエステルの素材を使用したウェアを選ぶ事で身体の冷え、不快感の防止に繋がります。

まとめ 【ホットヨガとは？ホットヨガの効果とオススメの服装について】

身体とスケジュールに負担を掛けることなく継続をする。

これがホットヨガに求める効果を最大限に引き出す大切な事になります。

身体と心、スケジュールに無理をする事なく細く長く続けながら、健康と美しさの両方を手にいれましょう。

漢方薬の服用や、針やお灸などをつかった「漢方ダイエット」の効果が注目されていることをご存知でしたか？

漢方ダイエットは体内の代謝機能を整えることで、結果として痩せられるという自然で健康的なダイエット方法です。

この記事では「漢方ダイエット」の効果や詳しい仕組みを詳しくご紹介してまいります。

漢方ダイエットはからだの代謝を整えることから

漢方ダイエットの極意は「体内の代謝機能を整える＝人間が本体持ちあわせている機能を最大に発揮できる状態にする」ことにあります。
これは東洋医学でいうところの「気」「血」「水」の3つが正しく滞りのない流れをつくることで完成します。

この3つがキレイに流れることで体内の臓器が正常に活動してたまっていた老廃物を体外に排出してくれます。

老廃物や余分な脂分が体内に残ることが肥満の第一の原因だと考えており、代謝機能が活発に働くことで体内はキレイになり、なおかつ体重も適正な数値に戻るという仕組みです。

では3つの流れを詳しく解説いたします。

漢方ダイエットに大切な「流れ」①気の流れ

まず3つの流れの中で最も重要といえる「気の流れ」です。

「気の流れ」が悪くなることは、気持ちが乱れることです。
「病は気から」ともいうように、気が乱れて病んでしまうと体まで病むということがあります。

過度のストレスなどでフラストレーションが溜まると病気を呼び込んでしまいます。

原因不明の病気が「ストレス」ためと簡単に片づけられてしまうのもこのせいです。
そういう意味では西洋医学においても「気」の流れが身体の不調に関係することを認めています。

しかし西洋医学では気の流れを正す薬や方法は見つけておらず、一時的に精神を安定させる薬を処方したり、運動することを勧めるのが一般的です。
これに対して東洋医学では、「ヨガ」や「呼吸法」などにより気の流れを正す方法が紹介されています。

気の乱れは脳にも影響を与えます。

いくら食べても満腹感が得られない、食べては戻す「拒食症」なども気の乱れといえます。
気の流れが悪くなると肥満の原因にもあり、気の流れを正すことによりダイエットの基盤がつくられるといえます。

これを整えるためには気分をリラックスさえて不安を取り除くことが重要です。

不安は呼吸を浅くして気の流れはどんどんと悪くなります。

そこで効果を発揮するのが「深呼吸」です。

1日に何度か意識をして深く呼吸をするようにしましょう。

お風呂などでリラックスして楽しいことを考えるのも良いでしょう。

できれば半身浴で少しだけ長く湯船につかり、悪いことは何も考えないようにリラックスしてみましょう。
この繰り返しだけでも効果があらわれますのでお試しになってください。

漢方ダイエットに大切な「流れ」②水の流れ

つづいては「水の流れ」です。
人間の身体の60％以上は水分といわれます。
体内の水は常に新鮮であることが好ましいのですが、上手に取り込んで古い水を排出する作用が弱くなると身体は不調を訴えます。

古い水には余分な脂肪分や毒素も含んで排出します。

この流れが悪くなることで体内に余分な脂肪分や毒素をため込むことになります。

ちなみに太っている人の体内の水分は約50パーセントという報告もあり、これは水分が減っているのではなく脂肪などが上手く輩出されないために蓄積されて全体重に対して水分の含有率が減っているからです。

これが東洋医学でいう「水太り」であり、水分が増えて体重が増えるのではなく、水の流れが悪くなることで脂肪をため込んでしまう肥満要因の1つです。

ですから水の流れを良くして、常に新鮮な水分を身体に残すように流れを整えれば、おのずと余分な脂肪は体外に排出されて適正な体重となりダイエットができるという仕組みです。

具体的には水分をまめに補給することが大事です。

できれば軽く汗をかくような運動をするのもおすすめです。

また気の乱れに効果がある「半身浴」も汗をかいて身体の水分を入れ替えてくれるので効果的です。

漢方ダイエットに大切な「流れ」③血の流れ

最後の1つは「血の流れ」です。

血流は健康の目安となります。

水の流れに似ていますが、新鮮な血液は動脈という血管を通って身体の細部にまで必要な栄養分や酸素などを送り届けます。

そして身体の各所で発生した老廃物などは静脈という血管を通って心臓の方に戻ってきます。
余分な老廃物や毒素は分解されて体外に排出され、血液はろ過させて新しい栄養分と酸素を蓄えてまた身体中に運んでいくという繰り返しです。

この流れが上手くいかなければ、身体のいたるところで栄養分が不足したり酸素が不足する事態までおきることもあります。

こうした状態を動脈硬化と呼んだり、更に進んだときには心筋梗塞や脳梗塞などの重病を引き起こすことになります。

血液の流れが悪くなると血管の周囲にコレステロールという脂肪分をため込みます。
これによって血管が細く硬くなり、更に血の流れが悪くなるという悪循環を引き起こす原因となります。
これが「血太り」です。

ですから悪くなった血の流れを正常になおすことで老廃物は体外に排出され、この好循環が続くことで血管のまわりにこびりついていた脂分も流されて血流はどんどんと良くなり、結果的に痩せることになるのです。

血流を良くするには「軽い運動」が効果的です。

激しい運動は心臓や血管に負担をかけることにもなるので避けた方が良いでしょう。
階段の上り下りや、片足立ちなどのような簡単な運動を数十回でも良いので継続してください。
血の流れを良くするには、筋肉を使ったあとに脱力（力を抜く）ことが大事です。

お風呂に入りながら、手を強く握ったり、力を抜くだけでも効果があります。

お腹に力を入れて脱力しても良いでしょう。
苦しく楽しくもない筋肉トレーニングなどはする必要はありません。

「お灸」や「鍼・はり」も漢方の一種であるといいましたが、これらも東洋医学でいう「ツボ」を刺激することで、血流を良くしリラックスした状態を保たせることで効果があらわれます。
自分でできる簡単な行動に加えて試してみるのも良い方法です。

漢方ダイエットにリバウンドがない秘密

「漢方ダイエットにリバウンドがない」と言われるのはなぜでしょうか。

前の項でお話ししましたが、漢方ダイエットとは「気」「水」「血」の流れを正常に整えることで体内の代謝を良くすることにより、結果としてやせるというダイエット方法です。

3つの流れは簡単に整えることはできません。

しかし良い流れができていけば、どんどんと良いサイクルに変化して健康に痩せられます。

反対に一度壊れたサイクルをもとに戻すのは大変なことですが、3つ全てが良いサイクルになって体質が変われば簡単に3つの流れが壊れることはありません。
もし1つの流れが悪くなったとしても修正することが可能です。

これが漢方ダイエットにリバウンドがないという理由です。

すなわち正常なサイクルに整えるまで時間はかかるものの、一度完成したサイクルをつくりあげれば壊れにくいのが漢方ダイエットです。

ですから循環のサイクルが完成する前に「気の乱れ」が生じたとなれば、他のダイエットと同じで効果を感じる前にもとに戻ってしまいます。
これはサイクルが完成していないため、リバウンドとは違います。
まだ適正な代謝サイクルができておらず、痩せる前に戻ってしまうだけなので体重に変化が現れることもないでしょう。

漢方ダイエットはどんな人でも無理なく痩せられる

ダイエットと聞くと「食べない」「がんばって運動する」「続けるのが難しい」「リバウンドがこわい」などと不安な言葉が頭の中をよぎります。

特に気になるのは前述の「ダイエットをやめたあとのリバウンド」でしょう。

食べないダイエットや運動をするだけのダイエットは、やめた途端に反動がきてしまいます。
心が折れたあとにまたダイエットをすることは苦痛であり、強い心構えが必要です

こんなことを聞かされたら「私には無理」と思う人が多いのではないでしょうか。
漢方ダイエットも「食事」や「軽い運動」をした方が効果的です。

しかし「がんばる」ほど、「がまん」するほどではありません。
ここが他のダイエットとの大きな違いです。

まず最も危険な「気持ちの乱れ」を無くして「気の流れを良くする」のです。

難しいことではありません。

「リラックス」して「楽しいことを思う」ことです。

反対に「がんばらなきゃ」「食べたいけど我慢しなきゃ」「運動もしなきゃ」と自分を追い詰めることは、ストレスをため込むことであり気の流れを悪くすることです。

これは漢方ダイエットの反対の道をいくことです。

リラックスして自然を感じて自然な食事を採るサイクルをつくってください。

そうすれば余計な老廃物は自然に排出されるようになり、身体の中には必要なもの以外は残らなくなり結果的に痩せるという効果が得られるのです。

ただし最初のうちは胃腸などの調子が特に悪い人もいて肥満の原因となっている場合もあります。

こうした場合には副作用の少ない漢方薬を服用して胃腸の働きを良くするように手伝ってもらいます。
胃腸が良いサイクルで働くようになったら漢方薬の服用はやめましょう。

漢方薬は漢方ダイエットの補助薬であり、メインではありません。
漢方薬で痩せることが漢方ダイエットだと誤解している方も多いので間違えないようにしてください。

しかし漢方薬や「お灸」や「鍼」の漢方もあわせておこなうことで3つの流れを効果的に速く改善できます。
これに軽い運動などを加えれば更に大きな効果が見込めます。

ただし鍼やお灸などは専門の施術であり、漢方薬も合わせて総合的にアドバイスを受けて漢方ダイエットをおこなう方が良いでしょう。

本気で取り組むのであれば、専門の薬店などを尋ねて相談してみてください。
あなたの身体の状態や体質にあった長期のプログラムを組んで指導もしてくれるので、安心して漢方ダイエットが続けられ効果や適切なアドバイスも教えてくれます。

痩せることだけでなく他にも多くのメリットがある漢方ダイエット

漢方ダイエットには「痩せる」ことの他にも多くのメリットがあります。

最も大きなメリットは「健康」です。

気の流れ、水の流れ、血の流れ、が悪くなると病気にもかかりやすくなります。

3つの流れが良くなれば、免疫機能は高くなり病気にかかりにくくなります。

最近は心の病（気の病）にかかる人も多いですね。

それだけ皆さんは多くのストレスなどをかかえて溜め込んでいるのです。

気の流れを良くして病気から強い身体をつくりましょう。

また水の流れや血の流れが悪くなると思わぬ重病にかかってしまうことがあります。

老廃物や毒素を水分（尿や汗など）として排出できないと、病気が進行してから腎臓などの障害を発見することにもなります。

血液の流れが悪くなれば既に申し上げたような心臓病や血液の病気など、生死にかかわる病気になることもあるのです。

3つの流れを良くすれば体内の代謝がよくなり、重い病気を予防することにもなるのです。
また気の流れが良くなれば「やる気が出て前向きな自分を取り戻す」ことができます。

新鮮な水分をためて血流も良く気分も晴れやかであれば、美容効果も期待できます。

若々しく健康な身体を手にいれられるのが、漢方ダイエットです。

漢方ダイエットは一人でできるの？

解説してきたことが実践できれば、一人でもできる漢方ダイエットです。

ただし普通のダイエットでも途中で挫折する人が多いように、効果がすぐに現れない漢方ダイエットなので助けを借りるのも方法の1つです。

特に「気の乱れ」は起きやすく、人間は不安に陥りやすい動物です。

また会社に勤めていたり、家事で忙しい主婦の方々は毎日の疲労がストレスとなり、心が折れやすくもなります。

漢方薬店では漢方ダイエットの指導をしたりサポートも備えた店舗が多くなりました。
サポート店で良いパートナーを見つけてアドバイスをもらいながら漢方ダイエットをするのも良い方法です。

「大丈夫」「もっとリラックスして」「呼吸が浅い」などと励ましてくれたり、知らないうちに自分が気の乱れを起していることを教えてくれれば、たて直すこともたやすいでしょう。

結論としては、呼吸や前向きな心を持続できれば、漢方ダイエットは無理なく痩せられるものなので一人でも大丈夫です。

しかし少しでも不安を感じる人は、専門のカウンセラーなどのアドバイスを聞きながらはじめて、軌道に乗ったら一人で続けていくのが良いでしょう。
また定期的に自分を客観視してもらうのも良いことです。

身近にパートナーがいれば相談しても良いでしょうが、あまり身近な人に注意されたりすると気が滅入ることもあります。第三者の方に相談するというのは、冷静に自分のことを見てくれて自分も第三者の言葉は受け入れやすいというメリットがあるのです。

自分で選べるダイエット漢方薬

漢方薬は漢方ダイエットの補助的なものであることはお話しました。

しかし漢方ダイエットのきっかけとしては重宝される商品です。

例えば「お通じが悪い」人が便秘にきく漢方薬を飲んで効果が出ればうれしくなります。

「うれしい」という気持ちは気の流れを良くしてくれます。
そこから好循環サイクルをつくっていくならば良い方法です。

とても不調な部位、特にダイエットを求めている方は胃腸の弱い方が多いようです。

余談ですが、大食い選手権に出る常連の人たちは痩せた人が多いことに気付くとおもいます。
彼らは通常の人たちよりも胃腸の働きが良く、短時間で普通の倍以上の食事を消化して排泄できる能力があるそうです。

これは極端な例ですが、弱った機能を一時的に直してこれをきっかけに良い循環をつくっていきましょう。

おすすめの漢方薬をご紹介いたします。

おすすめの漢方薬①防風通聖散・ぼうふうつうしょうさん

「ナイシトール」や「コッコアポ」などの名前でも販売されているテレビでもお馴染みの商品です。

高カロリーの食事は高い熱を内蔵の中で発し、この熱は内臓を弱らせてしまいます。

この熱を冷ます役目がある漢方薬で、食べ過ぎで弱った胃腸などの臓器をサポートしてくれます。
体内に溜め込んだ余分な老廃物を排出する働きもあり効果はあり、利尿作用を高めたり発汗を促進して古い水分の排出を手伝ってくれます。

おすすめの漢方薬②大紫胡湯・だいさいことう

気の流れを正してくれる漢方薬です。

いつもイライラしたり、怒りっぽく気が短くなってきた人におすすめです。

ストレスなどから気の乱れがおこり、胃腸などの働きが悪くなったときに飲んでください。

市販薬では「ビスラットゴールド」などが有名です。

※①と②は身体を冷やすタイプの漢方薬です。
冷え性の人などは服用しない方が良いでしょう。

おすすめの漢方薬③当帰芍薬散・とうきしゃくやくさん

上の二つは身体を冷やすタイプの漢方ですが、当帰芍薬散は身体をあたためる漢方薬です。

貧血や血行が悪い人に効果的です。

身体をあたためてくれるので、冷え性の人におすすめです。

むくみの解消や血流を良くして代謝を整えてくれます。

※漢方薬は副作用の薬ですが、長く続けて服用することは同じ食事をずっととり続ける事と同じで、良いことではありません。
漢方ダイエットの補助として用い、だんだんと量を減らすなどして漢方薬がなくても身体が自然に役目を果たす状態をつくりましょう。

また人によって合わないこともあり、効果よりも副作用が大きく出る場合もあります。

薬店の専門家などに相談してみましょう。

まとめ【万能な漢方ダイエットで美しく痩せよう】

ここまで「漢方ダイエット」の仕込みや効果やについてご紹介してまいりました

この記事では以下のようなことを詳しくご説明いたしました。

繰り返すようですが漢方ダイエットとは漢方薬を使うだけのダイエットではありません。
漢方ダイエットをもちいて、美しく健康な身体を手に入れてください！！